22.3.11

Cuca fresca

Evite a desidratação e garanta energia líquida para sua corrida
Por Christie Aschwanden
http://runnersworld.abril.com.br/materias/cuca/



Especialmente no verão, manter-se hidratado é fundamental para ir longe nos treinos. "Em ambientes quentes, um grau de desidratação de 2% já provoca queda do desempenho", afirma Robert Kenefick, fisiologista do Research Institute of Environmental Medicine, do Exército americano. E não basta ter líquidos a mão, é preciso saber quando e como cada um deve ser utilizado. Com base em diversos estudos recentes sobre o tema, elaboramos estratégias para você fazer dos líquidos aliados da sua corrida.

ANTECIPE A HIDRATAÇÃO E GANHE VELOCIDADE

POR QUÊ
Em um estudo de abril de 2010 da revista científica Journal of Athtletic Training, corredores que estavam desidratados no início de uma prova de 12 km, num dia em que fazia perto de 27 °C, terminaram o percurso em ritmo aproximadamente 2min30 mais lento comparado a quando começaram a correr bem hidratados. A desidratação diminui o volume sanguíneo, que, por sua vez, reduz a capacidade do organismo de transmitir calor e acaba forçando o coração a bater mais rapidamente. Assim, o corpo tem mais dificuldade para responder ao esforço.
Uma a duas horas antes da corrida, beba de 250 a 500 ml de líquido (1 a 2 copos). Bebidas esportivas, água e chá gelado são boas opções, segundo a nutricionista Cassie Dimmick. Mas, se você não tiver se programado com antecedência, tome pelo menos 125 a 250 ml de líquido, 15 a 30 minutos antes do treino.


ESCOLHA BEBIDAS GELADAS NOS LONGÕES

POR QUÊ
Em um estudo de 2008 da revista Medicine & Science in Sports & Exercises, ciclistas que haviam consumido bebidas frias antes e durante o treino fizeram quase 12 minutos mais de exercício quando comparados aos que haviam consumido bebidas quentes. E, em um estudo de 2010, corredores que haviam consumido uma raspadinha correram 10 minutos mais, comparados a quando consumiram uma bebida fria. Em ambos os casos, a bebida mais gelada diminuiu a temperatura do corpo e a percepção de esforço. E os atletas se exercitaram por mais tempo.
Em um dia quente, antes de sair para correr, tome uma raspadinha feita com gelo moído e sua bebida esportiva predileta. E, para manter sua bebida gelada durante a corrida, encha meia garrafa e deixe congelar; depois, complete a garrafa com mais bebida e vá correr. Se contar com uma equipe de apoio, espalhe ao longo do trajeto garrafas em recipientes térmicos (cooler).


SIGA O PLANO

POR QUÊ
Em um estudo publicado em julho de 2009 no Journal of Sports Sciences, ciclistas que seguiram um plano de hidratação durante os treinos — inclusive com a marcação exata do tempo e do volume de líquido consumido — aumentaram a frequência do consumo de líquidos e beberam mais na metade do treino. "O planejamento ajuda as pessoas a se lembrarem da quantidade de líquido que precisam consumir e de quando devem fazer isso", afirma o autor principal do artigo, Martin Hagger, da University of Nottingham, do Reino Unido.
Observe sua sede durante as corridas e anote com que frequência você ingeriu líquidos e em que quantidade. Reveja suas anotações para fazer um planejamento. Ajuste seu cronômetro para apitar a cada 15 minutos, assim você vai se lembrar de avaliar sua sede. "Beber pequenas quantidades de líquido em intervalos regulares pode ajudar você a absorver a bebida de modo mais eficaz e evitar a sensação de estômago estufado", diz Cassie.


