16.6.13

relato: maratona de Porto Alegre 2013

Aconteceu hoje a 30ª maratona internacional de Porto Alegre, que show, trinta anos de uma das melhores maratonas do Brasil. Esta já é a segunda vez que eu corro essa maratona, e foi em Porto Alegre que eu fiz meu Recorde Pessoal: 3h 27min.


Esse ano fui de carro a Porto Alegre, no sábado de manhã, cheguei perto do meio dia, e me hospedei num hotel muito bom, o Harbor Regent Suites


Domingo de manhã, o hotel fez um café da manhã caprichado e antecipado (5:00) para os atletas, e com a energias carregadas eu estava pronto pra encarar os 42km.


 largada!


Pouco a pouco estou superando o trauma da quebra em maratonas, e resolvi mais uma vez correr na boa.... Resolvi não forçar, e corri acompanhado de alguns amigos baianos: Ney, Yuri, Luiz.



tá chegando!!

chegada!!


 É lógico que eu gostaria de fazer novamente uma maratona sub 3h30min, mas sei que depende de mim. Depende da minha disponibilidade em treinar, depende do meu esforço. Agora, casado, as coisas mudaram, mas pretendo e sonho em voltar a correr sub 3h30min. Estou muito feliz, esta foi a maratona que em corri mais sossegado de todas, sem stress, sem quebras, e tranquilo.

Até a próxima!

17.2.13

acidentes domésticos

João Batista, de cinco anos, sofreu um acidente doméstico. Após abrir um brinquedo, colocou uma pilha pequena no nariz, que ficou ali por cerca de 15 dias. A mãe, Carmen, atribuía a respiração trancada do menino a uma gripe. Ela o levou à emergência do Hospital Infantil, onde um cirurgião retirou o objeto. Uma semana depois, João voltou ao hospital para retirar um coágulo que a pilha havia provocado no nariz. Ainda não se sabe que danos a pilha pode ter provocado à saúde do menino. João tomou antibiótico por 14 dias e ainda está sob observação.

Ser Saudável analisa a gravidade de acidentes que ocorrem diariamente em um breve momento de distração. As crianças são vítimas frequentes de acidentes domésticos. Apesar de vigiadas, buscam brincadeiras e situações perigosas. Histórias como a de João Batista são um alerta do perigo presente nos lares, lado a lado com as crianças.

Os apresentadores conversam com a presidente do Departamento Científico de Segurança da Criança e do Adolescente da Sociedade Brasileira de Pediatria, Renata Dejtiar Waksman; com o coordenador do Laboratório de Biomateriais em Ortopedia da FCM/Unicamp, William Dias Belangero; e com o pediatra e professor Unicamp, Ricardo Mendes Pereira.

http://tvbrasil.ebc.com.br

ortopedia

O médico ortopedista Arnaldo José Hernandez, especializado em medicina esportiva, fala sobre Ortopedia.

15.2.13

implantes

O programa recebe o dentista José Carlos Garófalo para falar sobre Odontologia e Implantes
.

9.2.13

Do the Work

No Excuses. Do the Work.

Sometimes, a really hard workout makes all other work easier.

 This week we were on the track twice. Once for circuit training, run a lap and receive your torture assignment (lunges, squats, sit-ups, supermans, pushups, and drills). Then two days later it was 1x2400 meters at race pace followed by 12, yes 12, 200’s at barf pace. We did it like a relay with a partner and I barely had time to get my weary bones across the track before I had to take off again, seeing stars. Next time I think I want a slower partner?

My legs ache now, as I sit in my office. I love that feeling, the late in the day reminder when you stand up that you did something – something hard, something most people would never choose to do. It’s a reminder of good old-fashioned hard work.

The scoreboard at the high school track where we train sums it up perfectly: 
That is precisely the place where I want to be, the sweet spot where you are so busy doing your own work and living and loving your own life that you have no interest or inclination to make excuses for yourself or comments about others. It seems that runners have an easier time finding that zone…maybe because it requires a certain amount of raw effort to simply push through in order to get there, to even begin to work on that level.

I find that when I’m pushing myself to work physically (training), then other work comes more easily. I’m more creative so deadlines flow more easily. I can manage a stacked schedule with more grace and less fumbling. I can find solutions instead of spiraling into the land of Overwhelmed. I can access the calm within me when chaos swirls around me. I can parent my children with more patience and presence, thinking through situations rather than simply reacting to them, or to frustration. I can work on myself, the hard stuff, with more resilience and intensity. I can find the strength to look at things about me that need to change and find the willingness to keep trying. And when I fail at any of the above, I can tap into the endurance to dust off and get back on my feet.

I like work, effort, so much that it bugs me to shower without sweating first. I want to stink before I smell clean. I want to ache before I find relief. I want to feel hunger before I eat. I want to run before I rest.

Pushing on one level creates momentum on others. Keep going.

No excuses - do the work.

Getting Into Your Exercise Groove


This isn’t meant as an insult, but you are physiologically lazy. So am I. So are we all. Using treadmill testing, scientists have definitively established that, like other animals, humans naturally aim to use as little energy as possible during most movement. So when we walk or run, our bodies tend to choose a particular cadence, a combination of step length and step frequency, that allows us to move at any given speed with as little physiological effort as possible.

How we pick that cadence, though, and whether we can or would even want to change it has been unclear. But a series of recent studies involving runners, walkers, metronomes and virtual reality curtains suggests that while the tug of physiological laziness is strong, it can be controlled, or at least tweaked, with some conscious effort — and perhaps your iPhone playlist.

In the first and most revelatory of the studies, physiologists at Simon Fraser University in British Columbia asked adult volunteers to walk on a treadmill at an easy pace. Using motion capture technology, the scientists determined how many steps each person was taking per minute at this speed. A person’s pace depends, of course, on both step length and step frequency. But because the two are inextricably entwined — lengthen your stride and you’ll take fewer steps over a given distance — studying one provides sufficient information about the other, and frequency is easier to enumerate.

After establishing each volunteer’s preferred step frequency, the scientists then sped up or slowed the treadmill, and the researchers measured how quickly people’s legs responded.

The body, remember, wants things to be easy. When you increase or decrease the speed of your walking or running, various physiological changes occur; the amount of oxygen in your blood rises or falls, for instance, because your muscles start requiring more or less of the stuff. Other biochemical changes also occur within muscle cells. Sensing those changes, the body realizes that, at this new speed, your cadence isn’t ideal; you’re taking too few or too many steps to use the least possible amount of energy. Your body adjusts.

But that process takes a little while, at least five seconds or so for the oxygen levels to change and your body to recognize the alteration, says Max Donelan, a professor at Simon Fraser University who was a co-author of the study with his graduate student Mark Snaterse and others.

However, the walkers in the study were adjusting their step frequency within less than two seconds after the treadmill speed changed, Dr. Donelan points out. They then fine-tuned their pacing after that. But the first adjustment came almost instantly.

The same process occurred when the researchers repeated the experiment with runners. If the treadmill speed changed, the runners’ step frequency shifted almost immediately, too fast for internal physiology to have played much of a role.

These intsy adjustments suggest that our brains very likely contain huge libraries of preset paces, Dr. Donelan and his colleagues have concluded, of idealized, “physiologically efficient” step cadences for any given speed and condition. It seems probable, in fact, that over our lifetimes, Dr. Donelan says, our brains develop and store countless templates for most pacing situations. We learn and remember what cadence allows us to use the least energy at that speed, and when we reach that speed, we immediately default to our body’s most efficient pace.

Just how the brain recognizes that we are moving at any particular speed is not completely understood, Dr. Donelan says, but almost surely involves messages from the eyes, feet, ears, nervous system, skin and other bodily systems.

