How Exercise Can Strengthen the Brain

Can exercise make the brain more fit? That absorbing question inspired a new study at the University of South Carolina during which scientists assembled mice and assigned half to run for an hour a day on little treadmills, while the rest lounged in their cages without exercising.
Earlier studies have shown that exercise sparks neurogenesis, or the creation of entirely new brain cells. But the South Carolina scientists were not looking for new cells. They were looking inside existing ones to see if exercise was whipping those cells into shape, similar to the way that exercise strengthens muscle.
For centuries, people have known that exercise remodels muscles, rendering them more durable and fatigue-resistant. In part, that process involves an increase in the number of muscle mitochondria, the tiny organelles that float around a cell’s nucleus and act as biological powerhouses, helping to create the energy that fuels almost all cellular activity. The greater the mitochondrial density in a cell, the greater its vitality.
Past experiments have shown persuasively that exercise spurs the birth of new mitochondria in muscle cells and improves the vigor of the existing organelles. This upsurge in mitochondria, in turn, has been linked not only to improvements in exercise endurance but to increased longevity in animals and reduced risk for obesity, diabetes and heart disease in people. It is a very potent cellular reaction.

Brain cells are also fueled by mitochondria. But until now, no one has known if a similar response to exercise occurs in the brain.
Like muscles, many parts of the brain get a robust physiological workout during exercise. “The brain has to work hard to keep the muscles moving” and all of the bodily systems in sync, says J. Mark Davis, a professor of exercise science at the Arnold School of Public Health at the University of South Carolina and senior author of the new mouse study, which was published last month in The Journal of Applied Physiology. Scans have shown that metabolic activity in many parts of the brain surges during workouts, but it was unknown whether those active brain cells were actually adapting and changing.
To see, the South Carolina scientists exercised their mice for eight weeks. The sedentary control animals were housed in the same laboratory as the runners to ensure that, except for the treadmill sessions, the two groups shared the same environment and routine.
At the end of the two months, the researchers had both groups complete a run to exhaustion on the treadmill. Not surprisingly, the running mice displayed much greater endurance than the loungers. They lasted on the treadmills for an average of 126 minutes, versus 74 minutes for the unexercised animals.
More interesting, though, was what was happening inside their brain cells. When the scientists examined tissue samples from different portions of the exercised animals’ brains, they found markers of upwelling mitochondrial development in all of the tissues. Some parts of their brains showed more activity than others, but in each of the samples, the brain cells held newborn mitochondria.
There was no comparable activity in brain cells from the sedentary mice.
This is the first report to show that, in mice at least, two months of exercise training “is sufficient stimulus to increase mitochondrial biogenesis,” Dr. Davis and his co-authors write in the study.

The finding is an important “piece in the puzzle implying that exercise can lead to mitochondrial biogenesis in tissues other than muscle,” says Dr. Mark Tarnopolsky, a professor of medicine at McMaster Children’s Hospital, who was not involved with this experiment but has conducted many exercise studies.
The mitochondrial proliferation in the animals’ brains has implications that are wide-ranging and heartening. “There is evidence” from other studies “that mitochondrial deficits in the brain may play a role in the development of neurodegenerative diseases,” including Alzheimer’s and Parkinson’s diseases, Dr. Davis says. Having a larger reservoir of mitochondria in your brain cells could provide some buffer against those conditions, he says.
Dr. Tarnopolsky agrees. “Epidemiological studies show that long-term runners have a lower risk of neurological disease,” he points out.
More immediately, Dr. Davis speculates, re-energized brain cells could behave like mitochondrial-drenched muscle cells, becoming more resistant to fatigue and, since bodily fatigue is partly mediated by signals from the brain, allowing you to withstand more exercise. In effect, exercising the body may train the brain to allow you to exercise more, amplifying the benefits.
Revitalized brain cells also, at least potentially, could reduce mental fatigue and sharpen your thinking “even when you’re not exercising,” Dr. Davis says.
Of course, this experiment was conducted with animals, and “mouse brains are not human brains,” Dr. Davis says. “But,” he continues, “since mitochondrial biogenesis has been shown to occur in human muscles, just as it does in animal muscles, it is a reasonable supposition that it occurs in human brains.”
Best of all, the effort required to round your brain cells into shape is not daunting. A 30-minute jog, Dr. Davis says, is probably a good human equivalent of the workout that the mice completed.



