16.8.11

marathon motivation


We have all had those spurts of energy that last one or two or even three days where we feel on top of our workout routine and we are full of sticktoitiveness. However, they are usually just that- spurts. What do you do when that feeling has worn off? You are training for a marathon! And you need to keep training. I teamed up with my friends over at Marathon Rookie to bring you some tips to keep you motivated and help you cross that finish line.
Visualization
Set aside a few minutes each day, or at least a few times each week, to relax and picture in your mind the runner you want to be. Picture yourself making a great training run or running the actual race. As you are creating that image, try to get other senses involved by trying to feel what it will feel like to achieve your goal or push through any obstacles you envision.

Affirmations
Flood your mind with positive thoughts by talking to yourself every day. Tell yourself that you are a marathon runner. Our minds operate in the present so the more we tell ourselves something, even if it is not yet true, the faster our mind believes it and begins working now to make that affirmation a reality. Also, put an affirmation, race brochure, or inspiring quote somewhere you will see it every day like on your desk or bathroom mirror.

Block the Negative
Be aware of negative thoughts creeping into your mind. When you catch them, stop them cold in their tracks by telling yourself the opposite. For instance, if you catch yourself thinking you are tired during a run, tell yourself several times, with emphasis, that you feel great or feel strong. Do the same for any pain during a run. By telling yourself the opposite, you are diverting your focus from the negative to the positive.

Change into that Running Gear
Sometimes simply changing into your workout gear can get you in the mood to work out!

Get a Dog
OK, by now you all know I am practically obsessed with getting a dog sometime in my near future. Make a promise to your dog that you will take him/her on a walk daily. You will play fetch with him/her every other day… which is a great workout especially if your dog has not learned the step of bringing the thrown object back to you.

A Little Friendly Competition
Link up withe friends/co-workers/people online and start a little competition! Keep in mind everyone has different levels of running/exercising skills. But it isn’t about comparing apples to apples. It is about the improvement and progression! Knowing other people are going through similar challenges can help keep you motivated.

Over the course of training, you may find yourself lacking motivation at some point. This is very common. Maybe you get discouraged because unexpected events have caused you to miss a run, a few runs, or even a week or more of runs. Maybe something in your life diverts your focus from training and your goal. Whatever the case, do not let it stop you from achieving your goal!
Think of supporters cheering you on as you run with ease through the marathon or half marathon. Think about how rewarding it will be when you cross the finish line and reflect on what you have just accomplished.
Surround yourself with positive, motivating things. Watching running movies is great for marathon motivation. Find something that connects with you emotionally and you will find that your intensity and desire will grow to where you don’t just want to achieve your goal, you have to achieve your goal.
Take a step back and think about why you have set this monster goal for yourself and see yourself enjoying all the benefits you expect to have once you accomplish your goal.

fonte:
http://www.8cpassport.com/2010/02/marathon-motivation/

12.8.11

Are You Ready?




Have you been running for a year?
Logging at least three miles a minimum of three times a week for about 12 months allows the musculoskeletal system to build the strength it needs to handle 26.2. "Injury can crop up when you go from not running to training for a marathon," says Jason Karp, Ph.D., an exercise physiologist and running coach in San Diego. "So build fitness and strength first."

Do you have enough time to devote to training?
Here's the minimum: three runs of four to eight miles midweek plus one long run on the weekends. That's equal to about six hours a week of running--not counting stretching or strength training or additional running days or the recovery time you'll need after a 20-miler. "Sit down and plot it out on a calendar to help you assess whether you can really commit to the time," Karp says.

Are there other stresses in your life?
Even if you think you have the time, training during major life changes like a big work project or a new baby might lead to unnecessary stress. "I used to always say, 'Come on, you can do it,'" says Andrew Kastor, coach of the High Sierra Striders in Mammoth Lakes, California. "Now I advise runners to wait if life is too busy. As a result, I've had fewer runners finish marathons, but I've seen less injury and more runners having a positive experience."

