22.1.13

Dicas de Treino

Faça o aquecimento com as nossas dicas para ir cada vez mais longe. por Mizuno


Reposição Pós-Treino 



Após o treino, o que nosso organismo mais precisa é repor as reservas de glicogênio, pois justamente essa reserva é o que possibilita o esforço em alta intensidade durante o treino e a queima de gordura em repouso. Precisamos também tirar o corpo do estado de imunossupressão.
Nesse momento pós-atividade, nosso corpo está em um estado de baixa queima de gordura. Mas se ficamos sem comer o que ele usará como substrato é justamente nossa massa muscular.
Repondo energia após a sessão, além de evitar esse custo fisiológico temos outras vantagens. Uma delas é que a alimentação possibilita que você entre em um grande estado de construção e reparação da musculatura usada no exercício além de acelerar a recuperação para um treino futuro. Para quem busca controle de peso essa reposição prolonga o gasto energético do corpo por até algumas horas depois da sessão.
Não há receita geral, depende do indivíduo e do gasto calórico da atividade, mas ela deve conter carboidrato (aproximadamente 1g por quilo de peso corporal) e um pouco de proteína na proporção de 3g de carboidrato para 1g de proteína. *as quantidades você encontra facilmente nas tabelas dos próprios alimentos.

Sem exagero com água



Se você se esforça em beber 2 litros de água por dia a qualquer custo, saiba que essa suposta necessidade é um mito. Beber água é saudável, pois ela é indispensável nas inúmeras reações e funções orgânicas, porém, apesar das incontáveis pesquisas, não há nenhum cálculo do quanto deveríamos beber de água fora do exercício.
 É unânime, a ingestão de água é um comprovado meio de reduzirmos o risco de problemas com o calor e a sudorese, mas é um grande equívoco “beber tanto quanto possível durante o exercício“.
Sem precisar recorrer a laboratórios, sugerimos que se pese antes e após um treino e a diferença de peso serve de recomendação de reposição hídrica. Esse cálculo ainda superestima a quantidade por volta de 10 a 20%. Então você deve subtrair esse valor da diferença de peso no antes e depois dessa sessão de treino.
O problema do exagero na hidratação é que há casos muito raros de Hiponatremia, que é causada pela combinação da perda anormal de sódio pelo suor e/ou pela ingestão excessiva de água. A melhor recomendação de hidratação não exige cuidados e é antiga: durante a atividade física, beba água quando tiver sede, nem mais nem menos.

Suplementos Nutricionais



O atleta se preocupa demasiadamente com pequenas coisas: se a maltodextrina está separada, se comprou o gel de carboidrato do treino longo, se tomou o BCAA antes do treino…
O problema muito maior é se alimentar muito mal fora do treino, no restante do dia. O suplemento deveria ser apenas uma ferramenta prática de obtenção de alguns nutrientes, não uma prioridade. Porém, mudar hábitos alimentares nunca é tarefa fácil, mas há inúmeras possibilidades como o de mexer naquilo que está muito errado. E geralmente são muitas as coisas erradas.
Primeiro, a decisão mais sábia (e talvez barata) é o de corrigir o excesso de intervalo entre as refeições, que nunca deveria ser maior do que três ou quatro horas. Depois a pessoa necessita rever a escolha dos alimentos lembrando-se de incluir opções saudáveis como verduras, frutas e legumes e sempre, diariamente, consumir boas fontes de carboidrato após os treinos.
A dica é se preocupar com a alimentação ao longo de todo o dia, em vários aspectos, não somente quando já chegamos ao local do treino.

Carboidrato em semana de prova



Os praticantes de atividade física se interessam muito em saber quais alimentos devemos consumir. Quando montamos nossa dieta devemos sempre nos lembrar de incluir carboidrato no dia a dia, não apenas em semana de competição. Muitos se preocupam demasiadamente em fazer uma dieta especial quando vão competir em distâncias “curtas”, como as provas com menos de uma hora. Para esses casos não é necessário se preocupar em ter uma estratégia nutricional especial. A dica é que nos dias que antecedem o evento, a pessoa inclua alguns alimentos ricos em carboidrato (massas, pães, frutas…) de maneira que não sinta aquela sensação de “cheio” quando estiver a caminho da largada.
Os benefícios desse macronutriente para o treinamento e o desempenho do corredor estão mais no hábito de comê-lo regularmente durante a fase de treinamento. Se você criar esse hábito, apenas algumas provas muito longas, como uma meia ou uma maratona, irão exigir estratégias especiais na semana da corrida. Então apenas se certifique que nas grandes refeições e após o treino esteja consumindo alimentos fontes de carboidrato.