Three Reasons to Feel Good About Bad Runs

I´m training for my first half-marathon and had an awful long run last weekend. I only have six weeks left to train and I'm starting to worry I won't be prepared. Do you have any tips to get my mind back on track? Thanks.  -Susan
Hi, Susan. You may be surprised to read that there are many benefits to a having a long run so brutally hard that it makes you question your sanity for signing up for the half-marathon to begin with. Here are three that come to mind:
  • Opportunity for Growth. We can learn much more from the runs that humble us than the ones that go so well we hardly take notice. Bad runs inspire us to evaluate what went wrong. How many long runs have you had this season after which you sat back and thought about what went right? A brutally hard long run is an opportunity to refine your training process to avoid making any mistakes that might have led you to the tough run last weekend.  Many times, when you reflect on all the variables, you can isolate a few things that may have caused a less-than-pleasant long training run. Some possibilities include: lack of sleep, stress, poor nutrition quality or quantity, weather, pacing, training too hard earlier in the week, travel, different terrain, not enough recovery in your training season, slacking on training, illness, and vacation.  Evaluate, track, and modify as you go.  A training plan is never set in stone and is always a work in progress.
  • Keeps you from dancing on the tables.  If running a half-marathon were easy, everyone would do it, and the value of the bragging rights you're earning would decline dramatically at the office. Seriously, though, I always say it ain't a half or full marathon training season until you've had a long run that knocks you off your socks and demands your attention. The tough runs keep you focused on your goal and they're a great reminder of the challenge ahead.
  • Mind over matter. That which does not kill us, makes us stronger. – Nietzsche When you run a long distance race, you ebb and flow through a lifetime of emotions. The strong training runs prepare you for the highs, but it is the not-so-strong runs that inevitably simulate and prepare you to run through the lows. Running through it builds a solid foundation of mental strength that prepares you to tackle the greatest of challenges come race day. Bad runs can also be teaching moments in knowing your limits and learning when to call it quits by cutting your run short. Sometimes you gain more from a shorter version of the long run than if you went the whole way. If you listen, these not-so-pleasant long runs will be a guiding force in your training telling you when to push through and when to stop and call it a day. It may not feel like it now, but the run(s) that bring you to your knees are an important piece of the journey to the finish line.
Happy trails.
Jenny Hadfield Co-Author, Marathoning for Mortals and Running for Mortals



Um pouco de luz sobre as malditas câibras

O tema câibra interessa demais aos corredores, por razões óbvias. Contudo, ainda não se consegue explicá-lo, nem informar de forma taxativa como evitar o problema ou enfrentá-lo. Mas um monte de teorias existem, discordantes entre si.

Já que no mês passado tratamos de fadiga muscular, uma boa forma de continuar o assunto é falando das câibras musculares, que muitas vezes despedaçam as esperanças de corredores. Dado que este assunto é extremamente polêmico e discutido, resolvi abordá-lo de uma forma diferente.

Fiz uma busca no Google pelas palavras câibra e suplementos, e abri os primeiros dez resultados que faziam algum sentido. Esse é o tipo de informação que, eu imagino, o corredor regular tem acesso. Na segunda parte da matéria, e por favor leiam a segunda e a terceira parte da matéria também, fiz uma pesquisa pelas palavras câibras e exercício em um portal de buscas de artigos científicos. Na terceira parte vamos abordar os mecanismos responsáveis pelas diferentes teorias. Vejamos o que encontrei.

PESQUISA INFORMAL. De acordo com a Fitnessboutique, câibras são espasmos ou contrações musculares involuntárias, em geral bastante dolorosas, causadas pela perda de líquidos (desidratação) em conjunto com a perda de nutrientes pelo suor, pelo acúmulo de ácido lático e principalmente pela má circulação de fluxo sanguímeo.

Esta visão é compartilhada pelo blog voltado ao fisiculturismo Planeta do Corpo, que explica: as câibras são causadas pelo acúmulo de ácido lático na musculatura devido à ausência de oxigênio durante a quebra de glicose no músculo.

A assessoria Copacabana Runners segue a primeira linha apresentada pela Fitnessboutique, e expõe como causa para as câibras a grande perda de sódio e líquidos durante o exercício. O site do grupo acrescenta, ainda, que como a perda de potássio e magnésio no suor são relativamente baixas, é pouco provável que estes minerais tenham algum envolvimento na causa das câibras.

A fabricante de suplementos USN discorda, e promove a venda do seu Cramp Bloq (bloqueador de câibras, em tradução livre), um comprimido rico em sódio, magnésio, cálcio e potássio, que deve ser ingerido a cada hora de exercício para prevenir a ocorrência das malditas.

Entre as sugestões de tratamento para as câibras está uma dieta balanceada, rica em minerais e hidratação adequada. A suplementação de alimentos ricos em potássio e também magnésio é recomendada. Já entre as sugestões nutricionais do blog Portal do Corpo aparece a ingestão de uma banana (fonte de potássio), cerca de meia hora antes da atividade física. A Copacabana Runners também apoia a ingestão de bebidas esportivas para repor o sódio perdido durante o exercício.

Uma visão diferente é apresentada pelo blog Ultimate de suplementos, segundo o qual as câibras são fruto da fadiga, da contração muscular em posições encurtadas e da falha de reflexos de relaxamento da musculatura. O alongamento da musculatura afetada é o tratamento sugerido.