Interestingly, it seems to be quite difficult to fool your brain. When Dr. Donelan and his colleagues draped shower-curtain-like enclosures around the front of a treadmill, projected a virtual reality scene of a hallway onto it and then manipulated people’s sense of the speed with which they were moving through the hallway, they found that people’s step frequency would quickly change to match this supposed new speed. But then they would settle back into their former cadence, even as the virtual hallway continued to move past them at unnatural speed.

Visual cues simply were not strong enough to affect pacing for long.

But the scientists have found one signal that does seem effectively to override the body’s strong pull toward its preferred ways of moving: a strongly rhythmic beat. When Dr. Donelan and his colleagues fitted runners or walkers with headphones tuned to a metronome, they found that they could increase or decrease volunteers’ step frequency, even if that frequency was faster or slower than a person’s preferred step pattern. They would also maintain that pace for as long as the metronomic rhythm continued unaltered. The volunteers aligned their movement to the beat.

In practical terms, this finding suggests that music may be one of the best ways to affect the pace of your running or walking, especially if you are trying to maintain a pace with which you are not familiar or which feels awkward. Want to start jogging faster than you have in the past? Load your iPod with uptempo music, Dr. Donelan suggests (although obviously ease into any changes in training slowly, to lessen the risk of injuries).

Dr. Donelan and his colleagues even have recently launched an iPhone app called Cruise Control that allows people to coordinate their pacing with their playlists. Input your preferred running or walking speed and the app skims your music library (nonjudgmentally; if you like Nickelback, that’s your business) and strings together songs with the requisite beat, even subtly altering the tempo of songs, if needed.

But of course, if you’re comfortable with your pace as it is, stick with it. For me, the most stirring message of these recent experiments is that, left to its own devices, your body will almost always obligingly try to choose the least demanding pace for you, a goal with which I’m happy to fall into step.

7.2.13

Os cuidados na hora da alimentação

Saiba como doenças veiculadas por alimentos podem ser evitadas


Você já ouviu falar em doenças veiculadas por alimentos (DVAs)? Elas são doenças provocadas pelo consumo de alimentos que contenham micróbios, parasitas ou substâncias tóxicas prejudiciais à saúde. Os sintomas mais comuns de DVA provocam cansaço, dor de cabeça, vômito, diarreia e cãibra. Por isto, alguns cuidados na hora de se alimentar devem ser redobrados.

Como evitar

1- Observe, sempre, as características próprias de cada alimento, atentando-se a cor, sabor, consistência, sabor, temperatura e volume. Se estiver na dúvida quanto a alguns destes aspectos, não o consuma.

2- Fique atento às normas de higiene se você comer fora de casa, observando o aspecto dos utensílios, dos
alimentos e do vendedor.

3- Frutas e vegetais de cores variadas são fundamentais. Além de serem fontes ricas de todas as vitaminas, possuem minerais e fibras solúveis e insolúveis para o seu organismo.

4- Evite longos períodos em jejum, fracionando a quantidade de alimentos em quatro ou seis refeições durante o dia.

5- Consuma alimentos “de época”, que são mais nutritivos e baratos.

6- Beba muita água (filtrada), principalmente entre as refeições.

7- Evite consumir diariamente alimentos enlatados, embutidos ou industrializados.

8- Cuidado com o sal e o açúcar refinado. É sempre bom reduzir ao máximo o seu consumo.

9- Dietas milagrosas podem ocasionar o ganho de peso após com a mesma rapidez com que aconteceu a perda. Coma com moderação de todos os tipos de alimentos.

10- Procure saber detalhes sobre a composição do alimento através do rótulo ou pelo Serviço de Atendimento ao Cliente do fabricante. Seja curioso.

11- Sinta prazer enquanto preparar sua refeição. Lave, higienize, misture os ingredientes aproveitando toda a sua totalidade. Assim, o resultado será o mais positivo possível.

fonte: ativo.com

6.2.13

Portal reúne dados sobre atendimento a pacientes do SUS

A partir de agora, o usuário do Sistema Único de Saúde (SUS) poderá acessar as informações sobre o atendimento que recebeu nas unidades públicas, por meio do Portal de Saúde do Cidadão (http://portaldocidadao.saude.gov.br,). O novo portal foi lançado nesta terça-feira (5) pelo ministro da Saúde, Alexandre Padilha.

Saiba mais no Blog da Saúde: www.blog.saude.gov.br
 
 

5.2.13

diabetes

Para falar sobre diabetes e a produção de insulina no Brasil, o programa recebe o endocrinologista Dr. Antônio Roberto Chacra.

29.1.13

Agência Nacional de Vigilância Sanitária alerta sobre uso incorreto de suplementos alimentares

NBR ENTREVISTA - A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicou informe alertando sobre o uso incorreto de suplementos alimentares. De acordo com a agência, o consumo de alguns suplementos alimentares, como Jack3D, Oxy Elite Pro, Lipo-6 Black, dentre outros, podem causar danos à saúde. Alguns desses suplementos contêm ingredientes que não são seguros para o consumo ou contêm substâncias com propriedades terapêuticas, que não devem ser consumidas sem acompanhamento médico. Os agravos para saúde podem ocasionar efeitos tóxicos, em especial no fígado, além de disfunções metabólicas, danos cardiovasculares, alterações do sistema nervoso e, ainda, levar à morte. Muitos desses suplementos alimentares não estão regularizados junto à agência e são comercializados irregularmente em nosso país. Antônia Maria de Aquino, gerente de Produtos Especiais da Anvisa, esteve nos estúdios da TV NBR para falar dos riscos que correm os consumidores que compram suplementos alimentares ilegais, explicar quais são os tipos de suplementos que podem ser comprados e quem pode usar.

Marathon Road



This short documentary highlights Jason Lehmkule, Andrew Carlson, Matt Gabrielson and Josh Moen of Team USA Minnesota as they train for the 2012 Olympic Marathon Trials.

Since 2001 Team USA Minnesota has had 17 U.S. National Champions and 61 top three finishes in U.S. Championship races. Jason Lehmkuhle has two Olympic Trials top 10 finishes, including fifth in 2008. Andrew Carlson has won two U.S. National Championships. Matt Gabrielson finished eighth in the 2008 Olympic Trials 5,000 meters. Josh Moen has run 46:38 for 10 miles.

http://www.teamusaminnesota.org

http://www.ideatapstudios.com

Music by Justin R. Durban
http://www.justindurban.com

28.1.13

Four Valuable Marathon Lessons

The marathon is such an intriguing event for coaches and athletes. As a coach, I must admit that marathon preparation is a bit intimidating because so much can go wrong, even for the prepared athlete, during the marathon. That said, athletes who have done intelligent marathon training for several months and who are willing to commit to a race plan have a very good chance of running a quality race when the gun goes off. Here are four lessons to learn before you toe the line on race day.

You Can't Run Faster Than Your Fitness


The first thing to remember about the marathon—and this goes for any distance as well—is that you can't run faster than your level of fitness. This becomes a bit tricky in the marathon because when you have the fitness to run the 26.2 miles in 3:30, the 8-minute miles that are associated with that pace will feel really slow the first few miles. You might even get to the 10-mile or 15-mile mark and still feel good running at 7:40 or 7:45 pace per mile (or 3:23 marathon pace). But if you're in 3:30 shape and you try to run significantly faster than 3:30, you're going to "hit the wall" hard in the late miles. 

It's not uncommon to see marathon runners have a good race through 18 or even 20 miles at PR-setting pace, but then slow horribly, maybe even to a walk. There's nothing like a few miles of walking to take you from a slight PR to a time that you're embarrassed to share with your training partners. 
So be honest about your fitness. What was the pace of your marathon-pace runs? How have your long runs gone, and what was your pace? Have you done Yasso 800s to get an idea of what you might be able to run for the full marathon distance (though you need to be careful with this predictive workout—it only works if you've done all of the other necessary marathon preparation)?

