25.12.11

Descanso também é treino


No meio da corrida, há uma piada: João gostava tanto de treinar que, antes de morrer, pediu para escreverem na lápide: "Descanso também é treino". Exageros à parte, o importante é saber, realmente, que o descanso é fundamental na corrida. Não importa se você é profissional ou amador. Tanto durante os ciclos de preparação, quanto no pós-prova, principalmente nas mais longas, como as maratonas, saber a hora de dar uma parada é decisivo para um bom desempenho e, principalmente, para uma vida esportiva longa, saudável e competitiva, se esse for o seu perfil. Na maratona, células e tecidos são afetados. E só o tempo garante a regeneração necessária para recomeçar o ciclo de treinos.

"Nâo existe uma fórmula para o descanso. O que há é a periodização de treinos baseada na idéia de ciclos de estresse e recuperação", afirma o fisiologista Fernando Beltrami, colunista da Contra-Relógio. Ele lembra que essa medida deve dar tempo para o organismo recuperar-se do estresse sofrido e supercompensar. "Durante um ciclo de treino, o treinador pode decidir que seu atleta se restabeleça ‘completamente' a cada sessão ou então criar uma super-semana de treinos e só possibilitar que ele se recupere ao final dela."

De acordo com Beltrami, esses ciclos de carga e descanso parecem ser muito individualizados, sendo preciso conhecer o corredor para saber quanto tempo ele precisa até estar pronto para uma nova sessão pesada de treinos. "Pensando em variáveis fisiológicas, a maioria delas está recuperada em 24 horas. Os indicadores de lesão muscular (como creatina quinase) geralmente possuem um pico em 24-48 horas após uma sessão pesada. Isso indica que o sistema de 48 horas entre sessões fortes, talvez com um dia leve no meio, funciona como uma regra geral", explica o fisiologista.

"Trabalhos feitos com corredores amadores (nos tempos de graduação) mostraram que, ao se comparar a relação custo-benefício das atividades físicas, três a quatro vezes (de exercícios) por semana parecia ser o ideal, pois, muito além disso, os aumentos em cargas de treino geram diferenças pequenas de desempenho", diz Beltrami. "Esse tipo de pesquisa, na minha opinião, suporta a ideia de 48 horas de recuperação entre cargas fortes, pelo menos."

O fisiologista destaca que alguns corredores querem imitar os profissionais, mas não descansam o suficiente para treinar como eles. "Corredores de elite dormem muito mais do que os amadores e não têm outro trabalho a fazer, a não ser treinar. Os amadores devem ter isso em mente quando tentam replicar uma planilha de treinos de 100 km por semana", alerta Beltrami.


QUALIDADE X QUANTIDADE. Diego Leite de Barros, de SP, enquadra-se na categoria de treinadores que destacam que a qualidade do treino vale muito mais do que a quantidade. "O corpo humano precisa sempre de um período de recuperação proporcional ao estímulo dado no treinamento, ou seja, para cada intensidade e volume de treinos, existe um descanso adequado", afirma Leite de Barros.

"O que explica a melhora de condicionamento físico e consequentemente de rendimento é o princípio da supercompensação. Esse conceito da ciência do esporte mostra que para cada indivíduo existe uma carga adequada de treino e para esta carga um período de descanso e adaptação corretos, dando condições de receber um novo estímulo de maior carga. Dessa forma, proporcionamos a adaptação do aluno à carga de treino anterior e damos condição para que ele evolua de forma segura. Se não respeitarmos esse período de recuperação do estímulo, a supercompensação não ocorre, tão pouco a evolução no desempenho físico."

De acordo com Leite de Barros, o preço a se pagar pela falta de descanso da musculatura e outras estruturas é muito caro. Uma lesão muscular pode demorar meses para ser curada, o que torna o treinamento mais conservador muito atrativo, mesmo quando se trata de atletas. Assim, segundo o treinador, é fundamental montar um planejamento que considere a condição atual e o objetivo do corredor. "Dessa forma, cada um passa a ter um período individual de recuperação. Para aqueles que participam de treinos para provas mais longas, deixo pelo menos um ou dois dias de descanso depois dos treinos acima de 15 quilômetros. Acho que frequências semanais de seis a sete treinos são exageradas e expõe muito o aparelho locomotor do corredor. A variação de estímulo é uma ótima alternativa para prevenir lesões e manter o rendimento do atleta."