Do you think you can do it?
If you answered "yes" to this and the previous three questions, start training. If your response to this question was "no" or "not sure," start with a half-marathon. "If you build your long run up to 13, do a half, then continue to build your long run, you'll see that 16 is doable, then that 18 is doable, and so on," Kastor says. "Test it out physically to bring yourself along mentally."

Why do you want to run a marathon?
One Saturday morning midtraining you'll wake up and realize you'd rather sleep in or watch cartoons with your kids than run 18 miles. Your reasons for wanting to finish a marathon will influence whether you blow off the run or head out the door. "If you're running the marathon because your friends are, you might not have the intrinsic motivation to stick to the training," Karp says. "But if your reasons are highly personal, like raising money for a cause you care about, or proving to yourself you can, you're more likely to find motivation when training gets tough."

5.8.11

carbs on the run



When Lance Armstrong ran his first marathon in New York City in 2006, he shocked the running world for a few reasons: He clocked a respectable 2:59:36 with little training, and he reportedly ate quite a few chocolate-flavored PowerBar Gels on his run from Staten Island to Tavern on the Green-15 in fact. Stomach churning? Yes. Unheard of? Not necessarily. Many runners are confused about how much fuel they need for a long run, whether in training or racing. Some eat too much, others too little. There are potential perils either way. Having the right long-run nutrition plan can make the difference between finishing strong and not finishing at all.

"What you need are carbohydrates," says Deborah Shulman, Ph.D., a sports nutritionist in Bellvue, Colorado. Carbs are a good source of glucose, a form of sugar that our brain, nerves, and muscles need to function. A small amount of glucose circulates in our blood, but the majority of it is stored in our muscles and liver as glycogen.

The body can store only a limited amount of glycogen. When you deplete your stores, your muscles and brain run out of fuel and you feel physically fatigued and mentally drained. "Hitting the wall" is essentially your brain and muscles running out of carbs. Consuming carbs can help "minimize glycogen depletion and keep blood sugar level," says Shulman. In other words, you'll avoid crashing and burning. On the other hand, if you eat too much midrun, your stomach won't be able to digest all the carbohydrates and you'll probably experience sloshing, bloating, or cramping feelings that signal carb overload.


The 75-Minute Rule

On a run that's about 75 minutes or less, you can rely on your body's glycogen stores and the food you eat prerun to power you through. Run longer, though, and you need carbs.

Jackie Dikos, R.D., a consultant dietitian who heads Nutrition Success in Indianapolis, suggests that runners start "fueling before the onset of fatigue." That means you should start taking in carbs between 30 and 60 minutes into your workout or race, depending on the intensity of your run. Dikos, who ran in this year's Women's Olympic Marathon Trials, starts drinking a carb-rich sports drink about 40 minutes into a marathon. You should then continue fueling in frequent, small doses. The ideal is 100 to 250 calories (or 25 to 60 grams of carbs) per hour, after the first hour of running, says Nancy Clark, M.S., R.D., author of Nancy Clark's Food Guide for Marathoners. That's the equivalent of one to 2 1/2 sports gels or 16 to 40 ounces of sports drink per hour.

That said, a runner's exact calorie needs vary from person to person. As Clark puts it: "A Hummer needs more gas than a Mini Cooper." Smaller runners might only need 100 calories every hour, while larger runners might need around 250 calories. The less fit you are, the faster you burn through stored carbs, meaning you'll need more calories midrun to keep your tank full. Running at a quick pace or high intensity also uses glycogen at a faster rate-a car going 75 miles an hour uses more gas than one going 60.

Many runners rely on sports drinks (Gatorade, Powerade) and gels (PowerBar Gel, GU) for their carbs. "Both are sugar by another name," says Clark. "Sugar is what your body wants." But feel free to eat it in whatever form works for you, whether that's Gummi Bears, dried fruit, or Twizzlers. Clark, a veteran of nine marathons, eats mini Milky Ways on her long runs; Shulman, a runner and triathlete who routinely wins her age group, likes Fig Newtons.