Now, please don't take this advice as me telling you not to try for a PR. If the course is flat and fast, and you're fit, by all means, figure out that PR pace and get into a groove … and then grind it out in the final miles. Even though there will be a ton of excitement on race day—who doesn't get pumped up when they're playing good music at the start line—you need to stick to your pre-race plan, a guide that is based on your current level of fitness.

Don't Go Out Too Fast


Don't go out too fast. If you do, bad things will happen later in the race. In many ways this lesson is similar to the first, but it's an important one. If you've run several marathons and are shooting for a small PR, you're always better going out a bit conservatively and then grinding out the final miles to set a PR. You want to run an even pace or a negative-split race, where the second half is faster than the first half. Again, this may be subtle. For our 3:30 marathoner, he might hit 8-minute miles on the nose for 20 miles, then speed up just 5 seconds per mile for the final 6.2 miles. But, if he does that, he'll run a 30-second PR—certainly something to celebrate post-race.

This lesson is hard to put into practice, especially if you've done solid training and have completed an appropriate taper. Your legs should feel great come race day, and since your aerobic "engine" (your heart and lungs) are ready to go, it's going to take some concentration to hold back and run your pace for the first 15 to 18 miles of the race. 

And maybe the biggest thing to remember within this lesson is this: Most everyone who runs the marathon will slow down in the second half of the race. This means that you must resist the urge to get sucked along with those around you, most of whom will end up slowing down later in the race. 
For some racers, this is where the pace packs really help. You'll see a pace team leader holding a sign printed with their goal finish time above their heads. If you want to break 3:30, run with that 3:30 group for 18 or 20 miles, then gently start to speed up, moving through those final miles faster than the 3:30 group.

Hydration and Fueling Are Important


Two simple facts to remember. When you run the marathon, you start to run slower when you lose too much water. Thus, you need to replenish this lost water at the aid stations. Second, you don't have enough stored glycogen in your body to finish a 26.2-mile race. While your body will tap into fat stores to help you run the race, you'll be well served to take in sugars, either in the form of a sports drink or in the form of gels, during the race. 

So here's the deal: You need to practice these two things before the big day. The best time to practice them is on your long run. There are many solutions, with perhaps the easiest being a "fuel belt" that has little bottles you can put water or a sports drink in, and a pouch that could hold a couple of gels. Another way to practice is to find a loop—say 4 miles—and simply set up cups or bottles on a car or even a folding table, and practice running by and learning to drink from an open cup (this will allow you to practice drinking from an "aid station" several times during a 16- or 20-mile run). 

Some people will simply run the race with their belt, while others don't want that extra weight and are comfortable taking liquids from the aid stations. Either way, you need to hydrate and fuel during the marathon, and you need to practice this skill before race day.

You Will Likely Have a Couple of Rough Miles


Even the best marathon runners in the world report having a bad mile or two during the marathon, even when they go on to win or set a PR. This is different from other distances, such as the 5K or 10K, where PR days usually come when you gradually feel less comfortable as the race goes on, but you usually don't have a middle mile that goes poorly. 

So just roll with it. Be mindful of your respiration, and if you're really hurting, try to find someone running your pace and get near them, then just follow along. If you can stay focused for that mile (or two), you have a very good chance of feeling better. 

And with the earlier point in mind, stay patient for a mile or two after an aid station for your body to process the fact that your brought some sugars on board. The body responds positively to bringing in fuel during the marathon, yet for most people there is a bit of a delay before you feel better.
The marathon is a great challenge for all runners, but you need to be mindful of a handful of lessons to run to your potential on race day.


fonte: active.com

Nutrição e Desempenho na Corrida: Dicas Práticas



25.1.13

gastroenterite

O Dr. Joaquim Prado tira dúvidas sobre gastroenterite, surto que atinge muitas viagens de navio.

nutrição

A Dra. Elisabete Presa tira dúvidas dos internautas sobre nutrição.


24.1.13

Dr. Bactéria dá dicas para utilizar academias ao ar livre

Estamos em pleno verão e muita gente em Bauru recorre às academias ao ar livre para entrar em forma. A reportagem da TV Unesp convidou o Dr. Bactéria para dar alguns toques para você se manter saudável enquanto se exercita.

23.1.13

Inflamação e problemas gengivais

Você sabia que mais de 75 por cento dos brasileiros acima de 25 anos* têm algum problema com a gengiva? É mais comum do que se imagina!

O que são doenças gengivais?
A doença gengival é um tipo de inflamação ou infecção que ocorre na  boca. A gengivite, estágio inicial da doença gengival e mais fácil de  ser tratada, é uma inflamação da gengiva causada pelo acúmulo da placa  bacteriana (película delicada, pegajosa e incolor que se forma acima da  gengiva).

A placa bacteriana oferece abrigo para mais de 400 tipos de bactérias  e outros microorganismos, que se desenvolvem e proliferam. Se não for  devidamente removida pela escovação e uso do fio dental, a placa  bacteriana pode formar-se nos dentes e na gengiva, acarretando a  gengivite. Felizmente a gengivite pode ser tratada, evitando sua  evolução para a periodontite (estágio mais sério e prejudicial da doença  gengival).

Como posso saber se tenho gengivite?

Os sinais clássicos da gengivite são as gengivas avermelhadas, inchadas e  sensíveis, que podem sangrar durante a escovação. É importante ter em  mente que somente um profissional da odontologia pode avaliar de forma  integral sua saúde bucal e determinar se você tem ou não alguma doença  gengival (gengivite ou periodontite) . Como alguns sintomas da gengivite  não causam dor, a doença pode permanecer sem tratamento durante vários  anos, caso não seja diagnosticada pelo dentista.
O sinais da periodontite  (estágio mais avançado da doença crônica  gengival), incluem a presença de ulceração, retração gengival, frouxidão  ou separação de dentes permanentes, qualquer alteração na oclusão dos  dentes e mau hálito recorrente e/ou gosto desagradável na boca. Visitas  regulares ao dentista ajudam a prevenir a periodontite.


Como posso evitar a gengivite?
A chave para a prevenção da gengivite é remover a placa bacteriana que  se acumula nos dentes. São extremamente importantes nesse sentido os  exames regulares e a limpeza profissional dos dentes. Da mesma forma, é  crucial a higiene bucal em casa.

Você pode evitar a gengivite procedendo da seguinte forma:
  • Escovar os dentes e usar o fio dental para remover a placa bacteriana e os resíduos

  • Alimentar-se corretamente a fim de garantir uma nutrição adequada

  • Evitar cigarro e outras formas de tabaco

  • Visite seu dentista regularmente 



















*Sobrape - Sociedade Brasileira de Periodontologia 2001

envelhecimento saudável



A passagem do tempo no corpo pode ser abrandada? O que nós devemos fazer para retardar o processo do envelhecimento?

A Medicina Antiage não pretente e não preconiza que as pessoas não irão envelhecer. Ao contrário, essa medicina promove a ideia do envelhecimento de forma diferente onde, através de um programa de manutenção preventiva, asseguras que as pessoas tenham maior chance de, ao longo desse processo de envelhecimento, envelhecer de forma mais saudável.

Ítalo Rachid, médico, nos fala sobre isso nessa entrevista.

Um fato incrível: 90% das doenças que acometem o ser humano ao longo do envelhecimento são completamente evitáveis. Essas doenças ocorrem pela simples falta de um programa de manutenção preventiva. Em 2007 foram gastos quase R$ 60 bilhões somente no Brasil com doenças atreladas ao processo do envelhecimento.

O Brasil está envelhecendo?

O Brasil não é mais um país de jovens. A base populacional do Brasil está envelhecendo, tendo o grupo de jovens brasileiro crescendo em um ritmo 25 vezes menor que o crescimento do grupo de pessoas idosas. No Brasil, ser idoso é ter mais de 65 anos.

Envelhecer é um fenômeno absolutamente natural, que faz parte da nossa evolução biológica. No entanto, as consequências desse processo aplicadas a uma escala de expansão da longevidade não pode ser considerada normal. Envelhecer é um fenômeno tão pessoal e tão individual quanto a nossa impressão digital.

