25.12.11

Descanso também é treino


No meio da corrida, há uma piada: João gostava tanto de treinar que, antes de morrer, pediu para escreverem na lápide: "Descanso também é treino". Exageros à parte, o importante é saber, realmente, que o descanso é fundamental na corrida. Não importa se você é profissional ou amador. Tanto durante os ciclos de preparação, quanto no pós-prova, principalmente nas mais longas, como as maratonas, saber a hora de dar uma parada é decisivo para um bom desempenho e, principalmente, para uma vida esportiva longa, saudável e competitiva, se esse for o seu perfil. Na maratona, células e tecidos são afetados. E só o tempo garante a regeneração necessária para recomeçar o ciclo de treinos.

"Nâo existe uma fórmula para o descanso. O que há é a periodização de treinos baseada na idéia de ciclos de estresse e recuperação", afirma o fisiologista Fernando Beltrami, colunista da Contra-Relógio. Ele lembra que essa medida deve dar tempo para o organismo recuperar-se do estresse sofrido e supercompensar. "Durante um ciclo de treino, o treinador pode decidir que seu atleta se restabeleça ‘completamente' a cada sessão ou então criar uma super-semana de treinos e só possibilitar que ele se recupere ao final dela."

De acordo com Beltrami, esses ciclos de carga e descanso parecem ser muito individualizados, sendo preciso conhecer o corredor para saber quanto tempo ele precisa até estar pronto para uma nova sessão pesada de treinos. "Pensando em variáveis fisiológicas, a maioria delas está recuperada em 24 horas. Os indicadores de lesão muscular (como creatina quinase) geralmente possuem um pico em 24-48 horas após uma sessão pesada. Isso indica que o sistema de 48 horas entre sessões fortes, talvez com um dia leve no meio, funciona como uma regra geral", explica o fisiologista.

"Trabalhos feitos com corredores amadores (nos tempos de graduação) mostraram que, ao se comparar a relação custo-benefício das atividades físicas, três a quatro vezes (de exercícios) por semana parecia ser o ideal, pois, muito além disso, os aumentos em cargas de treino geram diferenças pequenas de desempenho", diz Beltrami. "Esse tipo de pesquisa, na minha opinião, suporta a ideia de 48 horas de recuperação entre cargas fortes, pelo menos."

O fisiologista destaca que alguns corredores querem imitar os profissionais, mas não descansam o suficiente para treinar como eles. "Corredores de elite dormem muito mais do que os amadores e não têm outro trabalho a fazer, a não ser treinar. Os amadores devem ter isso em mente quando tentam replicar uma planilha de treinos de 100 km por semana", alerta Beltrami.


QUALIDADE X QUANTIDADE. Diego Leite de Barros, de SP, enquadra-se na categoria de treinadores que destacam que a qualidade do treino vale muito mais do que a quantidade. "O corpo humano precisa sempre de um período de recuperação proporcional ao estímulo dado no treinamento, ou seja, para cada intensidade e volume de treinos, existe um descanso adequado", afirma Leite de Barros.

"O que explica a melhora de condicionamento físico e consequentemente de rendimento é o princípio da supercompensação. Esse conceito da ciência do esporte mostra que para cada indivíduo existe uma carga adequada de treino e para esta carga um período de descanso e adaptação corretos, dando condições de receber um novo estímulo de maior carga. Dessa forma, proporcionamos a adaptação do aluno à carga de treino anterior e damos condição para que ele evolua de forma segura. Se não respeitarmos esse período de recuperação do estímulo, a supercompensação não ocorre, tão pouco a evolução no desempenho físico."

De acordo com Leite de Barros, o preço a se pagar pela falta de descanso da musculatura e outras estruturas é muito caro. Uma lesão muscular pode demorar meses para ser curada, o que torna o treinamento mais conservador muito atrativo, mesmo quando se trata de atletas. Assim, segundo o treinador, é fundamental montar um planejamento que considere a condição atual e o objetivo do corredor. "Dessa forma, cada um passa a ter um período individual de recuperação. Para aqueles que participam de treinos para provas mais longas, deixo pelo menos um ou dois dias de descanso depois dos treinos acima de 15 quilômetros. Acho que frequências semanais de seis a sete treinos são exageradas e expõe muito o aparelho locomotor do corredor. A variação de estímulo é uma ótima alternativa para prevenir lesões e manter o rendimento do atleta."

