24.5.11

relato: maratona de Porto Alegre 2011

Q beleza!!

completei minha primeira maratona sub 3h30min!!

a maratona de Porto Alegre é uma das melhores do Brasil,

com largada cedo, logo às 7h da manhã, isso torna a corrida bem agradável, pois clima está ameno neste horário... a organização é excelente, e a prova é bem plana... tudo favorável para boas marcas!!

valeu a pena treinar tanto... me sinto realizado!!




19.5.11

vilão e mocinho no inverno

Se há um assunto que deve ser eternamente tratado na vida de um esportista é o de como se exercitar no início, meio e fim do inverno

Por Miguel Sarkis falecom@miguelsarkis.com.br


Se há algum assunto que deveria ser eternamente tratado na vida de um praticante de atividades físicas, caminhada ou corrida, esse deve, sem dúvida, ser o de como se exercitar no início, meio e fim do inverno.

Existe coisa mais desmotivadora do que sair de uma sequência infernal de calor, festas e feriados e logo ingressar num frio acompanhado de garoa e, de quando em quando, uma tempestade? Não, não há temperatura mais desmotivadora (a menos que você esteja numa estação de esqui, em cidades frias por sua natureza) e a ela darei o nome de vilã, por enquanto.

Ao mocinho da questão, momentaneamente, chamaremos de casa, bar, café, restaurante e demais locais aconchegantes nos quais se produzem verdadeiros escudos e antídotos para vencermos os vilões, tal qual o inverno.

Mas, pensando bem, será que a ordem está correta? Será que há mesmo um vilão e um mocinho nessa história?

Vamos discutir o assunto e tentar amadurecer o que seria uma resposta e uma solução para um problema. Soluções são testadas há muito tempo na vida das sociedades e nem sempre são tão abrangentes, servindo igualmente a todos, sem discriminação.

É verdade que algumas pessoas encaram bem o inverno e se aventuram em verdadeiros treinamentos de alto rendimento, porém, a maioria das pessoas não topa o inverno. Podemos observar alguns suicídios em países como a Inglaterra, onde os dias não se cansam de nascer cinza, então, fica muito difícil encontrar fãs para o período de inverno.


Comer ou Correr, eis a questão

É muito fácil engordarmos no inverno e não é por uma matemática muito complexa não, mas sim, por uma simples questão de adição. De gordura, é claro.

Correr ou andar num dia que já começa com garoa fina, aquela que nos lava a cara, em meio ao tormento de trânsito intenso e “chiliquento”, decorrente de um emaranhado de automóveis, utilizados por pessoas que tentam chegar aos seus trabalhos, no mínimo com os pés secos, e você se sente o único ou um dos poucos que se dirige ao parque, a praia ou a sala de ginástica para realizar o seu matinal esforço em busca de uma sensação de bem estar. Mas, como fica o seu bem estar, quando o momento é de desprazer e você ainda sonha com o seu cantinho aconchegante e ainda morno; sua cama?

Falo de corpo e alma, por experiência própria, assunto que aprendi a suportar e tolerar e, muitas vezes, desejar sentir-me correndo em situações difíceis, pelo simples fato de ter desenvolvido outro tipo de prazer, como o de sentir-me em meio a temperaturas mais baixas ou em chuvas, e depois, já num banho quentinho, me sentir recompensado pelo esforço realizado.

É importante para os caminhantes e corredores observarem o que é bom e o que é ruim, principalmente para ter a percepção de quanto esforço precisam para realizar tais esforços, e se a temperatura mais baixa deve causar algum tipo de prejuízo ao organismo.

Achamos que ficaremos resfriados, com dores e demais mal estar causados pelas baixas temperaturas, mas se alguns ajustes forem aplicados a nossa nova rotina podemos obter ótimas experiências, principalmente por que o parque, a sala de ginástica ou a praia ficarão livres de tantas pessoas, como é comum nas épocas mais quentes.

