a importância do aquecimento

Tenho observado que um aspecto pouco valorizado pelos corredores é o aquecimento. Muitos atletas ainda confundem alongamento com aquecimento. Eu já abordei o assunto no texto Antes do alongamento, faça aquecimento. Aquecer é elevar a temperatura muscular, melhorando a oferta de oxigênio, funcionamento articular e outras adaptações fisiológicas que preparam o corpo para o esforço durante a corrida.

Outra confusão é a respeito da intensidade a ser empregada durante o aquecimento. A maioria se limita a um trote bem leve, com duração entre 10 e 15 minutos. É preciso considerar o tipo de treino que será realizado no dia. Caso o praticante esteja preparando-se para uma sessão de treinamento intervalado (aquele que intercala períodos de alta intensidade com uma pausa de caminhada ou trote devagar), o modo certo de aquecer o corpo muda bastante. Neste caso, será necessário iniciar por um trote leve de 5 minutos, em seguida aumentando a velocidade progressivamente a cada minuto. O ideal é chegar próximo da intensidade máxima a ser realizada no final de 12 a 15 minutos. Terminado o aquecimento progressivo, o corredor deve dar uma pausa de cerca de 2 minutos e, aí sim, estará pronto para imprimir altas intensidades.

Aquecer corretamente faz toda a diferença no desempenho do corredor, tanto para treinos intensos como nas provas. Pesquisadores do Reino Unido descobriram que um aquecimento feito de forma progressiva, alcançando intensidades altas no final do período, melhora a resposta fisiológica para o esforço subsequente e permite aumentar o tempo para se atingir a exaustão entre 30 e 60%! São ganhos absolutamente expressivos e que devem ser considerados. O mesmo estudo deixa evidente que, quando a intensidade utilizada durante o aquecimento é muito baixa, não há uma adaptação adequada de oferta de oxigênio e outras importantes variáveis.

Destaco que essa dica serve mais corredores que já estejam em treinamento regular há mais de seis meses. Os iniciantes necessitam de uma intensidade mais branda, podendo inclusive fazer o aquecimento caminhando antes de sua sessão de exercício.

1- JONES, ANDREW M.; WILKERSON, DARYL P.; BURNLEY, MARK; KOPPO, KATRIEN.Prior Heavy Exercise Enhances Performance during Subsequent Perimaximal Exercise.Med. Sci. Sports Exerc.; 2003; 35(12):2085-92.

Por Renato Dutra


Get Fired Up

The secret to lasting motivation is burning inside you. You just have to stoke it—as these runners have—to be on your way to a lifetime of running.

Steven Sashen 48
Occupation: Creator and CEO, Invisible Shoes
Residence: Boulder, Colorado


Growing up and through early adulthood, Steven Sashen had always been athletic. If it was fun, competitive, and social, he was interested. He competed in gymnastics and experimented with circus arts. After several injuries, he gave up his high-flying pursuits and started looking for another sport to fill the void. A friend told him about masters' racing, and at age 45, he started running.

It took Sashen close to two years to figure out the sport: He tried different training routines and learned the value of recovery and listening to his body. Today, he's half a second away from being an All-American master's sprinter in his age group in the 100-meter dash. In August, he ran a 12.4 in the Rocky Mountain Masters Games in Fort Collins, Colorado. He needs to hit 11.9 to earn a coveted top-25 ranking in his age group. "That carrot is really tasty-looking," he says.

A former stand-up comic, software developer, and now entrepreneur in the running-sandal business, Sashen is a determined individualist, and running suits his personality perfectly. Training and racing satisfy his competitive drive, and he enjoys the camaraderie of other sprinters and the opportunity to meet people from all over the world. "There are a lot of interesting people who are smart and fun," he says. "But let's not leave out that I love being on the track and beating some high school kid and then saying to him, 'Dude, I'm older than your dad.'"

Why Racing Works

Racing fulfills Sashen's need for competence—there's always a time goal to chase or a higher ranking to achieve, says motivational expert Philip M. Wilson, Ph.D., associate professor of physical education and kinesiology at Brock University in Ontario. He has control over his running because he devises his own training plan and executes his own racing strategy, but the group dynamic of the track allows him to feel part of a bigger community.

Make It Work for You

Find a foe. Healthy competition can make you a stronger, more competent runner, says Edwin Locke, Ph.D., emeritus professor of leadership and motivation at the University of Maryland. Make bets, set up weekly races with friends, or participate in training races sponsored by local running clubs. Or if you run alone, set mini-goals like picking off the runner ahead of you. Engaging in friendly rivalries puts you in charge of your performance (autonomy) while fostering a sense of community (relatedness).

John Lintner 32
Occupation: Owner, Rockin' Running Tours
Residence: Memphis, Tennessee


John Lintner was working 12-hour shifts as a nurse when he developed an addiction to painkillers. It eventually cost him his job and his first marriage and led to six car accidents. After his last wreck—one in which he walked away after hitting a small tree and light pole going 100 miles per hour—he went to jail. He was fitted with an ankle bracelet and sentenced to house arrest.

After that, Lintner says he was ready to change his ways. "I was on the phone with a friend who said he felt the best he had ever felt in his life," says Lintner. "From running." The friend was preparing for a marathon. "He said training was a big adventure and a test of will and that there was no feeling like crossing the finish line. I knew at that point I wanted to run a marathon."

Unable to run outside, Lintner bought a treadmill for his house and set goals for himself: Run five miles. Run 10. "Running helped me deal with the enormous amount of anger I had built up inside over my downfall," he says. "It allowed me to channel my anger into something awesome. I always felt good about myself after running."

Lintner ran his first 26.2, the Mississippi Blues Marathon in Jackson, Mississippi, in January 2008—with an ankle bracelet and approval from his corrections officer

Lintner completed his house arrest in September 2008. He's since finished a total of four marathons and started his own business—Rockin' Running Tours, a guide service in Memphis. "Running has been therapeutic for me," he says. "Whenever I'm feeling toxic, frustrated, angry, or down, my wife will tell me, 'Look, John, you need to go for a run.' I don't take pills anymore. Running is my valium."

Why Seizing Control Works

"The whole idea of being on house arrest is the antithesis of autonomy," Wilson says. For Lintner, running became something over which he had control. He also used running to fulfill his strong need for competence, which was obviously limited by his confinement, says Wilson. "He met incremental challenges and moved on from them—run five miles, then 10, then a marathon, then build a company."

Make It Work for You

We're all constrained by something—demanding jobs, busy kids, endless home repairs. It's common to get caught up and feel like you're not making progress. In order to feel like you're improving (becoming more competent), you need to set clear goals—ones that are specific and challenging rather than vague and openended, says Locke. For example, "Run five miles by December 31" is a more effective goal than, "Lose weight next year."



Get Fired Up

The secret to lasting motivation is burning inside you.
By Ted Spiker
(From the December 2010 issue of Runner's World )

I signed up for the Walt Disney World Marathon in 2006, trained for three weeks—and bailed. Two years later, I did the same thing. This year I'm scheduled to run the New York City Marathon on November 7. I have trained—diligently—for nearly 12 months. Barring disaster, I will finish my first 26.2. So what finally sparked me to stick with the program?

My mind-set changed, says Edward Deci, Ph.D., professor of psychology at the University of Rochester. "For your first attempts, running was probably something you thought you should do—to be well thought of by others," Deci says. "Over time, it became something you want to do, rather than thinking it's something you should do."

Bingo. My Disney debacles were born of "should." I wanted to lose weight, and desperately hoped the act of signing up would push my XXL frame to the starting line. This time, I want to make it to the finish line, and so I made my mission public on a blog. If I lose weight, that's a bonus.