ATENÇÃO À ALIMENTAÇÃO. O corredor Leo Mesquita, de Belo Horizonte, sabe muito bem a importância desse descanso. "Sempre fui muito disciplinado em todas as áreas de atuação, não apenas no esporte. Meus treinos se resumem a sessões de musculação duas vezes por semana e quatro treinos de corrida. Assim, fico com três dias para descanso sem qualquer tipo de atividade física", explica Mesquita. "Meu pós-treino já começa durante e após cada treino, dedicando à alimentação e à suplementação alimentar atenção especial. Através de acompanhamento nutricional, priorizo a recuperação muscular para o treino seguinte. Sempre tento me alimentar o mais rapidamente possível, após cada treino, fornecendo ao meu corpo energia e componentes necessários para recuperar do esforço realizado. Reconheço que alongamentos eu andei esquecendo nos pós-treinos."
Mesmo com todos esses cuidados, Mesquita admite errar no descanso pós-provas e isso o afastou da corrida nos últimos meses. "Estou parado há oito semanas por acreditar que havia descansado o suficiente após a Maratona de Porto Alegre. Tive uma recuperação muito boa após a prova do dia 22 de maio. Em 48 horas, estava me sentido bem, sem dores musculares", lembra. "Fiquei uma semana sem correr, fazendo apenas atividades regenerativas e na semana seguinte voltei a treinar. Havia programado treinos enfatizando velocidade, tiros de 400m e 1.000m especificamente. Foi aí que dancei", lamenta.

"A periostite apareceu com força. Acho que me senti o super-homem após Porto Alegre e exagerei nos treinos sem dar ao meu corpo a devida chance de se recuperar completamente do tremendo esforço. O meu grande erro foi permitir um otimismo excessivo após um ótimo resultado", completou Mesquita, que pretende retornar às provas na Meia de Buenos Aires, no dia 11 de setembro, mas de forma lenta, como um treino.

A professora de educação física Camila Tomaz, da MPR Assessoria Esportiva, de SP, complementa que o treinamento baseia-se em três pilares: sequência, alimentação e descanso. "Os três têm o mesmo peso dentro de uma periodização. No descanso equilibramos novamente nosso organismo. Cada estímulo que damos através de atividade física gera um desequilíbrio que obriga o organismo a re-equilibrar, fazendo assim uma renovação de tecidos, além, também, de uma liberação hormonal adequada. A pessoa que não respeita o tempo de descanso, permanece desequilibrada e em um determinado momento o corpo começa a mostrar a consequência disso."


REGENERAÇÃO DE CÉLULAS E TECIDOS. O médico José Marques Neto, também colunista da CR, lembra que não há uma determinação consensual sobre o descanso, variando entre cada treinador e pessoa. Neto, porém, afirma ter uma visão mais conservadora do que a maioria, receitando, por exemplo, três semanas de recuperação pós-maratona. "A primeira semana, sem atividade alguma. Muita gente torce o nariz, mas fisiologicamente é necessário. Quem pensa em voltar a correr logo, faz isso muito mais pela parte emotiva", explica. Duas semanas de exercícios leves aeróbicos, como natação, hidroginástica, bicicleta ergométrica... voltando a correr na quarta semana. "Isso é importante porque, em provas longas, como a maratona, há a destruição de células e tecidos, que necessitam de um tempo para regenerar-se."

Neto cita como exemplo uma entrevista dada por Ayrton Senna, ao passar o final de ano de férias no Brasil, depois de conquistar um de seus títulos mundiais de Fórmula 1. Quando indagado sobre o descanso, disse que se reservava o direito de ficar afastado das pistas nas férias para não saturar e, daí, voltar com mais vontade, com objetivos. "Como estamos falando não com atletas de alto rendimento, mas com amadores, que têm sua profissão, seu cotidiano, não aconselho correr todos os dias, mas de quatro a cinco vezes por semana. Nos outros dias, não precisa descansar totalmente, mas fazer outras modalidades aeróbicas. Isso garantirá um fator de proteção maior para o corpo devido ao preparo físico mais global. Dessa forma, trabalha-se não só a capacidade cardiorrespiratória, mas também a músculo-esquelética e o bem-estar com diferentes estímulos."

