27.2.11

Estudo: Liberação de endorfinas no cérebro após corrida é confirmada em humanos

por Ricardo Arida
Liberação de endorfinas: No sangue já era confirmada, mas agora é comprovada em regiões do cérebro humano


IMPORTÂNCIA DO ESTUDO - "Neste sentido, atividades esportivas de longa duração podem contribuir de forma significante na redução do estresse, ansiedade, melhora do humor e diminuição da percepção da dor" Um estudo recente de neuroimagem realizado na Universidade de Bonn (Alemanha), mostrou pela primeira vez o aumento da liberação de endorfinas em certas partes do cérebro de atletas durante duas horas de corrida. Muitas evidências mostram que atividades de longa duração induzem a uma redução de estresse, da depressão e melhora da ansiedade e humor.
O sistema opióide endógeno, isto é, o produzido e liberado pelo nosso corpo, age em resposta ao estresse, na regulação da dor e na ação de drogas analgésicas.

Runner's high


Existem muitos estudos relatando o estado de euforia durante a corrida, comumente referido em inglês como runner’s high. Apesar disso, não existe uma definição aceita sobre o que realmente significa isso (runner’s high). Muitos corredores têm a oportunidade de vivenciar um estado de euforia durante a corrida. Enquanto que o estado que eles vivenciam varia grandemente para cada indivíduo, existe um sentimento comum associado com o termo runner's high. Quando se pergunta a uma pessoa sobre o que ela sente durante a corrida, ela normalmente irá dizer que isto é um estado de contentamento que um corredor poderia perceber depois de certa distância ou tempo de corrida. Os corredores não são os únicos que apresentam esse tipo de experiência. Atletas de outras modalidades esportivas também relatam a mesma coisa.

A teoria mais favorável descreve que esses efeitos fisiológicos e psicológicos se devem a alterações no sistema opióide central. A hipótese da endorfina foi deixada de lado porque até hoje esse mecanismo é baseado em medidas indiretas como aumento de endorfinas na circulação sanguínea. Os níveis de endorfinas periféricas parece não refletir o do sistema nervoso central. As endorfinas liberadas na corrente sanguínea durante o exercício físico fazem parte de uma resposta ao estresse do corpo e não ultrapassam a barreira sanguínea cerebral.


Detalhes do estudo sobre liberação de endorfinas no cérebro

Por muitos anos esta hipótese do corredor permanecia sem muita comprovação. Cientistas da Universidade de Bonn, Alemanha, avaliaram 10 atletas antes e após corrida de duas horas com uma técnica de neuroimagem chamada tomografia de emissão de positrons (PET). A comparação da imagem antes e após duas horas da corrida de longa distância mostraram um aumento da liberação de endorfinas em algumas áreas cerebrais. É interessante observar que as áreas mais ativadas estavam preferencialmente localizadas na região pré-frontal e regiões límbicas, conhecidas em ter uma função importante com as emoções.

Ainda, foi observado um aumento dos níveis de euforia e bem-estar em atletas ou em bem condicionados. Os níveis de depressão, ansiedade, etc., nos atletas são menores que num individúo sedentário. Esses resultados são importantes para pacientes com dor crônica, uma vez que os opióides são liberados de áreas cerebrais que também estão envolvidas na supressão da dor. Neste sentido, atividades esportivas de longa duração podem contribuir de forma significante na redução do estresse, ansiedade, melhora do humor e diminuição da percepção da dor.

*Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cereb Cortex. 2008

fonte:

26.2.11

O que fazer depois de correr uma prova longa?

O que fazer depois de correr uma prova longa?
Por Aulus Sellmer


 Corridas longas são o componente central de um programa de treinamentos. Mas a questão não se resume somente em como você as corre - mas também a maneira como você se recupera delas. Os músculos se regeneram e tornam-se mais fortes durante os períodos de descanso que sucedem um período de intenso exercício. Então, para correr bem e manter-se livre de lesões, você deve seguir esta rotina de recuperação.

•Hidrate-se:
Beba de 240 a 480 ml de bebidas isotônicas, que repõem os eletrólitos e minerais perdidos durante a transpiração.

•Mude de roupa:
seu corpo precisa resfriar-se; coloque roupas secas (até mesmo um top limpo no caso das mulheres) imediatamente para ajudar seu corpo a regular a temperatura.

•Tome uma ducha:
 água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda seu corpo a reajustar a sua temperatura.