According to Deci, our dedication to running won't last if it's fueled primarily by outside or superficial influences, or what researchers call extrinsic motivation. On the flip side, if you run because it's fun or stimulating in some way—like I get a kick out of the reader responses to my blog—you're much more likely to stick with it. Experts call that intrinsic motivation.

Runners who possess this inner drive, experts say, have successfully tapped into three powerful human desires. "We all have innate needs to feel competent, to relate to others, and have a sense of freedom about how we do something," says Jay Kimiecik, Ph.D., a professor of exercise psychology at Miami University in Ohio and author of The Intrinsic Exerciser. For runners, competence is the feeling that you're getting better over time. With relatedness, running makes you feel like you're part of a community. And autonomy is about having control over whether you run—your spouse or doctor isn't forcing you into it.



Five Ways to Prevent P.M.S. (Post-Marathon Syndrome)

Hi, Coach Jenny. I just finished my second marathon and I'm happy to report I shed 15 minutes off my first marathon time! The problem is, now I'm feeling down and out and almost depressed. Is this normal after a marathon or am I losing it? Do you have any tips you can share on how I can get through this? Thanks, Jill

Hi, Jill. I'm glad you wrote because it is quite common to feel a letdown after a long distance event. Mostly because your life has been structured around reaching the finish line. Once you reach it successfully, there is a significant open space of time without structure. Although it is part of the ebb and flow of a long distance runner's life, there are ways to guide yourself through this phase with a smile on your face.

Be Mindful. It helps to understand that when you go from the extremes of training for a marathon to no structure at all, there will be a void, or a sense of loss in your life. Simply knowing and acknowledging it exists is a solid first step is mindfully living through it. It is important to take the time to celebrate your achievement. Go out for a dinner with your training buddies or schedule a well-earned massage. Either way, make sure you wear that medal until you've annoyed everyone in your life and celebrate you for a bit. Celebration is an important part of the training cycle as it allows you time to transition from the finish line of one race to the start line of the next. Without a proper celebration your running can turn into a run-on sentence without much quality.

Make Plans. Try to avoid filling the space mindlessly by running events and activities very soon after the marathon. Doing so, can lead to overtraining, lack of recovery and overall fatigue. Instead, plan a fun activity or light event the week or two after the marathon to bridge the gap. This could be in the shape of a costume run at Halloween or an orienteering meet this fall. Plan to spend time with your family on a local trail and create your own scavenger hunt.

Invest in Recovery. Although most of us aren't out to win the races we're training for, we do love to improve on our times and run our best efforts and your next performance greatly depends on the quality of your recovery phase. Fill in some of the open time with activities you haven't been able to enjoy while training for the marathon. For me, I love to get out on my mountain bike and ride technical trails, kayak, or go for a long motorcycle ride. Fill your soul with lighter activities that make you smile and ones that don't require you have to move at a specific time or distance. It's okay to follow a schedule, but it can be helpful to keep it flexible and open. Move naturally for 45-60 minutes and keep it easy and enjoyable.

Create Your Next Carrot. Runners are by nature goal-oriented people and having a carrot for which to strive keeps the motivation flowing year round. One of the benefits of having a little down time is to have the clarity to think through what your next goal will be. Sometimes the next adventure comes to you in the middle of a long run before the marathon and you move logically from race to recovery and into base training for the next season without a hint of P.M.S. However, if you're not sure what is next, it is helpful to let it come to you. Create a structured running routine post recovery but keep it light in purpose. For example, you could set a mini goal of running 20 miles per week or 80-100 miles per month. When you reach the target, reward yourself with a treat. Run socially with a buddy or group buddy or volunteer for a race. I volunteered for the 1992 Chicago Marathon and after having doing so, I was so motivated that I set my carrot to run the race the following year.

Think Outside the Box. If you find yourself struggling to identify your next goal, it may mean you're toying with burnout. Instead of reaching into the old bags of tricks, consider an event or challenge that is outside your comfort zone. When I finally qualified for the Boston Marathon and ran it I found myself lacking in motivation to run long races. I used my running fitness and began competing in adventure races, which include anything from trail running/hiking to kayaking, rappelling, and mountain biking. I learned how to do a lot of different sports and came back to running with a fresh new set of goals. There are a variety of ways to think outside the box including running a trail race, trying an orienteering meet, tackling shorter road races or going super long in an ultra marathon. Who knows, you may even find yourself motivated by the thought of racing your first triathlon! The secret is to get comfortable in the void and use it to mindfully move on to your next goal.

Happy Trails,

Jenny Hadfield



Alimentação adequada evita dores pós-treino

Veja algumas dicas de alimentos que possuem nutrientes que ajudam na recuperação muscular e evitam o cansaço excessivo

Parece conversa de “NATUREBA”, mas não é. Quem treina pesado (ou está iniciando um plano de treinamento) por vezes sofre demais com fadiga muscular pós-treino. E a solução está nos alimentos! Isso porque alguns nutrientes possuem propriedades capazes de evitar cansaço excessivo, inflamação e dores após os treinos mais puxados.

Muitas vezes os esportistas e atletas consideram que a dor que surge após 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo de ácido láctico. No entanto, essa substância é eliminada do organismo em uma média de 2 horas (mas obviamente isso é muito variado). Essa dor tardia está relacionada com um quadro inflamatório ou microtraumas musculares, decorrentes da sobrecarga muscular — que é essencial para o crescimento do músculo! — e de reações químicas, que surgem da ação dos radicais livres, decorrentes do estresse oxidativo causado pelo esforço.

Por isso, alimentos que combatem os radicais livres ajudarão bastante, e devem ser incluídos nas refeições e nos intervalos. Frutas, legumes e verduras — fontes de vitaminas e minerais — têm efeito antiinflamatório, antioxidante e vitalizante. Alimentos funcionais como aveia e quinua também devem estar presentes por serem excelentes fontes de carboidratos e carregarem muitos nutrientes.

Peixes, linhaça, azeite de oliva extravirgem, nozes e castanhas são fontes importantes de gorduras que atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação. Os tendões também ficam mais protegidos, além de serem uma fonte de energia muito saudável e de serem excelentes fontes de vitamina E, um potente antioxidante da dieta!

E claro, uma dieta equilibrada em proteínas e carboidratos vai ajudar na regeneração das células musculares e mantém metabolismo funcionamento adequadamente. Descanso adequado para uma melhor recuperação dos treinos também é fundamental.

Caso o cansaço excessivo e as dores musculares persistam, vale procurar um nutricionista e médico para verificar se há alguma deficiência de nutrientes (avaliando exames de sangue, por exemplo) e verificar possibilidade de uma possível suplementação vitamínica-mineral.

Consulte sempre seu Nutricionista Esportivo. Boa dieta e bons treinos!

Por Priscila Di Ciero
*Nutricionista paulistana formada em 2001, Priscila Di Ciero é especialista em nutrição esportiva, com cursos de extensão em nutrição funcional, estética e suplementação. É membro do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Atualmente, presta consultoria a restaurantes, escolas e empresas, além de atender em consultório e, quando necessário, nas residências dos clientes.

Acesse o site: www.prisciladiciero.com.br


Treinando a mente para a corrida

A concentração é importante para se alcançar um objetivo em uma corrida, mas há quem diga que apenas os corredores de elite precisam focar em sua meta, que pode ser a vitória. Em outro grupo estão alguns especialistas que defendem um treinamento específico para o cérebro, por trazer resultados sobre todo o corpo e garantir melhores resultados, sejam eles no tempo em que se conclui a prova ou na coragem para enfrentar as dificuldades e o cansaço.

