29.10.11

maratonas

Pergunta:
Quantas maratonas um amador pode correr por ano e qual deve ser o intervalo mínimo entre duas maratonas?


Resposta do Professor Luis Tavares

Na verdade o que desgasta em uma maratona é a preparação para ela que se trata de mais ou menos três meses de trabalho especifico e árduo para a maratona. Como o próprio Zequinha Barbosa ( ex atleta Olímpico) disse: "É preciso treinar forte para competir fácil".

O ideal seria do atleta competir de 2 a 3 maratonas no máximo com intervalo de 4 meses entre elas. Infelizmente com um calendário repleto de maratona próximas, o corredor acaba as vezes em um mês, participando de 2 maratonas.

Para que o atleta tenha uma recuperação mínima satisfatória recomenda-se 1 dia de descanso ou treino leve para cada quilometro corrido na maratona, ou seja, se a maratona tem 42 km, você necessitaria 42 dias de descanso com treinos leve sem pensar em competir.



Resposta do Professor Carlos Gomes Ventura

A maratona torna-se desgastante e excessivamente extenuante para pessoas que não se condicionam para os 42195m e a fazem sem objetivos maiores e simplesmente conclui-la como hobby.

O atleta em condições físicas adequadas e treinado terá logicamente um melhor desempenho físico e talvez emocional. No meu conceito atletas que consideramos amadores ou iniciantes, ou mesmo da terceira idade, devem competir no máximo em uma maratona cada ano dista uma da outra pelo menos em 8 meses.

Para atletas de ponta que são de outro nível técnico, estes deverão fazer no máximo duas maratonas ano distas uma da outra pelo menos 6 meses.

Sugiro que os nossos leitores, procurem diferenciar as palavras competir em uma maratona e participar de uma maratona.

O esforço físico em qualquer modalidade esportiva deve ser bem planejado pelo técnico e referendado pelo médico esportivo.

Qualquer maratona ou esforço demasiado é um investimento avançado na sua condição de saúde e conseqüentemente delicado. Boas corridas, com treinamento anterior


Resposta do Professor Luis Antônio Sturian

Considerando um atleta amador, duas maratonas por ano seriam indicadas, nesse caso, teríamos um período em torno de 4 meses de preparação para a prova, já que os amadores necessitam de mais tempo para adaptação a cargas maiores de treinamento e principalmente aos treinos longos que serão importantes no aumento das reservas de glicogênio muscular, tão essenciais após os 30 km da prova. Isto, levando em conta quem quer fazer uma maratona para performance, de outro ângulo ver experiência abaixo.

Em Curitiba, na 6ª Maratona Ecológica Internacional (17/11), fiz uma experiência diferente, fui sem fazer treinos específicos, o treino mais longo foi a meia do revezamento do Pão de Açúcar e os 17.850m da Volta da Pampulha, corri mais lento do que estava acostumado até o km 30, depois caminhei 1 km e corri 1 km até chegar no final da maratona, terminei com 4:00:01 (ver www.chiptiming.com.br atleta nº 0283 - LUIS ANTONIO STURIAN). Percebi que os treinos longos fazem falta em maratona, já que também sou um atleta amador, que bom me enquadrar nessa categoria!!. Agora entendo alguns atletas que correm tudo que é maratona, eles vão numa boa, com um pouco de rodagem andando e correndo, completam bem a prova. Nesse caso, por experiência própria, não vejo algum problema em usar uma maratona como treino longo, dentro de uma programação pré-estabelecida. Foi o que fiz, ainda observei muita coisa com olhos de treinador e atleta amador, posso agora passar mais um pouco da minha experiência, dando contribuição principalmente aos amadores, que são a maioria e fazem a grande festa da maratona.
 

27.10.11

Doce mel


Descubra por que esse alimento pode turbinar sua corrida – e sua saúde

Por Liz Applegate http://runnersworld.abril.com.br/materias/docemel/

Apesar de conter um pouco mais de calorias por porção do que o açúcar, o mel traz uma série de vantagens para a saúde. Quando comprá-lo, tenha em mente que as variedades claras e de cor âmbar têm sabor suave, enquanto as escuras são mais encorpadas e marcantes. Cada tipo de mel também traz diferentes benefícios para a saúde. Veja a seguir como incluir esse alimento na sua dieta.

Energia alternativa
Um estudo feito com ciclistas constatou que o consumo de água com uma colher de sopa de mel (que contém cerca de 60 calorias), a cada meia hora de treino, funciona tão bem quanto um gel energético para dar um gás na reta final de um longão.