DÊ SÓ UM GOLINHO

POR QUÊ
Você não está com vontade de beber quase 4 litros de bebida esportiva? Então não faça isso. Em um estudo de 2010 da revista Medicine & Science in Sports & Exercise, corredores que usaram uma solução de carboidratos como enxaguatório bucal pouco antes do início e a cada 15 minutos, durante uma corrida de uma hora na esteira, foram mais velozes e conseguiram correr 200 metros mais, comparados aos atletas que usaram um placebo. "Os carboidratos ativam o centro de recompensa no cérebro", afirma Ian Rollo, um dos autores do estudo. O cérebro sente a entrada de energia "que pode diminuir a percepção do esforço", segundo Rollo.
Em corridas mais curtas, para ter os benefícios de uma bebida esportiva, mas evitar as calorias extras, bochechar e cuspir a bebida pode ser a solução. E essa é uma boa opção para corredores que ficam enjoados ao ingerirem muito açúcar de uma só vez. Entretanto, em corridas de mais de uma hora de duração, escolha algo que você consiga beber.

20.3.11

Treinando no Quênia



Marc Roig é corredor de elite espanhol e fisioterapeuta. Gosta de combinar a corrida com viagens e tem, como seus melhores tempos, 1h04’57″ em meia maratona e 2h18’08″ em maratona, este último conquistado justamente na última edição da Maratona de Barcelona (06 de março de 2011), para a qual o atleta teve treinamento especial no Quênia.

E é justamente sobre estas semanas de treinamento no Quênia que Marc Roig fala em seu texto abaixo, exclusivo para o Correr pelo Mundo:



Treinando para a maratona no Quênia
por Marc Roig

De todas as provas, a maratona é a que apresenta mais mística; de todos os países, o Quênia é que mais atenção dedica à maratona. Ter a oportunidade de se preparar para uma maratona no Quênia é um sonho de todo o atleta, seja qual for o seu nível.

Durante as últimas quatro semanas estive treinando no Quênia, na província do Vale do Rift, e posso afirmar que é um luxo; não um luxo em termos de conforto, que normalmente é escasso, mas sim um luxo para as pernas, os pulmões, o coração e, em especial, a companhia que se tem ao correr.

Esta não foi minha primeira experiência no Quênia e, por isso, já tenho algumas estórias por lá. Em primeiro lugar, costumo treinar em Eldoret, que é a capital da província do Vale do Rift e, como todas as cidades maiores, não é o melhor lugar para se treinar, mas oferece outras comodidades. Talvez o melhor lugar para se treinar seja Iten, uma vila de cerca de 4.000 habitantes, onde a maioria são corredores e dessa maioria, muitos já ganharam alguma maratona na Europa, América ou Ásia. Digo que Iten é melhor que Eldoret porque está a 2.400m acima do nível do mar (enquanto que Eldoret está a 2.000) e porque não há tantos carros, movimento ou barulho como em uma cidade maior. Mas sempre fiquei em Eldoret, onde já tenho amigos, assim que uma coisa acaba por compensar a outra.

De qualquer forma, ainda que costume treinar sozinho quase todos os dias, de vez em quando vou a Iten para me juntar a algum grupo (às vezes com mais de 50 atletas) para uma sessão de treinos com eles. Mas não o faço sem razão, pois gosto de seguir meu plano de treinamento e, acima de tudo, porque são muito melhores que eu e, treinando diariamente naquele nível, sofreria alguma consequencia.

Treinar na altitude não é fácil, e a prudência acaba sendo a ferramenta mais útil para se chegar ao êxito. Nos primeiros dias, por exemplo, se pode ter a sensação de que não é tão difícil, mas logo se descobrirá que o difícil não é fazer uma sessão forte de treino, mas sim recuperar-se dela. É muito importante planejar bem o volume e as sessões fortes (séries, fartleks ou longões), que, no meu caso, não superam três vezes na semana.

O horário habitual para os treinos também é diferente, ou pelo menos é muito diferente do horário espanhol. É muito comum correr às 6h da manhã, ao começar o dia e sem comer nada antes. A esta hora, centenas de corredores saem a trotar pelos caminhos de Eldoret e de Iten, assim como em muitos povoados vizinhos (Kaptagat, Kapsabet, Kabarnet…). O trote da manhã costuma ser suave e não é comum passar de uma hora – eu, por exemplo, costumo fazer 50 minutos de trote.

