19.1.12

How Should I Use Sodium While Training or Racing?


I've see races that offer runners salt packets right before the gun and I’ve read about the performance benefits of dosing up on baking soda in days before a race.
I don’t know if it was the baking soda, heat or direct sun at the most recent Chicago Marathon but I felt REALLY thirsty. I also wonder if I was drinking too much at the water stations.
What is your suggestion on how to best utilize sodium (in training or before a race) and how to prevent hydration issues?
Thanks,
Kristoffer Nequin
Kristoffer,

There are a few races that hand out salt packets at the start of the race with the intention of raising sodium levels and preventing exertional hyponatremia. This is not an evidence-based strategy and is probably misguided. Nearly all hyponatremia associated with marathon races is a result of ingesting too much free water with a temporary abnormal water clearance (inappropriate ADH secretion). Drinking to thirst or knowing your sweat rate and replacing below that level are more appropriate preventive measures.

Using bicarbonate as a performance enhancing substance has been studied at short distances, but there is no data to support using baking soda for the marathon or other longer duration activities. This will not help your hydration profile in long distance running nor will it decrease your risk of cramping. Lactic acid will build within the exercising muscle as a waste product of glucose metabolism and is not related to bicarb ingestion for marathon running.
It did get warm on race day in Chicago this year. Nothing to rival the 2007 race, but warm enough that you probably felt it; in part because you had lost some of the heat acclimatization that you built up during the summer months. You probably felt thirsty because you lost enough body water through sweating and evaporation to trigger your thirst mechanism. I am not sure if the baking soda had anything to do with your thirst during the race.

 My suggestion for sodium is to eat your normal diet. If you lose a lot of salt in your sweat during workouts or races (your clothes and skin are caked with salt), you should add a little extra table salt to your food or eat salty foods. Most runners decrease their sweat salt losses as they train and maintain very normal body sodium levels during races and workouts. If you are having trouble with your hydration, I would suggest you weigh yourself before and after workouts over a period of weeks to see how much you lose per hour at your usual pace. That would be an estimate of your sweat rate and if you replace about a pint for every pound, you will stay well hydrated. If you feel the water sloshing around in your stomach, stop taking fluids until that sensation is cleared. A simpler strategy for slower runners is to drink when you feel thirsty; although this may leave you a tad dehydrated, you will not get overhydrated.
Hope this helps.
Cheers,
Bill

18.1.12

COMER DE 3H EM 3H AJUDA A PERDER A BARRIGA



Refeições de 3h em 3h também ajuda a emagrecer.


Comer de 3h em 3h. Essa é uma regra essencial na alimentação que deve ser respeitada, mas que, com a correria do dia-a-dia, acaba ficando em segundo plano. Apesar de saber a importância desta alimentação fracionada, há quem não saiba por que é tão importante. De acordo com o nutricionista Daniel Chreem, manter a alimentação balanceada neste intervalo ajuda a perder a barriga.
O aumento de número de refeições diárias é importante para mantermos nosso metabolismo funcional, evitar fadigas (em virtude da degradação do tecido muscular), reduzir a lipogênese abdominal e diminuir súbitos aumentos de fome.
“O fracionamento alimentar deve ser realizado respeitando intervalo máximo entre as refeições de 180 a 200 minutos em virtude da redução da liberação do cortisol, hormônio responsável pela manutenção da nossa produtividade energética diária. Porém o custo desta sobrevivência normalmente é inoportuno para nosso organismo”, disse o especialista.
Ficar sem comer não é o correto. Chreem explica que quando uma pessoa passa longos períodos em jejum, o cortisol é liberado em maior escala, pois o corpo entende que existe uma necessidade de glicose momentânea e futura para produção energética e equilíbrio metabólico. “Logo, neste cenário, produzimos energia através da degradação do tecido muscular. Além disso, este hormônio é responsável pelo aumento da formação de massa gorda na região abdominal, ou seja, a famosa barriguinha”, afirmou.
O jejum prolongado faz com que tenhamos mais fome. “Isto ocorre possivelmente além da instalação de uma hipoglicemia, mas também pela crescente liberação de uma substância conhecida como neuropeptídeo Y, que possui papel de aumentar nossa fome”, disse Daniel Chreem.
O nutricionista faz um alerta sobre a diferença entre emagrecer e perder peso, sempre lembrando que a variação na balança depende de uma soma de suas massas (principalmente massa gorda, água e massa muscular). “Pessoas que procuram por dietas muito restritivas, passam horas a fio sem se alimentar ou fecham a boca acabam perdendo peso em demasia de massa muscular e água, enquanto o tecido adiposo pode inclusive estar intacto ou aumentando”, disse.