A temperatura baixa e a chuva fina não deveriam ser tratadas como vilãs, até mesmo por que elas diminuem a sobrecarga física, desde que ajustados os tipos de roupas e os alimentos, além de permitirem a continuidade do controle de treinamento e gastos energéticos.


Comemos demais e não gastamos a contento

Para comer muito não é preciso esforço, senão o de mastigar. Exercitar-se sim. Então, o vilão seria a comida? Certamente que não, nos sentimos mais esfomeados no inverno, além do estado de ansiedade, por não termos vencido o mal estar de não termos ido treinar, que deixa-nos para baixo e sem motivação, ao sermos vencidos pelo obstáculo da temperatura.

Então, comer neste período só é inconveniente por associar a quantidade alimentar a alta quantidade calórica dos alimentos de inverno, e a falta de uma sequência de treinos que desbancam, pelo menos, 600 a 1200 calorias dia.

Ai não há milagres e a conta é fácil, como já tratamos aqui. Somam-se 1000 calorias não eliminadas durante a prática diária de sua caminhada ou corrida e as 1000 calorias que serão adquiridas em uma refeição “desprogramada” de inverno. Então, com o acréscimo de mil, a mil por dia, que não foram gastas, engordamos e não treinamos.

Quando você voltar aos treinos, logo depois do inverno, terá o preço deste descuido no seu abdômen e nos seus movimentos, agora atrapalhados pelo peso excessivo e o estado ofegante aumentado.

Então temos um grande trabalho pelos próximos meses. Não existe milagre e serão meses de frio e chuviscos, bem característicos desta época, que deverão ser encarados pelo bom humor, pela saída estratégica da cama, além do autocontrole para se alimentar de nutrientes necessários e não os sentimentalmente requeridos pelo nosso emocional.

Treinamentos e bom humor se equilibram e permitem a derrubada dos vilões do período frio, o menos esperado do ano, a não ser pelos vendedores de alimentos, vinhos, chocolates e setores de veraneio em geral.

Cuide-se para não se tornar o vilão da história, Corra contra o tempo mesmo.

18.5.11

Quando e como reduzir o treino antes de uma maratona

Os corredores já sabem da importância de se reduzir a carga de treinamento (quilometragem e intensidade da corrida) antes de uma competição. Se o treinamento prevê melhoras no condicionamento físico ao longo do tempo, é certo também que produz a fadiga, um indicador fiel das possibilidades individuais.


Assim, ao preparar-se para uma corrida importante, o corredor deve encontrar o equilíbrio e a quilometragem percorrida e o ritmo (intensidade) em que a corrida é realizada e durante quanto tempo isso deve ser feito, e quando deve haver uma redução desses parâmetros. Somente desse modo será possível obter a melhor forma para a prova, ou seja, eliminar toda a fadiga proporcionada pelo treinamento (tanto física como mental) e estar apto para o melhor desempenho no dia decisivo.

As diversas pesquisas existentes na área do treinamento esportivo apontam que uma redução na quilometragem por duas ou três semanas antes de uma maratona é de grande importância para uma melhora no resultado competitivo. Porém, qual é a forma mais eficiente de diminuir o treinamento antes de uma corrida importante?

AS EVIDÊNCIAS E AS EXPERIÊNCIAS. A investigação científica e a experiência de atletas e treinadores mostram que, para uma maratona, o ideal é que a quilometragem seja reduzida a partir de três semanas antes da competição. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% na semana seguinte e 60% na semana da corrida, podendo com isso, obter uma melhora no desempenho em torno de 3%.

Entretanto, ainda não há um consenso entre cientistas, treinadores e atletas em relação ao tempo de recuperação antes de uma competição, pois estamos tratando de biologia que, ao contrário da matemática, não é uma ciência exata.

As diferenças individuais (individualidade biológica) são determinantes para uma exata compreensão de todos os fenômenos e ajustes bioquímicos que ocorrem no corpo humano. Isso dificulta o entendimento sobre os aspectos relacionados ao tempo necessário para uma completa restauração física e mental, de forma que o atleta entre na competição com a sua máxima possibilidade de desempenho.