PESQUISA FORMAL. A medicina esportiva descreve as câibras musculares como "contrações musculares involuntárias, dolorosas e espasmódicas, que ocorrem durante ou logo após o exercício". É importante salientar que estamos falando de câibras associadas ao exercício, e não de qualquer outra situação patológica que leve às câibras.

Uma série de trabalhos de dois grupos tem liderado as pesquisas no assunto nos últimos anos: na universidade de Cape Town, na África do Sul, o comandado pelo prof. Martin Schwellnus, e nos Estados Unidos o de Kevin Miller.

As pesquisas mais recentes do sul-africanos buscaram por associações entre a ocorrência de câibras em uma ultra-maratona ou um Ironman com variáveis de treinamento, performance e exames sangue dos participantes. Os resultados mostraram que não havia diferenças importantes nos níveis sanguíneos de sódio, potássio, magnésio, cálcio, glicose, osmolalidade plasmática, concentração de hemoglobina (estes dois últimos são referências para o grau de hidratação de um indivíduo) entre os corredores que tiveram ou não câibras.

No entanto, uma das variáveis medidas em um dos estudos foi a atividade elétrica presente na musculatura durante o repouso (eletromiografia). No grupo de atletas com câibras a atividade elétrica muscular se encontrava elevada, mesmo que eles estivessem repousando deitados, então teoricamente com a musculatura relaxada.

Outro ponto interessante é que o grupo de atletas com câibras em um dos estudos havia corrido em tempos mais fortes em comparação ao de seus "controles" que não tiveram câibras durante a prova, apesar de ambos terem feito cargas similares de treino durante sua preparação. Ou seja, o grupo com cãibras tinha forçado mais o ritmo em relação ao treino que haviam feito durante sua preparação.

Também foi constatado que corredores com câibras haviam realizado treinos mais intensos nos três dias anteriores à prova, tendo corrido mais forte na primeira metade. Todos estes resultados apontam para uma disfunção muscular decorrente de atividade exagerada como explicação para o fenômeno das câibras durante o exercício.

NEM DESIDRATAÇÃO, NEM FALTA DE MINERAIS. Já os americanos abordam o problema por outro aspecto. Em um dos trabalhos o grupo desidratou seus participantes em 3% via exercício, ou cerca de 2,1 kg para uma pessoa de 70 kg, e após testou o limiar de estimulação para câibras. Explico: utilizando a técnica de estimulação elétrica da musculatura é possível determinar que frequência de estímulo é necessária para que se obtenham câibras. Em outras palavras ainda, o músculo é forçado a contrair em pulsos cada vez mais frequentes, digamos 10, 20, 30 vezes por segundo, até que se obtenha uma câibra.

Este trabalho mostrou que a perda de 3% de massa corporal e consequente perda de eletrólitos (minerais) e aumento da osmolalidade plasmática não tiveram quaisquer efeitos no limiar de câibras, sugerindo pouco ou nenhum efeito da desidratação e perda de minerais (nessas quantidades).

Um segundo estudo, utilizando esta mesma metodologia, mostrou que pessoas com histórico de câibras possuem um limiar de estimulação mais baixo, ou seja, são mais suscetíveis a câibras, necessitando de menos estimulação elétrica para obtê-las. Estes resultados suportam a hipótese do outro grupo, de que as câibras associadas ao exercício são fruto de uma disfunção neuromuscular, ao invés de serem decorrência da perda de eletrólitos ou água.

ÁGUA DE CONSERVA! Um resultado inusitado deste mesmo grupo foi encontrado recentemente, ao se avaliar uma teoria popular. Os autores decidiram testar se beber água de conservas (picles) tinha algum efeito sobre a ocorrência de câibras. Novamente pessoas foram induzidas por estimulação elétrica, e imediatamente um grupo ingeriu a água de conserva, enquanto o outro tomou água pura. Surpreendentemente a água de conserva reduziu a duração das câibras em 50 segundos, sem no entanto afetar as concentrações plasmáticas de eletrólitos, mesmo cinco minutos após sua ingestão.

Os pesquisadores criaram então a hipótese de que sensores na região da boca estimulariam algum reflexo que inibiria a disparo de motoneurônios responsáveis pela contração muscular involuntária.

CONTRAÇÃO MUSCULAR E FADIGA.Toda a contração muscular é decorrente de um estímulo elétrico. Eletricidade é o método escolhido pelos nervos para transmitir impulsos do cérebro para a musculatura. Essa eletricidade é gerada a partir da constante troca de íons de sódio e potássio de dentro para fora da célula e vice-versa (íons são moléculas eletricamente carregadas).