http://suadieta.uol.com.br/Materias/1745/alimentacao/comer-de-3h-em-3h-ajuda-a-perder-a-barriga

14.1.12

Ansiedade ajuda ou atrapalha na corrida?


Não conseguir dormir na véspera de uma prova importante não chega a ser um drama, como a revista já mostrou. Mas essa tensão pode trazer outros problemas, enquanto para alguns corredores ela é até estimulante.
Chegou a hora, você treinou, cumpriu a planilha, observou atentamente a hidratação e alimentação, inventou uma indisposição para não ir àquele jantar de sábado à noite (quem entenderia que precisa dormir cedo para fazer uma corrida domingo pela manhã?). Faz a última averiguação: chip, relógio, tênis, roupa, boné, número do peito, iPod e afins... alarme ligado. Hora de deitar tranquilamente. Mas a cabeça acelera, a ansiedade aparece roubando seu sono.
Ou quem sabe você seja um desses felizardos que mesmo na véspera de uma prova dorme tranqüilamente, mas muito provavelmente nos momentos que antecedem a largada o "frio na barriga" lhe deixa em alerta. E os corredores angustiados que chegam ao local da largada com horas de antecedência, consumindo a energia que será usada durante a competição?
Algaci Tulio, 61 anos, de Curitiba, que começou a correr depois de um infarto e ameaça de AVC, relata que a ansiedade de véspera atrapalha, mas com o tempo foi superando e agora relaxa conversando com os colegas antes da largada. Todas as pessoas sentem ansiedade. A vida agitada e acelerada desse tempo cobra seu preço, os objetivos e metas infindáveis têm sua parcela no mal-estar, compondo um quadro de angústia, ansiedade e stress. É uma constante na vida das pessoas, sempre existiu e, dependendo do grau ou da frequência, pode ou não atrapalhar a rotina e os esportes.
Insônia, coração acelerado, boca seca, tensão muscular, medo intenso, transpiração excessiva, sensação de vazio no estômago, disfunções intestinais e coração acelerado são algumas das reações físicas desagradáveis que se manifestam em momentos de perigo real ou imaginário. A ansiedade nos faz ficar em alerta prontos para encarar momentos de sofrimento, de risco físico ou mental, visando nossa preservação. É instintivo. Normal e passageira, mas pode ser considerada patológica, necessitando de um auxílio com terapia, acompanhamento medicinal (em casos extremos) e indicação de esporte: gerador de endorfina e aliviador das tensões.
Indivíduos demasiadamente ansiosos perdem boa parte da sua autoestima, deixando de fazer coisas porque se julgam incapazes de realizá-las. Consequentemente sentem medo de errar, chegando ao extremo de não tentar. Fernanda Souza, 44 anos, de São Paulo, acredita que a ansiedade atrapalha tudo, fazendo até com que o individuo desista. "Correr é um quilômetro de cada vez, se a cabeça não estiver legal, nada funciona."
É sabido que a falta de equilíbrio psicológico frente a situações de pressão, seja treino ou a corrida propriamente dita, aumentam as chances de lesões, baixas no sistema imunológico, assim como o aparecimento de sintomas psicossomáticos originados pelo stress e sentimentos negativos.
Mario Margon, 41 anos, corredor curitibano, sabe o poder da pressão psicológica na semana que antecede uma competição: "Tenho problemas com a ansiedade ligada à corrida na semana que antecede a prova. Meu psicológico trabalha contra mim, sempre que tenho uma prova e estou preparado para quebrar meu recorde na distância ou conseguir um pódio por categoria; começo a ter alguma dor estranha ou sintomas de gripe", conta o atleta. "Já estou até acostumado e aprendi a lidar com isso; sei que vou correr bem, mas a ansiedade acaba por atrapalhar o sono e fico muito acelerado."