O treinamento cerebral não substitui, é claro, a preparação física. Ao contrário, é um aliado do treino de corrida, potencializando seus resultados. Assim como no treino físico, é preciso disciplina e regularidade para se conseguir os benefícios esperados, e também controle para não exagerar.

Basicamente, o método aborda exercícios de visualização e ensaio de situações de corrida e de treino, que mudam a postura do corpo, a contração dos músculos e, principalmente, a maneira como o esportista vai encarar seu desafio.
O norte-americano Matt Fitzgerald já escreveu sete livros sobre treinos de corrida e triatlo, três deles para a editora da revista Runner's World. Este ano ele lançou um trabalho totalmente voltado ao treino cerebral para corredores (Brain Training For Runners - ainda não traduzido para o português). Nele, o treinador dá dicas sobre a propriocepção, ou a capacidade de conhecer melhor o corpo para poder tirar o melhor dele nas corridas (o dicionário "Houaiss" define propriocepção como a sensibilidade própria aos ossos, músculos, tendões e articulações, que fornece informações sobre a estática, o equilíbrio, o deslocamento do corpo no espaço etc.).

Algumas das práticas recomendadas pelo autor estão reproduzidas nesta matéria. Na introdução a estes exercícios, Fitzgerald dá seu depoimento pessoal e também algumas recomendações. "Eu tenho usado a propriocepção no meu treino, nos últimos quatro anos, e acho que funciona realmente. Seu uso de forma efetiva requer concentração e disciplina", escreve.

"Nossa tendência natural é deixar os pensamentos livres, sem um objetivo enquanto corremos. Mas, se você está querendo melhorar seu rendimento você deve fazer um esforço de concentração. A melhora não ocorre da noite para o dia, já que seus hábitos seguem um modelo que já está de tal forma arraigado, que se tornam praticamente automáticos. Você vai conseguir resultados melhores se usar as dicas pelo menos três vezes por semana, e se concentrar em uma delas de cada vez, ao longo de toda a corrida", aconselha.

O autor diz ainda que os exercícios requerem que você use seus músculos de uma forma diferente da que está acostumado e, por isso, alguns deles podem se cansar mais rapidamente. Por isso, é melhor começar a praticar o treinamento cerebral usando cada dica específica apenas em corridas curtas de recuperação. E não é preciso esperar a perfeição de uma das dicas antes de passar para outra. Ao contrário, o melhor é um rodízio com todas elas, usando-as de forma alternada, para extrair os benefícios de cada uma de forma global.

Faz de conta. Renato Dutra, ex-diretor técnico da Associação dos Treinadores de Corredores de Rua (ATC) e que integra a equipe da Ação Total, sentiu necessidade de conhecer melhor a força do cérebro para usá-la na corrida. Por isso, integrou um grupo de psicologia do esporte durante um ano e chegou a dar treinos específicos sobre o assunto. Ele diz que ainda hoje se beneficia do que aprendeu, apesar de não ter mais como prioridade passar os conhecimentos adiante. "Poucas pessoas têm disciplina para reservar um tempo antes da corrida e dizer: ‘Vou fazer um ensaio de cinco minutos sobre a prova antes de começar a correr'. Muita gente tem dificuldade de lidar com o abstrato", afirma.

Para encorajar os corredores, Fitzgerald ressalta a integração do cérebro com os músculos. Ele defende a união dos dois treinos, para que eles não sejam vistos de forma isolada pelo corredor, que provavelmente negligenciaria a parte cerebral/motivacional. "Quando o corredor faz o chamado treinamento físico, ele também está treinando o cérebro, junto com os músculos, o coração etc. Esteja consciente disso ou não, sem o cérebro o corredor não pode aumentar os batimentos cardíacos e a respiração para correr mais rápido, ou controlar as passadas de maneira adequada, coordenar os movimentos ou ainda tomar a decisão de buscar o corredor que está à sua frente", destaca.

"O treinamento cerebral não deixa a preparação física em segundo plano. Apenas reconhece que o cérebro controla os aspectos físicos e mentais da corrida. Isso requer uma mudança de perspectiva, mais que qualquer outra coisa", completa Fitzgerald.

Imaginação. Mesmo com os argumentos de Fitzgerald, pessoas dispostas a experimentar o treinamento cerebral podem ter dificuldade e, portanto, precisarão ensaiar antes de aplicar as técnicas automaticamente durante a corrida.

Os exercícios que Renato Dutra aprendeu com os psicólogos são diferentes dos indicados pelo norte-americano em seu livro, por estarem mais ligados ao abstrato. Enquanto Fitzgerald recomenda que as imagens criadas pelo corredor sejam convertidas em uma mudança de movimento e/ou de postura durante o treino, o processo de mentalização sugerido pelo brasileiro lida mais com a motivação.

"Os psicólogos com quem eu trabalhei dizem que você pode imaginar uma conversa com uma pessoa querida, depois se imaginar entrando na pista para um treino e visualizar o que vai acontecer. Imaginar o primeiro tiro de 400 metros mais rápido e os seguintes, até o décimo tiro, por exemplo."

Quem já tem mais facilidade, incorpora essa visualização diretamente nos treinos, melhorando seu rendimento. "Mas você precisa de um tempo para assimilar tudo isso; não pode fazer antes da prova e querer os resultados já em seguida. É uma prática cotidiana".

O treinador cita um best-seller do canadense Terry Orlick para justificar a importância de ter também um preparo mental. "No livro In Porsuit of Excellence ("Em Busca da Excelência", em português) ele compara um grupo de atletas que fizeram um trabalho mental com os que não fizeram e percebe um desempenho excelente do primeiro grupo. Isso mostra que o que diferencia um campeão hoje é a atitude, já que, fisicamente, todos treinam", afirma.

Ele diz ter usado as técnicas em seus próprios treinos e percebido os benefícios. "Senti muita diferença na questão do conforto durante a prova e também fiquei mais preparado para lidar com várias situações. Em uma maratona, por exemplo, o corredor enfrenta uma fadiga grande, está sujeito à desidratação e imprevistos como bolhas, quedas no percurso. Com os ensaios, fica mais apto a lidar com essas questões, se o treino mental for abrangente."

É exatamente para estar mais preparado para lidar com as dificuldades do treino ou da corrida que Dutra recomenda a preparação mental. Ela também pode ser voltada para a performance, a melhora de tempo, mas ele adverte que há riscos envolvidos nesta vertente do treinamento. Um dos pontos de perigo está na superação do cansaço. Ao sentir os primeiros sinais de fadiga, o corredor pode saber que tem condições de ir além. Se estiver consciente de seus limites, vai saber até onde ir, mas pode ultrapassá-los, o que trará conseqüências ruins, como risco maior de lesão ou sobrecarga do organismo.

"Quando a gente corre muito tempo o corpo manda sinais para parar e, com isso, evitar a debilitação. O treino mental faz o corredor chegar mais perto do limite, o que vai exigir que ele entre na reserva funcional do organismo. O atleta vai flertar mais com o perigo, porque vai além", diz Dutra.

"Por isso, o foco do trabalho tem que ficar claro para o atleta. Eu acredito no uso do treinamento mental para ter menos ansiedade na prova e enfrentar melhor os imprevistos. Não precisa ser voltado só para performance, mas pode ser para curtir melhor a prova, por exemplo", completa.