A dúvida que sempre assalta os corredores, portanto, é: quando iniciar a recuperação, ou o descanso ativo? Pela nossa experiência como treinador, acreditamos nos seguintes pontos fundamentais para a solução dessa questão:

- O tempo de treinamento do corredor e a sua experiência.
- A idade do corredor e o seu estilo de vida (alimentação, sono, trabalho, lazer, família).
- A quilometragem acumulada para a competição em questão e o tipo de treinamento realizado.
- Períodos de descanso intermediário.
- A resposta do organismo aos estímulos do treinamento (ajustes biológicos).

Se estas questões forem bem compreendidas e consideradas no momento da elaboração do plano de treinamento para a competição, acreditamos que o treino possa apresentar inúmeras possibilidades para o seu desenvolvimento, permitindo ao treinador e ao atleta uma excelente planificação.

A PREPARAÇÃO IMEDIATA PARA A COMPETIÇÃO. Muitos corredores são capazes de participar de duas maratonas em um período de tempo de apenas sete dias, mantendo o mesmo nível de desempenho em ambas. Assim, seria possível fazer o último treino longo uma semana antes da maratona? Acreditamos que sim, desde que o corredor observe algumas regras importantes que estão relacionadas ao sono, alimentação, estresse social e profissional e à própria estrutura da planificação do treinamento.

Uma maneira de se fazer isso, sem prejuízo ao rendimento, é aquilo que chamamos de "preparação imediata para a competição", que nada mais significa que aumentar gradativamente, semana a semana, a quilometragem do treino longo, culminando com a maratona.

Veja o exemplo de periodização para a maratona, conforme o princípio do ciclo imediato para a competição:
Condicionamento: 22 km
Condicionamento: 24 km
Condicionamento: 26 km
Competição: 21 km

Condicionamento: 28 km
Condicionamento: 32 km
Condicionamento: 36 km
Competição: 42 km

Este ciclo imediato para a competição é dividido em dois períodos de 3 x 1: no primeiro, temos três semanas de condicionamento, onde a quilometragem do treino longo é elevada gradativamente, sendo que na quarta semana, haverá uma competição ou um treino forte na distância de 21 km, onde o corredor deverá buscar o seu melhor ritmo competitivo. No segundo período, novamente temos três semanas de condicionamento, com um novo aumento da quilometragem do treino longo, sendo que na quarta semana o corredor alcança o pico da quilometragem ao percorrer os 42 km da maratona.

A periodização composta pelos ciclos imediatos para a competição pode ser realizada por qualquer corredor experiente A vantagem desse sistema de cargas crescentes é que o corredor pode optar por realizar os dois períodos do ciclo (para os corredores que necessitam de um pouco mais de rodagem), ou apenas um único período, o último, para os mais treinados. Ou seja, é possível fazer a maratona com apenas 4 ou 8 semanas de treinos específicos para quem já apresenta um bom nível de rodagem.

Assim, longe de ser uma questão mitológica, podemos mostrar que é possível a realização de um trabalho de recuperação tanto seguindo os parâmetros tradicionais (de três semanas com redução da carga), como inovando na estrutura do ciclo de preparação (sistema de cargas crescentes), o que deixa claro que não há uma verdade exclusiva e universal em se tratando de treinamento esportivo e que tudo está aberto a novas experimentações. Em ambos os casos os corredores irão obter os benefícios de um bom planejamento e estratégia de treino.

fonte:
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/quando-e-como-reduzir-o-treino-antes-de-uma-maratona/

17.5.11

como enfrentar o frio


Mais uma frente fria está chegando, e a gente continua teimando em correr. Claro que um friozinho ajuda a performance _para maratonas, acho que o ideal é uma temperatura entre 10 e 16 graus_, mas, para um friozão, bom mesmo é cama e chocolate quente.

Podemos ter isso e ainda ir às ruas mexer o esqueleto com um certo conforto, desde que tomemos algumas precauções para não encarangar, não pegar uma gripe nem simplesmente desanimar com o clima adverso.