De acordo com o médico, o descanso semanal, entre as sessões de corrida mais fortes, serve para o corpo recuperar-se do estresse do treinamento. "É no descanso que melhoramos", afirma. 

fonte:

22.12.11

relato: Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes 2011

Uma maratona inesquecível na Riviera Francesa

Saudações acaloradas, amigos corredores!! Quero compartilhar com vocês a minha participação na French Riviera Marathon Des Alpes-Maritimes Nice-Cannes. A prova ocorreu no dia 20 de novembro de 2011, e o meu sonho de correr uma maratona na Europa coincidiu com o privilégio de ter um primo morando em Cannes, e pensei... Por que não?? Após muito planejamento, contatos com meu primo, juntar um dinheiro (a viagem valeu cada centavo!), e o principal, treinos, treinos, e longões... voei em novembro para França, encarar a maratona. Cheguei alguns dias antes da prova, para me aclimatar e me acostumar com o frio do outono europeu, pois saí do Brasil com temperaturas de verão.

Nooossa!! Fiquei admirado quando cheguei em Cannes, fiz alguns treinos pré-prova, e minha primeira impressão foi excelente, e uma certeza: nunca treinei num lugar tão chique! Que privilégio! Treinar aonde as estrelas do cinema mundial anualmente se reúnem no Festival de Cannes... Isso sim não tem preço!

Sábado, véspera da maratona, fui para a expo marathon, em Nice, retirar meu kit, muito bom por sinal: ganhei uma mochila, uns géis de carboidrato e uma camiseta Adidas, linda! Já se sentia o clima da prova, muitos atletas franceses, ingleses, italianos, e espanhóis... e eu representando o Brasil! A maratona largou em Nice e, terminou em Cannes, passando por outras pequenas cidades: Saint-Laurent-du-Var, Cagnes-sur-Mer, Villeneuve-Loubet, Antibes Juan-Les-Pins, Vallauris Golfe-Juan.

Chegou o grande dia!! Logo cedinho fui para a estação pegar o trem e fazer o caminho inverso da maratona, de Cannes para Nice. Era pouco mais de 6 da manhã, e eu, meu primo e, sem exagero!, centenas de corredores lotamos o trem, que nos levaria para a largada. A maioria preferiu se hospedar em Cannes, pois a maratona termina lá, e não precisaria voltar ao hotel em Nice.







Não tão badalada, mas sim, é uma maratona grande: mais de 10000 atletas inscritos!! E, pontualmente às 8 da manhã, largamos, cada um com seu ritmo, e sua meta. Organização perfeita, hidratação esplêndida com postos de água cada 2,5km, temperatura amena (13°C), percurso predominantemente plano, bandas musicais pelo caminho, público animado, (que nos incentivavam com Allez!!), paisagens cinematográficas, margeando o litoral francês... e eu pensando por que no Brasil, são poucas as maratonas bem organizadas, que respeitam o atleta? Bom, de km em km, eu superava o desafio da minha 4ª maratona e, só faltava um final feliz... pena que me empolguei um pouco, corri grande parte da corrida à frente do marcador de ritmo de 3h30min, o qual era minha meta, e quebrei no km 38... Ok, mas mesmo num ritmo mais lento, cheguei na Boulevard de La Croisette, em Cannes!! E um imenso tapete vermelho nos recebia, e me fazendo sentir um verdadeiro astro de Hollywood... sensação indescritível!! Só quem completa uma maratona conhece essa satisfação... missão cumprida!! 3h 37 min.

Agradecimentos especiais: Camile Ferraz, Rui Barbosa (meu técnico), Henry Hsu,e  Hideaki, meu amigo ultramaratonista.                   

Site da maratona: http://www.marathon06.com/

14.12.11

When Is It Too Hot to Run?