•Faça Alongamentos:
fazer alongamentos até uma hora após o termino de sua corrida eleva a sua circulação sanguínea, o que ajuda na recuperação.

•Alimente-se Novamente:
uma vez que o seu estomago se assente, coma uma refeição que equilibre carboidratos e proteínas para repor suas reservas de glicogênio (energia) e regenerar músculos lesionados.

•Fique na horizontal:
sonecas são ideais, mas você irá se beneficiar até mesmo deitando entre 15 a 30 minutos com seus pés para cima (isso promove circulação e diminui os batimentos cardíacos).

•Refresque-se:
à noite, se molhe em um banho fresco ou frio por dez minutos para ajudar a recuperação muscular e evitar dores no dia seguinte.

•Massageie-se:
uma massagem esportiva pode ser muito intensa após uma longa corrida; massageando seus próprios músculos ajuda você a regular o seu nível de conforto. Mas é uma ótima opção para complementar sua preparação pré prova. O ideal é fazer massagem até 48 antes de sua corrida, focando os principais músculos utilizados.
A massagem não substitui o desaquecimento e muito menos o alongamento, que tem a função de restaurar o comprimento original do músculo. Dependendo do tipo de massagem, não espere que ela seja 100% prazerosa. Se os músculos estiverem muito doloridos, os movimentos da massagem podem ser um pouco desconfortáveis, mas nem por isso menos benéficos.

fonte

20.2.11

Mitos e Fatos sobre as Cãibras Musculares


As cãibras são uma das causas mais comuns de dor entre os corredores, e são especialmente associadas às corridas de longa distância, como maratonas e ultramaratonas. Dificilmente alguém nunca passou pela experiência, mas para estes não custa informar que cãibra é uma contração muscular súbita, involuntária e dolorosa de um grupo muscular. Como existem vários mitos que se formaram sobre as causas e os tratamentos deste problema, que atinge tanto atletas iniciantes quanto veteranos campeões, vamos esclarecê-los.




Mito: As cãibras são causadas por cansaço muscular

Em termos: As cãibras podem ser causadas por vários motivos. Elas podem ser divididas em cãibras fisiológicas (que ocorrem em músculos normais, causadas pelo exercício físico), patológicas (que ocorrem em músculos ou nervos doentes) e cãibras sintomáticas (associadas a alguns tipos de doenças ou ao uso de medicamentos). Como nosso artigo é sobre as cãibras relacionadas ao exercício, todos os comentários referem-se a este tipo, que é o mais comum.


Mito: As cãibras são mais comuns nas pernas

Verdade: Elas são mais comuns nos músculos que cruzam duas juntas (ou articulações), como os da panturrilha e anteriores e posteriores da coxa. Estes músculos são mais longos e o reflexo deles é mais estimulado, pois são esticados com maior freqüência. Uma outra forma de cãibras são as dores provenientes da contração involuntária do diafragma, que causa a famosa dor de barriga nos atletas destreinados ou que se submetem a um esforço exagerado.


Mito: Não se sabem as causas das cãibras

Em termos: Várias teorias tentam explicar a origem da cãibra associada ao exercício. A mais aceita foi desenvolvida por cientistas da África do Sul (Timothy Noakes e Martin Schwellnus) e envolve uma causa a partir do sistema nervoso. Todo músculo é controlado por um determinado nervo, que estimula a sua contração. Músculos que trabalham encurtados por muito tempo, como em uma maratona, levam a uma estimulação excessiva deste nervo, provocando um reflexo de contração anômala, desencadeando a cãibra.


Mito: Existem medicamentos que podem causar cãibras

Verdade: Várias substâncias podem facilitar a ocorrência de cãibras, entre elas, diuréticos e remédios para pressão.


Mito: Cãibras acontecem apenas em atletas destreinados

Falso: Mais de 90% das pessoas, mesmo não praticantes de corrida, terão algum episódio de cãibra durante a vida. Atletas destreinados que exageram na carga de exercícios apresentam maior risco de terem cãibras. Entretanto, mesmo veteranos podem ter cãibras, se realizarem um esforço acima do habitual.


Mito: Algumas pessoas têm mais cãibras que outras.

Verdade: Há uma predisposição pessoal para ter cãibras, que podem não parar de acontecer mesmo com tratamento adequado. Alguns atletas sempre têm cãibras após correr 30, 40 ou mais quilômetros, apesar de estarem bem preparados para correr, alimentarem-se bem e cumprirem boa hidratação. Este fenômeno ocorre mais em atletas idosos, pesados ou que não apresentem bons hábitos de alongamento.