Exercícios de treinamento cerebral

Em seu livro Brain Training For Runners, o treinador Matt Fitzgerald ensina uma série de técnicas para o corredor usar durante o treino e melhorar seu desempenho, aumentando sua resistência. "O livro é voltado para quem faz corridas de rua de 5 km até maratona", lembra.

Ele liberou algumas sugestões de treino para serem publicadas na Contra-Relógio. E explicou que elas devem ser utilizadas de forma alternada; ou seja, não é preciso treinar o mesmo exercício até fazê-lo com perfeição. Ao contrário, o ideal, segundo o autor, é se beneficiar de todas as dicas de forma regular, sem negligenciar nenhuma delas por muito tempo. O treinador diz que a prática constante é importante para lembrar de usar o corpo da maneira correta, especialmente quando se está cansado.

"O uso efetivo das técnicas de propriocepção requer concentração e disciplina. Nossa tendência natural é deixar os pensamentos livres enquanto corremos. Mas, se você está disposto a melhorar seu desempenho deve se concentrar e executar uma dica centenas de vezes. Os resultados não aparecem da noite para o dia", ressalta. Confira algumas das sugestões:

Caindo pra frente. Incline o corpo todo um pouco pra frente enquanto estiver correndo. Não se curve na cintura, mas incline o corpo todo a partir do tornozelo. Quando você começar a se sentir mais confortável, pode exagerar um pouco mais na inclinação, como se fosse cair. Então volte para o ponto em que se sinta confortável e sob controle, deixando que a gravidade ainda pareça estar empurrando seu corpo pra frente.

Esta dica ajuda a corrigir a passada longa, porque quando você está correndo um pouco inclinado, seus pés vão ficar naturalmente perto do seu centro de gravidade.

Umbigo e espinha. Concentre-se em puxar seu umbigo para dentro, na direção da coluna vertebral, enquanto estiver correndo. Isso vai ativar os músculos abdominais mais profundos que são importantes para dar equilíbrio à pélvis e à lombar.

Com isso você vai reduzir as rotações desnecessárias (e muitas vezes assimétricas) dos quadris e coluna, conseguindo uma estabilidade melhor e transferindo com mais eficiência a força entre os membros superiores e as pernas.

Correndo na água. Imagine que você está correndo sobre a água e que seu objetivo é não afundar. Para isso, você deve aplicar o máximo de força no solo em um tempo mínimo de contato, como uma pedra saltando sobre a água. Tente fazer com que seus pés saltem sobre o solo de forma rápida e com leveza, ainda que com força.

Esse exercício vai ensiná-lo a fortalecer sua passada, minimizando o contato com o solo e facilitando a propulsão.

Puxando a estrada. Imagine que seu percurso de corrida é uma esteira gigante não-motorizada. Com isso, para correr sem sair do lugar, você terá de empurrar a cinta para trás com os pés. Imagine-se fazendo o mesmo com o percurso quando estiver correndo ao ar livre. Assim, você não anda para trás, mas estimula esta força ao "empurrar" o caminho para trás com cada um dos pés.

Esta dica vai ensiná-lo a gerar a propulsão mais cedo, fortalecer sua passada e reduzir o tempo de contato com o solo.

Martelando o chão. Muitos corredores aprendem a correr o mais suavemente possível. Na verdade, a velocidade na corrida é quase inteiramente uma questão de como você pisa no chão com seus pés. O corredor típico, especialmente o que tem passadas largas, deixa seu pé cair no chão de forma passiva. Em vez disso, pratique a forma com que você coloca o pé no chão. Tente colocar um pouco de força para trás no movimento, em vez de fazê-lo de forma inteiramente vertical.

Se você pisa no solo primeiro com o calcanhar, trabalhe a redução das passadas e a melhora da pisada antes de se dedicar a esta dica. Depois, ela vai ajudá-lo a fortalecer a passada, ganhar propulsão e reduzir o tempo de contato com o solo.

Direcionando a coxa. Concentre-se em colocar a coxa da perna de impulso um pouco mais pra frente do que você geralmente faz. Este movimento forçado para frente e para cima vai criar um contrabalanço para baixo e para trás na perna de apoio, na hora do contato com o solo (é uma ação semelhante ao movimento do braço livre em oposição ao que está lançando uma bola com força).

Você pode se concentrar no trabalho em apenas uma coxa ou nas duas, se conseguir (com uma média de 150 passadas por minuto, pode ser difícil se concentrar o suficiente nas duas pernas).

Este exercício vai ajudá-lo a coordenar melhor os movimentos das pernas e melhorar a flexibilidade da passada.

Pés desengonçados. Os tênis restringem muito o movimento natural dos pés. Para recuperar parte do que é perdido, além de escolher um modelo que deixe o pé livre para executar os movimentos, você também pode fazer alguns exercícios de auxílio. Um deles é se concentrar em deixar os pés o mais "desengonçados" ou "frouxos" possível enquanto estiver correndo.

Você ainda deve bater com força no solo, mas usando os músculos superiores da perna para isso, deixando os pés relaxados.

Desta forma, você permite que os pés absorvam e transfiram a força do impacto de forma a reduzir o estresse em tecidos específicos e aumentar a quantidade de energia elástica livre que você poderá guardar e reutilizar.

Compressão das extremidades. No instante imediatamente antes do pé fazer o contato com o solo, contraia os músculos do quadril e das nádegas do mesmo lado do corpo e os mantenha assim durante toda a passada.

Este exercício vai torná-lo apto a buscar mais estabilidade nos quadris, pélvis, coluna e até mesmo joelhos quando estiver correndo, além de minimizar as rotações desnecessárias.

Percebendo a simetria. Canalize sua atenção para uma parte específica do seu corpo, ou de sua passada, tanto do lado esquerdo como do direito. Concentre-se, por exemplo, na sensação do balanço dos braços, no movimento pra frente que a perna faz durante a passada, no movimento dos pés etc. Compare as sensações registradas do lado direito com as do lado esquerdo. Se houver discrepância, ajuste sua passada de forma a eliminá-la ou ao menos reduzi-la. Altere principalmente a passada do lado em que se sente menos confortável, para que ele passe a ser mais parecida com o outro lado, com o qual se sente melhor.



Coffee Talk with Meb Keflezighi

Last weekend I had the wonderful opportunity to sit down with Olympic marathon silver medalist (and really nice guy) Meb Keflezighi. Okay, it wasn't over coffee as I had hoped (RocknRoll AZ Expo), but I did get the chance to ask a few of my burning questions as well as enlisting the help of my Facebook friends and readers to ask the questions they would want to know if they were having coffee with Meb. Thanks to Meb for his time and to everyone that asked really great questions. Here is what he had to say…

Coach Jenny: You have three girls (1, 3, and 5-years old). They say that kids will follow in their parents foot tracks. Do your kids run?

Meb: My kids like to run but I don't make them run. They stretch with me and run around with me and we play a lot together. Seeing is believing and your kids will mimic the environment you put them in. If it's a good environment where their parents are active, they will be active. If they don't have active role models, the risk for inactivity is great.

Coach Jenny: What tips would you give parents for getting their kids moving?

Meb: With my foundation (Meb Foundation), I want to teach kids the importance of health, fitness, education, and balance. The key is to have fun and play and hour a day and to provide your kids the opportunity to get outside and move. Also be mindful of other ways to bond the family together by walking the kids to school, watching what they are eating in and out of school and providing a balanced schedule that allows time for movement every day. Everyone is busy, but we all need to take a deep breath and just do it.

Coach Jenny: Your new book Run to Overcome is an amazing journey into your life, that takes you from the adversity of living in a war-torn African country to winning the New York City Marathon after coming back from having a pelvic stress fracture. What life lessons have you learned along the way?