A primeira medida é vestir-se adequadamente. Se você sair de regata e calçãozinho, vai dar um choque na musculatura e sofrer mais que o necessário.

Para esta época, é bom usar pelo menos bermudas adequadas para corrida ou calças compridas de lycra ou esses materiais ditos "tecnológicos". Camiseta dry-fit ou similar também é bom; para dias mais frios, não se envergonhe de vestir mangas compridas.

Se você for friorento mesmo ou se estiver ventando muito, vista um abrigo mais leve sobre as roupas especiais de corrida. O problema desse vestuário cebola, porém, é que diminui ou elimina o efeito das boas propriedades dos tecidos tecnológicos das camisetas, pois o suor acaba ficando preso sob o agasalho, e depois de um tempo você fica enregelado pelo próprio suor.

Mas isso acontece em treinos longos e sob temperaturas mais adversas. Uma vez, na Alemanha, corri sob uma geada bem fria, e enfrentei o clima com tudo isso que falei e ainda luvas e gorro de lã.

Aliás, essas duas peças são muito importantes, como todos que já correram no frio e no vento já perceberam.

O que talvez muitos não percebam é que mesmo no frio é necessário se manter bem hidratado, bebendo de dois a três litros de água por dia, como de costume. Para mim, é uma das coisas mais chatas e temidas, pois acabo ficando com mais frio... De qualquer jeito, é uma recomendação bem importante.

Outra coisa de que não gosto, mas que aprendi ser fundamental, é o alongamento. No frio, você sai da cama já encarangado, então é bom dar uma acordada nos músculos antes de sair pela porta em desabalada carreira. Um alongamento tranqüilo vai deixar seu corpo mais esperto.

Sei que há muita polêmica nesse terreno, com técnicos e pesquisadores contestando ou defendendo a importância do alongamento. Não sou técnico nem médico, falo do que dá certo para mim. Pode ser que não dê para você, mas não custa tentar.

Por fim, mas não menos importante, você pode simplesmente esquecer todas essas dicas e treinar no quentinho da academia, ao som de música e da balbúrdia do ambiente, em esteiras que lhe dão ritmo constante protetor.

por Rodolfo Lucena

14.5.11

Recuperação pós-treino

Veja dicas para que você fique preparado mais rapidamente para a próxima sessão de treinos


Sessões de treino e corridas podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado. Se não se recuperar corretamente, você não estará pronto para ter um bom desempenho no próximo treino ou competição. A falta de recuperação adequada pode finalmente conduzir ao excesso de treinamento e falta de energia. Qual é a melhor recuperação possível?

Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10-20 minutos. Esse exercício de relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se sua próxima competição for acontecer apenas algumas horas depois.

Este exercício pós-treino deve ser feito em intensidades progressivamente menores para que o ácido láctico dos músculos e do sangue seja removido mais rapidamente. O alongamento de todos os grupos principais de músculos deve ser feito em seguida.

Os atletas devem começar a consumir líquidos e carboidratos imediatamente após o exercício, para ajudar o corpo a repor os líquidos perdidos no suor e a reabastecer os depósitos de glicogênio muscular. Pesquisas indicam que um atleta de 70 kg deve consumir 50-150 gramas de carboidratos nas primeiras duas horas após o exercício, para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio muscular.

É importante repor tanto a água quanto os eletrólitos (principalmente o sódio) durante e após os exercícios para minimizar a desidratação, estabilizar a volemia (quantidade de sangue circulando no corpo ) e evitar cãibras musculares. Apesar de haver algumas exceções, os atletas geralmente necessitam de, no mínimo, 7-8 horas de sono por noite para poder apresentar seu desempenho máximo.

A recuperação é o processo pelo qual o atleta passa para retornar completamente a um estado de prontidão de desempenho. A recuperação envolve a restauração dos estoques de nutrientes e de energia, o retorno à função fisiológica normal, a diminuição das dores musculares e a eliminação dos sintomas psicológicos (irritabilidade, desorientação, dificuldade em se concentrar) associados à fadiga extrema.