Mito: Quanto mais nervoso o atleta, mais cãibras ele pode ter.

Verdade: O aspecto psicológico é importantíssimo para as cãibras serem evitadas. Em um estudo americano, apenas o ato de tomar uma pílula sem efeito (placebo) antes de uma maratona, levou a que um grupo de atletas tivesse menor incidência de cãibras que os atletas que disputaram a mesma prova. Quanto mais preparado mentalmente um atleta para seu desafio, melhor ele se sairá.


Mito: Durante uma cãibra, não há nada a fazer

Falso: Na hora em que uma cãibra ocorre, o grupo muscular afetado deve ser alongado de imediato, para reduzir a duração da dor e para evitar novas cãibras. Quando a dor é na região da panturrilha, a melhor maneira de alongar é subir um degrau ou uma guia e soltar o peso em cima do calcanhar, esticando o joelho e alongando os músculos do tendão de Aquiles. Quando a dor é na região da frente da coxa, apoiar o braço em algum poste ou parede, ficar em cima da perna que não dói e segurar o peito do pé da coxa contraída, tentando juntar o calcanhar na região glútea e jogando o corpo para trás. Logo após parar de correr, colocar gelo na musculatura dolorida ou tomar um banho frio ajuda de duas maneiras: previne a inflamação e melhora a dor local (baixa o estímulo dos nervos e do reflexo da cãibra). Se a cãibra for acompanhada de tonturas, mal-estar e vertigens ou desmaio, o atleta deve interromper imediatamente o exercício e procurar atendimento médico urgente.


Mito: Bebendo bastante água consigo prevenir cãibras

Falso: O consumo excessivo de água, sem reposição de sal, pode desencadear uma baixa do nível de sódio no sangue (hiponatremia), uma das causas de cãibras patológicas.


Mito: Comer bananas evita as cãibras.

Falso: A banana é uma ótima fonte de potássio, porém as cãibras associadas à perda de líquidos e sais pelo suor são devidas à diluição do sódio no sangue, como mencionado na explicação do mito anterior. O uso de bebidas isotônicas ou água e alimentos com sal são métodos mais efetivos para prevenir este tipo de cãibra.


Mito: Beber água tônica evita as cãibras

Falso: Embora o quinino, substância presente na água tônica, tenha sido usado na prevenção de cãibras, seu uso foi recentemente proibido nos Estados Unidos, devido à sua toxicidade. Mas em estudos europeus, idosos com cãibras noturnas tratados com quinino obtiveram sucesso no tratamento. De qualquer maneira, a quantidade de quinino na água tônica é muito pequena para ter efeito sobre cãibras.


Mito: Não há como prevenir as cãibras

Falso: O fator mais importante na prevenção é o treinamento adequado, progressivo e acompanhado do hábito de aquecer progressivamente ao iniciar a corrida e alongar a musculatura, especialmente depois de correr. A alimentação adequada e a reposição hidroeletrolítica durante a corrida previnem as cãibras que acompanham a desidratação e os desequilíbrios dos sais minerais (hiponatremia ou hipernatremia) ou da glicose (hipoglicemia). Se as cãibras são recorrentes, apesar de adequadamente tratadas, um médico especialista em Medicina do Esporte deve ser procurado.

fonte: contra-relógio

19.2.11

a importância da proteína

a importância da proteína


Repleta de funções vitais para o organismo, esta substância deve estar sempre presente na alimentação do corredor. Saiba mais sobre ela e a melhor hora de consumi-la
(Por Fernanda Silva)

Para o corredor, a proteína é substância essencial e deve ser ingerida regularmente. Ela serve, por exemplo, como o principal componente estrutural de todas as células do corpo, além disso, auxilia na reconstrução das fibras musculares. As proteínas de origem animal, de boa qualidade, podem ser encontradas nas carnes (magras), aves, peixes, leite e seus derivados, queijo e ovos. “Essas são as melhores fontes de aminoácidos essenciais que podem ser obtidos dos alimentos”, explica a nutricionista Ana Maria Martins, da Nutricius.

Aminoácidos essenciais são aqueles que, apesar de necessários para o bom funcionamento do corpo, o organismo não é capaz de sintetizar e por isso devem ser obtidos através da ingestão de alimentos ricos em proteínas. “Os alimentos de origem vegetal, por não fornecerem alguns aminoácidos essenciais, são considerados fontes incompletas de proteínas, mas ainda assim são fontes significativas deste nutriente”, completa a nutricionista.