Assim, não é surpresa que as câibras sejam associadas à carência destes íons. Os outros minerais (magnésio, cálcio) atuam em outras partes do processo de contração muscular, mas não iremos chegar lá. Por agora, basta entender que em algumas situação patológicas graves, é possível, sim, que a carência destes íons leve à câibras. No entanto, estamos falando de situações de falência quase geral do organismo, e não de uma câibra na panturrilha durante a corrida.

Durante o exercício, nosso corpo perde líquidos e sais minerais. Só que ele perde muito mais líquidos do que minerais, então na verdade a concentração de todos eles aumenta, e não diminui. Ingerir sais minerais nesse caso só faz aumentar ainda mais esta super-concentração. Imagine uma piscina de 100 litros com 14 mil pedras dentro. Temos uma concentração de 140 pedras por litro (qualquer semelhança com nossa concentração de sódio não é mera coincidência).

Se nossa piscina for correr por uma hora e perder 5 litros d'água junto com 200 pedras, a concentração da nossa piscina não diminui, ela aumenta para 145 pedras por litro! Essa conta vale para todos os outros eletrólitos do organismo. Obviamente que a ingestão de água (com ou sem eletrólitos) irá dissolver um pouco essa concentração, mas normalmente o máximo que ocorre é que tudo volte ao normal.

Uma outra possibilidade é que a desidratação em si, por diminuir o tamanho das células e deixar suas paredes mais próximas e talvez instáveis perante estímulos elétricos, pudesse ser o causador das câibras. Estudos como o que mostramos desaprovam essa teoria, além dos milhares de atletas que se desidratam sem apresentar câibras.

O problema das câibras parece residir mesmo na excitabilidade das fibras (independente de hidratação), que se modificaria com a fadiga. É como se, após muito tempo fazendo a mesma atividade, o músculo começasse a descoordenar, com o processo de contração e relaxamento saindo dos eixos.

É importante observar que, como mostraram os trabalhos que acabamos de descrever, câibras raramente aparecem em situações em que a quantidade de atividade física realizada é moderada para o indivíduo. Ou seja, quem está acostumado a correr 10 km em 40 minutos dificilmente têm câibras, a menos que tente correr em 38.

O fenômeno parece estar intimamente relacionado a algum "erro de treinamento". Erro não é a melhor palavra, mas fica claro que a fibra não está preparada para transmitir estímulos por tanto tempo ou tão repetidamente, o que possivelmente poderia ter acontecido se ela tivesse sido melhor treinada. Esta interpretação final é mais um passo lógico, baseado nos estudos na área, não necessariamente uma conclusão científica, e pode não se confirmar verdadeira com o tempo.

Este exercício que fizemos de buscar informações em diferentes "bancos de dados", por assim dizer, é de extrema importância para o corredor. Notem como a explicação / tratamento muda drasticamente de acordo com a fonte utilizada.

Salvo um dos textos encontrados na busca "informal", todos os outros nos guiaram para a hipótese de desidratação, perda de sais, alguns indo até a hipóteses como má circulação e acúmulo de ácido lático. É preciso abrir os olhos e sempre buscar por respostas em mais de uma fonte, especialmente se esta estiver interessada em vender uma cura. 


Dieta mediterrânea é sinônimo de longevidade

A dieta mediterrânea ou dieta do Mediterrâneo tem sido bastante estudada nos últimos anos e o resultado mostra que ela pode ser uma grande aliada da nossa saúde.
O clima e a posição geográfica de países como Grécia, Espanha, Itália, Marrocos, Tunísia e França, contribuem para que esses locais produzam frutas e verduras de ótima qualidade, pois elas amadurecem sem umidade e reservam cores e aromas intensos.