The key to long-run nutrition, says Shulman, is for runners "to experiment with what works for them." Training runs offer the best opportunities to try new carb sources and practice timing your intake. By doing so, you'll learn how much your brain and body need to function at peak levels. And that means no more time lost to pitstops or run-ins with the wall at mile 21.

4.8.11

hills

Hills 

Excerpted from To Be A Runner, by Martin Dugard
http://othervoices.runnersworld.com/2011/05/hills/


I know that feeling — that late-in-the-race, my-legs-are-dead, how-in-the-world-can-I-make-it-without-walking terror. And I've certainly decorated my shares of courses with spontaneous outbursts of the world's most versatile word. But I also believe that hills get a bad rap. A guy like me, who needs a serious gut check once in a while to make sense of the world, needs hills the way I need the love of a strong woman. They kick my ass, keep me honest, and make me a better man.
They complete me.

Hills are the scourge of the running world, a place of private inward pain and challenge where every runner is equal, forced by the incline and their own relative fitness to become a better version of themselves on their journey to the top. Listen to a group of runners discuss some recent race course or group run, and the talk will invariably turn to the hill that tormented them all.
Hills are like that. And the best part is: Everyone bleeds.
That's why I love them. No matter if I am fit, fat, tired, exhausted, fresh, or thinking thoughts that take me a thousand miles away, the hill will have its way with me. I must confront the hill, and in doing so, challenge myself not to walk, or turn around and head back down, and maybe even to sprint a little, if only to see if I am able.
The school where I coach rests in a mile-wide valley. Standing at the start/finish line on the track oval, I can look to my left and see a steep switchback trail up to a ridgeline that zigs and zags down to the ocean. Looking to my right, a series of low hills rise and plunge in deceptively steep fashion.
Some of those hills are long, some are short, and the one we call Crazy Horse climbs for a solid half-mile before kicking hard left up a series of dizzying switchbacks that have made one runner cry, and more than a few hurl their lunch. But hills are a fact of life. Rarely a day goes by when we don't climb. And each time we do, those hills make us stronger.
As a coach, I can actually see the mental transformation that occurs when a runner overcomes a physical obstacle like a mountain. The world seems more manageable. The athlete begins to believe he can meet that next challenge. Those legs, which felt so tired and weak at the bottom, unsure if they were up to the task, are now throbbing pistons. The lungs begging for an extra scrap of oxygen just moments earlier now bang like the stoker on a steam locomotive, throwing coal into the furnace so that big engine — the heart — can provide maximum power.
There's a big reason the Kenyans consider hill running one of their primary forms of training. They talk about the explosive power and muscle tone they develop in their glutes, hip flexors, calves and hamstrings. They talk about how their form becomes more precise, because the body needs to flow in an optimal fashion charging uphill — and when it's not, it's obvious. If I could pick just one workout to build great runners, I would direct them to the nearest dirt hill.


Hills galvanize my soul. But many are the days I don't want to accompany my team. What I'm afraid of is never the distance, or even the speed. If I am honest with myself, I know that the days I want to hang back are the days when I've prescribed a serious dose of hills. Yet once we've gotten bloody, and the trail has pitched up, forcing me to lean into it, keeping my arms low to stay relaxed and my chin tilted up to increase oxygen flow, the outside world, with all its frantic busy-ness, is replaced by the here and now. What matters is the simple pursuit of being your best — not walking, not letting the place slack, and maybe just chugging slowly up the hill, one cruel step at a time, until it is done.
I give my runners lessons in hill running all the time. On downhills, I tell them to lean into the slope and get up on the balls of their feet. Running heel-toe acts like a brake, and hastens muscle fatigue (laboratory scientists often induce fatigue by having subjects perform downhill running).
For uphills, I talk about the arms staying low and relaxed, never coming across the body or riding high like a sprinter's. The important thing is to quiet the upper body so that every bit of big engine horsepower pours into the legs. At the bottom of every hill, on any course, my runners will hear me yelling "ten quick steps." And then I watch as their cadence powers up to light speed for those powerful ten. It makes a marvelous difference, no matter the length of the hill. "Ten quick steps" is a nice way of saying "change your outlook" or "calm your fears." You take the fight to the hill at a time when the natural tendency is to slow down and hold a little something in reserve. "Ten quick steps" is the antidote for "this is about to get bloody."
I search for hills to run, no matter where I'm traveling. Maybe it's just the way I'm wired: I like confrontation, and hills are nothing, if not confrontation.
Just the hill and me. Just the challenge and me. Just my fears and me.
Bring it on.