Independentemente de os atletas com os quais trabalho serem patinadores artísticos, ginastas, maratonistas, jogadores de tênis ou jogadores de hóquei, o objetivo é deixar o atleta pronto para competir outra vez ou para assegurar que a próxima sessão de treino irá melhorar o potencial de desempenho.

Atletas que vão competir outra vez em um período de tempo relativamente curto, devem ter cuidado para não consumir uma quantidade muito grande de alimentos e de líquidos para evitar que uma parcela disso ainda esteja no estômago no início do evento seguinte. Esses atletas devem consumir quantidades menores de alimentos e de bebidas que contêm glicose, sacarose, ou as maltodextrinas, carboidratos que conseguem passar rapidamente pelo estômago e ser absorvidos. O atleta que não voltará a se exercitar nas próximas 24 horas pode ser mais liberal com o tipo e a quantidade de carboidratos e de líquido consumidos.

Dessa forma, certamente o atleta poderá adquirir os benefícios da prática da atividade física regular de uma maneira segura.

* Professor Newton Nunes
http://o2porminuto.uol.com.br/

5.5.11

Alimentação adequada no trabalho


Manter o peso no trabalho na maioria das vezes é uma tarefa árdua. Sempre tem aquele colega com coisas gostosas, então fica cada vez mais difícil seguir o plano alimentar. Abaixo estão algumas sugestões fáceis e práticas que ajudarão você a fazer escolhas saudáveis e gostosas. Veja só...

Barras de Cereais: são barras compostas predominantemente por carboidratos, estando prontamente disponível para elevar a glicemia logo após a ingestão. Podem ser utilizada no intervalo das refeições, como em lanches. Em média, essas barras possuem 100 Kcal e 20 g de carboidratos, substituindo bem um lanchinho como uma vitamina de frutas ou uma fatia de pão integral com requeijão light.

Bolachas Integrais: melhor do que a bolacha água e sal tradicional, as integrais apresentam um valor nutricional melhor, principalmente devido ao maior conteúdo de fibras que melhoram o funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, você ainda pode variar o acompanhamento da bolacha. Ex.: requeijão, geléias, mel, queijo cottage, peito de peru, etc.

Pipoca: a opção light contém metade das calorias e da quantidade de gordura, por isso, prefira esta. Mas, mesmo assim, o consumo deve ser esporádico e moderado porque para que o milho estoure é necessário adicionar óleo ou gordura (as embalagens fechadas de microondas também contêm gordura).

Frutas Secas: são práticas, têm uma validade maior que as frutas frescas e são boas opções para manter o pique durante o trabalho. Além disso, elas fornecem mais energia do que as frutas frescas. Compre e deixe umas cinco unidades sempre em mãos, na gaveta, na pasta do trabalho ou na sua bolsa.

Frutas in Natura: as frutas são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a regular as funções do organismo. Além disso, elas contêm pouquíssima gordura, são ricas em fibras e pouco calóricas.

Iogurtes: existe uma variação enorme de iogurtes nas prateleiras dos supermercados. Podem-se escolher os líquidos, comprados em embalagens de 1 litro, ou potes de 120 a 200 g que podem ser uma boa solução para o fim de tarde. Aproveite aqueles que vêm com uma porção de cornflakes na tampa. Os cereais com o iogurte são uma combinação de proteínas e carboidratos, importantes para manter os níveis de glicose sanguínea constantes e para a formação de tecidos, sistema imunológico e hormônios de nosso corpo. Um iogurte por dia pode melhorar a resposta imunológica do organismo contra doenças e vírus. Se estiver em controle de peso, prefira sempre as versões desnatadas.