When the hot, humid air mass camped out over the Midwest last week and then moved east to put a stranglehold on the coast, runners, group leaders, and race directors asked me many times, “When is it too hot to run?” Unfortunately, this is not a straightforward question, and the answer varies for individuals and groups. On an individual basis, we each bring to the table a set of circumstances that determine our heat tolerance, and we can make the decision to run or stay put. That decision affects only our own health, not the health and well-being of others. Knowing your limits and the factors that determine your heat tolerance will help you run safely in the heat.
From a group perspective, it is difficult to ensure that each runner brings the same factors to the start. This transfers the burden of safety to the event administration and complicates event management. The Twin Cities metro area hosted the USA CUP International Youth Soccer Tournament last week. The tournament fell right in the middle of the heat wave, and play was suspended or delayed several times during the week. The chief executive officer took the brunt of the complaints from coaches, parents, and players. His response caught my attention as he deflected the complaints with the simple statement, “I treat heat just like lightning; it is dangerous, but it will pass. My concern is the safety of the players, refs, and volunteers who may not be conditioned for this temperature and humidity.” This is a far cry from the response of 25 years ago: to essentially ignore the heat and play on.
In the road-race world, some of the most influential directors of the past would have refused to cancel a race for heat or other weather-related problems. Today, a quarter-century later, race cancellations, while not commonplace, occur when the safety of the group of runners is in question. Cancellation parameters should be developed well in advance of the race, when heads are clear and before the administrative group gets bogged down with pre-race preparations..
What factors make a difference? Again, there is no easy answer, but I consider these to be at the top of the list:
  • Race history – do you know the “cut point” for your event's typical field (the point at which the number of collapsed runners begins to overwhelm the medical group)?
  • Start time – early morning starts take advantage of overnight cooling and avoid the heat of the day.
  • Participant acclimatization – runners who have trained for several weeks in the heat will be more tolerant of the conditions.
  • Emergency medical capacity – can the community provide adequate medical coverage for the event to ensure that runners who collapse can be rapidly assessed, treated, and transferred during the peak of the race?
  • Competent medical volunteers – do you have enough heat-trained volunteers to assess and manage a large number of collapsed athletes along and at the finish of the race?
  • Race-course accessibility – can medical personnel easily access all areas on the course where runners might succumb to the heat?
  • Adequate fluids – can the race provide the volume of fluid necessary for runners to drink when they are thirsty?
I think it is important for runners to remember that the cancellation decision is not made lightly and the safety of the entire group is the goal. There will always be another race – next week, next month, next year – and it is not worth risking those races for the one at hand if the conditions are not right for you or the group.
Hope this helps.
Cheers,
Bill

 http://sportsdoc.runnersworld.com/2011/07/when-is-it-too-hot-to-run.html

9.12.11

dúvida

Sou muito ansioso e nunca consigo dormir antes de 0h30 na véspera da prova. Fico rolando na cama pensando na competição e, depois, acabo beliscando alguma coisinha na geladeira. O problema para dormir acho que só resolvo com terapia, mas o que posso comer durante a noite para não comprometer meu desempenho na competição do dia seguinte?
João Felipe Alves, São Bernardo do Campo (SP)
 


Quem responde é Leonardo Vianna, nutricionista especializado em esportes do Rio de Janeiro (RJ)

Essa situação é muito comum entre os atletas, já que a véspera da prova é um dia de muita emoção, expectativa e ansiedade, mesmo para os mais experientes. Mas o ideal mesmo é ter uma boa noite de sono na véspera da prova, pois o corpo precisa do máximo de repouso possível para ter uma boa peformance. Mas, se realmente não conseguir dormir, opte por frutas, que são carboidratos simples e não vão "pesar" na digestão; barras de cerais também podem ser uma boa opção.
O leite morno é um aliado tradicional no combate à insônia pois contém triptofano, um neurotransmissor importante no processo de desencadeamento do sono. Esse aminoácido provoca a sensação de relaxamento pois aumenta a quantidade de serotonina no cérebro. E ao serem aquecidos, os aminoácidos são mais facilmente absorvidos pelo organismo. Porém, nem todo mundo digere o leite facilmente e por isso, talvez ele não seja uma opção interessante para a véspera de prova – a  menos que você já saiba que esse alimento cai bem em um momento como esse e não vai provocar uma indigestão.
Alguns atletas recorrem a técnicas de meditação e tratamentos com psicólogos para aprender a lidar com seu sono pré-prova. Se esse problema se repete com muita frequência, talvez seja hora de você começar a pensar nisso.