Meb: From running, you learn patience. I'm not going to win every race, but I now if I stick with my goals and have patience, good things will come. You may not get the first job or that promotion but if you practice, relax, rehearse and give it your all, you will succeed. I've learned to focus on what I do best, set goals, and have faith in my preparation. Nothing happens overnight and it takes time to run, to improve, to reach your goals.

Janet Vessler: I noticed that you wear the Sony Walkman so you must listen to music when you run. What are some of your favorite tunes for running?

Meb: I like a little bit of everything [big laugh] – Beyonce, Eminem, and 50 Cent.

Lori Mitchener: What is your take on the barefoot movement?

Meb: I started running barefoot because I didn't have a choice. But now I wear shoes and balance with a little barefoot running on the grass to keep my feet strong. Everyone is different and you have to work with what works for you. My advice would be to do it a little at a time if you're going to try it.

Jinan Mantash: Do you have any mantra's for the later stages of the race when things are really tough?

Meb: I pray. Both in my native language and in English. It allows me to focus and stay in the moment.

Terri Tessmann: What motivates you?

Meb: My God-given talent. We all have talents and I feel like mine is running and I want to honor it and do my best.

Amy Parker-Perry: What was your toughest race and why?

Meb: 2007 Olympic Marathon Trials in New York City - At the end of the day, I was favored to win the trials and make the team. The passing of my good friend Ryan Shay in the race physically, mentally and emotionally devastated me. That is why I say never give up because that wasn't my day. Mine came two years later.

Maryanne Barra: What one piece of advice would you give to a runner who is thinking of running their first marathoner?

Meb: Build up the base, be patient and set the goal. Pace yourself in the race. It is better to pick it up at the end than to be picked off by other runners.

Amber Crews: How long do you sleep? Do you use ice baths and massage?

Meb: If I can sleep at least 7-8 I'm good. I include ice baths during high mileage weeks (130-140 miles per week) and massage twice per week. When you're pushing your body, you have to invest in a solid recovery plan.

John Senger: What is your favorite place to vacation?

Meb: I’ve never taken a vacation in my life. I’m a professional runner, and I run wherever I go I usually travel for competition, training or appearances related to running. But I would like to vacation in Copenhagen or Brussels. These are a couple amazing places I’ve been to in my running career and would love to spend more time at sometime in the future.

Joseph Carswell: If you could do it all over again, would he change anything?

Meb: I am very happy with what I have accomplished in my career and the way I have conducted myself. But there is always room for improvement. Here’s a few things that come to mind: I wish I could have done altitude training at the start of my professional career and also would have gotten more massage therapy. I’ve done a lot of altitude training and get massage therapy regularly, however I think I could have benefited from more earlier on in my career.

Sue Kessner: What is your next race and what are your goals for it?

Meb: I am aiming for the 15K USA Championships or a half marathon sometime in March. Goal is to win and run faster than I have before.

Happy Trails!



corrida técnica para ficar mais forte

 Para não se perder durante os treinamentos de longas, médias e curtas distâncias, é melhor fazermos uma pré-elaboração dos ritmos que estabeleceremos durante o ano.

Por Miguel Sarkis 

O que vem a ser uma corrida lenta?

Para qual finalidade? Ela tem a finalidade de Construir uma cavidade cardíaca mais volumosa, quando permitirá um maior fluxo sanguíneo, a cada bombeada.

A corrida lenta é ingrediente muito importante nos treinamentos de corrida dos homens modernos. Ela tem a finalidade específica de recuperar o corpo treinado, cansado ou super estimulado, durante uma sessão ou sessões de treinamento difícil. Isso se o corredor em questão for um atleta de nível avançado. Caso contrário, o ritmo lento deve ser utilizado por corredores iniciantes, para que suas frequências cardíacas permaneçam nos níveis prescritos pelo seu médico e seu professor de Educação Física. Nesse caso, serve para um período de adaptação do organismo, para ritmos que podem variar entre o caminhante e o corredor iniciante, para atingir, mais tarde, ritmos mais elevados.

Explicando os efeitos no organismo

Com esse tipo de ritmo, o corpo regenera as células cansadas, recupera-se dos metabólitos desprendidos durante as sessões de esforço, quando o corpo mal consegue ressintetizar os ácidos lácticos acumulados na musculatura esquelética. Estas são as fases químicas conhecidas, durante as fases de contração muscular, no esforço continuado e ou extremo.

Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio

Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de mitocôndrias.

As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries principais

Resumindo: o exemplo define o esforço químico para um corredor de longa distância.
Para continuarmos a correr e mantermos o organismo em equilíbrio precisamos de:
Oxigênio, Alimento contido nas células e órgãos, além de água.

Por outro lado, a corrida lenta não pode ser eterna, porém, ela sempre participará de nossos treinamentos, na medida em que nosso corpo não estiver apto a receber uma carga maior de treinos proposta para o dia, (vide quadro da qualidade de vida de minha autoria).

Podemos afirmar que correr lento é, certamente, mais uma questão de conhecimento de causa do que simplesmente uma questão de zelo.

Então, na hora de planejar seus treinamentos de base, preocupe-se em regenerar, aliviar o que foi o ano de 2010 e dar uma chance para seu corpo produzir mais, do início até a prova escolhida.

Por que Correr em ritmo Médio?
Para qual finalidade?

1) Construir uma cavidade cardíaca mais volumosa, quando deverá permitir um maior fluxo sanguíneo, a cada bombeada.

2) A segunda circunstância de adaptação para a corrida em ritmo médio de esforço será a construção de um miocárdio mais avolumado e contrátil, quando permitirá um bombeamento mais eficiente, enviando mais sangue, contendo nutrientes e oxigênio para todo o corpo, seja no momento de descanso ou em plena atividade física.

Depois de superar o período qualificado para a base, normalmente devemos explorar ritmos mais adiantados de corrida, ou seja, mais rápidos e que conduzam o organismo a um estresse mais elevado. Dessa forma, você deverá aumentar o ritmo metabólico, oferecendo maiores condições fisiológico para correr em provas de corrida, por exemplo. Por se tratar de ritmo mais elevado, porém, ainda não tão forte você poderá se adaptar gradativamente, até atingir os patamares de corrida mais rápida, com intervalos menores e maiores.

A finalidade de ritmos mais adiantados visa à adaptação celular, comprovadamente científica, onde o organismo passa a trocar melhor o oxigênio e os nutrientes celulares, oferecendo aporte para a ressíntese do metabolismo, durante as altas intensidades da corrida. Ou seja, você corre rápido, seu organismo entra em débito cardíaco e a pulsação elevada, conduz mais sangue a todas as partes do seu corpo.

Com a especialização da velocidade nas trocas gasosas (oxigênio), você tende a entrar em débito maior, somente depois de um tempo, ou seja, suportará mais tempo e seus concorrentes, podem diminuir a velocidade antes de você. Com isso, há uma melhora no estado geral, físico e emocionalmente, dando-lhe vantagens quando entrar em evento de corrida. O ritmo médio, além de dar o início na re-introdução da velocidade elevada nos seus treinamentos, faz adequação e evita o super treinamento, que pode conduzir o seu organismo ao temido estado de “Over Training”.

Todos os treinamentos de ritmo médio podem ser casados com treinamentos de exercícios coordenativos, ritmos de média e longa duração, além de treinamentos de resistência de força e força específica para corredores.