Sob controle
Estudos demonstram que usar mel em vez de açúcar comum pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue – ótima notícia para quem está com pré-diabetes ou tem resistência à insulina.

Menos colesterol
Usar mel em vez de açúcar por duas semanas pode diminuir os níveis de LDL, também chamado de "colesterol ruim", e reduzir os níveis de proteína C-reativa, que mede a inflamação nos vasos sanguíneos.

Intestino em ordem
O mel contém oligossacarídeos, um tipo de açúcar que favorece o crescimento de bactérias que aumentam a imunidade no intestino, promovendo uma flora intestinal saudável.


RAPIDINHAS
Aprenda a fazer receitas fáceis, nutritivas e saborosas que vão ajudar a incluir o mel na sua alimentação. Mostramos opções para 5, 10, 15 ou 20 minutos de preparo.

5 MINUTOS - Molho para salada Misture 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem, 1/4 de xícara de mel, 1/3 de xícara de vinagre de vinho tinto, 2 colheres de sopa de cebolinha picada e sal e pimenta a gosto.

10 MINUTOS - Vitamina de frutas Bata 1/2 xícara de morangos, 1 pêssego, 1 xícara de iogurte desnatado, 1 colher de sopa de mel, 1/2 colher de chá de essência de baunilha e gelo.
 
15 MINUTOS - Legumes grelhados Coloque fatias de abobrinha, pimentão e cebola na grelha quente. Pincele uma mistura de 2 colheres de sopa de mel, 1/4 de xícara de vinho tinto e 1 colher de chá de alho amassado nos legumes e espere até que eles fiquem dourados.

20 MINUTOS - Barrinhas assadas Misture 3 colheres de sopa de mel, 2 colheres de sopa de óleo de canola, 2 ovos, 2 nozes picadas, raspas de casca de laranja e 2 xícaras de granola. Faça barrinhas do tamanho que desesejar e asse por 15 minutos a 190 °C

24.10.11

efeito 42km


O efeito 42 km

O que acontece com o corpo de quem encara uma maratona



A temperatura sobe, suor é liberado, o coração acelera, queimamos açúcar para produzir energia. O corpo dói, o cansaço não perdoa. Mas quem completa garante: compensa. Se você já passou por isso ou pretende correr 42 km, conheça a verdadeira revolução que se passa no corpo de um maratonista.

TEMPERATURA CORPORAL
O corpo usa 25% da energia gerada na corrida para contração muscular. A maioria — 75% — é transformada em calor e por isso nossa temperatura aumenta até 2ºC. Mas atingir os 39ºC é sinal de perigo: o atleta pode ter náusea, tontura e até desmaiar.

TAXA DE SUOR
Para normalizar a temperatura do corpo, as glândulas sudoríparas liberam suor: de pouco menos de 1 litro a até 2,5 litros. Nesse suor, perdemos água e sais minerais, como sódio e potássio. E a deficiência desses sais pode causar cãibras, fadiga e dor de cabeça.

PLASMA SANGUÍNEO
Pelo suor, também perdemos plasma (um líquido por onde as células do sangue viajam). Por isso, após a maratona, o volume de plasma diminui. Na prova, hidrate-se e evite que o sangue fique mais espesso e o coração trabalhe mais para bombeá-lo.

DEFESAS DO ORGANISMO
Durante a prova, como todo o corpo "se volta" para a corrida, a produção de glóbulos brancos, mecanismos de autodefesa do organismo, fica comprometida, ou seja, é reduzida. Por isso, o atleta fica mais suscetível a doenças como gripes e resfriados, por exemplo.

BEM-ESTAR
Em exercícios intensos, a hipófise (glândula no hipotálamo) produz o hormônio endorfina, que causa euforia e segue para o resto do corpo pelo sangue, diminuindo a sensibilidade a dores, inclusive musculares.

PRESSÃO SANGUÍNEA
Com a intensidade do exercício, o volume sanguíneo nos vasos aumenta e eles se dilatam. Após a prova, o volume diminui drasticamente, mas os vasos não se contraem com a mesma rapidez. E a pressão cai. Por isso, caminhe ou trote.

BALANÇO
O processo é mecânico: o impacto da corrida estimula os movimentos peristálticos (involuntários) que expulsam as fezes. Antes da maratona, evite alimentos ricos em fibras, como granola e Linhaça, e frutas como mamão e ameixa.