As leguminosas, como feijão, grão-de-bico, ervilha, soja e lentilha, são os alimentos mais ricos em proteínas de origem vegetal, seguidas dos cereais. Já as frutas e hortaliças são pobres em proteína. Apesar das limitações de aminoácidos nos alimentos vegetais, a combinação deles pode garantir um consumo mais completo desse nutriente. “Podemos tomar como exemplo de sinergismo de qualidade protéica, o clássico arroz com feijão,” revela Ana Maria.

Para complementar a ingestão de proteínas na alimentação, há alguns alimentos que substituem o composto orgânico, os suplementos protéicos. Mas só são indicados caso a ingestão normal não seja suficiente e geralmente são mais usados pelos atletas de alto nível. Há também as versões de proteínas em barrinhas. Outra forma, uma das mais conhecidas e usadas pelos corredores, é o when protein. Ele é feito de proteínas do soro do leite, que apresentam um excelente nível de aminoácidos e possuem alto valor biológico.

Na hora de correr

Opte por ingeri-la depois dos treinos, pois a proteína tem uma digestão mais lenta, podendo causar desconforto abdominal durante o treinamento. “Se for consumir proteína antes do treino, dê um intervalo de pelos menos 1 hora e meia entre a ingestão e o início da corrida”, aconselha a nutricionista Tarcila Ferraz de Campos, que acrescenta. “O ideal mesmo é ingeri-la até 2 horas após o treinamento”, finaliza.

As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicose (glicogênio) presentes nos músculos e no fígado, e que foram bastante utilizadas durante a atividade física. Porém, é importante que esta ingestão aconteça junto com alimentos que são fonte de carboidratos e com alto índice glicêmico como pães, “bisnaguinhas”, mel e doces de fruta. “A associação de carboidratos/proteínas tem se mostrado uma estratégia interessante no processo de recuperação do treino, pois além da reposição das reservas de energia e glicogênio muscular, há uma presença de aminoácidos importante para recuperação do tecido muscular”, afirma Ana Maria.

Vegetarianos

Para os que não consomem nenhum tipo de carne, há outras formas de ingerir proteína, através dos ovos, derivados do leite, leguminosas, feijão e soja. Para os vegans, aqueles que não comem nenhum alimento de origem animal, a soja é uma boa opção, mas é necessário consultar um nutricionista para que seja feita uma combinação de alimentos que supra a necessidade diária de proteína, já que, sem ela, o organismo pode vir a sentir cansaço, fadiga e perda de massa muscular.


Sem exageros

Se consumida em excesso por um longo período, as proteínas, por serem uma substância que não é armazenada, e que é excretada pelos rins, elas podem sobrecarregá-los, gerando uma alteração renal ou uma desidratação. Por isso, grandes quantidades devem ser acompanhadas de maior consumo de água. “Além disso, alimentos protéicos consumidos em grandes quantidades podem provocar perda acentuada de cálcio, provocando desmineralização óssea (osteoporose), resistência periférica à insulina e gota (elevação dos níveis de ácido úrico no sangue)”, finaliza Ana Maria.


http://o2porminuto.uol.com.br/

6.2.11

Como Selecionar as Melhores Provas?

Como Selecionar as Melhores Provas de Corrida do Extenso Calendário de Corrida?


Selecionar alguma coisa é sempre uma tarefa complicada. Desta forma se faz necessário estipular critérios em prol de facilitar tais escolhas e no caso da corrida não é diferente.

Como selecionar as corridas de rua?

Acima de tudo, penso que o treinador é que deveria realizar estas escolhas para seu atleta, pois o mesmo está capacitado para equilibrar desejo pessoal (do corredor – em realizar a prova A, B e C) e evitar o excesso das mesmas (evitando lesões e provas que não servem muito de parâmetro para a avaliação de desempenho, por exemplo).

Sendo assim, que atleta é este? Amador, elite-amador ou profissional? Para se ter um parâmetro um corredor profissional que se preze não faz mais do que 10 ou 12 provas por ano, sendo que ele estará no melhor do seu desempenho em 6 a 8 delas. Quantificando: o mesmo que fazer 3 ou 4 maratonas no ano; 6 a 8 meia-maratonas por ano; 10 a 12 corridas de 10 KM. Outras combinações são possíveis, estes são apenas exemplos.