New York Times bestselling author Martin Dugard has been a distance runner for four decades. For the past six years he has been head cross-country and track coach at JSerra High School in San Juan Capistrano, California. To Be A Runner is his latest book.

3.8.11

Fórmula mágica de treinamento? Não sonhe, porque ela não existe!

da revista contra relógio: formula-magica-de-treinamento



Corredores de todos os níveis estão se preparando para alguma prova neste exato momento. No meio de tantas possibilidades, há de haver treinos e periodizações melhores e piores, que podem estar sendo aplicados ou não para os corredores apropriados. Este ponto é importante, pois também é necessário que se reconheça que pessoas diferentes podem exigir métodos e tipos de trabalhos diferentes, e igualmente, uma periodização muito bem feita, de acordo com todos os preceitos e princípios do treinamento físico, pode não ser adequada para um determinado corredor, por estar acima ou abaixo de seu nível de condicionamento, resultando em lesões ou sub-aproveitamento da capacidade do atleta. Ao se remover este problema da equação, e falando apenas em planilhas que estão adequadas aos corredores a que servirão, continuamos às voltas com a pergunta chave: existe fórmula mágica para treinamento?
A resposta depende do conceito de fórmula mágica. Se for uma planilha única, superior a todas as outras, que irá levar um corredor ao melhor resultado possível, só se pode afirmar que não. Ninguém sabe dizer ao certo se talvez duas semanas atrás você tivesse corrido 30 ou 33 km, ao invés de 31, sua performance na maratona teria sido melhor ou pior do que foi. Por outro lado, se ampliarmos um pouco o horizonte, felizmente já sabemos que algumas coisas são melhores que outras, ou melhor ainda, "certas" ou "erradas", o que pode ser encarado como uma fórmula pelos mais otimistas. Talvez mais importante do que saber exatamente o que fazer (de volta a discussão sobre fazer o longo de 30, 32 ou 34 km), saber o que não fazer é o que faz a diferença. Ainda no exemplo anterior, um longo máximo de 25 km ou então de 45 km não são uma boa idéia, e a partir da noção do que é errado, tanto para um lado quanto para o outro, se chega naquela faixa nebulosa do que é adequado.


"MÉTODO" DE TENTATIVA E ERRO. Mas como saber o que não fazer, já que estamos começando por este ponto? Existem duas possibilidades, com resultados semelhantes, mas com caminhos bem diferentes. Uma alternativa é simplesmente tentar a sorte, no melhor sistema de tentativa e erro. A sequência de tropeços irá eliminando as formas "erradas" de se treinar e irá por fim culminar em um sistema de treinamento ideal ou próximo disso. Dado que treinadores podem ter a seu dispor tempo e "cobaias" de sobra para tal, não é de todo surpreendente que alguns realmente optem por este caminho, infelizmente nem ao menos aprendendo com seus erros e continuando a repeti-los sistematicamente.

Corredores, entretanto, possuem muito menos possibilidades de erro, e entrar numa canoa furada pode custar uma temporada inteira de treinos desperdiçados ou até mais do que isso. Para escapar dessa situação, a outra alternativa, por sinal muito mais segura, é simplesmente se debruçar sobre os relatos, planilhas e histórias de corredores e treinadores do passado e do presente, e analisar onde estão seus erros, acertos e a partir disso criar um modelo que pareça ser o ideal. É claro que a partir deste ponto se entra no mesmo sistema de tentativa e erro da primeira alternativa, mas se começa no jogo em um estágio muito mais avançado, em que as probabilidades de erros grosseiros são mais limitadas.