A rotina alimentar desses países também é famosa pelo alto consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes), peixes, azeite de oliva e vinhos. Esta combinação de alimentos faz com que os habitantes do mediterrâneo sejam menos vulneráveis à doenças e, em conseqüência, vivam mais.
O que difere a dieta mediterrânea da nossa é o baixo consumo de carnes vermelhas, doces, gorduras de origem animal e produtos industrializados.
A prática da dieta aliada a exercícios físicos regulares garante mais saúde e longevidade. De acordo com uma pesquisa publicada na revista científica Archives of Internal Medicine em 2005, um grupo de pacientes de doença cardíaca que utilizaram a dieta mediterrânea, reduziram muito a taxa de mortalidade em um período de quatro anos, quando comparados a cardíacos que não utilizavam a dieta.
Confiram os principais benefícios que alguns dos alimentos dessa dieta podem oferecer:
  • Frutas e hortaliças: Previnem o câncer por conter grande quantidade de fibras e antioxidantes, como o beta-caroteno, licopeno e as vitaminas E e C.
  • Cereais integrais: Ótimos fornecedores de vitaminas do Complexo B, vitamina E, selênio e fibras, além de serem essenciais para abastecer o nosso organismo de energia.
  • Leguminosas: Boa fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras evitam o câncer do colon e reto (regiões do intestino grosso) e reduzem o nível do LDL (colesterol ruim), prevenindo doenças cardiovasculares.
  • Oleaginosas: Apesar de serem muito calóricas, possuem ácidos graxos mono e poliinsaturados, por isso diminuem as chances de hipercolesterolemia (colesterol alto no sangue).
  • Peixes: Previnem o aparecimento de doenças como a hipertensão, aterosclerose, câncer e doenças cardíacas, por serem ricos em ácidos graxos ômega 3.
  • Iogurtes: Ótimas fontes de cálcio e lactobacilos. O cálcio previne a osteoporose e os lactobacilos trazem benefícios à flora intestinal, pois combatem os microorganismos patogênicos que possam estar presentes nos intestinos.
  • Vinho tinto: Possuem grande quantidade de flavonóides (antioxidantes), que evitam a formação de placas de gordura na parte interna dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Na cultura mediterrânea, o consumo do vinho tinto acontece durante as refeições, pois combinados com os alimentos, os efeitos tóxicos do álcool ao organismo são amenizados. Por ser uma bebida alcoólica, é importante que seja ingerida com moderação.
  • Azeite de oliva: Rico em fenóis (antioxidantes) e ácido graxo monoinsaturado. O segundo atua no aumento da taxa do colesterol “bom”(HDL), que favorece o coração. Vale lembrar que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, não deve se consumir exageradamente.
Esses alimentos são encontrados com facilidade no Brasil e é muito importante que os acrescentemos às nossas refeições diárias.


Você corre por prazer ou por novas descobertas?

Pensamentos e técnicas adequadas para a corrida dos que adoram correr, harmonizando treinos que a tornem uma fonte de energia e de prazer


A corrida e a Vontade de ir mais Longe

Filosoficamente falando

Nossos ancestrais sempre foram muito longe (andavam muito). É a partir destes sentimentos nômades que procuramos ir sempre mais longe, e porque não dizer que a corrida é uma porta para a dimensão que sempre procuramos, desde a pré-história?
A busca pelo desconhecido nos torna, muitas vezes, frágeis personagens da vida. Buscamos a satisfação, o desafio, a conformidade com o que não podemos mudar. Às vezes, buscamos as formas que não nos foram providas, e porque não dizer que buscamos a resistência para vencer o maior segredo da vida?
Correr é um caminho natural e eterno de ir, sem necessariamente ter que voltar. Ela nos impõe o ir dos caminhos difíceis e, por ora, fáceis. É com uma corrida lenta que iremos aos confins das trilhas das estradas. A Corrida, como unidade de treino, tem fim, mas nossos instintos não.
Corremos para treinar e os treinos têm início, meio e fim. Foi pensando em todos estes sentimentos que alavanquei uma ideia para transcrever os pensamentos e técnicas adequadas para a corrida dos homens que adoram correr, não mais os primitivos, mas o homem moderno.
Se corrermos por instinto, e nem sempre nos é bem-vindo, por que treinar insistentemente nos modelos do que é característica primitiva? Somos seres diferenciados dos nossos companheiros de floresta e mar, e devemos pensar em treinamentos que conjuguem esforço físico, maturidade emocional, condições climáticas, condições econômicas, características sociais, composição e alimentação diária e demais características dos sistemas sociais que nos conduzem a necessidades e obrigações de comportamentos.
Vamos treinar e, com isso, nos perpetuar na corrida, como pessoas que venceram o estado da inércia. Assim, a corrida se tornará uma fonte de energia, de prazer e subsistência.

Atleticamente falando
  • A corrida deve ser realizada por pessoas que já ultrapassaram os primeiros 12 meses de treinos adaptativos.
  • A corrida deve ser realizada com a finalidade individual de adaptações, muitas vezes únicas, e que não cabe ser realizada em conjunto. Então, fica impossível adaptar todos os homens dentro de um modelo padronizado de treinos, sem que com isso produza alguma forma de malefício ao seu corpo.
  • A corrida deve ser transmitida como um meio de saúde e não um pacote infalível de saúde.
  • A satisfação adquirida com a corrida não necessariamente demonstra ser um sinal de atividade bem feita.
  • O instinto animal deve ser domado todas as vezes em que sentir que seus treinamentos são infalíveis.
  • A busca pela plenitude esportiva deve ser marcada por planejamentos esportivos baseados em avaliações médicas, nutricionais e técnicas.
  • Correr e sentir dores musculares não diz respeito a esforço coerente. Muitas vezes, somente o evidente efeito de esforço não planejado.
  • O ganho de resistência aeróbia, paralelo ao da resistência anaeróbia, condizente com os treinamentos para um determinado corredor, diz respeito a correr em equilíbrio e transformar os esforços, progressivamente, em corrida prazerosa e indolor.
  • Permitir um treino mais longo, numa prazerosa forma de diversão, é só uma questão de tempo. É possível correr até outro município, até outro estado, desde que adaptado às condições especialmente analisadas como: correr mais que quatro anos sem parar; correr regularmente distâncias e treinamentos mais rápidos, por sequências apropriadamente preparadas para o corredor e, por fim, disponibilizar de tempo para tal façanha.
 Nas suas próximas aventuras, lembre-se que você é um homem Inteligente. Bons treinos!