Depois desta primeira sessão, com as temperaturas a cerca de 15ºC ou até menos, é hora de se alimentar. No café da manhã queniano não falta chá (normalmente bem doce) e também são comuns os ovos fritos (fritos nos dois lados), o pão de sanduíche como herança britânica e às vezes os “chapatis”, uma espécie de torta ou panqueca. Mas o certo é que nem todos os quenianos podem se permitir um café da manhã tão completo, especialmente os que ainda não conseguiram sair do Quênia para competir – em alguns casos, é comum que alguns dos atletas saiam para sua segunda sessão de treinos tendo consumido apenas um chá.

Esta segunda sessão se costuma fazer às 10h, e à medida que o tempo passa, o calor é quase que insuportável. Se é um dia de séries, normalmente nas terças-feiras, o habitual é fazer séries de 400 ou 600 e por vezes de 1000, com as recuperações de 200m com trote, por exemplo. Se o grupo é grande, alguém pode ficar atrás e tentar não ultrapassar, mas os quenianos também tem dificuldades para treinar e são muito agradecidos (além de insistirem) quando alguém pode marcar o ritmo de vez em quando.

Nas quintas, por exemplo, é dia de fartlek, que significa “brincar com os tempos” e, portanto, o treino consiste em fazer trocas de ritmo de 1 minuto ou 2, ou até mesmo de 3, onde a recuperação é quase sempre de apenas 1 minuto. Durante minha última estadia no Quênia, participei de dois fartleks. O primeiro deles variava entre 3, 2 e 1 minutos, sempre com 1 minuto de recuperação; ao chegar no final, se invertia para 1, 2 e 3 minutos. No total, os fartleks costumam durar 50 minutos, sem contar o aquecimento. No segundo treino de fartlek, foi a vez de um minuto forte e outro menos, e assim foi por 25 vezes.

Nos outros dias da semana, a segunda sessão consiste de um trote que pode ser mais ou menos rápido, ainda que também é verdade que os quenianos regulam muito bem seus esforços e se não é dia de acelerar, se conformam em trotar com um pace de 5min/km ou mais.

E, no final de semana, é dia de longão. O que surpreende é que, inclusive atletas de 800m rasos se animam a trotar, de maneira rápida, por até 30 ou 35km. Estas rodagens costumam começar com muita calma e o ritmo se acelera até o esgotamento do atleta; nestes treinos, é fácil começar (mas não terminar) com atletas com tempos de menos de 2h08′ em maratonas.

E como a religião é uma parte fundamental do dia-a-dia dos quenianos, muitos atletas aproveitam o domingo para descansar. As igrejas, tanto as católicas como as protestantes, ficam lotadas, e os cantos podem ser ouvidos pelos arredores. É o momento de descansar, comer bem e se preparar para a semana seguinte.

Quanto à comida, a dieta queniana é completa, mas um pouco monótona. Alguns pratos formam a base quase que exclusiva da alimentação, como é o caso do ugali (farinha de milho fervida e dela feita um purê), githeri (feijões vermelhos com grãos de milho), sukuma wiki, (algo parecido com espinafre), matoke (purê de banana verde com batatas) e arroz. Como se pode observar, há abundância de carboidratos, e a fonte de proteína se concentra no leite e nos ovos; a carne, por mais que se goste, só faz parte do prato quando o dinheiro permite e, ainda assim, na maioria dos casos o gado já tem muita idade, tornando difícil a mastigação.

Ao contrário da Espanha (não sei se no Brasil é assim), o frango é mais caro que a carne de gado, tornando-se, assim, um alimento de luxo para muitas pessoas; o mesmo acontece com fígado, que é muito rico em ferro e que favorece os glóbulos vermelhos, e acaba sendo parte da alimentação somente em ocasiões muito especiais. E uma ocasião especial pode ser a de ter convidados de honra, como estrangeiros.

Ser convidado a uma casa queniana é algo comum, e fazer parte de uma refeição é indispensável. De fato, visitar uma casa e não participar de uma refeição é considerado quase que um insulto. Os anfitriões sempre lhe receberão de forma fantástica e, se possuem alguns animais em casa, pode ser que algum deles seja morto para honrar sua visita (normalmente uma galinha ou um galo). E se possuem vacas, é possível que lhe ofereçam o mursik para beber.