Multivitamínicos



O mercado atual nos possibilita uma gama incrível de suplementos (o que é muito bom), porém com informações desencontradas e divergentes. As melhores alternativas para aquela pessoa que treina regularmente passam longe do uso da maioria desses suplementos. São necessárias apenas estratégias antigas e bem conhecidas como a hidratação regular, alimentação saudável e variada, o hábito de não treinar em jejum e buscar se alimentar corretamente logo após o treino ajudando assim a acelerar a recuperação do organismo.
A ingestão exagerada de vitaminas e minerais muito acima dos valores recomendados não proporciona benefícios como se fossem aditivos. Temos que lembrar sempre que alguns desses micronutrientes que são essenciais em doses ótimas passam a ser tóxicas quando consumidas em excesso.
O uso diário e constante de multivitamínicos por longos períodos ainda é um mistério. Ele parece não fazer mal se consumido moderadamente, mas é especulação. Se você não tem paciência para esperar a ciência, saiba que em uma pesquisa com renomados nutricionistas esportivos nos EUA revelou que a maioria deles consome 1 cápsula a cada 2 dias (metade da dose recomendada na bula).

Polimento
O descanso e a recuperação diários são fundamentais para quem deseja melhorar. Quem busca resultados tem que se esforçar e se dedicar, mas treinar sem parar mesmo com a chegada da competição não é símbolo de esforço, mas sim erro e exagero.
Durante o treinamento nosso corpo nunca está em sua melhor capacidade por causa do cansaço acumulado. Para quem vai competir não importa a distância da prova, é necessário reduzir o treino na véspera, fase essa chamada de polimento.
As pesquisas feitas com corredores de longa distância estabeleceram que para as provas “curtas” (5km a 10km) uma semana de polimento basta. Ou seja, devemos reduzir por volta de 50% a quantidade de quilômetros para que o corpo tenha como se recuperar. Para uma Meia Maratona 2 (duas) semanas pelo menos. Reduza uns 25% dos quilômetros 2 semanas antes e 50% na semana do evento. No caso das Maratonas, é preciso de 3 a 4 semanas dependendo do nível do atleta e do método. Uma sugestão é reduzir caindo o volume para 75%, 50% e 25%.

Devagar e sempre com a quilometragem


Paciência é fundamental na corrida, seja para saber aguardar com calma a melhora no desempenho, seja para irmos aumentando as cargas de treino. Ninguém sabe exatamente o quanto podemos aumentar semanalmente no volume de treino (quilômetros), mas sabemos que é pouco. Os valores são especulados, mas são razoavelmente seguros.
Uma das regras estabelece que não deveríamos aumentar em mais do que 10% o volume de uma semana para outra e/ou a distância de nosso treino mais longo. Outras regras que deveriam ser respeitadas:
- não aumente o volume de todas as sessões de treino na mesma semana;
- não concentre grande parte de seu volume semanal em apenas um dia;
- tente aumentar a distância de seu treino mais longo no máximo 1 milha (1,6km) a cada duas semanas;
- a cada 3 semanas de aumento (em intensidade ou volume), faça uma semana de recuperação com queda de cargas com treinos mais leves que o da semana anterior.
-outra fórmula interessante é o de calcular o aumento máximo nesse período de 1 milha por dias de treino na semana. Ex: se você corre 4 vezes por semana você aumentará no máximo 4 milhas (pouco mais de 6km) após 3 semanas.