SÓ O EXCESSO PREJUDICA. Na maioria dos momentos, a ansiedade está mais ligada aos aspectos negativos por gerar sintomas corporais localizados no intestino ou no peito, enjoos e desarranjo intestinal que comprometem o desempenho, dificultando a corrida, deixando o atleta ainda mais angustiado com sua performance. Para Adcley Souza 37 anos, a ansiedade é normal sempre diante de novas situações. "Em excesso atrapalha, pois gera insônia, entre outros sintomas físicos", entretanto ele acredita que bem dosada ajuda a encarar os desafios.

O aspecto positivo da ansiedade é o de nos colocar em estado de alerta, oxigenando e acelerando nosso organismo, enrijecendo nossos músculos, nos capacitando para movimentos mais rápidos, com atenção e foco definidos. Reações mais imediatas, precisas, características necessárias para quem vai enfrentar uma disputa, ou simplesmente atravessar uma rua.
O atleta precisa reconhecer os primeiros sinais, encontrar por si mesmo técnicas que o façam redirecionar essa ansiedade em prol de seus objetivos: finalizar a prova, diminuir seu tempo ou até alcançar um pódio. Muitos ficam tão ansiosos que acabam na largada dando tudo de si, e muitas vezes "quebram". Exageram na "pilha" inicial, não conseguindo manter um ritmo durante o percurso.
"Fico muito ansioso antes da largada de uma prova importante. Isso me atrapalha, mas ao mesmo tempo me faz ter foco, e largar com tudo. Normalmente, quanto mais ansioso fico, melhoro meu desempenho! Mas em duas corridas isso já me atrapalhou, e me fez largar forte demais (e sofrer no final)", conta André Choma, 34 anos, mais um de Curitiba.
Deve-se aprender a conviver com seus sintomas, neutralizando os efeitos negativos e beneficiando-se de sua potência, podendo assim reverter sua ação a favor de si mesmo. Para Ricardo Breno, 28 anos, a ansiedade é positiva, pois gera motivação. Acima de tudo o atleta precisa conhecer seus limites. Assim como ele, Marise Nunes, 56, igualmente curitibana, acrescenta que a ansiedade não pode levar o sujeito ao desespero e descontrole emocional: "Sendo geradora de adrenalina, nos torna capazes, melhorando o desempenho, para adquirirmos aquilo que nos propomos."
Existem varias opções que ajudam: relaxamento, ioga, controle respiratório, alimentação equilibrada, uma serie de combinações à disposição em livros e sites do gênero, porém cada indivíduo tem sua rotina e foco estabelecido. O que para um ajuda, para outro pode não ter efeito algum; a idéia não é eliminá-la, nem podemos, e sim estabilizá-la.
Quanto maior o volume e tipos de treino, competições realizadas e tempo despendido para as corridas, maior será a sensação de serenidade e autocontrole na véspera, largada ou durante uma corrida. A autoconfiança e autoconhecimento darão conta do recado. Concentre-se no presente. Respire fundo e tome consciência do seu corpo. A maturidade esportiva traz essa capacidade de administrar a ansiedade com bons resultados pessoais. Correr com emoção sabiamente controlada é muito bom! 