http://runnersworld.abril.com.br/runners-responde/fico-ansioso-antes-prova-nao-consigo-dormir-acabo-assaltando-geladeira-posso-comer-nessa-hora-308931_p.shtml 

16.11.11

A Lista dos 10 piores alimentos para o ser humano



Recebi um email sobre “Os 10 piores alimentos para o Ser Humano” e concordei com tudo o que foi escrito, mas fiquei pensando, como as pessoas que não tem o conhecimento das trocas que se pode fazer a favor de uma alimentação mais saudável, agiriam, provavelmente com pessimismo e com a famosa frase: “Ah se eu for pensar nisso não como mais nada”.
Mas não se deixe contaminar pelo pessimismo, criei dicas bem fáceis e criativas para você transformar estes alimentos em versões mais saudáveis e saborosas.Conheça o abaixo a lista feita pela nutricionista Michel Schoffro Cook e “soluções” para transforma-los.

10º lugar: Sorvete.

Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais sorvetes industrializados, esse alimento geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e de saborizantes artificiais, muitos dos quais possuem neurotoxinas – substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.
Solução: Pois bem, que tal um delicioso sorvete caseiro feito de inhame? Isso mesmo Inhame, dá a consistência perfeita, a liga, não tem sabor, portanto se harmoniza muito facilmente. Além disso, tem grandes propriedades nutricionais. Vale a pena experimentar, é muito fácil de fazer!
Sorvete de Inhame, ingredientes:
  • 500gr de inhame cozido e descascado
  • 02 latas de leite condensado
  • 01 garrafinha de creme de leite fresco
  • 01 colher de chá de baunilha
  • Modo de Preparar:
  • Bater tudo no liquidificador, a base do sorvete está pronta.
Colocando o sabor:
Baunilha: Acrescente no liquidificador 1 colher de café de baunilha
Chocolate: Acrescente no liquidificador 2 colheres de sopa de cacau em pó. Se quiser fazer o gênero Chocolate Chique, coloque amêndoas picadinhas , nozes, pedacinhos de chocolate amargo, ou o que preferir.
Frutas: acrescente à mistura do liquidificador 1 copo do suco da fruta de sua preferência.

9º lugar: Salgadinho de milho

Desde o surgimento dos alimentos transgênicos, a maior parte do milho que comemos é um “Frankenfood”, ou “comida Frankenstein”. Ela aponta que esse alimento pode causar flutuação dos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças no humor ganho de peso e irritabilidade, entre outros sintomas. Além disso, a maior parte desses salgadinhos é frita em óleo, que vira ranço e está ligado a processos inflamatórios.
Solução: É verdade o milho está quase todo transgênico, mas ainda temos a pipoca orgânica. Promova uma deliciosa rodada de pipoca de verdade, aquela da panela que faz barulho e convide a criançada para participar. Garanto que os salgadinhos serão esquecidos, pois o cheirinho e o carinho são muito mais irresistíveis.

8º lugar: Pizza

Nem todas as pizzas são ruins para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de condicionadores de massa artificiais e conservantes. Feitas com farinha branca, essas pizzas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.
Solução: Ah também tenha dó pizza congelada,ninguém merece. Peça uma quentinha na pizzaria mais próxima (é menos prejudicial e bem mais gostosa) ou faça a sua própria massa e chame todo mundo para colocar o recheio favorito.
Aproveite e desvende novos sabores, tenha várias cumbucas com ingredientes diferentes: mussarela ralada, azeitonas pretas picadas, alho poro refogado, cogumelos no azeite, muito tomate orgânico temperado, folhinhas de rúcula e manjericão, ricota temperada, mussarela de búfala, e tudo o mais que a sua imaginação for capaz de criar. Aproveite e faça umas doces também: bananas ou maçãs cozidas com açúcar e canela, brigadeiro, goiabada e queijo branco.