Sanduíches: se o trabalho for até tarde e ainda tiver muito para pensar, vale a pena se organizar para trazer de casa ou pedir na padaria um sanduíche simples. Pode ser de queijo, peito de peru ou até um misto quente. Lembre-se de pedir para retirar a manteiga se estiver em controle de peso, além de escolher queijos e presunto magro. Comparado a uma fruta, o sanduíche oferece maior número de calorias e seu recheio rico em proteínas ativa o raciocínio. Existem sanduíches light prontos nas lojas que duram até uma semana, pois são embalados em atmosfera modificada, que impedem a proliferação de microorganismos.

Pão de Queijo: por ser rico em gorduras, não deve ser consumido diariamente. Quando a escolha for por ele, evite consumir mais de duas unidades médias. Entre os salgados, sem dúvida, é uma das melhores opções, pois é assado, estando livre da gordura de imersão.

Esfihas: use os restaurantes árabes para pedir sua esfiha. Pode ser de legumes, ricota ou até de carne e pode ser consumida com um suco light ou natural.

Comida Japonesa: sabemos há muito tempo que os orientais têm hábitos alimentares melhores que os nossos. A maioria das preparações (sushi, sashimi, missoshiro, tofu etc) é pobre em calorias e gorduras, e ainda qualitativamente saudáveis, pois o peixe traz boa qualidade protéica e é rico em fósforo, que ajuda nas funções cerebrais e em ômega 3, uma gordura muito benéfica e protetora do coração. Por isso, são boas opções para um almoço atrasado ou até lanches. Quando pedir um japonês, solicite também o gengibre cru, pois este possui uma propriedade excelente de manutenção e melhora do sistema imunológico.


Macarrão Instantâneo: também é muito prático e fácil de fazer. O macarrão pode ser uma boa opção para os dias em que o trabalho se estende até mais tarde, pois contém uma boa quantidade de carboidratos que servirão como fonte de energia para você manter o raciocínio e a capacidade de concentração. Prefira a versão light, que contém menos gordura.


Sopas: a praticidade é uma das características das sopas em saquinho, pois é só aquecer a água num recipiente e adicionar ao conteúdo da embalagem. Mas não faça delas um hábito, pois são pobres em nutrientes se forem comparadas com uma refeição completa.


Água de Coco: a água de coco é uma ótima opção, pois repõe líquidos e sais minerais perdidos pela transpiração, evitando a desidratação e o desgaste físico. O potássio presente em sua composição atua na contração dos músculos, beneficia a saúde e em particular, o coração. Ainda pode eliminar os excessos de álcool do organismo, reduzindo os desagradáveis efeitos da tradicional "ressaca". Em uma garrafinha encontram-se apenas 55 calorias, bem menos que num copo de refrigerante e com um valor nutritivo muito maior. Mata a sede, hidrata e ajuda a manter a boa forma física. Em casa, no escritório, na escola ou em qualquer outro lugar, é uma companhia indispensável.

Sucos: os sucos de caixinha são opções fáceis e simples para o dia a dia. A ingestão de líquidos diária aumenta a quantidade de água que nosso corpo precisa para manter saudável todas as funções fisiológicas. Beber água é difícil, mas lembre-se que a desidratação pode estar relacionada ao cansaço e má desempenho no trabalho. Porém, não se esqueça: tomar suco de caixinha é permitido, mas não pode se tornar substituto dos naturais sempre e muito menos da água pura. Os sucos de frutas naturais são muito mais baratos, gostosos e riquíssimos em nutrientes.


*Renata Rodrigues de Oliveira é nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Fisiologia do Exercício Avançada. Trabalha no Instituto Mineiro de Endocrinologia. Para mais informações acesse: www.pesosaudavel.com.br.

http://o2porminuto.uol.com.br/

4.5.11

é nóis na volta!! 12h 48min

olá galera das corridas!!

nossa equipe participou mais uma vez da Volta a Ilha, em Floripa...


foi um dia nublado, e o sol tbem apareceu em alguns momentos...

começamos o dia às 3 da manhã, pois largaríamos logo cedo...


e de posto de troca em posto de troca completamos bem a prova!!!

valeu!!