GRACIELA ALLGAIER

7.1.12

Depois das festas, é hora de desintoxicar o organismo

Todos os dias, o nosso organismo entra em contato com cerca de 60 mil compostos tóxicos, como metais, medicamentos, aditivos alimentares, resíduos agrotóxicos, poluição, etc. E, fazendo dietas muito restritas, podemos potencializar a ação desses compostos em nossos organismos. Por esse motivo, às vezes precisamos fazer uma faxina em nossos corpos. A melhor maneira de manter o nosso organismo limpo dessas substâncias é fazer uso de alguns alimentos que contém substâncias desintoxicantes. Os sintomas de que você anda precisando se desintoxicar são: falta de apetite, inchaço, vômito, diarréia e aquela sensação de que você comeu demais.
A alimentação desintoxicante não é feita com o propósito de emagrecer ou não acumular calorias. O objetivo deste tipo de alimentação é fazer com que o nosso organismo consiga eliminar mais rapidamente os agentes tóxicos que ingerimos. Por este motivo, temos que ter muita atenção à receitas de desintoxicação de fácil acesso, como na internet, por exemplo, e com receitas desintoxicantes que prometem afinar cintura ou eliminar quilos. Lembre-se sempre que o real objetivo é “dar um banho” na parte interna do corpo e que isso significa saúde, a beleza é consequência.
Quando falamos de alimentos desintoxicantes, temos que pensar, em primeiro lugar, nas fibras, que agem diretamente no sistema digestivo, auxiliando no bom funcionamento do intestino e na absorção dos nutrientes que ingerimos nos alimentos. Também é muito importante a ingestão de líquidos, principalmente a água e chás em geral, que hidratam a pele e eliminam as células mortas.
A maioria das dietas deste tipo que encontramos, é feita só por alimentos líquidos. No ocidente existem dois tipos de dietas desintoxicantes: a dieta que é baseada em frutas e vegetais crus e as monodietas curativas que são elaboradas em cima do consumo de um único alimento e, em geral, só podem ser feitas por alguns dias, voltando depois à dieta normal. Por isso mesmo, como em todos os assuntos que lidam com a nossa saúde, destaca-se a importância de se consultar um profissional para isso. Se esta dieta for feita por um longo período, seu corpo não vai obter os nutrientes necessários para ter um bom funcionamento, podendo resultar em uma doença como a anemia.
Os alimentos mais indicados para quem quiser fazer esta dieta são: em relação às frutas, abacaxi, melancia, laranja, maçã e uva vermelha. Vegetais: hortelã, salsão e couve. Legumes: berinjela, abobrinha, inhame, beterraba e cenoura. E a carne mais indicada para esta dieta é o peixe. Além do mel, do gengibre e da linhaça. É claro que o tipo mais recomendado de alimentos são os integrais e os orgânicos, livres de agrotóxicos, cultivados ecologicamente, principalmente os alimentos que consumimos todos os dias, como o arroz e o feijão. Desta forma, diminuímos um pouco a quantidade de compostos tóxicos que ingerimos no nosso dia a dia.
Outro fator intoxicante para o seu corpo é o estresse. Então, você já sabe: para se desintoxicar, relaxe bastante e aproveite um delicioso e refrescante suco de frutas desintoxicante. Não há nada melhor do que dar um tempo de descanso para o nosso corpo se recompor e começar o ano bem, fazendo uma super faxina interna e eliminando tudo o que nos faz mal.

6.1.12

depressão pós-maratona

I just ran the NYC Marathon. I had runner's high for about 24 hours and now I feel depressed. I hit the wall early in the marathon and didn't come close to the time I wanted. I feel like I lack goals, and I'm embarrassed when friends ask me what my time was, though most wouldn't know the difference between a two-hour or six-hour marathon. Any suggestions, experiences, or thoughts would be appreciated. Thanks. --Michael