O corredor que já sabe quais provas vai “encarar” pode passar para o segundo passo: Periodizar – planejar o treinamento com base nas datas das provas, ou seja, de acordo com o tempo. Assim o treino fica otimizado: o corredor pode chegar ao máximo da performance nas provas pré-agendadas.

Voltando ao quesito escolha de provas, o local das mesmas, o clima a ser encontrado na cidade da prova são fundamentais serem conhecidos antecipadamente para evitar surpresas desagradáveis e proporcionar uma preparação mais adequada e específica.

No que diz respeito aos objetivos de se realizar uma corrida de rua para um corredor, estão em jogo: realização pessoal, melhora de tempos, conhecer uma cidade nova/viajar e conhecer pessoas novas/socializar. Existem provas que atendem muito bem a todos estes objetivos ao mesmo tempo ao passo que outras atendem em parte. Um exemplo é a Corrida de São Silvestre, prova de maior “glamour” do cenário nacional, que permite fazer todas as idéias citadas.

Por outro lado a Maratona do Rio de Janeiro é uma excelente escolha para quem deseja melhorar seu tempo na Maratona (mas cada prova é prova!) ou até mesmo debutar na Maratona. Um exemplo de corrida que permite viajar e socializar é Maratona de Buenos Aires (não é uma viagem cara e que em final de semana te permite conhecer o “básico” da cidade e ainda competir!).

Em síntese, caro corredor, ajude seu treinador a fazer sua escolha de provas através das considerações abordadas neste artigo; ele saberá planejar o treinamento e atender aos seus desejos pessoais.

Vamos Correr!!!

5.2.11

Como a academia pode ajudar na corrida?

A musculação pode ajudar o corredor em vários aspectos

Atualmente a presença de corredores em salas de musculação com o objetivo de melhorar o rendimento em provas de rua é cada vez maior. Os benefícios que o treinamento de força traz no desempenho esportivo são inquestionáveis, porém acho imprescindível que este ganho de massa muscular proporcione ao corredor ganho de funcionalidade.

Destaco dois pontos principais que devem guiar o objetivo de um treinamento de musculação, que visa ganho de performance na corrida:

Proteção articular – Uma das principais funções dos músculos é a absorção de impacto. A musculatura bem fortalecida terá condições de proteger as articulações que a fase aérea da corrida impõe sobre nosso corpo. Este impacto, que chega a ser mais de duas vezes o peso do próprio corpo, é absorvido pela flexão do joelho entre 50 e 60 graus e pela resistência do quadríceps, ou músculo anterior da coxa.

Especificidade – A forma como os exercícios são propostos em uma sala de musculação deve sempre ser guiada pela demanda fisiológica que a corrida exerce sobre nosso corpo. Os movimentos utilizados no ganho de força devem se aproximar, dentro de uma lógica, dos movimentos realizados durante a corrida.

A mecânica da passada do corredor é um movimento complexo e que deve ser considerado na elaboração de seu treinamento físico. Possuímos sete capacidades físicas, três delas: força, resistência e flexibilidade são bem valorizadas em academias, porém vejo com pouca frequência o trabalho que visa equilíbrio, agilidade, velocidade e coordenação motora.

Sem equilíbrio nosso corredor não terá, entre outras coisas, estabilidade na fase de aterrissagem. Sem agilidade perdemos tempo e energia ao ultrapassar obstáculos, mesmo que pequenos, sem considerar a maior possibilidade de lesão ao encontrar um desnível, guia, buraco ou até mesmo o colega mais lento que surge de repente. Sem velocidade, obviamente, perdemos condição de imprimir um ritmo mais intenso e melhorar nosso rendimento e, por fim, sem coordenação motora gastamos energia de forma desnecessária, o que ao final da prova é a diferença do tempo que você pretendia fazer e o tempo que você fez.

Penso que está na maneira como entendemos as necessidades do nosso corpo como a grande chave para se aproximar ao máximo do treinamento ideal. A corrida, assim como todas as outras atividades físicas, tem sua característica própria, desta forma o treinamento físico que tem como objetivo melhorar seu rendimento deve acompanhar esta lógica e considerar de forma prática suas variáveis.

Prof. Diego Leite de Barros

http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/11249

4.2.11

Agora é para beber SÓ quando tiver sede. Não antes!