O mursik é a carta de apresentação da tribo Kalenji (uma das 42 tribos do Quênia e a que mais atletas produz). É basicamente leite azedo, que se consegue fermentar do leite fresco previamente fervido, deixando-o descansar por uns dias. Depois, a água produzida é descartada, agitando o que restou, enquanto que se adicionam algumas cinzas das árvores locais como forma de adicionar mineirais à bebida. O gosto é ácido pelo ácido lático, o que faz desta bebida uma boa alternativa para os intolerantes à lactose.

Enfim, se podem contar muitas coisas do Quênia, mas fico por aqui. O que não posso deixar de fazer é recomendar uma visita ao país. Sei que o voo é caro, mas a hospedagem é econômica e é uma experiência para se lembrar pelo resto da vida. Além disso, a malária já se torna rara e os medos e prejuízos que alguém possa ter ao viajar para a África desaparecem ao chegar. O Quênia é um destino muito seguro e preparado para o turismo. Ânimo, pois o Vale do Rift te espera.

Marc Roig também escreve em seu site pessoal:

19.3.11

Energia de bolso

Guloseimas que dão aquele gás na reta final do treino
Por Marjorie Zoppei
http://runnersworld.abril.com.br/materias/guloseimas/


Você sabia que seu docinho preferido pode fazer parte da sua estratégia de nutrição para a corrida? Isso porque boa parte daquelas delícias que você encontra no caixa do restaurante por quilo — bananinha, paçoquinha e torrone, entre outras — são basicamente fonte de carboidrato e, portanto, fornecem energia para suas passadas.

O importante é saber a hora certa de consumi-las. No caso dessas guloseimas, o momento ideal seria nos últimos 20 minutos do treino (para injetar combustível nessa fase final) e após o exercício, quando ajudam a restaurar os estoques de glicogênio muscular. Antes de sair para correr, não seria uma boa ideia. Isso porque boa parte desses produtos possui alto índice glicêmico: provocam picos e consequentes quedas nos níveis de açúcar no organismo, causando fraqueza.


Bananinha Paraibuna sem Açúcar


Essa fruta compacta é livre de açúcar refinado ou adoçante artificial. Boa fonte de energia, pois cada unidade (23 g) possui 15 g de carboidrato, com índice glicêmico (IG) de absorção moderada (não causa picos de glicose no sangue). Além disso, ainda conta com vitaminas e sais minerais, como o potássio, que ajuda a prevenir as cãibras.

O CONSUMO: Até duas unidades cerca de 30 minutos antes do treino ou durante a corrida, caso ela ultrapasse o tempo de 1h. Cada bananinha conta com 70 calorias.



Paçoquita Santa Helena


Doce feito a partir do amendoim (10 g por unidade de 15 g), é fonte de ácidos graxos que combatem os radicais livres, além do magnésio, bom para a circulação e para a construção dos músculos. De acordo com um estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, 30 g do grão fornecem energia suficiente para 20 minutos de corrida.

O CONSUMO: Coma uma unidade (em 15 g: 78 calorias, 7 g de carboidratos e 4,3 de gordura) na reta final dos treinos com mais de uma hora.


Torrone Montevergine


Oferece praticamente as mesmas calorias de uma barrinha de cereais (81 para cada porção de 20 g), pouca quantidade de gordura (1,8 g) e boa dose de carboidrato (15 g). O doce também leva amendoim, porém em menor proporção.

O CONSUMO: Por conter xarope de glicose, tem IG alto e deve ser consumido nos últimos 20 minutos de treino. Contem carboidrato suficiente para um treino de 1 hora.


Talento Intense



Com 55% cacau, é rico em um antioxidante chamado teobromina, substância diurética e estimulante do sistema nervoso central – e possui boa dose de flavonoides, que têm ação anti-inflamatória.

O CONSUMO: Como uma unidade (25 g) nos últimos 20 minutos do treino. Isso evita algum desconforto intestinal, por causa da quantidade de gorduras (8,9g) nessa porção, que conta ainda com 133 calorias e 12g