O processo de envelhecimento guarda individualidades. A genética, por exemplo, só
interfere em 15% da longevidade humana. Atualmente, o grande fator que pode promover a longevidade são os estilos de vida e a manutenção preventiva. O impacto desses fatores é de 65% da nossa longevidade.

Se estamos expandindo a nossa quantidade de vida, precisamos nos preocupar também com a nossa qualidade de vida.

E os alimentos?
Não é apenas a qualidade de alimentos que interfere na disposição e funcionamento do seu corpo, mas sim a combinação desses alimentos.

Nós não estamos buscando a fonte da juventude eterna. Estamos procurando entender que esse processo de envelhecimento pode ser modificado na sua intensidade e velocidade.

O envelhecimento acontece a partir dos 20 anos de idade. Se pudermos comparar o processo de envelhecimento com uma conta bancária, que necessita de depósitos e saques veremos que até os 20 anos o indivíduo deposita mais do que saca. Entre os 20 e os 30 anos existe um equilíbrio, destacando a melhor época para o indivíduo, todo o potencial da sua idade. Dos 30 anos em diante, os saques em suas reservas de energia do corpo tende a ser maior que os depósitos. É semelhante a isso que acontece o processo de envelhecimento. Assim, nota-se que nossos hormônios não caem porque envelhecemos, mas sim envelhecemos porque nossos hormônios declinam.

Cuidados com a atividade física.
A atividade física sem um preparo metabólico correto e praticada em excesso produz radicais livres responsáveis pelo envelhecimento. Exercícios em excesso podem ser comparados a doenças, destacando-se o limite da fronteira entre a saúde e a doença.

Acesse:
http://www.longevidadesaudavel.com.br
http://www.sobraf.org.br

os melhores e piores alimentos


"Aquele que não tem tempo de cuidar da saúde, terá que arranjar tempo para cuidar da doença"





22.1.13

Dicas de Treino

Faça o aquecimento com as nossas dicas para ir cada vez mais longe. por Mizuno


Reposição Pós-Treino 



Após o treino, o que nosso organismo mais precisa é repor as reservas de glicogênio, pois justamente essa reserva é o que possibilita o esforço em alta intensidade durante o treino e a queima de gordura em repouso. Precisamos também tirar o corpo do estado de imunossupressão.
Nesse momento pós-atividade, nosso corpo está em um estado de baixa queima de gordura. Mas se ficamos sem comer o que ele usará como substrato é justamente nossa massa muscular.
Repondo energia após a sessão, além de evitar esse custo fisiológico temos outras vantagens. Uma delas é que a alimentação possibilita que você entre em um grande estado de construção e reparação da musculatura usada no exercício além de acelerar a recuperação para um treino futuro. Para quem busca controle de peso essa reposição prolonga o gasto energético do corpo por até algumas horas depois da sessão.
Não há receita geral, depende do indivíduo e do gasto calórico da atividade, mas ela deve conter carboidrato (aproximadamente 1g por quilo de peso corporal) e um pouco de proteína na proporção de 3g de carboidrato para 1g de proteína. *as quantidades você encontra facilmente nas tabelas dos próprios alimentos.

Sem exagero com água



Se você se esforça em beber 2 litros de água por dia a qualquer custo, saiba que essa suposta necessidade é um mito. Beber água é saudável, pois ela é indispensável nas inúmeras reações e funções orgânicas, porém, apesar das incontáveis pesquisas, não há nenhum cálculo do quanto deveríamos beber de água fora do exercício.
 É unânime, a ingestão de água é um comprovado meio de reduzirmos o risco de problemas com o calor e a sudorese, mas é um grande equívoco “beber tanto quanto possível durante o exercício“.
Sem precisar recorrer a laboratórios, sugerimos que se pese antes e após um treino e a diferença de peso serve de recomendação de reposição hídrica. Esse cálculo ainda superestima a quantidade por volta de 10 a 20%. Então você deve subtrair esse valor da diferença de peso no antes e depois dessa sessão de treino.
O problema do exagero na hidratação é que há casos muito raros de Hiponatremia, que é causada pela combinação da perda anormal de sódio pelo suor e/ou pela ingestão excessiva de água. A melhor recomendação de hidratação não exige cuidados e é antiga: durante a atividade física, beba água quando tiver sede, nem mais nem menos.

Suplementos Nutricionais



O atleta se preocupa demasiadamente com pequenas coisas: se a maltodextrina está separada, se comprou o gel de carboidrato do treino longo, se tomou o BCAA antes do treino…
O problema muito maior é se alimentar muito mal fora do treino, no restante do dia. O suplemento deveria ser apenas uma ferramenta prática de obtenção de alguns nutrientes, não uma prioridade. Porém, mudar hábitos alimentares nunca é tarefa fácil, mas há inúmeras possibilidades como o de mexer naquilo que está muito errado. E geralmente são muitas as coisas erradas.
Primeiro, a decisão mais sábia (e talvez barata) é o de corrigir o excesso de intervalo entre as refeições, que nunca deveria ser maior do que três ou quatro horas. Depois a pessoa necessita rever a escolha dos alimentos lembrando-se de incluir opções saudáveis como verduras, frutas e legumes e sempre, diariamente, consumir boas fontes de carboidrato após os treinos.
A dica é se preocupar com a alimentação ao longo de todo o dia, em vários aspectos, não somente quando já chegamos ao local do treino.

Carboidrato em semana de prova



Os praticantes de atividade física se interessam muito em saber quais alimentos devemos consumir. Quando montamos nossa dieta devemos sempre nos lembrar de incluir carboidrato no dia a dia, não apenas em semana de competição. Muitos se preocupam demasiadamente em fazer uma dieta especial quando vão competir em distâncias “curtas”, como as provas com menos de uma hora. Para esses casos não é necessário se preocupar em ter uma estratégia nutricional especial. A dica é que nos dias que antecedem o evento, a pessoa inclua alguns alimentos ricos em carboidrato (massas, pães, frutas…) de maneira que não sinta aquela sensação de “cheio” quando estiver a caminho da largada.
Os benefícios desse macronutriente para o treinamento e o desempenho do corredor estão mais no hábito de comê-lo regularmente durante a fase de treinamento. Se você criar esse hábito, apenas algumas provas muito longas, como uma meia ou uma maratona, irão exigir estratégias especiais na semana da corrida. Então apenas se certifique que nas grandes refeições e após o treino esteja consumindo alimentos fontes de carboidrato.

Multivitamínicos



O mercado atual nos possibilita uma gama incrível de suplementos (o que é muito bom), porém com informações desencontradas e divergentes. As melhores alternativas para aquela pessoa que treina regularmente passam longe do uso da maioria desses suplementos. São necessárias apenas estratégias antigas e bem conhecidas como a hidratação regular, alimentação saudável e variada, o hábito de não treinar em jejum e buscar se alimentar corretamente logo após o treino ajudando assim a acelerar a recuperação do organismo.
A ingestão exagerada de vitaminas e minerais muito acima dos valores recomendados não proporciona benefícios como se fossem aditivos. Temos que lembrar sempre que alguns desses micronutrientes que são essenciais em doses ótimas passam a ser tóxicas quando consumidas em excesso.
O uso diário e constante de multivitamínicos por longos períodos ainda é um mistério. Ele parece não fazer mal se consumido moderadamente, mas é especulação. Se você não tem paciência para esperar a ciência, saiba que em uma pesquisa com renomados nutricionistas esportivos nos EUA revelou que a maioria deles consome 1 cápsula a cada 2 dias (metade da dose recomendada na bula).