Algumas mortes em maratona, por hiponatermia (excesso de ingestão de água levando a um desequilíbrio da presença do sódio no sangue) obrigaram especialistas no assunto a reverem as tradicionais (e exageradas) recomendações sobre hidratação em esportes de longa duração. Aqui, informações sobre essa reviravolta.


A emenda pior que o soneto e o tiro pela culatra são expressões cada vez menos ouvidas nos dias de hoje. Não que nestes tempos digitais as pessoas tenham deixado de se enganar e, por conseguinte, não necessitem mais emendar ou corrigir algo que tenham dito ou feito de errado ou incompleto. Muito pelo contrário. Às vezes o reparo de agora busca corrigir um erro que já se perdeu no passado longínquo. Nas corridas, quando se fala em hidratação, é precisamente isto que está acontecendo neste exato momento.

Manter-se bem hidratado é uma das primeiras coisas que se aprende em qualquer esporte. Nas corridas de rua, onde mesmo pequenas perdas de líquido corporal podem significar grandes reduções de rendimento, as preocupações com a hidratação foram sendo reforçadas ao longo do tempo e passaram a ser cada vez maiores e mais severas. Cresceram e se multiplicaram tanto que hoje, analisando de forma mais racional, não há quem não considere que estejam beirando ao exagero.

Em determinado momento da história, já não era suficiente apenas beber água antes, durante e após as corridas. Estabeleceu-se a regra de que era preciso beber mesmo quando o corpo não pedia, mesmo quando ele não precisava. Era necessário beber sem sentir sede, beber preventivamente. Chegou-se ao ponto de estabelecer volumes e intervalos de tempo para as goladas! Aparentemente esqueceram de considerar que cada corrida é uma corrida e que corredores são indivíduos. Hoje já se admite que o tiro saiu pela culatra: o excesso de água pode fazer mal!


Preocupação maior sempre foi com a desidratação

70%. Embora varie de indivíduo para indivíduo, seja maior em atletas e menor em mulheres e idosos, essa é a quantidade média de água presente no organismo humano saudável. Mesmo sendo o componente que aparece em maior expressão, o corpo humano não possui reservas estratégicas de água, razão pela qual ela precisa ser completada à medida que vai sendo consumida. Se tal reposição não ocorrer o corpo entra em processo de desidratação.

Tanto nas corridas como nos demais esportes e mesmo fora deles, a recomendação para se beber muita água sempre esteve associada aos riscos da desidratação. Pessoas submetidas a atividade física intensa, como os maratonistas por exemplo, têm uma perda de líquidos tão acentuada que podem vir a necessitar repor o dobro ou o triplo da quantidade que um indivíduo precisaria em situação normal. Em ambientes de temperatura elevada tal necessidade pode ser ainda maior.

Existem sim explicações muito claras para justificar tamanha preocupação com a desidratação. Uma delas é que grande parte da água perdida vem do sangue, o que altera sua viscosidade (ele se torna mais espesso), provocando uma diminuição no fluxo sanguíneo e podendo comprometer seriamente toda a função cardiovascular.

Fácil de explicar, fácil de entender: como não dispõe de reservas de água, o organismo lança mão da existente em outras partes do corpo para priorizar, em um primeiro momento, a recomposição do sangue. Não havendo a ingestão de líquidos, e sendo esse mecanismo insuficiente, ocorre então um aumento da freqüência cardíaca. Quando ainda assim o aumento da freqüência é insuficiente dá-se a redução da capacidade respiratória com o conseqüente prejuízo da saúde. Em resumo, desidratação tinha um remédio: beber toda água que se pudesse e mais um pouco.

No caso das corridas, as preocupações com a desidratação chegaram a tal ponto que virou regra geral a prescrição para que todo e qualquer corredor, em toda e qualquer prova, bebesse no mínimo um copo de água a cada 15 ou 20 minutos. Isso sem levar em conta que este mesmo corredor já deveria vir para a corrida muito bem hidratado e que jamais deveria largar sem se reabastecer antes. Por trás de tanta água, o medo da desidratação. Só que como tudo na vida tem um preço, o excesso de água acaba levando a outros problemas.

A água e os desequilíbrios no sódio

Antes de continuarmos, para melhor entendimento, cabe aqui um pequeno parêntese. Durante as atividades físicas, a taxa de transpiração é altamente variável. Em média, dependendo do preparo do indivíduo, da intensidade dos exercícios e das condições em que eles estão sendo realizados, perde-se de 1 a 2 litros de líquidos por hora. Juntamente com a água, misturados ao suor, vão-se também alguns eletrólitos, sais dissolvidos que desempenham importantes funções no organismo. Um dos eletrólitos mais perdidos através da transpiração é o sódio.