ATENÇÃO À ALIMENTAÇÃO. O corredor Leo Mesquita, de Belo Horizonte, sabe muito bem a importância desse descanso. "Sempre fui muito disciplinado em todas as áreas de atuação, não apenas no esporte. Meus treinos se resumem a sessões de musculação duas vezes por semana e quatro treinos de corrida. Assim, fico com três dias para descanso sem qualquer tipo de atividade física", explica Mesquita. "Meu pós-treino já começa durante e após cada treino, dedicando à alimentação e à suplementação alimentar atenção especial. Através de acompanhamento nutricional, priorizo a recuperação muscular para o treino seguinte. Sempre tento me alimentar o mais rapidamente possível, após cada treino, fornecendo ao meu corpo energia e componentes necessários para recuperar do esforço realizado. Reconheço que alongamentos eu andei esquecendo nos pós-treinos."
Mesmo com todos esses cuidados, Mesquita admite errar no descanso pós-provas e isso o afastou da corrida nos últimos meses. "Estou parado há oito semanas por acreditar que havia descansado o suficiente após a Maratona de Porto Alegre. Tive uma recuperação muito boa após a prova do dia 22 de maio. Em 48 horas, estava me sentido bem, sem dores musculares", lembra. "Fiquei uma semana sem correr, fazendo apenas atividades regenerativas e na semana seguinte voltei a treinar. Havia programado treinos enfatizando velocidade, tiros de 400m e 1.000m especificamente. Foi aí que dancei", lamenta.

"A periostite apareceu com força. Acho que me senti o super-homem após Porto Alegre e exagerei nos treinos sem dar ao meu corpo a devida chance de se recuperar completamente do tremendo esforço. O meu grande erro foi permitir um otimismo excessivo após um ótimo resultado", completou Mesquita, que pretende retornar às provas na Meia de Buenos Aires, no dia 11 de setembro, mas de forma lenta, como um treino.

A professora de educação física Camila Tomaz, da MPR Assessoria Esportiva, de SP, complementa que o treinamento baseia-se em três pilares: sequência, alimentação e descanso. "Os três têm o mesmo peso dentro de uma periodização. No descanso equilibramos novamente nosso organismo. Cada estímulo que damos através de atividade física gera um desequilíbrio que obriga o organismo a re-equilibrar, fazendo assim uma renovação de tecidos, além, também, de uma liberação hormonal adequada. A pessoa que não respeita o tempo de descanso, permanece desequilibrada e em um determinado momento o corpo começa a mostrar a consequência disso."


REGENERAÇÃO DE CÉLULAS E TECIDOS. O médico José Marques Neto, também colunista da CR, lembra que não há uma determinação consensual sobre o descanso, variando entre cada treinador e pessoa. Neto, porém, afirma ter uma visão mais conservadora do que a maioria, receitando, por exemplo, três semanas de recuperação pós-maratona. "A primeira semana, sem atividade alguma. Muita gente torce o nariz, mas fisiologicamente é necessário. Quem pensa em voltar a correr logo, faz isso muito mais pela parte emotiva", explica. Duas semanas de exercícios leves aeróbicos, como natação, hidroginástica, bicicleta ergométrica... voltando a correr na quarta semana. "Isso é importante porque, em provas longas, como a maratona, há a destruição de células e tecidos, que necessitam de um tempo para regenerar-se."

Neto cita como exemplo uma entrevista dada por Ayrton Senna, ao passar o final de ano de férias no Brasil, depois de conquistar um de seus títulos mundiais de Fórmula 1. Quando indagado sobre o descanso, disse que se reservava o direito de ficar afastado das pistas nas férias para não saturar e, daí, voltar com mais vontade, com objetivos. "Como estamos falando não com atletas de alto rendimento, mas com amadores, que têm sua profissão, seu cotidiano, não aconselho correr todos os dias, mas de quatro a cinco vezes por semana. Nos outros dias, não precisa descansar totalmente, mas fazer outras modalidades aeróbicas. Isso garantirá um fator de proteção maior para o corpo devido ao preparo físico mais global. Dessa forma, trabalha-se não só a capacidade cardiorrespiratória, mas também a músculo-esquelética e o bem-estar com diferentes estímulos."