Sistema Aeróbio ou Oxidativo

O chamado sistema Aeróbio ou Oxidativo, é um mecanismo que continua a prover o metabolismo energético, depois de utilizar os carboidratos, continua a funcionar pela utilização de gordura ou ácidos graxos.

Por que correr em Ritmo Rápido (tiros e ritmos sustentados)?
Qual a sua finalidade?

1) A corrida intensa tem a finalidade específica de capacitação para a manutenção, por tempo limitado, de toda a potencialidade de cada corredor.

2) Adaptação para a corrida em alta intensidade (tiros) será o desenvolvimento de um miocárdio (músculo cardíaco), mais avolumado e contrátil, específico para a prova que se pretende, através de um bombeamento mais eficiente, enviando mais sangue rico em nutrientes (glicogênio e oxigênio), para todo o corpo, seja no momento de descanso ou em plena atividade física.

Durante a atividade intensa, o miocárdio tenderá a trabalhar menos por minuto, permitindo ao seu músculo, um maior descanso e restabelecimento de seu sistema (cardíaco). No mais, o organismo de um atleta treinado em condições especificamente elevadas, deverá trazer como resultado, frequências cardíacas menores, que às vezes assustam os seus possuidores e os médicos, em alguns casos.

A bradicardia, pelo desenvolvimento de treinamentos em anos e em altas quilometragens, além de trabalhos de tiros e ritmos, tende a apresentar este quadro, que não pode ser considerado doentio, porém, pode chegar aos incríveis 23 batimentos por minuto.

No meu caso, especificamente, tenho apresentado, ainda, batimentos que podem chegar a 40 por minuto, mesmo depois de tanta diminuição nos treinamentos específicos, visando provas mais fortes. Isso se dá pelo tempo e desenvolvimento do aparelho cardiorrespiratório, durante anos e enquanto atleta de alto rendimento.

Correr rápido é uma questão muito específica, tão específica que diante de tal momento de esforço, seu organismo “entenderá” como uma fase de curta duração. O fato de haver uma programação para rendimento em corridas médias, longas ou curtas, em intensidades programadas, o corpo pode sustentar, depois de adaptado, a curto espaço de tempo (aproximadamente quatro semanas).

Um atleta de alto rendimento, olímpico, deve se manter neste rendimento máximo, não mais do que em algumas semanas, que durará a pré-estréia na olimpíada e após, às vezes não por muito mais.

Há pessoas mais qualificadas, organicamente falando, que suportam por até anos, os excessos nos treinamentos de corrida. Há, também, as lesões inexplicáveis que estes corredores tendem a desenvolver e passam a vida inteira tentando explicar-se.

Glicose Anaeróbia ou Sistema Anaeróbio Lático

Neste sistema, o carboidrato é transformado em ácido lático. O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.

Então, em se falando de corrida de velocidade, ou anaeróbia, teremos dois tipos: aquelas que podemos sustentar por mais tempo e as que como no exemplo acima, não podemos suportar por muito tempo.

A verdade é que não há homem ou mulher no mundo, capaz de exceder na velocidade da corrida por tanto tempo, sem nunca ter tido uma lesão mais duradoura ou mais intensa.

Corridas se equilibram entre os ritmos mais fracos, médios e fortes.

Faça sua programação passear adequadamente entre estas três forças e tenha um ano mais rápido, mais resistente e mais feliz.

Bons treinos

Boa sorte em 2011 e Sempre


É melhor ser confiante ou modesto na corrida?

CONFIANÇA X DÚVIDA. O conceito de auto-eficácia - o quanto alguém acredita ser capaz de realizar determinada tarefa - é tradicionalmente aceito como tendo grande importância para a performance e desempenho esportivo. O primeiro passo é acreditar (impossível não é nada, querer é poder...); são inúmeras as frases de efeito que podem ser utilizadas para ilustrar este ponto. Diversas pesquisas mostram uma relação positiva entre altos níveis de auto-eficácia, ou um alto índice de confiança, na performance esportiva. Esportes coletivos geralmente ilustram bem este ponto, em situações em que após um lance decisivo, ou muito disputado, o time vencedor passa a obter grande vantagem na partida, enquanto o adversário parece perder-se em quadra.

No entanto, esta visão tem sido questionada por alguns especialistas, baseados no seguinte ponto: uma boa performance eleva os índices de auto-eficácia, e daí a boa relação entre os dois, porém esta elevada auto-eficácia apresenta uma relação muito mais fraca com a próxima performance do indivíduo. Segundo os defensores desta idéia, um pouco de "auto-dúvida" (me perdoem os psicólogos se a tradução não for a mais adequada) sobre a capacidade de realizar a tarefa funciona com um incentivo para adquirir a habilidade e o foco necessário para vencer os desafios numa próxima oportunidade. Novamente, esportes coletivos podem oferecer um ótimo exemplo, como no caso dos times que jogam "de salto alto", muitas vezes extra-confiantes em sua vitória, e acabam sendo surpreendidos pelos adversários.

Este conceito é fundamental para corredores, utilizando-se também a noção de retorno à média. A idéia de retorno à média parece ter sido desenvolvida por um pesquisador enquanto lecionava para instrutores de pilotos de caça. Ao dizer para sua classe que as pessoas funcionam melhor quando recebem um comentário positivo sobre sua performance, o pesquisador foi surpreendido pela reação de seus alunos, que discordavam de sua opinião. Segundo eles, sempre que um piloto realizava uma manobra espetacular e era elogiado, sua próxima manobra era ruim, e o oposto também era verdade: uma manobra ruim, devidamente criticada, era seguida de uma melhora significativa em desempenho, donde a conclusão que os pilotos funcionavam melhor com xingamentos do que com elogios. O conceito de retorno à média é justamente isso, o fato de que qualquer performance extrema (positiva ou negativa) será normalmente seguida por uma pior ou melhor, respectivamente, pois o resultado tende a voltar para o nível médio de desempenho do indivíduo, e isso independente do tipo de feedback recebido, ao contrário do que acreditavam os instrutores.

Voltando ao mundo dos corredores, estudos indicam que a performance ao longo de uma temporada competitiva varia entre 2,5% a 4,2% entre provas de 10 km a maratonas (a maior variação aparentemente ocorrendo em meias maratonas), com a grau de variação aumentando conforme o grau de perfomance diminui - corredores mais treinados são mais estáveis em seus tempos. O seja, um corredor com um tempo médio de meia maratona na casa de 1h30 pode ter um tempo próximo de 1h27 num dia bom, ou 1h33 num dia ruim. Agora digamos que o melhor tenha ocorrido, que tudo deu certo na prova e que a barreira de uma hora e meia foi quebrada. Imagine agora o tamanho da frustração se após uma meia em 1h28 o desempenho cair para 1h31 ou mesmo 1h33! Essa diferença de três minutos para mais ou para menos numa meia maratona equivale a 8,5 segundos por quilômetro, ou três segundos por volta, uma variação não maior que a usada na prescrição de treinos.

Claro, estamos falando de uma diferença um pouco grande, considerando um dia muito bom e um muito ruim, mas o fato é que todo o corredor está sujeito a passar por isso, e é neste ponto que a auto-confiança se torna tão importante. É fundamental que assim como o corredor não se deixar levar por um dia ruim, ele também não se deixe carregar pelas emoções em um dia muito bom. Quer dizer, existe sempre a chance que nosso melhor tempo tenha sido um resultado incomum, e não se deve esperar pulverizar aquela marca na próxima corrida. Um pouco mais de cautela evita grandes decepções assim que se passarem os primeiros quilômetros da prova.