COMBUSTÍVEL
A fonte primária de energia para a corrida é o carboidrato, armazenado como glicogênio nos músculos e como glicose no sangue. Muita gente quebra no km 30 porque não tem essa reserva de energia. Tente consumir carboidrato a cada 30 minutos.

ÁCIDO LÁTICO
Quem vai além do seu limite também pode produzir acido lático em quantidade maior que a capacidade do corpo de remover essa substância. Resultado: ele é produzido nas fibras musculares e se espalha pelo sangue, o que pode reduzir o desempenho muscular e travar seus movimentos, especialmente nos últimos quilômetros da maratona.

fonte:
http://runnersworld.abril.com.br/materias/efeito42/

18.10.11

Dez mandamentos de um maratonista de primeira viagem

por  Cassio Polit
http://dialetica.org/corrida/

Receio que seja muita petulância afirmar que maratonistas entendem muito de maratona, mas que de primeira maratona entende bem quem fez apenas uma. No meu caso, foi a Maratona de Chicago, no dia 10/10/10.
Do alto de minha inexperiência como maratonista, me arrisco a escrever 10 mandamentos para quem ainda vai se aventurar nos 42,2 km.


1. Sonhe intensamente com a prova.
Visualize a chegada. Quando criança, você  desejou muito que o Natal chegasse logo para finalmente colocar as mãos no tão sonhado presente. Resgate toda a sabedoria que se perde na infância e sonhe muito com a linha de chegada. Visualize aquele momento, experimente a emoção imaginária. Não há combustível melhor.

2. Treine mais do que precisaria.
Você acha que cinco meses são suficientes? Então, prepare-se durante sete, oito, nove meses (que foi o meu caso). O corpo não precisa de tanto, eu sei. Mas a cabeça precisa para ganhar autoconfiança.

3. Exercite a garra a cada treino.
Não adianta criar um espírito guerreiro somente no dia da prova. Desafie-se nos treinos, estipulando pequenas metas.

4. Use provas intermediárias para testar sua estratégia.
Aproveite meias maratonas e outras distâncias para se conhecer melhor. Erre nessas ocasiões.

5. Encare a prova como um importante desafio.
Atribua àquele momento a importância de conquistar uma medalha de ouro. Maratona não é diversão. É desafio!

6. Defina a sua meta pouco mais de um mês antes da prova.
É ali, depois do último longão de mais de 30 km, que você terá exata noção do tempo que consegue fazer na maratona sem se colocar em risco de quebrar.

7. Aprenda a gostar do que você não gosta.
Você detesta musculação? Então, aprenda a gostar. Desafie-se a cada treino. E ignore as pessoas que dizem que aquilo é um porre. O mesmo vale para quem abomina treinos de tiro, longões etc.

8. No último quilômetro de cada treino, reflita.
É a melhor ocasião para pensar e até tomar decisões. Use esse momento para, por exemplo, conversar com Deus. Quem tiver outra crença (ou nenhuma) use então esse último quilometro para pensar nas coisas que estão em andamento na vida pessoal ou profissional. E veja o resultado que isso gera.

9. Use a corrida na sua vida pessoal e profissional.
Associe sua meta de completar a primeira maratona a metas pessoais e profissionais. Deixe as conquistas na corrida contagiarem as conquistas fora dela.

10. Vibre muito ao completar 42,2 km.
Vibre na linha de chegada. Mas vibre muito mesmo! Não desperdice a chance de comemorar. Um minuto depois de terminar a prova, talvez o timing da emoção da conquista tenha passado. Grite, chore, abrace… Enfim, faça o que der vontade. Afinal, você dedicou meses da sua vida por aquele momento. Torne-o especial.

Depois do 10º mandamento, siga um conselho: coma hambúrguer, chocolate, sorvete, cerveja, churrasco. Na semana pós-prova, está liberado. Porque depois começa tudo de novo. Ainda bem.

8.10.11

nutrição

Nutrição na prática esportiva
Toda atividade física envolve um trabalho muscular que necessita da energia proveniente dos alimentos que ingerimos. Assim, a alimentação determina a forma como os nutrientes são oferecidos aos músculos no momento do exercicio, influenciando a eficiência da contração muscular e a resistência à fadiga.
  