De acordo com o médico, o descanso semanal, entre as sessões de corrida mais fortes, serve para o corpo recuperar-se do estresse do treinamento. "É no descanso que melhoramos", afirma. 

fonte:

22.12.11

relato: Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes 2011

Uma maratona inesquecível na Riviera Francesa

Saudações acaloradas, amigos corredores!! Quero compartilhar com vocês a minha participação na French Riviera Marathon Des Alpes-Maritimes Nice-Cannes. A prova ocorreu no dia 20 de novembro de 2011, e o meu sonho de correr uma maratona na Europa coincidiu com o privilégio de ter um primo morando em Cannes, e pensei... Por que não?? Após muito planejamento, contatos com meu primo, juntar um dinheiro (a viagem valeu cada centavo!), e o principal, treinos, treinos, e longões... voei em novembro para França, encarar a maratona. Cheguei alguns dias antes da prova, para me aclimatar e me acostumar com o frio do outono europeu, pois saí do Brasil com temperaturas de verão.

Nooossa!! Fiquei admirado quando cheguei em Cannes, fiz alguns treinos pré-prova, e minha primeira impressão foi excelente, e uma certeza: nunca treinei num lugar tão chique! Que privilégio! Treinar aonde as estrelas do cinema mundial anualmente se reúnem no Festival de Cannes... Isso sim não tem preço!

Sábado, véspera da maratona, fui para a expo marathon, em Nice, retirar meu kit, muito bom por sinal: ganhei uma mochila, uns géis de carboidrato e uma camiseta Adidas, linda! Já se sentia o clima da prova, muitos atletas franceses, ingleses, italianos, e espanhóis... e eu representando o Brasil! A maratona largou em Nice e, terminou em Cannes, passando por outras pequenas cidades: Saint-Laurent-du-Var, Cagnes-sur-Mer, Villeneuve-Loubet, Antibes Juan-Les-Pins, Vallauris Golfe-Juan.

Chegou o grande dia!! Logo cedinho fui para a estação pegar o trem e fazer o caminho inverso da maratona, de Cannes para Nice. Era pouco mais de 6 da manhã, e eu, meu primo e, sem exagero!, centenas de corredores lotamos o trem, que nos levaria para a largada. A maioria preferiu se hospedar em Cannes, pois a maratona termina lá, e não precisaria voltar ao hotel em Nice.







Não tão badalada, mas sim, é uma maratona grande: mais de 10000 atletas inscritos!! E, pontualmente às 8 da manhã, largamos, cada um com seu ritmo, e sua meta. Organização perfeita, hidratação esplêndida com postos de água cada 2,5km, temperatura amena (13°C), percurso predominantemente plano, bandas musicais pelo caminho, público animado, (que nos incentivavam com Allez!!), paisagens cinematográficas, margeando o litoral francês... e eu pensando por que no Brasil, são poucas as maratonas bem organizadas, que respeitam o atleta? Bom, de km em km, eu superava o desafio da minha 4ª maratona e, só faltava um final feliz... pena que me empolguei um pouco, corri grande parte da corrida à frente do marcador de ritmo de 3h30min, o qual era minha meta, e quebrei no km 38... Ok, mas mesmo num ritmo mais lento, cheguei na Boulevard de La Croisette, em Cannes!! E um imenso tapete vermelho nos recebia, e me fazendo sentir um verdadeiro astro de Hollywood... sensação indescritível!! Só quem completa uma maratona conhece essa satisfação... missão cumprida!! 3h 37 min.

Agradecimentos especiais: Camile Ferraz, Rui Barbosa (meu técnico), Henry Hsu,e  Hideaki, meu amigo ultramaratonista.                   

Site da maratona: http://www.marathon06.com/

14.12.11

When Is It Too Hot to Run?