Neste cenário, treinadores enfrentam um problema. Imagine-se tentando escrever um trabalho sobre algum tema. Você busca por informações na internet, livros etc. Após ler sobre o assunto é comum ocorrer que o seu trabalho fique inevitavelmente parecido com outro semelhante, que você acabou de ler. Treinadores enfrentam a mesma situação: após aprender com os grandes técnicos do passado e do presente, entender o que alguns ícones da corrida fizeram de certo e de errado, como fugir de uma simples cópia e criar um modelo realmente original? Mesmo que o trabalho final fique mais ou menos parecido com o de quem julgamos ter uma visão próxima do ideal, isso não necessariamente é ruim. Se um sistema existe, e comprovadamente dá certo, qual o problema de adaptá-lo à nossa realidade, fazendo pequenos ajustes, mas mantendo a base original?


TREINADORES X CIENTISTAS. Tentando fugir deste plágio involuntário, a saída encontrada passa a ser a tentativa de inovação. Mas de onde vem a inovação no treinamento? Esta talvez seja o maior conflito entre os treinadores e os cientistas do esporte, pois existe um certo atrito por parte dos treinadores que muitas vezes sentem que os ditos cientistas não oferecem muito para melhorar o seu trabalho, muitas vezes se limitando a explicar o porquê do trabalho do treinador ao invés de lhe oferecer ferramentas para melhorá-lo e enfim "inovar".

Um exemplo clássico desta situação se deu no salto em altura, quando se acreditava que o salto "rolo" era o melhor método para passar sobre o sarrafo, e diversas teorias científicas sobre impulsão e mecânica se originaram de tal idéia, até que um atleta resolveu revolucionar a maneira de saltar, pulando de costas sobre o sarrafo. Hoje este é o padrão do salto em altura, e novamente existem inúmeras explicações de porquê esta é a melhor maneira de saltar, mas quase não há trabalhos propondo novas formas de salto.

Em vista disso, muitos treinadores possuem certo ressentimento em relação à ciência, remetendo àquela idéia clássica de alguém sentado atrás de tubos de ensaio dando palpites sobre um mundo que nunca viu de verdade. O que muitos treinadores falham em perceber é que eles mesmos foram treinados em universidades por "cientistas", leram e ainda lêem os livros escritos por eles, e que desde 1923, quando se realizaram os primeiros trabalhos medindo consumo de oxigênio durante a corrida, sempre que se fala em treino aeróbio, limiares, resistência, fadiga, lactato ou termos do gênero, há por trás disso alguns anos de esforço que alguém dedicou em seu trabalho de mestrado, doutorado etc. Alguns técnicos também falham em perceber que ao analisar os erros e acertos de planilhas e métodos de outros treinadores, desenvolvendo hipóteses de melhorias e testando-as, também tornam-se, por assim dizer, cientistas.



PRINCÍPIOS A SEREM RESPEITADOS. Ainda na idéia de tentar algo novo, de destacar-se da massa de treinadores formados todos os anos, há uma limitação a essas possibilidades pelos princípios básicos do treinamento esportivo, sendo os principais deles (a quantidade irá depender do autor escolhido, mas estes são constantes em quase todos): sobrecarga, especificidade, reversibilidade, individualidade biológica e variação de estímulo. A mensagem aqui é que um treinador pode inventar o que quiser (ou quase!), desde que não desrespeite estes princípios básicos, ao menos até que alguém os prove errados.

O princípio da sobrecarga, por exemplo, diz que o corpo tem que ser constantemente submetido a cargas maiores (dado o repouso adequado), para que o processo de adaptação não fique estagnado. Este é o princípio que irá tratar das questões de volume, intensidade e frequência de treinamento. O princípio da especificidade diz que o corpo se adapta àquilo para o qual é treinado. Apesar de existir algum grau de "efeito cruzado", se treina um corredor usando corrida e um nadador com natação.