Polimento
O descanso e a recuperação diários são fundamentais para quem deseja melhorar. Quem busca resultados tem que se esforçar e se dedicar, mas treinar sem parar mesmo com a chegada da competição não é símbolo de esforço, mas sim erro e exagero.
Durante o treinamento nosso corpo nunca está em sua melhor capacidade por causa do cansaço acumulado. Para quem vai competir não importa a distância da prova, é necessário reduzir o treino na véspera, fase essa chamada de polimento.
As pesquisas feitas com corredores de longa distância estabeleceram que para as provas “curtas” (5km a 10km) uma semana de polimento basta. Ou seja, devemos reduzir por volta de 50% a quantidade de quilômetros para que o corpo tenha como se recuperar. Para uma Meia Maratona 2 (duas) semanas pelo menos. Reduza uns 25% dos quilômetros 2 semanas antes e 50% na semana do evento. No caso das Maratonas, é preciso de 3 a 4 semanas dependendo do nível do atleta e do método. Uma sugestão é reduzir caindo o volume para 75%, 50% e 25%.

Devagar e sempre com a quilometragem


Paciência é fundamental na corrida, seja para saber aguardar com calma a melhora no desempenho, seja para irmos aumentando as cargas de treino. Ninguém sabe exatamente o quanto podemos aumentar semanalmente no volume de treino (quilômetros), mas sabemos que é pouco. Os valores são especulados, mas são razoavelmente seguros.
Uma das regras estabelece que não deveríamos aumentar em mais do que 10% o volume de uma semana para outra e/ou a distância de nosso treino mais longo. Outras regras que deveriam ser respeitadas:
- não aumente o volume de todas as sessões de treino na mesma semana;
- não concentre grande parte de seu volume semanal em apenas um dia;
- tente aumentar a distância de seu treino mais longo no máximo 1 milha (1,6km) a cada duas semanas;
- a cada 3 semanas de aumento (em intensidade ou volume), faça uma semana de recuperação com queda de cargas com treinos mais leves que o da semana anterior.
-outra fórmula interessante é o de calcular o aumento máximo nesse período de 1 milha por dias de treino na semana. Ex: se você corre 4 vezes por semana você aumentará no máximo 4 milhas (pouco mais de 6km) após 3 semanas.

Subidas

Não há segredos, quem quer encarar corridas no Brasil muito provavelmente irá participar de provas com subidas, algumas longas nas quais se perde muito tempo ou as mais curtas e bem íngremes em que se consegue “atacar” sem perder tanto ritmo.
A musculação em uma academia é super benéfica para quem corre, mas subida é o treino de força mais específico que um corredor pode ter! Sendo assim, a pessoa deveria fazer treinos de rodagem ou longos incluindo subidas de todos os tipos: longas, curtas, íngremes ou leves.
Outra dica é o de fazer tiros em subidas. Os exemplos de sessões são inúmeros, mas o mais importante é que a pessoa adapte seu treino em função das disponíveis. Primeiro, busque uma subida com cerca de 5 a 15% de inclinação. Nesta subida você pode fazer tiros de 10 até 120 segundos.
Comece fazendo tiros mais curtos (10 a 30 segundos), prestando atenção na técnica de corrida e buscando manter a velocidade (intensa) durante todas as repetições. Ao acabar o tiro, volte trotando bem leve até a saída e recomece. Aqueça bem, você pode fazer esse treino antes ou após uma rodagem.

Fibras


Para uma dieta mais balanceada, esteja sempre certo que incluiu alimentos ricos em fibras. Você encontra boas fontes de fibras em: frutas, vegetais e cereais integrais. Eles oferecem inúmeros benefícios, ajudam na digestão e no funcionamento intestinal, ajudam a reduzir e a controlar o colesterol e ajudam na diminuição da sensação de fome.
E para uma alimentação ainda mais balanceada e diversificada, habitue-se a consumir leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico…), além de pães integrais. Esses alimentos são ainda boas fontes de vitaminas e minerais.
Para ajudar, alguns temperos como hortelã, manjericão, cheiro-verde, salsinha, alho e cebola, mesmo contendo fibra em pequena quantidade, são muito ricos em fitosubstâncias antioxidantes e são bem menos calóricos que outras opções de tempero mais gordurosos.

Reduza gradativamente a pausa entre os tiros


A corrida exige treinos específicos para quem quiser melhorar. Ciclismo, Musculação, Natação ajudam muito, mas para correr melhor, temos que… correr! Não tem jeito. E mesmo dentro desse gesto motor, precisamos montar os treinos para que seja bem específico com as demandas fisiológicas da nossa prova/especialidade escolhida.
Quando montamos os treinos de alta intensidade (tiros) precisamos levar em conta a distância e o ritmo da prova. Vamos dar um exemplo aqui de um modelo que funciona muito bem para corredores de provas de 5km e 10km. Faça o treino da seguinte maneira em uma pista de atletismo (400m):
Calcule o seu ritmo atual nos 5000m e o quanto gastaria para dar tiros de 1200m (3 voltas na pista). Faça 5 tiros de 1200m com pausa rigorosa de 3 minutos e 30 segundos (3:30). Semanalmente tire 30 segundos dessa pausa até chegar ao treino 5x1200m com 2:00 de descanso. Muito provavelmente, ao chegar ao final dessa sequência você já estará em um novo patamar correndo os 5000m em um ritmo um pouquinho melhor do que quando começou. Mas o mais importante de tudo é seguir a dica de correr em ritmo aproximado de seu atual condicionamento buscando reduzir suas pausas de recuperação entre os tiros mantendo-as relativamente curtas e baixas.

Descanso

As pessoas têm agendas e compromissos particulares que impedem que se possa seguir uma rotina de treinos perfeita como se fossem um atleta em tempo integral. Além disso, cada um tem objetivo, dedicação e intenções distintas com o treinamento. Então alguns poderão dar mais tiros que outros e em dias diferentes, vai depender do nível, do horário, da experiência e das metas entre outras coisas.
O que não muda é que todos temos que respeitar nosso organismo, pois ele não é uma máquina. Temos que dar o descanso necessário para que ele aguente correr por muito tempo ainda.
Então, independente de sua relação com a corrida, você deveria separar sua semana usando e respeitando basicamente 2 regras. A primeira é a forte-fraco, ou seja, intercale os dias de treino com dia forte e dia fraco. Nunca engate 2 dias seguidos com treino forte.
A outra dica é a de organizar seus treinos com no máximo 2 dias de tiros e 1 sessão de longo por semana. Mais do que isso é arriscar um desgaste excessivo além de lesões.

Treinamentos em Ladeiras


Treinos em ladeiras são importantes, muito importantes: Constituindo uma das modalidades dos chamados “treinos de qualidade” os treinos em subidas (ou “em ladeiras”) representam uma das formas mais eficazes de ampliar a força e a resistência dos corredores. Isso ocorre pelo fato de que esses treinos fortalecem importantes grupos musculares – inclusive alguns músculos e tendões que são pouco exigidos nas corridas em percursos planos – ao mesmo tempo que “educam” o corpo para enfrentar as situações de maior demanda por força e resistência em percursos longos ou de velocidade maior. Além disso, afirmam vários especialistas, os treinos em ladeiras constituem um meio tão efetivo de ampliar a resistência aeróbica dos atletas quanto são os treinos técnicos em pistas (circulares) – como o “interval trainnig” – e bem mais efetivos do que esses (treinos em pistas) na edificação de força muscular nas pernas e de ampliação de sua resistência.

Nas ladeiras: gradualismo ... gradualismo ... gradualismo ...: Os treinamentos “em ladeiras” devem ser realizados de maneira gradual, iniciando-se com poucas repetições, com distâncias curtas e com moderada intensidade. A ampliação no número de repetições e dos percursos só deve ocorrer na medida em que o atleta se sinta confortável fazê-lo. Além disso, em cada sessão de treinamento, o atleta não deve iniciá-la com toda a velocidade programada, mas sim gradualmente, depois do aquecimento (indispensável), deixando a maior velocidade para o trecho final da subida e para depois das duas primeiras subidas (as quais devem ser feitas, após adequado alongamento, em ritmo lento). Essas cautelas são fundamentais para evitar lesões. Lembre-se, moderação nos treinos, paciência para colher os resultados e repouso adequado são as chaves básicas para o sucesso.