A maioria dos esportes dependem de força muscular ou movimentos rápidos e por isso, proporcionam alto gasto calórico e demandam grande quantidade de energia. Por isso, uma alimentação inadequada afeta diretamente o desempenho dos praticantes. Se não comer ou comer pouco, não haverá energia suficiente para o músculo. Se comer demais, haverá sobrecarga no processo digestivo, excesso de nutrientes e consequente acúmulo de gordura causando aumento de peso corporal.

O tipo de alimento também é importante. Uma alimentação de digestão mais lenta antes de praticar um esporte causa desconforto, mal estar e ainda desloca o fluxo sanguíneo para o aparelho digestivo prejudicando a ação muscular.

A principal fonte de energia para os músculos são os carboidratos. O armazenamento corporal de carboidratos é pequeno e não é suficiente para atender todas as necessidades da prática esportiva. Portanto, antes de uma aula, treino ou competição a pessoa deve ingerir um alimento rico em carboidratos de fácil digestão (ex: pão, biscoito, frutas ou suplementos alimentares como a maltodextrina). Se a duração for superior a uma hora, é necessária a ingestão adicional de carboidratos e líquidos.

O consumo de liquidos também é fundamental pois facilita a utilização dos carboidratos pelo músculo e ainda previne o cansaço precoce. O volume de hidratação depende da duração, intensidade e temperatura ambiente. Em esportes que envolve um esforço leve e com pouca sudorese, a reposição de água pura geralmente é suficiente. Em práticas mais prolongadas, principalmente em tempo de calor, o uso de isotônicos ou bebidas esportivas está indicado para compensar a perda acentuada de eletrólitos.
Muitas pessoas ignoram a importância da alimentação após o exercício. É nesta hora que ocorre a reposição dos estoques de glicogênio hepático e muscular que foram consumidos durante o exercício. Além disso, o consumo de alimentos com proteinas após o treino estimula a regeneração muscular. Portanto, após o exercicio, é recomendada uma refeição mista de carboidratos e proteinas. A quantidade e a proporção destes nutrientes variam individualmente e dependem dos objetivos de cada praticante ou atleta.

Fica então o recado: não adianta ter um bom condicionamento físico, treinamento e uma técnica apurada e se esquecer da alimentação. Tanto para um praticante habitual quanto para um atleta de nível avançado, uma orientação nutricional pode ser um importante diferencial para o seu desempenho na próxima competição. 

6.10.11

How to Recover Efficiently After a Marathon



I just finished my first marathon Sunday, and I'm wondering what to do for recovery. How much should I be running in the next few weeks, and how long before I can schedule marathon number two? –Jamie D.


 
Congratulations on your new marathoner status! The recovery process varies every bit as much as the marathon experience itself. Sometimes the post-race healing happens very efficiently and you are back to running 100% in a matter of weeks, while other times it can take much longer. Some variables that affect the length of recovery time needed include the quality of the training season, lingering aches and pains, how you navigate the return to running, nutrition, stress in your life, sleep, how hard you pushed on race day, the course and terrain, the weather, your age, your marathon experience, and more.

Celebrate with a few Spa weeks. Since this was your first marathon, going the distance can be a little more demanding on the body and mind than marathons in your future. For this reason, it is wise to invest in some solid tender loving care (TLC) the week after the marathon. Don't get me wrong, this doesn't mean lying on the couch watching Dancing with the Stars. It simply means being gentle with your activity and nurturing as you heal. Things that can improve the quality and speed of recovery include getting a massage, moving lightly with walking or easy effort cross-training for 20 to 30 minutes, flexibility exercises (foam rolling, stretching), rest days, quality sleep, and high-quality nutrition.

 Calm your mind and listen to your body. The better the quality of rest and nurturing, the more efficient the recovery. Your mind tends to want to get right back into running out of pure excitement from your marathon finish. However, it is wise to be mindful of the tremendous accomplishment you've achieved in becoming a marathoner and how hard you had to work to cross the finish line.

Start back with short, easy runs. After several days of TLC, assess how your body feels. If there aren't any lingering aches and pains, dedicate the next week to short, easy-paced runs for 30 to 40 minutes followed by flexibility work. If you experience leftover aches or pains, give yourself more active rest time to heal. Again, this process varies after every marathon. If you listen to how your body is responding, you'll have a direct line to what you need to do to recover. There isn't a cookie-cutter recovery plan, but all should gently return to running, first with TLC, then easy paced runs, followed by a return to your normal running regimen.