Lighten Up

How to outrun the blues during the season of plunging temps and zero motivation. By Jayme Otto

It may have started in early November, when clocks fell back, daylight diminished, and the snooze button began to beckon more than the roads. Or maybe during the season of nonstop parties, houseguests, and indigestion, which gave your routine a holiday hangover you're still struggling to shake. Even for normally cheerful runners, the winter blues are common when temperatures drop and you get less exposure to the sun. Although this gloomy state of mind is less severe than seasonal affective disorder (SAD), which is a clinical mood disorder, it can still throw you—and your running—into a funk, says John Martinez, M.D., a San Diego-based sports-medicine physician and member of USA Triathlon's medical staff.

Fortunately, research shows that one of the best remedies is exercise. You can literally outrun seasonal blahs. But when you're feeling low, it's hard to get yourself psyched to do much of anything—let alone lace up. Here's how to find the motivation to hit the roads (or treadmill) and resist the urge to hibernate until spring.

Supplement Your Sun

Vitamin D, made by the skin when exposed to sunlight, is more than just a vitamin. It acts like a hormone, which means it affects every tissue in the body, Dr. Martinez says. Vitamin D deficiency may cause run-thwarting depression and fatigue, as well as diabetes, heart disease, stroke, and osteoporosis. Based on new research, many health experts now recommend up to 2,000 IU of vitamin D daily, which presents a challenge in the winter. "You'll produce up to 20,000 IU of vitamin D by being in the sun between the hours of 10 a.m. and 2 p.m. in the summer," Dr. Martinez says. "But in the winter, leaving for work and returning home in the dark means no vitamin D." Getting outside during your lunch break—even for just a 10- to 15-minute walk—helps. But in places like Boston, Salt Lake City, or Seattle, exposure to solar ultraviolet rays isn't strong enough in winter to fuel vitamin D production in skin. And diet won't do it, either, Dr. Martinez says. You'll only get about 100 IU from a glass of fortified milk and 1,300 IU from a piece of salmon. To help ward off depression and fatigue, pop one 2,000 IU vitamin D pill daily in the winter.

Go for 20 Minutes

When you run, you feel good, and you keep at it. When you don't run, you feel bad, and it becomes more difficult to start back up again. The cause behind this phenomenon is simple brain chemistry, says Shawn Talbott, Ph.D., a nutritional biochemist who has completed more than 100 marathons and triathlons. When we're stressed from missing runs, our cortisol levels increase. Elevated levels of this hormone cause a domino effect in the body, reducing testosterone and interfering with brain neurotransmitter function, resulting in decreased motivation, fatigue, anxiety, and depression. Luckily, running acts as a natural de-stressor, clearing excess cortisol, bringing testosterone levels back to normal, and rebalancing norepinephrine, dopamine, and serotonin in the brain. Talbott's studies have shown a 20 to 30 percent increase in vigor, a measure of mood, energy, and mental focus, in people who exercise. "Barring the need for physical recovery, it's those times you feel the least like running that you should run," he says. "And the best way to get back into the routine is to start running again, even if you have to take your workouts indoors or you run/walk just 20 minutes. Your mood will improve, sometimes drastically, as will your motivation to do more."

Reframe Your Training

There are more contingencies to deal with when running in the winter. In order to avoid missing workouts, Sharon Chirban, Ph.D., a Boston-based sports psychologist, recommends having a plan B. You're usually a morning runner, but the predawn thermometer is stuck at zero—be willing to run in the afternoon instead. If the street is an ice rink, head to the gym and hit the treadmill. "The key to maintaining a winter routine is mental flexibility," she says. "It's essential to have the ability to reframe your workout in order to avoid ditching it." That quitting action is what's most detrimental because it fosters negative self-attribution, which can manifest as I'm getting fat; I'm lazy or I'm falling out of shape; I'm not in control, Chirban says. That becomes a vicious cycle. "Once you're hooked into that negative self-talk, you lose steam and motivation." Chirban recommends coming up with a lighthearted winter goal, like participating in a Chilly Cheeks or Frozen Foot-themed fun run that keeps you excited about training but takes the focus off speed and time.

Find Your Winter Rhythm

The seasons have a biological rhythm, so the way you run in the winter will not be the same way you run in the spring, Chirban says. "Letting ourselves back off in winter can be restoring." There is a value in slowing down, as well as in recovery. Substitute a yoga class for one of your weekly runs, or cut back your mileage and spend that extra time strengthening weak spots. There's also a benefit to embracing what makes winter unique. Immerse yourself in the season—gearing up for a run in the cold, taking on a man-versus-nature mentality can be exciting and rejuvenating, Chirban says. Or switch things up. "When you hike or snowshoe a snow-covered trail that you usually run, it brings about a fresh perspective," she says. "If you can find a way to work with winter, not against it, in your training, you're setting yourself up for a powerful start to the spring running season."

FEEL BETTER: Exercising for about 35 minutes a day five times a week or for 60 minutes a day three times a week helps to relieve mild to moderate depression.

Are You Really SAD?

If you can answer yes to three or more of these questions for the same season every year, you may be exhibiting signs of fall or winter seasonal affective disorder (SAD) and should consult your doctor. Talk or light therapy are common treatments.

1 Even though you've scaled back your mileage and aren't burning as many calories, are you craving carbohydrates, especially sweets, like crazy?
yes no

2 Do you feel like you could sleep all day even though you're getting a full eight hours at night?
yes no

3 Does your head feel a bit fuzzy? Are you struggling to concentrate?
yes no

4 The holidays were great, the family is great, work is great. Even so, do you feel bummed out?
yes no

5 Typically you like running with others, but lately have you been making up excuses to not meet up with your friends?
yes no



Live the Dream

At the risk of being cliché, let’s delve into the proverbial New Years Resolution. As runners and athletes, most of us are used to setting goals and sticking to a plan. This works great for racing and setting PR’s, but what about larger life issues? Where is your path leading you?

Personally, I’d traditionally dusted off and refreshed my “5 Year Plan” at the beginning of each New Year. I’d set goals that were measureable so I could determine if, and when, they were achieved. Without a clear roadmap on where I wanted to go, I reasoned, I was sure I would never get anywhere.

Pragmatic as this approach might sound, there are certain limitations to approaching life in such a linear fashion. We humans are dynamic and complex beings. Life can’t be distilled down to a list of goals and objectives, thankfully!

Now I’m far from any sort of life coach. Heck, I’m unqualified being me. But when asked about New Years resolutions these days, my guidance is always to “script your perfect life.” Take a pen and sheet of paper and write down what your perfect life would be. Dream big, fantasize, be outrageous. What would bring you the most happiness and personal fulfillment? What would you be doing (or not doing)? Write it all down. Better yet, go for a long run and really think about your dream life, then write it down.

Having a script of your perfect life can be a tremendous motivator. Your dream existence might surprise you. When asked, most people tell me that “making a lot of money” didn’t even cross their minds when writing this essay. Just knowing that alone can be incredibly liberating!

Okay, I’m starting to sound a little too haughty for even me to take. If you decide to try this approach, I hope it helps you as much as it’s helped me. Either way, I wish you health and happiness in the New Year. May you live long, and run longer…


*Meraki (may-rah-kee) is a Greek word used to describe doing something with soul, creativity, or love — when you put "something of yourself" into what you're doing, whatever it may be.