As subidas fortalecem, mas as descidas lesionam: Os treinos em ladeiras são muito importantes, mas é preciso ter muito cuidado ao fazer o percurso inverso, isto é, ao descê-las, pois nessas os músculos, as articulações e os ligamentos são forçados ao extremo, aumentando o risco de lesões. Assim, nas descidas, os atletas devem moderar a sua velocidade, controlando o impacto dos pés no solo e ampliando o movimento dos braços, abrindo-os um pouco mais e movimentando-os mais para trás e para frente do que costumam fazer normalmente. A descida deve ocorrer com pouca velocidade inclusive para permitir que o sistema cardiovascular reduza seu ritmo e que os músculos exigidos na subida descansem. Uma forma de evitar os problemas dos treinos em ladeiras, nas descidas, é fazê-los em modernas esteiras (com velocidade e inclinação reguláveis), onde, após o treino de subida, tais podem ser reprogramadas para o plano com simples toques nos comandos, permitindo uma adequada volta à calma (até que os batimentos voltem para o limite inferior da FIT) antes de uma nova subida. Segundo as publicações técnicas, as ladeiras com 100 a 200 metros de comprimento e inclinações de 10 a 15% são ótimas para trabalhos fortes (anaeróbios), enquanto que as de 600 a 1000 m, com inclinações de 6 a 8%, são as mais indicadas para os trabalhos de resistência (aeróbios). Cada esforço de subida deve ser seguido de um período de volta à calma.

Nos treinos em ladeiras adote a postura adequada: Nos treinos em ladeiras as resistências ao avanço do atleta são diferentes das que se acham presentes nos treinos em percursos planos (os vetores de forças opostas são muito diferentes). Em decorrência disso, nesses a estrutura corporal, certos músculos e determinados tendões são muito mais exigidos. Para minimizar tal efeito, obtendo os desejados ganhos nos treinos e reduzindo os riscos de lesões, mantenha o corpo ereto e um pouco mais inclinado para a frente do que o usual, com a cabeça levantada e olhos para a frente (queixo na horizontal) – não fique olhando para o chão – e movimente seus braços um pouco mais para cima e com um pouco mais vigor do que o habitual. Além disso, corra elevando um pouco mais os joelhos e procure pisar com a planta do pé e não apenas com a ponta deste (se pisar com a ponta do pé isso comprometerá a dinâmica da corrida e sobrecarregará os tendões dos tornozelos).

Treine em ladeiras, mas faça-o apenas uma vez por semana: Os treinos em ladeiras devem ser limitados a uma vez por semana. Carga maior que essa tende a produzir sérias lesões nos músculos e articulações (juntas). Assim, se o atleta, ao iniciar o seu treino numa ladeira (que jamais deve ser muito forte), sentir que o treino está forçando muito seus quadris (estruturas isquiotibiais), joelhos, os músculos das pernas e o tendão de Aquiles (tornozelos) o mais aconselhável é buscar uma ladeira mais suave. Como norma, o atleta deve programar seus treinos em ladeiras com inclinação de no máximo 15%, na qual o esforço para vencer a subida já é consideravelmente elevado.

Nas ladeiras, em resumo: gradualismo, aquecimento, postura adequada, descanso e persistência: De igual modo ao que se faz nos treinos de velocidade, os treinos em ladeiras devem ser realizados com cautela. As ladeiras são um ótimo instrumento de treinamento, mas para evitar problemas se recomenda: a) que não se faça treinos em ladeiras sem pelo menos dois dias de intervalo em relação a outros treinos de qualidade, sendo o dia anterior sem treinamento ou com treino leve; b) que o atleta faça aquecimento antes e que realize as primeiras subidas em ritmo confortável; c) que a ampliação dos percursos seja realizada com gradualismo e com muita cautela; d) que nas descidas, pelo fato dessas forçarem o quadril e os joelhos (sendo causas freqüentes de lesões), inclinar o corpo para trás, elevar os cotovelos e limitar bastante a sua velocidade. Além disso, o sucesso irá depender de persistência, pois os resultados palpáveis desses treinamentos só aparecem depois de dois ou três meses de exercícios sistemáticos.

fonte: http://www.calendarioamigavel.org/sanches08.htm

Amy Hastings

2 videos legais sobre motivação e treinamento para maratonas, com a atleta Amy Hastings:


não envelheça




► Sinopse: Há séculos os cientistas tentam criar um elixir para a juventude. Agora descobertas extraordinárias sugerem que o envelhecimento é algo flexível e que pode ser manipulado. Horizon encontra os cientistas que tentam responder a por que envelhecemos. E, o mais importante, o que podemos fazer para preveni-lo. Será que uma senhora de 95 anos, que fuma dois maços de cigarros por dia, detém o segredo? Será que o segredo está com um garoto de cinco anos com uma extraordinária doença de envelhecimento ou com um professor de Harvard que faz experiências em si mesmo? Alguma dessas descobertas poderá nos fazer passar dos 120 anos?

Mais Episódio da Série BBC Horizon: http://www.youtube.com/playlist?list=PL3E599BA469F0204D

21.1.13

Marathon Day

You've done the training. Here's everything you need to maximize your race.



Marathon preparation occurs over several months. During that time, you meticulously plan and diligently train so that you're in peak condition for the race. To do your best, however, you also need to have a plan for the marathon itself. How much should you warm up and what should that warm-up consist of? How should you fuel? How should you handle the first few miles, the first half of the race, the long stretch up to 20 miles, and the final 6 miles and 385 yards? Let's take a look at race-day strategies that help you get everything out of your months of preparation, so that you cross the finish line exhausted but satisfied.
Much of what follows is based on my book, Advanced Marathoning, here updated and revised to reflect the latest research and developments in elite coaching and racing.

The Day Before
The day before the marathon, most runners find it useful to do a short run to loosen up their muscles and help calm their nerves. Many marathoners choose to rest two days before the race, and then do a short run the day before the race. For most runners, a 3-4 mile gentle run, with a few minutes pickup within it at close to race pace, provides just enough reminder that they're fit and ready to race.
You should eat a relatively high carbohydrate diet and stay well-hydrated during the day. If your race starts early the next morning, avoid having your main meal late in the evening. For example, for an 8 a.m. marathon start, you should eat your main meal by about 7 p.m., so there's plenty of time to digest your meal and have a good night's sleep. Hydration shouldn't be a problem because you won't be training much the last few days before the race, but it's sometimes easy to forget to drink when traveling and staying in a hotel.

Race Morning
If the race is in the morning, you need to get up early enough to eat and digest a small meal. The amount of time required varies between runners, so it's helpful to try your pre-race meal timing in tune-up races prior to the marathon. For most runners, eating three to four hours in advance is enough time to get the benefits of a small meal without experiencing digestive distress out on the course.
At a major marathon like Boston or New York, you need a plan for the several hours when you'll be hanging around near the start. Of primary importance is staying warm during this time. If you get cold and start shivering, you'll start to use up your glycogen stores and your muscles will start to tighten up. Wearing old running clothes that you're happy to never see again, and if it's raining, fashioning a big plastic garbage bag into a rain jacket, can keep you reasonably comfortable.
Try to find a place to lie down and relax to pass the time. The important thing is to stay reasonably calm, even if conditions are not ideal while you wait for the start. Some runners find that an engrossing novel or a movie on an iPod allows them to escape the moment for an hour or two and not waste energy stressing about the impending start. But don't escape so much that you fail to prepare properly for the logistical, mental and physical realities of the race.