Como vencer as barreiras da mente e as dificuldades?

Atletas enfrentam dificuldades, como acordar cedo, ter disciplina, alimentação saudável, treinos árduos. Mas há algumas dicas para vencer essas intempéries

  Por Dr. Alexandre Castelo Branco de Luca (ativo)

Bom dia a todos. Acredito que uma das coisas mais importantes que enfrentamos no dia-a-dia são as nossas limitações, ou melhor, o que a nossa mente passa para nós. A mente mente para nós.
Este é um trocadilho importante, pois todos os dias eu vejo situações de superação. Sabemos que a rotina, a regularidade ao longo dos dias muitas vezes é monótono e solitário, mas, como tudo na vida, tem o seu lado bom e positivo. A regularidade faz com que tenhamos disciplina, força de vontade de superar as dificuldades.
O segredo da vida e da longevidade é a rotina de vida que levamos ao longo dos anos. A qualidade de vida que empregamos no nosso dia-a-dia... ser feliz, estar em harmonia...buscar a saúde a todo custo...nossos hábitos de vida...
Temos vivências a todo o instante, coletamos as experiências dos outros para podermos colocá-las em prática. As dificuldades do nosso cotidiano têm como fundamento o nosso amadurecimento, crescimento interior, abstração dos sentidos e, o mais importante, achar a solução para as nossas próprias limitações.
Como o nosso foco é saúde, qualidade de vida e a prática consciente de atividade física, temos uma missão muito digna de mostrar o caminho para as pessoas. Como atletas, encontramos muitas dificuldades tais como acordar cedo, alimentação saudável, disciplina, treinos árduos, alterações climáticas (chuva, frio...), lesões, rotina – rotina – rotina.
Mas nada é impossível, se muitos conseguiram você também pode conseguir. Se muitos foram campeões – você é o próximo.

Assim sendo, segue algumas dicas do cotidiano para podermos superar os problemas:

1- Ser feliz
2- Disciplina
3- Gratidão
4- Foco
5- Perdão
6- Alimentação saudável
7- Prática de uma atividade física
8- Momento para meditação e reflexão
9- Família
10- Diversão
11- Amigos
12- Visão de futuro


I'm A Runner: Haruki Murakami

Why do you run, when did you start?
I began running on an everyday basis after I became a writer. As being a writer requires sitting at a desk for hours a day, without getting some exercise you'd quickly get out of shape and gain weight, I figured. That was 22 years ago. I also took it as a chance to quit smoking. You see, I became rapidly healthier since the time I became a writer. You may call it rather a rare case. But because of that, I weigh now just as much as I weighed back then.

Before I became a writer, I was running a jazz bar in the center of Tokyo, which means that I worked in filthy air all the time late into the night. I was very excited when I started making a living out of my writing, and I decided, "I will live in nothing but an absolutely healthy way." Getting up at 5 a.m. every morning, doing some work first, then going off running. It was very refreshing for me.

I have always liked running, so it wasn't particularly difficult to make it a habit. All you need is a pair of running shoes and you can do it anywhere. It does not require anybody to do it with, and so I found the sport perfectly fits me as a person who tends to be independent and individualistic.

How much do you run? Do you do straight mileage or any speedwork?
My goal was always doing about 60K per week: 6 days a week, 10K a day on average. Some days I run more, some days less. It depends. If it is not before a race, I run at a moderate pace at which I feel easy and comfortable. If it's training for a race, I sometimes focus on speed. But otherwise I usually just try to enjoy myself at a casual pace.

I should add, though, that since I also enter triathlons these days, I have added biking and swimming to my workouts. As such, I am now running only 3 or 4 days a week.

You are moving to Boston soon and have run in Boston before. Where do you usually run in Boston?
I've run the Boston Marathon 6 times before. I think the best aspects of the marathon are the beautiful changes of the scenery along the route and the warmth of the people's support. I feel happier every time I enter this marathon.

As far as my experience goes, Boston is the most appealing marathon.

(Of course the New York City Marathon is also very exciting, but in a different way). The challenge is how to set your pace. It's tricky because there are many downhill slopes in the beginning part of the course, so I never know how fast I should go. No matter how many times I challenge the same course, there has never been a time I thought to myself "Yeah, that was the way to do it!"