Voltemos ao ponto onde paramos. Modernamente, constatou-se que o excesso de água - ingerido em princípio para prevenir e evitar a desidratação - acaba provocando um desequilíbrio ainda maior na taxa de sódio, que neste caso já se encontrava diminuída em função da perda pela transpiração. Ou seja: o organismo está com sódio de menos e ainda tem que dividi-lo com a grande quantidade de água que foi bebida. O resultado de tamanha diluição é que a concentração de sódio no plasma sangüíneo baixa muito além dos limites. O nome disso? Hiponatremia.

Entre outras situações mais específicas, a hiponatremia ocorre em indivíduos que por alguma razão ingerem (ou recebem) enormes quantidades de água, ou seja, exatamente o que podiam estar fazendo os corredores que eram (são) orientados a beber abundantemente durante as corridas, mesmo que não tivessem sede. Por serem desequilíbrios eletrolíticos, tanto a falta (hipo) como o excesso (hiper) de sódio no organismo representam riscos à saúde e à vida.

A hipernatremia nada mais é que um desequilíbrio de sódio no sentido inverso. É a situação na qual o organismo contém muito pouca água em relação à quantidade de sódio nele existente. Geralmente a concentração de sódio sobe além dos limites quando há uma perda de água maior que a de sódio, o que, entre outras razões, ocorre quando o indivíduo transpira muito e ingere um volume demasiadamente pequeno de água, levando à desidratação.
Quase todo o sódio do corpo encontra-se no sangue e no líquido que envolve as células. Ingerido através dos alimentos e das bebidas, o sódio é excretado pelo suor e também pela urina, sendo que nesse caso os rins têm condição de controlar a quantidade de sódio que eliminam. Tal controle permite que em situações normais a quantidade total de sódio no organismo varie pouco de um dia para outro.

Um distúrbio do equilíbrio entre a ingestão e a eliminação de sódio afeta a quantidade total de sódio no corpo. Essas alterações estão intimamente ligadas às variações no volume de água no sangue. Uma perda global do sódio do corpo não provoca necessariamente uma diminuição da concentração de sódio no sangue, mas pode causar a diminuição do volume sangüíneo. Quando o volume sangüíneo diminui, a pressão arterial cai, a freqüência cardíaca aumenta e o indivíduo pode apresentar tonturas e, em algumas ocasiões, entrar em choque.

A letargia e a confusão mental estão entre os sintomas iniciais da hiponatremia. À medida que ela se torna mais grave, os músculos podem apresentar contrações e o indivíduo pode ter crises convulsivas. Nos estágios mais avançados podem ocorrer o estupor, o coma e a morte. Quanto menor for a taxa de sódio e mais abrupta for a sua queda, maiores serão os riscos.

Por outro lado, o volume sangüíneo pode aumentar quando existe excesso de sódio no corpo. Na hipernatremia o líquido extra fica retido no espaço em volta das células e acarreta uma condição denominada edema. Um sinal visível do edema é o inchaço dos pés, dos tornozelos e das pernas. Bastante comum entre idosos, a hipernatremia também pode ser observada em indivíduos com disfunção renal, diarréia, vômito, febre ou sudorese excessiva.


A hidratação equilibrada e suas novas corridas

Assim como faz com o volume sangüíneo, o corpo procura controlar de forma constante a concentração de sódio no sangue. Quando ela aumenta demasiadamente, o cérebro "sente sede" e incita o indivíduo a beber água. Sensores localizados nos vasos sangüíneos e nos rins detectam as diminuições do volume sangüíneo e provocam uma reação em cadeia que tenta aumentar o volume de líquido no sangue. Mulheres e idosos, já dissemos, costumam sentir menos sede.

Embora tenha sido comprovado cientificamente que a sensação de sede só aparece quando a desidratação já chegou a 2%, é preciso lembrar que a hiponatremia em atletas tem como causa mais freqüente o excesso na ingestão de água. Durante os exercícios, a produção de urina diminui, o que reduz a capacidade do corpo eliminar o excesso de água, enquanto que, ao mesmo tempo, aumenta a perda de sódio pela transpiração. O efeito resultante da combinação dessas duas ações pode provocar um desastre em relação ao equilíbrio do sódio no corpo.