Warming Up
Warming up for any race is important. The purpose of a warm-up is to prepare your body to run at race pace. This involves increasing your metabolic rate, your body temperature, and the circulation of blood (and thus oxygen) to your muscles. The warm-up activates your aerobic system to work optimally from the start of the race.
There's a downside, however, to warming up for the marathon. One of the challenges in the marathon is to reach the finish line before becoming glycogen depleted. This is why it's important to carbo-load before the marathon and to take in carbohydrates during the marathon to help ensure that you don't run out of carbohydrates before the finish. But during a warm-up, you burn a mixture of carbohydrates and fat, thereby slightly reducing your glycogen stores. The key, then, is to find the minimum amount of warm-up necessary to prepare your body to handle race pace as soon as the starter's gun is fired, so you save as much of your precious carbohydrate reserves as possible for the 26.2 miles ahead.

The importance of the warm-up varies depending on how fast you plan to start (and hopefully finish) the race. If you'll run the first mile in under 6 minutes, then a warm-up is important to prime your cardiovascular system, to reduce your body's reliance on carbohydrates and to prepare your muscles for battle. If you plan to run the first mile slower than 9 minutes, then a 5-to 10-minute walk and stretch may be a better bet to conserve energy for the race. For those of you in between, how much to warm up depends largely on your personal experience and preference.
The optimal warm-up for the marathon depends on the level of the marathoner. For beginners, whose main goal is to finish, no warm-up is necessary. They can warm up during the first couple of miles of the race. For more serious marathoners, who will attempt to run the distance significantly faster than their normal training pace, the optimal warm-up consists of two runs of about 5 minutes each, with some gentle stretching in between.
You should start warming up about 30 to 40 minutes before the start of the race. Start your first warm-up run slowly, and gradually increase your pace so that you finish at about 1 minute per mile slower than marathon race pace. Next, stretch gently for about 10 minutes, including loosening up your shoulders and neck. Follow that with another 5 minutes of running, this time gradually picking up the pace until you reach marathon pace for the final 30 seconds or so. Then stretch a bit more, and take some sips of a sports drink to top off your carbohydrate stores, but not so much that fluid is sloshing in your stomach at the start.
That's it. Try to time your warm-up so you finish no more than 10 minutes before the race starts. If you warm up too long before the race, you'll lose some of the benefits, yet will have still used up some of your carbohydrate stores. The ability to time your warm-up like this is an advantage of running a smaller marathon, as compared to a megarace, where you're more likely to be herded to your starting position long before the race begins.
Before the start of the Olympic marathon, the athletes do a bit of nervous jogging around, but almost no one does more than 10 minutes of easy running, plus one or two accelerations up to race pace. This is enough of a warm-up for these runners to handle a sub-5:00 pace for the first mile. A similar routine will get you to the starting line prepared to handle your goal marathon race pace.
 
Your Pacing Strategy
Assuming that you have a time goal for the marathon, how should you go about trying to achieve that time? Some marathoners go out hard and then try to hang on as well as possible in the second half. Others try to run an even pace throughout. A few take it easy early on and then run the second half faster. Let's consider the physiology of the marathon and the implications for your optimal pacing strategy.
Your marathon pace is very close to your lactate-threshold pace, which is determined by your oxygen consumption at your lactate threshold and your running economy. If you run faster than your lactate threshold pace, then lactate accumulates in your muscles and blood. It is believed the hydrogen ions associated with the lactate deactivate the enzymes for energy production and make you slow down. When you exceed your lactate threshold pace, you also use more glycogen, so your limited glycogen stores are depleted more quickly than necessary.
These basics of marathon physiology indicate that the best strategy for the marathon is relatively even pacing. If you run much faster than your overall race pace for part of the race, then you'll use more glycogen than necessary and will likely start to accumulate lactate. If you run much slower than your overall race pace for part of the race, then you'll need to make up for this lapse by running faster than the most efficient pace for another portion of the race. The optimal pacing strategy, then, is to run nearly even splits, taking into account the idiosyncrasies of the course you'll be running.
Most runners shouldn't try to run dead-even splits, however, because during the marathon you'll gradually fatigue your slow-twitch muscle fibers and will start to recruit more of your fast-twitch A fibers to maintain your pace. Unfortunately, these fast-twitch fibers tend to be less economical than your slow-twitch fibers in their use of oxygen. Therefore, your running economy will tend to decrease slightly during the race, meaning that your lactate threshold pace will decrease slightly as well. The result is that your optimal pace will be slightly reduced during the latter stages of the marathon.
For example, if your goal is to run 2:39 for the marathon, then even splits would require you to run 1:19:30 for each half of the race. To run even splits, you would have to increase your oxygen consumption and lactate level as your fatigue level increases during the second half of the race. A more efficient pacing strategy would be to go through halfway in 1:18 to 1:19, because doing so would allow you to slow by 2 to 3 percent during the second half and still achieve your goal. If you ran negative splits for the marathon (i.e., the second half faster than the first half), chances are that you ran more slowly than optimal during the first half of the race and could have had a faster finishing time.
For world-class marathoners, whose genetics and training put them on a higher plane, the optimal pacing strategy is likely a bit different. These select few are so highly trained that they have a lower tendency to recruit less-economical muscle fibers as the race progresses. In addition, they can pick up the pace over the last several miles and gradually accumulate lactate to the finish. For the best marathoners in the world, therefore, the most effective pacing strategy is to run the second half of the marathon at the same pace as, or even slightly faster than, the first half.
Most of the recent world records have followed this model of slightly faster second halves. In setting the world best of 2:03:59 at the 2008 Berlin Marathon, Haile Gebrselassie ran the first half in 62:05 and the second half in 61:54. In setting his first world record at this distance, Gebrselassie ran 2:04:26 at the 2007 Berlin Marathon, with half times of 62:29 and 61:57. Similarly, in her first world record at the 2002 Chicago Marathon, Paula Radcliffe ran 2:17:18 by running the first half in 69:03 and the second half in 68:15. When she set her current world record of 2:15:25 at the 2003 London Marathon, her first half took 68:02, and she ran the second half in 67:23. During Kenyan Patrick Makau's 2011 Berlin Marathon, where he set the current marathon world record of 2:03:38, he went through halfway in 61:44 and ran the second half just 10 seconds slower--almost perfectly even. In examples of record-breaking elite races, typically the second half is only 15 to 60 seconds faster than the first half (1 to 4 seconds per mile), so the negative split is minimal.
These examples of successful world-record attempts, in which the weather is typically close to ideal, are rare, however. Even world-class marathoners (sub-2:10 for men, sub-2:25 for women) often run the second half from 30 to 90 seconds slower than the first half. My experience is that most marathoners in the 2:40 to 4:30 range will run optimally by gradually increasing their effort over the second half of the race in the attempt to run close to even splits, which often results in a second half from 2 to 3 percent slower than the first half (e.g., 2-3 minutes for a 3:00 to 3:20 marathoner).

The First Half

You're finally at the starting line, warmed up and ready for the task ahead. It's all too easy to get carried away and run the first mile too fast. A better approach is to run the first mile at, or a bit slower than, your goal pace. Because you won't have done much of a warm-up before the start, your body won't be prepared to go faster than race pace. Also, if you run too fast at the beginning of the race, your body will burn off extra glycogen and start to accumulate lactate that could negatively affect the rest of your race.
After the first mile is out of the way, the best strategy during the next few miles is to settle into a good rhythm. Try to run fast but relaxed. Establishing a relaxed running style early in the race will go a long way toward helping you avoid tightening up, so you can maintain your goal pace to the finish. Go through a mental checklist periodically to make sure your shoulders are relaxed, your body is upright, your breathing is steady, you are maintaining your stride rate and any other personal cues you use to help maintain good running style throughout the race.
Take a carbohydrate drink at the first aid station, or, if you're carrying your own, within the first mile or two. It's useful to take in carbs right from the start rather than waiting until you think you need them. If you wait until you feel tired and light-headed to take in carbohydrates, it will be too little too late. The longer you can postpone carbohydrate depletion, the longer you will be able to maintain your goal pace. It's also useful to drink a few ounces of fluid at each 5K aid station during the marathon to minimize dehydration, using thirst as your guide on how much, and how frequently, to drink. A few seconds lost at each aid station can translate into several minutes gained toward the end of the marathon.
Mentally, the first half of the marathon is the time to cruise. Try to save your mental and emotional energy for the second half of the race. All other factors being equal, if there's a group of runners in the lead pack at halfway, the winner will be the one who has cruised along at the back of the pack, saving his or her energy for the demands of the second half of the race. Regardless of your ultimate finishing place in the marathon, you should realize that the second half is much harder than the first half; just try to get the first half out of the way at the correct pace without using any more mental energy than necessary.