Hi, Michael. Thank you for sharing your story and your great question. I can guarantee you're not the only one experiencing these feelings. In fact, if you're reading this post and feeling the same way, please comment below for tribal support.
It sounds like you have a case of Post-Marathon Syndrome (PMS): a condition that can set in when you've got excitement withdrawal and a lack of a "carrot" to chase. Common symptoms of PMS include:
  • Comparison shopping and minimizing your marathon accomplishment
  • Lacking interest in setting a new goal
  • Feelings of sadness, pessimism, and worthlessness
  • Feeling lost without your training
  • Not able to see the light through the fog
  • Rounding your marathon time down--"I ran around 5 hours for a 5:55 finish"

These are just a few signs you may be experiencing PMS, but it can come it all shapes and sizes. The happy news is although it may feel like you're living a scene out of the movie Castaway ("Wilson!"), if you take a closer look, the open space and time is a blessing in disguise.
There are great benefits to living in this space for a little while. One, it allows you to slow down enough to heal and rejuvenate. And two, when you sit with it, you can gain awareness of the natural phases of a marathoner's life and see it as an opportunity to run seasonally and make the most of the free time.
When you re-focus your lens, you'll see the many benefits of taking a break from the constant demands of training. When I finish a race, I invest in a few weeks of really easy movement: hiking, mountain biking, walking, and easy running. I weave in activities that I haven't been able to do in the training cycle (roller skating, hot yoga, snowshoeing, underwater basket weaving) and run for fun, without a watch or a purpose. I don't lose my focus or my fitness because it still has purpose. It is the winter in my training cycle.
This season doesn't have to be without goals. Motivate yourself by running a number of miles per week for the next month or two (e.g., join the 100 miles/month club). The real gift of stepping off the marathon train for a while is the amount of fun you can have rotating through a variety of workouts without worrying about what it will do to your race performance (intervals, tempo, hills, fartlek).
Ultimately, I believe PMS is your body asking for time to heal, and when you listen and invest in it, you run away with a renewed spirit to train again.

One runner's personal worst is another's personal best.



It's easy to get lost in the disappointment of an unmet time goal, especially when you have a tough race. But finish time is relative. For every person upset about a 5-hour marathon, there are thousands hoping to run that fast. Time is merely the outcome of the experience. It only defines you if you let it.
I learned this life lesson after sitting in disappointment after a slower-than-hoped marathon (30 minutes slower, to be specific). What I realized later was that I was missing the true lesson from that race. Somewhere in the middle, I met two runners from Puerto Rico and they knew a running friend of mine who had suddenly passed away. We shared fun stories and celebrated his life as we covered the miles. This was what that race was about. It was supposed to teach me that even though you miss your mark, you're alive, healthy, and running. I realized equating my performance on finish time was my ego talking. To this day, I never complain about a race time. Every race is a gift that gives life lessons in small doses.
At some point, we all run our fastest race. I know mine is in the past and it means more to me now knowing I will never be able to visit that space again. It also releases me from the constraints of focusing solely on the clock.
Elite runners have great perspective on this (they have to, to succeed).
They can win the race, but run their slowest race time.
They can run their fastest time, and lose the race.
They toe the line with a focus to run their best on the given day. Sometimes that means pushing through a rough race, other times it means setting a personal best time. If you define your performance on time, you're likely to be disappointed more often than not.
Running through tough races is part of being a marathoner. It can be quite therapeutic to think through the race and ask yourself the following questions.

What were the lessons in this race?
What were the gifts?

When we look deeper, the fog begins to clear.
Happy Trails.
Coach Jenny - Co-Author, Marathoning for Mortals and Running for Mortals
http://askcoachjenny.runnersworld.com/

2.1.12

Macon breaks own marathon record again



San Antonio attorney Larry Macon, whose running exploits have made him a nationwide sensation, broke his own Guinness world marathon record for the third time when he completed the New Year's Eve Marathon on Saturday in Allen. The competition marks his 113th marathon of 2011, breaking his own mark set last year.
Heading into Saturday's race, Macon, who turned 67 that day, had amassed almost 3,000 miles running in 2011, gone through a dozen pairs of shoes and logged roughly 200,000 miles in flying. He now has run 823 marathons during his lifetime.
- Richard Oliver