Keep it easy and build the mileage back. Continue to build the total time of your runs while keeping the effort level easy. Giving yourself a solid three weeks of easy effort will help the recovery process. Again, this varies, but I always err on the conservative side. I'd rather give myself time to heal and feel good during the runs than to push the envelope and risk an injury, poor performance, or burnout. Typically, runners can get back into the quality workouts (speed, endurance) after three or four weeks of easy-paced running.

The marathon world is your oyster. After a few weeks of quality recovery time, assess how you feel and what you want to do next. There isn't one right answer for when to run your next marathon. The key is to go with what excites you, give yourself time to train, and be realistic as you develop your inner marathoner. Some people love running marathons very often and travel to explore the world, while others dig running one or two a year to improve their time. Go with what motivates you and stay mindful to how your body is adapting to the demands of the training. That is one of the greatest parts of the running world–you can choose what you want to accomplish and tailor it to your marathoning life.

Happy trails.
runners world

3.10.11

o uso do gel

Saiba mais sobre esse suplemento, que serve como repositor de carboidratos durante as provas e treinos longos

Existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas. “O gel é um repositor energético, ou seja, fornece energia aos músculos e glicose para a manutenção da glicemia. Só há necessidade de ser consumido se o exercício tiver duração superior a uma hora”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar, especialista em fisiologia do exercício.


Como utilizar
O gel de carboidrato deve ser consumido pela indicação de um profissional da área de nutrição esportiva e deve ser aliado à rotina de treinos e disputas. “Isso é muito importante, pois junto com o plano de treino prescrito pelo professor, o suplemento deverá atender a demanda energética ao qual o corpo precisará gastar para cumprir os treinos. O gel tem a função de repor a energia gasta na corrida, mas tem que haver necessidade”, acrescenta o diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, Leandro Sandoval.

Quando recomendado, o produto deve ser consumido em corridas com duração superior a uma hora, lembrando que pelo menos uma ou duas horas antes da atividade é importante que o atleta tenha feito uma refeição saudável. A nutricionista Mariana elaborou um “esquema” para ingerir o gel durante provas com duração maior que 60 minutos (considerando um gel de 30g):

Corrida de até 1 hora: Apenas água
Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

Outro ponto relevante é que o produto deve ser consumido junto com água, para ser digerido com mais facilidade. Para os que irão utilizar o gel pela primeira vez, não é indicado prová-lo no dia da disputa ou num treino muito importante, para não haver desconfortos caso o organismo não aceite muito bem. “Após a prescrição do nutricionista, sugiro experimentar algum de um amigo de treino, para testar como o paladar irá reagir, mas jamais fazer isso em dia de prova. Não se come nada novo em dia de competição e nem no dia anterior!”, reforça a nutricionista esportiva funcional, Priscila Di Ciero.

Com relação à embalagem, guarde num lugar de fácil acesso durante a corrida e não desperdice o conteúdo. “O jeito mais fácil é ir dobrando-o à medida que sorve o conteúdo (aquela `gosminha´). Assim você terá certeza que está consumindo todo o gel do sachê, sem desperdiçar nada”, recomenda Priscila. “Também é importante segurar a embalagem depois de ingerir o gel, para descartá-la no lixo mais próximo durante o percurso”, lembra o treinador Sandoval, para não atrapalhar os outros participantes.

Aliado a uma boa alimentação
As composições mais comuns no mercado são, basicamente, repositoras de carboidrato. Porém, com o avanço tecnológico, dependendo da marca do gel, existem sachês que, além do carboidrato, fornecem eletrólitos - sais minerais como sódio e potássio, eliminados na corrida pelo suor. “Existem ainda os que possuem, além de eletrólitos, BCAAs, o que pode retardar a fadiga, melhorando ainda mais o desempenho”, complementa Mariana. Os geis mais consumidos variam de 40 à 160 calorias, dependendo da quantidade dentro da embalagem.

Mesmo assim, é importante ressaltar que uma refeição completa antes e depois dos treinos e provas não pode ser substituída pelo repositor de energia. Alimentos ricos em carboidratos, como pães e torradas, de preferência integrais, macarrão, arroz e batatas, são opções ideais para antes da corrida. Além de uma grande variedade de frutas, verduras e legumes, que dão ainda mais vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo. Depois da atividade física, além do cardápio pré-corrida, aliar proteínas animais (frango, leite, carnes e queijos magros) e vegetais (como a soja, em diversas formas) e uma boa hidratação é também importante.


Por Fernanda Silva
http://o2porminuto.uol.com.br/