Da mesma forma exercícios de força e explosão são usados para esportes de velocidade e exercícios de resistência para esportes de longa duração, numa visão simplista. O princípio da reversibilidade é fácil de entender, e simplesmente diz que o organismo possui a tendência de voltar ao seu estado original. Ou seja, pare de treinar e seu corpo irá perder as adaptações adquiridas.

O princípio da individualidade biológica também é auto-explicativo: cada pessoa é única e deve ser tratada como tal, e o que funciona para um corredor pode simplesmente não funcionar para outro, por mais que eles se pareçam. Por último, o princípio da variação de estímulos diz que o corpo precisa constantemente ser desafiado de novas formas, novamente para se evitar estagnação de performance durante o treinamento. Este princípio pode ser encarado tanto de maneira mais abrangente, falando por exemplo na prática de outros esportes ao invés de repouso absoluto, como de forma mais específica, através da variação de ritmos em uma sessão de corrida.


AS SÉRIES PREFERIDAS POR CADA UM. Este último princípio, o da variação de estímulos, é onde parece haver maior espaço para a tal diferença de um treinador para outro, especialmente quando se fala na variação entre as sessões de treino. Treinadores diferentes terão suas séries preferidas, como por ritmos mais fortes com uma pausa maior ou ritmos mais lentos com pausas menores, enquanto outros usarão um pouco de tudo. No entanto, na minha opinião é necessário que independente da escolha do tipo de séries, haja consistência entre elas.

Um corredor que faça hoje 15 x 400 m em 1:30 com 1 minuto de intervalo não está apto, ou não precisa, pular de série daqui uma semana ou daqui a um mês. O corredor precisa repetir a série, entendê-la, aprender a utilizar sua energia ao longo de todas as repetições. E mesmo quando ele aprender, ainda pode repetir a série, talvez um pouco mais forte, talvez no mesmo ritmo, da mesma forma como se continua fazendo rodagens de 10 km a 5 min/km durante anos.

Pense em musculação para fazer um paralelo: por quanto tempo se repetem as mesmas séries e exercícios até que se troque de treino? O organismo não se adapta do dia para a noite, e se uma planilha passa semanalmente de séries de 200 m para 400 m, 800 m, 1 km e assim por diante, sem mudar de ritmo, é porque ou estava muito fraca no início ou muito forte no final. A progressão de ritmos ou distâncias com o treino intervalado é um trabalho que leva uma temporada inteira para ocorrer.

Quando se fala em trabalhos mais leves, é possível este tipo de mudança de distâncias de semana para semana, simplesmente como uma forma de mudar a rotina: para alguém que corre 10 km em 40 minutos pouca diferença vai fazer se em uma semana a série for 10 x 600 m e na seguinte 8 x 800 m em um ritmo de 1:45 / 400 m, ambas com 20 segundos de pausa. Não é um trabalho forte, apenas uma leve puxada no ritmo de rodagem, e realmente pouco deve importar se uma série for utilizada ou a outra.

Mas a questão se complica quando se está tentando criar um novo ritmo de corrida, partindo de repetições curtas e gradualmente aumentando suas distâncias até que se chegue em séries que durem oito, quinze minutos, ou praticamente uma rodagem curta. É necessário tempo para que isto ocorra, e o que pode acontecer é que numa tentativa de deixar o treino o mais diversificado possível, o treinador acabe perdendo a essência da estrutura de suas sessões, privando o corredor de aprender com as sessões anteriores, e enfim, atingir seu pleno potencial.

A forma ideal de treinamento em corrida está à nossa volta, se prestarmos atenção, Entendendo-se que o ideal não é um ponto específico, e sim uma faixa em que existem diversos caminhos para o mesmo destino. Existem certos preceitos que não podem ser quebrados, regras que devem ser seguidas, e no mais existe uma quantidade imensa de exemplos que deram certo e e outros que deram errado para iluminar o caminho de quem vem atrás. Seguir modelos de sucesso não é demérito, desde que adaptando-os à situação encontrada e - mais importante - modificando-os conforme eles dão certo ou não.