However, no matter how challenging the race was, crossing the finish line at the Copley Plaza, going to Legal Sea Foods restaurant, eating steamed cherry stones and drinking Samuel Adams beer is one of the happiest moments of my life.

I used to run along the Charles River when I lived in the area before. I really like the course, though it can get really cold in the winter.

Where is your favorite run anywhere in the world, and why?
My favorite run anywhere in the world? I recall when I lived on a small island in Greece. Because I was the only jogger on that island there was inevitably someone who would call out, saying "Why are you running?", "Isn't that bad for your heath?" or "Don't you want to stop for a shot of Ouzo?" It was quite amusing.

I read that you ran every day while writing Kafka on the Shore. Do you work out plots and dialogue while running? How does running affect your writing?

I try not to think about anything special while running. As a matter of fact, I usually run with my mind empty. However, when I run empty-minded, something naturally and abruptly crawls in sometime. That might become an idea that can help me with my writing.

However, in general, I try to get my mind relaxed and rested while running by not thinking about anything. I run to cool down my nerves that get heated up while writing.

Do you listen to jazz or any other kind of music?
I normally listen to rock while running. I found that the simpler the rhythm, the better. For example, Creedence Clearwater Revival, John Mellencamp or The Beach Boys. I record this music on MD disks so I can listen to them with my Walkman on my run. There was this one time when I tried a 100K ultramarathon, I was tempted to listen to Mozart's Magic Flute from the beginning to the end, but I gave up on it in the middle of the course. It was exhausting. Since then I found opera not to be a good fit for running.

You have expressed interest in running the New York Marathon again. What was the experience of running New York like for you before? What were the best and worst parts of the New York race?

I've run the New York City Marathon 3 times so far. The great thing about the marathon is the fact that I can do sight seeing in that unique and gigantic city while running on my own two feet, taking all that time, to my heart's content.

On the course, there are truly amazing and diverse areas; each with its unique people and cultures--this scene and feel is only possible in New York. Also, I hit my best time in the New York City Marathon.

There is one problem with the marathon, though. You have to put up with the chill while waiting at the starting line, shivering, for a long time in the frigid breeze.

As someone who has run a marathon a year for over 20 years, will you continue to do so? How has the experience of running (in marathons and daily) changed for you over the years?

As long as possible, I would really like to complete one marathon per year. Though my time has been slowing down as I get older, it has become a very important part of my life.

One aspect that I have gained from running in the past 22 years that has most pleased me is that it has helped me develop respect about my own physical being.

I think to realize this is very important for all human beings.

To have such respect for your own body makes it possible to do the same for others. If more people on the earth shared this same feeling, there should be no terrorism or wars. Obviously, to our great disappointment, things are not that simple, that much I understand.

The most important qualities to be a fiction writer are probably imaginative ability, intelligence, and focus. But in order to maintain these qualities in a high and constant level, you must never neglect to keep up your physical strength.

Without a solid base of physical strength, you can't accomplish anything very intricate or demanding. That's my belief. If I did not keep running, I think my writing would be very different from what it is now


A cada Olimpíada e Mundial de Atletismo, fico desanimado

Ao final de cada Olimpíada ou Mundial de Atletismo (o que é pior, porque ocorre a cada dois anos) fico desanimado. O Brasil só “lembra” de seu esporte quando ficamos lá atrás no quadro de medalhas. Sendo superado até por Botswana. Certas explicações são difíceis de encontrar. Por mais que se investigue, analise, caímos sempre na mesma resposta: com as condições financeiras e de estrutura que têm (com raríssimas exceções), nossos atletas e treinadores são verdadeiros heróis e os menos culpados.

Um desabafo: não consigo admitir que um país com 190 milhões de habitantes não seja capaz de montar duas equipes, uma para o Mundial e outra para o Pan-Americano (que, para a CBAt, é a competição mais importante). Com a equipe B, o Quênia ganhou cinco medalhas só na maratona, das seis em disputa. Duas de ouro, duas de prata e uma de bronze! Jamaica, então, voou nas provas de velocidade, com inúmeras conquistas. Deixando as características físicas de lado, economicamente o Brasil é muito mais forte do que as duas nações citadas. Muito mais populoso. Ou seja, teoricamente, teria melhores condições de desenvolvimento para os atletas. Teria…

A Fabiana Murer foi campeã mundial. Nosso primeiro ouro. Nunca tínhamos ouvido o Hino Nacional na competição. Não é um absurdo? Não se iluda. Por mais talento que tenha e potencial (o que já comprovou), Fabiana obteve sucesso por ter o apoio da BM&F. O mesmo que ocorre com o Marilson Gomes dos Santos. Por sinal, hoje, nas provas de pista ou nas ruas, numa competição de nível mundial, só temos o Marilson entre os melhores. E, você entendeu bem: não estou falando de brigar pelas vitórias, mas de estar no “bolo”. Vencer, sinceramente, nem o Marilson.

