7.1.13

Maratona: Recuperação nas primeiras 24 horas


Há várias estratégias de recuperação pós-maratona que vão ajudá-lo a caminhar suavemente na manhã de segunda-feira

* Tempo é tudo, e a recuperação começa no minuto em que você cruza a linha de chegada. Tire sua fotografia, pegue sua medalha e continue caminhando. Você acaba de colocar o seu corpo para correr durante horas, parando abruptamente o corpo e estimulando os músculos e o sangue para suas pernas. Tente andar, pelo menos 10 minutos após a corrida para permitir que o seu corpo retorne gradualmente ao seu estado normal de descanso.

* Dentro de 30 minutos após terminar, reabasteça com carboidratos e proteína magra com sal. Não é necessário que seja uma refeição completa, mas as pesquisas indicam que as taxas de recuperação são mais rápidas se você consumir carboidratos e proteínas em uma proporção 3:1 ou 4:1. Se você não consegue comer após a corrida, leve um pacote em pó de bebida de recuperação ou isotônicos em sua mochila. Pode ser mais fácil de digerir e ajuda na re-hidratação.

* Use o gelo logo após a corrida. Muitos atletas de elite como Paula Radcliffe aproveitam os milagres de gelo após a corrida e tomam um banho frio (Cold Therapy), com isso as inflamações nas suas pernas começam a reduzir imediatamente. Receita de um banho gelado: Encha uma banheira com água morna - O suficiente para cobrir os seus pés, pernas, quadris, e cintura. Use uma camiseta ou toalha para manter a parter superior do seu corpo quente. Adicione cubos de gelo até que a água esteja fria. Sente-se na banheira fria de cinco a oito minutos. Quanto mais fria a água, mais curto o tempo que você deve se sentar na banheira.

* Beba fluidos ao longo do dia para a reconstituição de perdas. Use o "xixi" para monitorar seus níveis de hidratação. Se a sua urina é amarela pálida como limonada, você está adequadamente hidratado. Continue a ingerir água e eletrolíticos (sódio, potássio). Uma tigela de sopa de farinha é ótima para recuperação. Hidrate adequadamente durante a corrida também.

* Tome uma dose (normal) de anti-inflamatórios de uma a duas horas após a corrida e coma algo junto. ( Não é recomendado antes ou durante a corrida. Após a corrida você vai querer comer algo e deixe a temperatura do seu corpo diminuir antes de tomá-lo. Não tome de barriga vazia. )

* Considere programar uma massagem se tiver tempo, mas aguarde pelo menos duas horas após a corrida. Fazer um massagens logo após terminar a corrida pode soar como uma grande idéia mas pode causar mais sofrimento, que pode não ajudá-lo a andar normalmente na segunda-feira manhã. Massagem pode ter um efeito dramático sobre o tipo de recuperação pós-corrida. Você também pode realizar sua própria auto-massagem com alguns dos produtos no mercado como The Stick e rolos de espumas. Eles são uma forma conveniente para uma massagem profunda no tecido das suas panturrilhas, coxas e quadris.

* Duas horas depois de terminar a corrida, faça um trote (ou caminhe, é o nosso famoso desaquecimento) até você parar de suar (pois a corrida aumentou a temperatura do seu corpo 1/2 grau e deixou seus músculos bem quentes), em seguida faça a sua rotina normal de alongamentos.

* Monitore cuidadosamente o seu estado de hidratação, procurando por um tom de cor limonada na cor da sua urina, que é o ideal. (Urina transparente significa que você está bebendo demais; cor da urina como Ice-tea significa que você está bebendo muito pouco.) Mantenha esse procedimento durante seu vôo e até o dia seguinte.

* Se você tem que viajar logo após a maratona e estando no aeroporto, caminhe para o terminal durante o tempo necessário para aquecer os músculos e fazer alguns alongamentos para manter as pernas soltas.

* Antes de chegar no avião, faça uso do sal tal como na maratona. Isto vai ajudar você a manter seus fluidos mesmo com a desidratação durante o vôo.

* Continue a comer pequenas refeições num intervalo pequeno de horas para continuar a re-circular seus músculos com energia e reparar algum dano muscular. Faça uma refeição para o voo e leve uns petiscos para a noite.

* Durante o vôo, mova e estique as pernas a cada 15 ~ 20 minutos. Você pode fazer isso em sua poltrona (se houver turbulência) ou se levantar e andar pelo corredor para "esticar o pé".

* Deixe de beber bebidas alcoólicas e escolha um suco de tomate, que é cheio de vitamina C e de sódio, que continuarão a ajudar a equilibrar o seu corpo.

* Já em casa e se tiver que trabalhar, levante segunda-feira de manhã cedo, tome uma ducha quente e faça alguns alongamentos leves para relaxar os músculos. Use sapatos e roupas confortáveis (e ainda elegantes!). E use essa medalha da maratona na reunião. Lembre-se, você tem direto a alguns dias por ano e este seria um bom momento para utilizar esses direitos! Você nunca sabe ... você pode inspirar alguém nessa reunião para correr uma maratona no próximo ano!