To Group or Not to Group
Although in most cases you should stay with your pacing plan, the weather or the tactics of other runners may merit slightly altering your strategy. If you're running into a headwind, there's a substantial advantage to running in a group of runners and letting others block the wind. Though you may need to do your share in leading the group, you'll still save considerable energy compared to running by yourself into the wind. On a windy day, therefore, you may need to run faster or slower than planned to stay with a group.
Even on a calm day, the best strategy is to deviate slightly from your goal pace, rather than running most of the way by yourself. In big-city marathons such as Boston, New York, or Chicago, being stuck by yourself isn't a problem. At almost any pace, you'll be among a number of runners, and you can work with them to reach your goal time. In a smaller marathon, however, you have a reasonably high chance of running by yourself for many miles. In that situation, you must make a judgment call as to whether to go a few seconds per mile faster or slower than planned to stay with a group. Although drafting behind other runners will give you a small energy advantage, most of the benefit of staying with a group is psychological. You don't have to set the pace, and you can relax and go along with the group.
Most runners find it quite difficult mentally to run by themselves for long stretches of the marathon. So what's the trade-off between having company and having to compromise your strategy? A rule of thumb is to deviate from your goal pace by no more than 8 to 10 seconds per mile if you would otherwise be running by yourself during the first 20 miles of the race. Running 8 to 10 seconds per mile faster than planned may not sound like much over 1 mile, but this difference in effort can put you over the edge after a couple of miles.
The best way to judge whether to pick it up to latch on to a group is by how you feel at the time. If you feel as though you can handle it--you aren't accumulating fatigue, or working noticeably harder and less efficiently than at the slower pace--then go for it. If your breathing is uncomfortable and you can sense that you're working at a higher intensity than you can maintain until the finish, then relax and let the others go. The group won't carry you the whole way beyond your level of conditioning. You may find that the group will soon break up and that you'll once again have others to run with.
During the final 6 miles and 385 yards, you can afford to be more independent. If no one else is running at the correct pace for you after you've passed the 20-mile mark, you need to muster the courage to go it alone. Chances are that forging out will work well psychologically, because if you've prepared well and run a fairly even pace, you'll be passing other runners throughout the final miles. Nothing lifts the spirits quite like passing another runner late in the marathon.
When you're racing a marathon in which your specific finishing place is an important consideration (e.g., the Olympic trials, or a small race where you have a chance of winning or placing high), then your pacing strategy will be somewhat determined by the actions of others in the race. If a group of 10 runners breaks away, then you'd better go after them, even if it means running faster than planned. In general, though, it's best to stick close to your race plan and your goal marathon pace. Even in these situations, physiology can't be thwarted, and often running an appropriate pace will leave you stronger at the end than runners who tried to hang with a group beyond their ability on a given day. (Recall Meb Keflezighi in Athens and London.)

13.1 to 20 Miles

From the halfway mark to 20 miles is the no man's land of the marathon. You're already fairly tired and still have a long way to go. This is where the mental discipline of training will help you maintain a strong effort and a positive attitude. It's easy to let your pace slip during this stretch--5 seconds per mile, then 10 seconds per mile, or more. By using all the available feedback on your pace--whether in the form of mile or kilometer splits or a pace watch--you'll know exactly how you're progressing, and you should be able to concentrate and maintain your goal pace during these miles.
Slowing during this portion of the marathon is often more a matter of not concentrating than of not being able to physically maintain the pace. Focusing on your splits gives you an immediate goal to concentrate on. The ability to do a bit of adding in your head while running is a helpful skill and gives you a mental task to keep your mind sharp. If you're 5 seconds too slow when you calculate your split, don't try to make up the lost 5 seconds during the next mile; aim to run your goal mile pace again as your target to get yourself back on track. By focusing on these incremental goals along the way, you'll prevent a large drift in your pace and should be able to stay very close to your goal.
It's not unusual to have a few miles when you just don't feel good. These bad patches are a test of mental resolve. Often these stretches will last a while and then mysteriously go away. For example, you might feel tight and uncomfortable from miles 15 to 17, but then get back in the groove again and feel good to the finish. The key is to have the confidence that you'll eventually overcome this bad patch.
I learned this lesson during the 1983 San Francisco Marathon. After working quite hard from 13 to 16 miles, I had a stretch of about 3 miles when my breathing felt out of sync, and I struggled to stay with the other two leaders. I kept telling myself to relax and that the other guys might be hurting, too. Fortunately, I settled back into a comfortable rhythm by 19 miles, felt strong enough to drop the other two runners by the 20-mile mark, and cruised home to victory. If I had let myself think negatively during the bad patch and let the other two runners get away, I wouldn't have won that race.
Taking in carbohydrates every 5K during the second half of the race can help you maintain your mental focus. The only fuel for your brain is glucose (carbohydrate), and when you become carbohydrate-depleted, the amount of glucose reaching the brain starts to decrease. If you've carbo-loaded, this shouldn't start to affect you until well past the 20-mile mark. Taking in carbohydrates during the race, and particularly between miles 13 and 20, however, will help ensure that you stay alert and think clearly throughout the race.

The Final 6 Miles and 385 Yards
Having made it to 20 miles, you're at the most rewarding stage of the marathon. This is the part that you've prepared for during your long months of training. This is when your long runs, during which you worked hard over the last stages, will really pay off. Until now, everything required the patience to hold back. Now, you're free to see what you've got. During this final 10K, you get to dig deep and use up any energy that you have left. This is what the marathon is all about. This is the stretch that poorly prepared marathoners fear and well-prepared marathoners relish.
The key from 20 miles to the finish is to push as hard as you can without having disaster strike in the form of a cramp or muscles so tight you lose your stride effectiveness. You will have prepared yourself for this during your long runs, your marathon-pace runs, and, to a lesser extent, your tempo runs. You need to use your body's feedback to determine just how hard you can push. Chances are, by now your calf muscles, hamstrings, quads or some combination of these are on edge and will limit how fast you can go. You need to test the waters a bit and push to what you perceive to be the limit that your muscles will tolerate. Try to pick it up a bit and see how your muscles react. There's a risk that in trying to increase your pace you'll end up with a cramp, so the safe option is to just try to maintain to the finish. But competitive marathoners will take the risk to get a slightly faster finishing time. The more marathons you run, the more you'll know your body's reaction to these stresses and how hard you can push your muscles. You can take progressively greater risks as the finish line nears.
Although figuring out "how many miles to go" can be daunting early on in the marathon, in this final stage it can be comforting and help keep you focused. As the finish approaches, telling yourself, "Less than 3 miles to go," or "Just 15 minutes more," can be motivating. If you're struggling a bit toward the end, picture yourself finishing a run on your favorite training loop so the remaining distance seems more manageable.
If you've been drinking according to your thirst and taking in carbohydrates throughout the race, your muscles should be able to maintain the pace to the finish line. Continue drinking until the last few miles. Keeping up your blood sugar level will help you stay alert so you can concentrate well to the end. When you see the finish line approaching, give a little more effort so that you run strongly over the line--but not so much that you cramp and have to stop within sight of the line and limp across. Show yourself that you have mastered the marathon and are able to kick it in a bit to the finish. Then enjoy the fruits of your labor.