When the hot, humid air mass camped out over the Midwest last week and then moved east to put a stranglehold on the coast, runners, group leaders, and race directors asked me many times, “When is it too hot to run?” Unfortunately, this is not a straightforward question, and the answer varies for individuals and groups. On an individual basis, we each bring to the table a set of circumstances that determine our heat tolerance, and we can make the decision to run or stay put. That decision affects only our own health, not the health and well-being of others. Knowing your limits and the factors that determine your heat tolerance will help you run safely in the heat.
From a group perspective, it is difficult to ensure that each runner brings the same factors to the start. This transfers the burden of safety to the event administration and complicates event management. The Twin Cities metro area hosted the USA CUP International Youth Soccer Tournament last week. The tournament fell right in the middle of the heat wave, and play was suspended or delayed several times during the week. The chief executive officer took the brunt of the complaints from coaches, parents, and players. His response caught my attention as he deflected the complaints with the simple statement, “I treat heat just like lightning; it is dangerous, but it will pass. My concern is the safety of the players, refs, and volunteers who may not be conditioned for this temperature and humidity.” This is a far cry from the response of 25 years ago: to essentially ignore the heat and play on.
In the road-race world, some of the most influential directors of the past would have refused to cancel a race for heat or other weather-related problems. Today, a quarter-century later, race cancellations, while not commonplace, occur when the safety of the group of runners is in question. Cancellation parameters should be developed well in advance of the race, when heads are clear and before the administrative group gets bogged down with pre-race preparations..
What factors make a difference? Again, there is no easy answer, but I consider these to be at the top of the list:
  • Race history – do you know the “cut point” for your event's typical field (the point at which the number of collapsed runners begins to overwhelm the medical group)?
  • Start time – early morning starts take advantage of overnight cooling and avoid the heat of the day.
  • Participant acclimatization – runners who have trained for several weeks in the heat will be more tolerant of the conditions.
  • Emergency medical capacity – can the community provide adequate medical coverage for the event to ensure that runners who collapse can be rapidly assessed, treated, and transferred during the peak of the race?
  • Competent medical volunteers – do you have enough heat-trained volunteers to assess and manage a large number of collapsed athletes along and at the finish of the race?
  • Race-course accessibility – can medical personnel easily access all areas on the course where runners might succumb to the heat?
  • Adequate fluids – can the race provide the volume of fluid necessary for runners to drink when they are thirsty?
I think it is important for runners to remember that the cancellation decision is not made lightly and the safety of the entire group is the goal. There will always be another race – next week, next month, next year – and it is not worth risking those races for the one at hand if the conditions are not right for you or the group.
Hope this helps.
Cheers,
Bill

 http://sportsdoc.runnersworld.com/2011/07/when-is-it-too-hot-to-run.html

9.12.11

dúvida

Sou muito ansioso e nunca consigo dormir antes de 0h30 na véspera da prova. Fico rolando na cama pensando na competição e, depois, acabo beliscando alguma coisinha na geladeira. O problema para dormir acho que só resolvo com terapia, mas o que posso comer durante a noite para não comprometer meu desempenho na competição do dia seguinte?
João Felipe Alves, São Bernardo do Campo (SP)
 


Quem responde é Leonardo Vianna, nutricionista especializado em esportes do Rio de Janeiro (RJ)

Essa situação é muito comum entre os atletas, já que a véspera da prova é um dia de muita emoção, expectativa e ansiedade, mesmo para os mais experientes. Mas o ideal mesmo é ter uma boa noite de sono na véspera da prova, pois o corpo precisa do máximo de repouso possível para ter uma boa peformance. Mas, se realmente não conseguir dormir, opte por frutas, que são carboidratos simples e não vão "pesar" na digestão; barras de cerais também podem ser uma boa opção.
O leite morno é um aliado tradicional no combate à insônia pois contém triptofano, um neurotransmissor importante no processo de desencadeamento do sono. Esse aminoácido provoca a sensação de relaxamento pois aumenta a quantidade de serotonina no cérebro. E ao serem aquecidos, os aminoácidos são mais facilmente absorvidos pelo organismo. Porém, nem todo mundo digere o leite facilmente e por isso, talvez ele não seja uma opção interessante para a véspera de prova – a  menos que você já saiba que esse alimento cai bem em um momento como esse e não vai provocar uma indigestão.
Alguns atletas recorrem a técnicas de meditação e tratamentos com psicólogos para aprender a lidar com seu sono pré-prova. Se esse problema se repete com muita frequência, talvez seja hora de você começar a pensar nisso.

http://runnersworld.abril.com.br/runners-responde/fico-ansioso-antes-prova-nao-consigo-dormir-acabo-assaltando-geladeira-posso-comer-nessa-hora-308931_p.shtml