Subidas

Não há segredos, quem quer encarar corridas no Brasil muito provavelmente irá participar de provas com subidas, algumas longas nas quais se perde muito tempo ou as mais curtas e bem íngremes em que se consegue “atacar” sem perder tanto ritmo.
A musculação em uma academia é super benéfica para quem corre, mas subida é o treino de força mais específico que um corredor pode ter! Sendo assim, a pessoa deveria fazer treinos de rodagem ou longos incluindo subidas de todos os tipos: longas, curtas, íngremes ou leves.
Outra dica é o de fazer tiros em subidas. Os exemplos de sessões são inúmeros, mas o mais importante é que a pessoa adapte seu treino em função das disponíveis. Primeiro, busque uma subida com cerca de 5 a 15% de inclinação. Nesta subida você pode fazer tiros de 10 até 120 segundos.
Comece fazendo tiros mais curtos (10 a 30 segundos), prestando atenção na técnica de corrida e buscando manter a velocidade (intensa) durante todas as repetições. Ao acabar o tiro, volte trotando bem leve até a saída e recomece. Aqueça bem, você pode fazer esse treino antes ou após uma rodagem.

Fibras


Para uma dieta mais balanceada, esteja sempre certo que incluiu alimentos ricos em fibras. Você encontra boas fontes de fibras em: frutas, vegetais e cereais integrais. Eles oferecem inúmeros benefícios, ajudam na digestão e no funcionamento intestinal, ajudam a reduzir e a controlar o colesterol e ajudam na diminuição da sensação de fome.
E para uma alimentação ainda mais balanceada e diversificada, habitue-se a consumir leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico…), além de pães integrais. Esses alimentos são ainda boas fontes de vitaminas e minerais.
Para ajudar, alguns temperos como hortelã, manjericão, cheiro-verde, salsinha, alho e cebola, mesmo contendo fibra em pequena quantidade, são muito ricos em fitosubstâncias antioxidantes e são bem menos calóricos que outras opções de tempero mais gordurosos.

Reduza gradativamente a pausa entre os tiros


A corrida exige treinos específicos para quem quiser melhorar. Ciclismo, Musculação, Natação ajudam muito, mas para correr melhor, temos que… correr! Não tem jeito. E mesmo dentro desse gesto motor, precisamos montar os treinos para que seja bem específico com as demandas fisiológicas da nossa prova/especialidade escolhida.
Quando montamos os treinos de alta intensidade (tiros) precisamos levar em conta a distância e o ritmo da prova. Vamos dar um exemplo aqui de um modelo que funciona muito bem para corredores de provas de 5km e 10km. Faça o treino da seguinte maneira em uma pista de atletismo (400m):
Calcule o seu ritmo atual nos 5000m e o quanto gastaria para dar tiros de 1200m (3 voltas na pista). Faça 5 tiros de 1200m com pausa rigorosa de 3 minutos e 30 segundos (3:30). Semanalmente tire 30 segundos dessa pausa até chegar ao treino 5x1200m com 2:00 de descanso. Muito provavelmente, ao chegar ao final dessa sequência você já estará em um novo patamar correndo os 5000m em um ritmo um pouquinho melhor do que quando começou. Mas o mais importante de tudo é seguir a dica de correr em ritmo aproximado de seu atual condicionamento buscando reduzir suas pausas de recuperação entre os tiros mantendo-as relativamente curtas e baixas.

Descanso

As pessoas têm agendas e compromissos particulares que impedem que se possa seguir uma rotina de treinos perfeita como se fossem um atleta em tempo integral. Além disso, cada um tem objetivo, dedicação e intenções distintas com o treinamento. Então alguns poderão dar mais tiros que outros e em dias diferentes, vai depender do nível, do horário, da experiência e das metas entre outras coisas.
O que não muda é que todos temos que respeitar nosso organismo, pois ele não é uma máquina. Temos que dar o descanso necessário para que ele aguente correr por muito tempo ainda.
Então, independente de sua relação com a corrida, você deveria separar sua semana usando e respeitando basicamente 2 regras. A primeira é a forte-fraco, ou seja, intercale os dias de treino com dia forte e dia fraco. Nunca engate 2 dias seguidos com treino forte.
A outra dica é a de organizar seus treinos com no máximo 2 dias de tiros e 1 sessão de longo por semana. Mais do que isso é arriscar um desgaste excessivo além de lesões.