Além de ser uma atitude bastante pessoal, o quanto beber de água em uma corrida depende de inúmeros fatores. Sobre alguns o atleta tem (ou deveria ter) amplo domínio; sobre outros ele nada pode fazer. Numa prova de rua, enquanto fatores ambientais como temperatura, umidade, pressão atmosférica e ventos estão absolutamente fora de qualquer manuseio, mesmo que de forma indireta a velocidade, o esforço empregado e a freqüência cardíaca podem permanecer sob seu controle. Nesse caso, falando em hidratação, auto conhecimento e bom senso correm juntos, de mãos dadas.

Em princípio, todo corredor deveria se conhecer bem, ter boa noção de si e do funcionamento de seu organismo. Saber como seu corpo reage nas diversas situações de uma corrida vai além do simples treinamento. Ouvir e dar atenção aos reclamos do corpo a tempo pode fazer toda a diferença. Costuma transpirar muito? Sinal que precisa beber mais e com maior freqüência. O dia está frio e hoje o suor é pouco? Use o bom senso, ajuste-se à situação e beba menos. Resolveu trotar e não está nem suando? Um copinho só deve resolver. Suou além da conta por muito tempo? Nesse caso talvez você precise mais do que simplesmente água pura: uma bebida isotônica, por exemplo.

Resumindo: em termos da hidratação adequada, o ponto chave de suas novas corridas deverá ser deixar seu corpo dizer para você se ele quer mais ou menos líquido. Não se descuidando nunca da importância da água, esqueça um pouco as recomendações teóricas - de modo geral elas tendem a ser um tanto exageradas ou ficam afastadas da realidade individual - e beba quanto e quando seu corpo pedir. Aprenda a dosar bem a quantidade ingerida. Nada de ficar naquele desespero do "tenho que tomar dois copos agora e um daqui a vinte minutos". Esse tempo já passou.


Interferência nas avaliações. Fique alerta

Antes de continuar, um último parêntese. Hidratação não diz respeito apenas à água. A eliminação de fluidos pela urina e especialmente pela transpiração acarreta também a perda dos eletrólitos. Embora a composição varie de pessoa para pessoa, um litro de suor costuma conter: 0,02 gramas de cálcio; 0,05 g de magnésio; 0,23 g de potássio; 1,15 g de sódio e 1,48 g de cloro. Como no caso do sódio, o desequilíbrio em qualquer desses ingredientes causa distúrbios no funcionamento do corpo.

Prosseguindo. Além da sensação de sede ter um forte componente de subjetividade, e poder ser retardada tanto pela ação do próprio sódio (taxas muito altas fazem isso) como pelo avanço da idade, nem sempre é fácil perceber se a quantidade de suor produzida é ou não abundante. Em dias de umidade elevada, por exemplo, uma camiseta encharcada não significa necessariamente excesso de transpiração. Já nos dias muito secos, com a maior parte se evaporando rápido, como avaliar a quantidade de suor produzida? E ainda têm as corridas debaixo de chuva, ou aquela onde você já larga meio cansado, ou ainda aquela depois de uma balada, ou...

As interferências na avaliação não param por aí. Como o ideal é que a quantidade de água eliminada através do suor, da saliva, da respiração (sim, grave isto: o pulmão também elimina água!), da urina e das fezes seja sempre reposta, o corredor deve ficar atento aos seus hábitos. Voluntárias ou não, eventuais mudanças na rotina devem merecer atenção extra. Aquela taça de vinho (álcool desidrata para valer!) ou uma constipação intestinal podem requerer mais líquidos.

Certas práticas surgem nas bancadas dos laboratórios e, depois de testadas e comprovadas, ganham as ruas. Outras fazem um caminho meio que inverso. Ainda sem dados científicos, a teoria do "hidrate-se de acordo com a sua sede" está hoje na segunda categoria. Seja como for, é importante que o corredor tenha em mente que novas descobertas irão acontecer, neste e em outros campos do esporte.

Assim, se amanhã a regra da hidratação nas corridas mudar novamente, não se assuste: adapte-se, corra sob a nova orientação e seja feliz. Afinal, evoluir é saber dar três passos para frente e, se necessário, dois para trás. E, cá entre nós, corredores fazem isso como ninguém. Aliás, nesses casos, é só admitir que um dos passos saiu pela culatra.

fonte: contra-relógio