Treino de base

Uma boa preparação inicial pode garantir uma temporada de provas com melhores condições físicas atingindo suas metas sem sofrimento

(Por Fernanda Silva)

O treinamento ou trabalho de base é uma série de exercícios que prepararam o corpo para o futuro, independente do esporte. Na corrida, o treinamento de base é essencial. Ele melhora o condicionamento físico e ajuda no desenvolvimento dos treinos e, consequentemente, das provas. Todo atleta precisa de um trabalho inicial, principalmente nesta época do ano, em que as pessoas deixam um pouco de lado os exercícios por causa das festas de fim de ano e férias de verão. Portanto, um trabalho de base bem feito pode garantir a temporada de provas.

Como o próprio nome diz o trabalho de base é a base, é o alicerce dos seus treinamentos, pois você precisa de uma boa resistência para encarar as competições durante o ano. Além disso, o treinamento de base prepara também a mente do corredor. Por isso, ele precisa ser relaxante, em lugares incomuns, que te façam sentir-se bem. Se o atleta está acostumado a treinar nas ruas, a sugestão é ir para um parque, mudar o ambiente, aproveitar para distrair, pois isso também irá ajudar a começar os treinos com um ânimo muito melhor.

O diretor técnico da Treinamento Esportivo Sandro Performance, Sandro Figueiredo, explica mais sobre a importância do trabalho de base. “O trabalho de base faz com que o atleta crie um alicerce para ter uma boa temporada. O ideal é focar o volume no treinamento de forma progressiva e com cautela, para depois ir para o próximo ciclo de treino. Conseguir que ele tenha um treinamento aeróbico, com resistência e uma boa orientação profissional especifica para a corrida, é ideal”. E ainda completa, “Um bom trabalho de base pode garantir ótimos resultados na temporada, fazendo com que o atleta consiga atingir seus objetivos”.

Apesar de o ano todo ser importante para os treinamentos, é em janeiro que tudo começa. “O corredor deve se preparar durante o ano todo para as provas, mas essa época do ano é ideal para fazer o treinamento de base”, fala Rodrigo Lobo, diretor técnico da assessoria que leva seu nome. “Aproveitando o início do ano, que não tem tantas provas e os atletas estão mais descansados por causa das férias, os corredores devem focar muito no trabalho de base. Dependendo de suas metas e de sua aptidão física, o indicado é fazer um treino de oito a dez ou doze semanas, dependendo das provas que ele irá participar”.

Fica a dica

Portanto um trabalho de base bem elaborado deve ser feito por cerca de dois meses, com um ou dois dias de descanso na semana, correndo em um ritmo confortável, focando em: volume, resistência, fortalecimento muscular e trabalho aeróbio, para, só depois, trabalhar com intensidade. É muito importante também o acompanhamento de um profissional da área, para que o desempenho seja supervisionado, e para que o atleta aumente ou diminua a carga de exercícios, de acordo com suas necessidades. Musculação também é importante neste período.

E se não fizer...

O trabalho de base é indispensável e a maioria dos corredores e treinadores sabe disso, mesmo assim Lobo explica o que pode acontecer se ele não for realizado ou mal feito. “Isso depende da consciência de cada atleta, você pode entrar numa fadiga antecipada, pois não se preparou para um aumento de volume e de intensidade. O perigo de lesões, estiramentos e distensões é bem maior e gera uma desmotivação por não conseguir alcançar suas metas nas provas, por causa de uma base ruim ou de nenhuma”.

Para saber mais

Os diretores técnicos Sandro Figueiredo e Rodrigo Lobo revelam os benefícios do trabalho de base:

- Cria um alicerce para a temporada de provas, melhorando o desempenho do atleta.

- Diminui o risco de lesões, estiramentos e distensões, que podem prejudicar os treinos e, consequentemente, o desempenho nas competições.

- Foca o corredor para uma determinada prova, ou para a toda temporada, para que ele consiga atingir seus objetivos e metas.



Música para manter o ritmo

Correr ao som de uma boa música pode elevar a motivação e melhorar o rendimento na corrida
Por Fernanda Silva

A música dá um tom especial em muitos momentos de nossas vidas e na corrida não poderia ser diferente. Esse verdadeiro estimulante motiva, ajuda a manter um bom ritmo e treinar em um clima muito mais agradável. Fazer um playlist com as músicas que você mais gosta te dará energia, deixará sua corrida mais divertida e contribuirá para manter a motivação nos treinamentos, deixando o corpo mais relaxado, liberando a tensão e dando melhores resultados.

Prova disso é o estudo realizado pelo pesquisador Dr. Costas Karageorghis, na Universidade Brunel, em Londres. Ele revela que a música ajuda sim os corredores a irem mais longe. Segundo a pesquisa, que será publicada no Journal of Sport & Exercise Psychology, a música pode ajudar significativamente os atletas em sua resistência física e a fazer o exercício de maneira mais agradável.

Trinta participantes correram em uma esteira enquanto ouviam rock e música pop, como Queen, Red Hot Chilli Peppers e Madonna, mantendo a intensidade da corrida no ritmo das batidas. Então, o psicólogo do esporte, Dr. Costas Karageorghis, descobriu que a música selecionada cuidadosamente pode aumentar a resistência em 15%, melhorando o treino, dando um prazer e um bem-estar maior. E mostrou que os resultados continuam positivos mesmo que o exercício tenha maior intensidade e desgaste físico.

Opinião de quem corre

Os corredores também aprovam esta artimanha. “A música sempre foi o meu combustível, não só para a corrida, mas para todos os momentos da vida. Cada momento precisa do seu ritmo certo para ser perfeito. Na hora de correr ela me dá energia extra. Quando começa uma batida bem legal na corrida, me sinto como se tivesse tomado um energético. É mágico! Adoro correr ouvindo música eletrônica, desde o electrohouse até o trance e alguma coisa de Rock. O meu segredinho é guardar aquelas músicas mais empolgantes para os trechos mais difíceis da corrida, elas fazem com que as minhas subidas fiquem mais fáceis e muito mais agradáveis...” conta Fabrizzia Mainier Said, advogada de 30 anos, que nos enviou as músicas que não podem faltar em seus treinos (veja abaixo).

“A música me dá o gás, me estimula, aumenta meu prazer durante a corrida. Também me acalma no alongamento e no cooldown (minutos antes da largada). Pode ser aquele empurrãozinho quando a força está me faltando ou uma ajudinha para passar o tempo em um treino leve”, revela o médico de 34 anos, Marcelo Xavier, que tem uma música certa para cada momento do treino (confira em sua playlist abaixo).

Escolher boas músicas pode fazer toda a diferença no seu treino. As batidas podem ajudar a ganhar velocidade ou manter o ritmo, depende do estilo. Mas há também os corredores que não associam o tipo da musica com a intensidade do treinamento, como a estudante Fernanda Araújo Coutinho Campos, 26 anos, que tem um gênero específico. “Na verdade eu não tenho um playlist. Corro ouvindo uma rádio de Belo Horizonte que toca MBP, que eu adoro. Aí ouço de tudo. Mas acelero um pouco mais quando ouço algumas músicas da Vanessa da Matta ou do Cazuza, eu adoro MPB”, revela.

Perigosos fones de ouvido

Apesar da maioria dos corredores admitirem gostar de treinar ouvindo música, há cuidados que devem ser tomados para fazer seus treinamentos e corridas com segurança. Ouvir música, principalmente com fones de ouvido – que é o jeito que a maior parte dos atletas ouve – podem causar pequenos até graves acidentes.

A distração pode fazer você não ouvir algum sinal de alerta, como buzinas ou até avisos de pessoas ao seu redor, ou você pode até não prestar atenção em alguma coisa que cai em seu caminho, como pedras ou galhos, sobretudo para aqueles que treinam em parques ou lugares arborizados.