Elson Miranda, técnico da Fabiana, define bem a situação da campeã mundial. “Se não tiver essa engrenagem, esse trabalho em conjunto, nada funciona. Fomos para lá com apoio total da CBAt, BM&F, Federação Paulista, Comitê Olímpico… É uma gama muito grande de fatores”, afirmou o treinador. “Além disso, tem de ter pista boa, colchão, fisioterapeuta, médico, transporte, nutricionista. Hoje, toda essa equipe foi campeã do mundo.” A Fabiana pode contar com essa estrutura, mas é uma exceção. Infelizmente.

Outro fator preponderante: quem assistiu ao Mundial de Atletismo, observou o excelente estádio de Daegu, na Coreia do Sul. Com pista de primeiro mundo. Foi construído para a Copa do Mundo da Correia e Japão, em 2002. Recebeu, inclusive, a disputa do terceiro lugar. Aqui no Brasil, dos 12 estádios em construção para a Copa de 2014, nenhum tem pista de atletismo. Ou seja, são “arenas multiuso” que só servem para uma modalidade, o futebol! Se os coreanos pensassem assim, não teriam recebido a competição.

O atletismo é um esporte nobre. Não dá para separar sua história com a origem dos Jogos Olímpicos. Mas, infelizmente, aqui no Brasil, está no final da lista das prioridades. Uma pena.

por andre savazoni - revista contra-relógio


Milagres do Mamão Papaya

Mamão, um tesouro ao seu alcance

O mamão (Carica papaya), originário da América Tropical, é uma das melhores frutas do mundo, tanto pelo seu valor nutritivo, como pelo poder medicinal. Cada parte desta planta é preciosa, a começar pelo tronco !

De sua parte interna, retira-se uma polpa que - depois de ralada e seca assemelha-se ao coco ralado. É rica em propriedades nutritivas e aproveitada em alguns lugares no preparo de deliciosas rapaduras.

O cozimento das raízes dá um tônico para os nervos, e é também remédio para as hemorragias renais.

As folhas do mamoeiro, após secas à sombra, têm aplicação no preparo de agradável chá digestivo que pode ser dado livremente às crianças, pois não contém cafeína.
O suco leitoso extraído das folhas é o vermífugo mais enérgico que se conhece. Usa-se diluído em água. Ainda é digestivo e cura feridas. Em diversos lugares, a medicina popular o utiliza para tratar eczemas,verrugas e úlceras.
Os índios preparam a carne envolvendo-a com folhas de mamoeiro por algumas horas antes de levá-la ao fogo. Este processo amacia a carne.
Com as flores do mamoeiro macho prepara-se um maravilhoso xarope que combate a rouquidão, tosse, bronquite, gripe e indisposições gástricas causadas por resfriados.
Coloca-se um punhado de flores, com um pouco de mel em vasilha resistente ao calor, mas que não seja de alumínio. Acrescenta-se um copo de água fervendo, tapando-se bem. Depois de esfriar, toma-se às colheradas, de hora em hora.

Com o fruto verde faz-se um doce maravilhoso. Pode-se também prepará-lo ensopado ou ao molho branco. É uma iguaria!

O mamão maduro:
- é altamente digestivo (cada grama de papaína - fermento solúvel contido no fruto digere 200g de proteína);
- tem mais vitamina C que a laranja e o limão;
- contribui para o equilíbrio ácido-alcalino do organismo;
- é diurético, emoliente, laxante e refrescante;
- cura prisão de ventre crônica comido em jejum, pela manhã, faz bem ao estômago;
- é eficaz contra a diabete, asma e icterícia;
- bom depurativo do sangue;
- não pode faltar na alimentação da criança, pois favorece o seu crescimento.

Depois de comer-se o mamão, esfrega-se a parte interna da casca sobre a pele para tirar manchas, suavizar a pele áspera e eliminar  rugas.

Mastigar de 10 a 15 sementes frescas elimina vermes intestinais, regenera o fígado e limpa o estômago. Comidas em quantidade, são eficazes contra câncer e tuberculose.

Faltava dizer que qualquer uso que se faça de qualquer parte desta planta, traz consigo uma ação vermífuga poderosa, o que bastaria para destacar sua importância.

Melhor que consumir frutos do supermercado (colhidos verdes e amadurecidos à força no carbureto), é colhê-los já maduros no pé, no próprio quintal pois além disso serão livres de agrotóxicos.
Num espaço bem apertado cabem vários mamoeiros. Eles gostam de terra boa, bem adubada. Por exemplo, com sobras orgânicas do lixo de cozinha.

O consumo do mamão é recomendado pelos nutricionistas por se constituir em um alimento rico em licopeno (média de 3,39 mg em 100 gr), vitamina C e minerais importantes para o organismo. Quanto mais maduro,  maior a concentração desses nutrientes.