7º lugar: Batatas fritas

Contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, mas também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas.
Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas se torna rançosa na presença do oxigênio ou em altas temperaturas, gerando alimentos que podem causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, câncer e artrite.
Solução: Começo a pensar que o problema maior não são os industrializados, e sim os hábitos das famílias. Já que as crianças amam batatas fritas porque não usar batatas orgânicas fritas em óleo de girassol, feitas em casa lógico?
Conhecem as falsas batatas fritas? Aí vai a receita: Cozinhar ligeiramente as batatas cortadas em cubinhos, escorrer, salpicar sal marinho e jogá-las em óleo bem quente apenas para dourar. Pode ser feito com mandioquinha e mandioca também. É fritura, sim, mas bem menos perversa.

6º lugar: Salgadinhos de batata

Além de causarem todos os danos das batatas fritas comuns e não trazerem nenhum benefício nutricional, esses salgadinhos contêm níveis mais altos de acrilamida, que também é cancerígena.
Solução: O conselho do 5º lugar aqui também é válido.

5º lugar: Bacon

O consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.


4º lugar: Cachorro-quente

Michelle cita um estudo da Universidade do Havaí, também nos EUA, que mostrou que o consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de câncer de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente quanto no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebês. Outros estudos apontam que a substância pode desencadear câncer colorretal.
Solução para o 5º e 4º lugares: As carnes em geral são repletas de promotores de crescimento, às processadas ainda se acrescentam os aditivos químicos. Troque tudo isso por um lindo pão caseiro feito com linhaça e gergelim, aberto ao meio, coloque um ovo caipira frito na manteiga, rodelas de tomate temperado com azeite extra virgem, sal marinho e orégano. Acrescente fatias de mussarela ou queijo branco. Leve ao forno para derreter o queijo. Depois de tirar do forno acrescente 1 ou 2 folhas de alface. Coloque num prato bem bonito. Duvido que alguém reclame. Não gosta de ovo? Faça só com queijo.

3º lugar: Donuts (rosquinhas fritas)

Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans – o pior tipo de gordura que você pode ingerir. Essas substâncias estão relacionadas a doenças cardíacas e cerebrais, além de câncer. Para completar, esses alimentos são repletos de açúcar, condicionadores de massa artificiais e aditivos alimentares, e contêm, em média, 300 calorias cada.
Solução: Um bolo caseiro substitui muito bem essas rosquinhas horrorosas, puro açúcar. Temos como opção um bolo de chocolate, preferência nacional, mas pode ser de fubá, cenoura, laranja, baunilha.

2º lugar: Refrigerante

De acordo com uma pesquisa do Dr. Joseph Mercola (www.mercola.com), uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos. Além disso, essa bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar essa acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Para completar, os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

1º lugar: Refrigerante Diet

É o pior alimento de todos os tempos. Além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. De acordo com uma pesquisa de Lynne Melcombe, essa substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperatividade, insônia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte. Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.
Solução para o 2º e 1º lugares: Sucos, sucos e sucos de frutas. Vitaminas com leite e frutas, banana e chocolate. Deixe seu filho conhecer novos sabores, ofereça, coloque em copos e jarras chamativos, canudos, guardanapos engraçados, mesas enfeitadas. Pense bem, as propagandas e as embalagens são muito mais gostosas que a bebida ou a comida em si, será que não está faltando charme em sua mesa? Será que o belo não está sendo esquecido em função da praticidade? Comemos primeiro pelos olhos, sempre. Capricho, carinho e atenção são os melhores condimentos.
Lembrando: a Natureza cobra, e somos parte dela, nossa natureza é um alimento puro, vivo, com a energia do carinho na escolha, na preparação e no servir.Reveja seus valores nutricionais, converse com seu filho sobre os problemas causados pelo alimento no Ser Humano e no Meio Ambiente. Vale dedicar um pouco mais de tempo para o alimento, o resultado aparece na Saúde e na Consciência.
Fotos: Michael Boone | Sugar Stacks
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Sobre o autor:

Nadia Cozzi
Nadia Cozzi ( @nadiacozzi )
Consultora em Alimentação Consciente e idealizadora do Instituto Pedro Cozzi - Espaço DAR VIDA Site: http://alimentopuro.synthasite.com

9.11.11

sorriso

Estudo aponta que sorrir faz com que pessoa pareça mais nova

    Esqueça os cremes antienvelhecimento e botox. De acordo com novo estudo, para parecer mais jovem basta sorrir. Publicada na revista Psychology and Aging, a pesquisa é a primeira a mostrar que a expressão facial exerce influência na hora de adivinhar a idade de uma pessoa.
    O estudo recrutou 154 homens e mulheres de todas as idades para analisar cerca de mil faces diferentes e adivinhar a idade dos indivíduos retratados. A seleção incluía expressões de raiva, medo, nojo, felicidade, tristeza e neutralidade. Todos os participantes atribuíram idades menores às reais para as pessoas que estavam sorrindo nas imagens.
    Todos os participantes chutaram idades menores as pessoas que estavam sorrindo
    Ainda que muitas pessoas pensem que sorrir pode deixar a pessoa com cara de mais velho, pelas rugas de expressão que se formam, o autor do estudo, Manuel Voelke, acredita que quando as pessoas veem uma foto com sorriso não conseguem identificar se essas rugas são de verdade ou de expressão, o que pode dar a impressão de que o retratado é mais jovem.
    Já nas fotografias em que as pessoas estavam com expressões mais naturais, o índice de acerto em relação à idade foi maior.
    O estudo também descobriu que as pessoas mais velhas eram menos precisas em adivinhar corretamente a idade dos fotografados, enquanto os mais jovens sempre chutavam idades menores às reais.
    A pesquisa ainda mostrou que os participantes atribuíam idades até três vezes menores às reais para mulheres mais velhas, em comparação às atribuídas aos homens. De acordo com os pesquisadores, o fato é curioso, pois nenhuma das pessoas retratadas pôde se maquiar para disfarçar a idade.

    http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultimas-noticias/2011/11/08/estudo-aponta-que-sorrir-faz-com-que-pessoa-pareca-mais-nova.jhtm

    4.11.11

    7 Ways to Make Your Running Shoes Last Longer

    How often do I need to change my shoes? Is there anything I can do to make them last longer? –Joe
    Hi Joe. The answer to your first question truly depends on the runner and the shoes. Every runner has a host of variables that affect the wear pattern on shoes. Some runners are lightweight but run heavy, and vice versa. Some runners are so efficient their shoes last twice as long as the average runner's.
    The second variable involves the shoes themselves. The materials of the shoe matter, but they also need to match the needs of the runner. For example, if you are a lightweight runner with a very neutral landing pattern and efficient form (lucky!), you could get a lot of mileage out of a lightweight or minimalist shoe. However, if your buddy gets the same shoe but he's heavy on his feet, has not-so-great form, and is not lightweight, the same pair of shoes may last only a few hundred miles. In time, though, this same runner can learn to run more lightly and strengthen his body to run with less (a topic best saved for another post).
    As for your second question, here are seven ways you can extend the life of your running shoes.


    1. Celebrate the birth date. Mark the purchase date of the shoes on the side of your shoes (yes, this is a picture of my shoes) with a permanent marker. Then keep track of the mileage on that shoe in an online or paper log. Knowledge is power, and learning the wear of each pair of shoes can help determine which brand and style work best for you.
    2.  Conserve. Running shoes are cool-looking, but if you wear them outside of your running workouts for kicking around, you are tacking on the miles. And sometimes the standing and walking miles while you're going on with your day can have a greater impact on the wear than running. Think of them like roller skates, and save them for times when you want to get your running groove on.
    3. Avoid the dryer at all costs. It breaks down the shoe materials and makes for a very noisy hour at home. Instead, after a wet, dirty run, rinse them off, use a light brush to get the grit off, and then towel dry and stuff with newspaper or paper towel.
    4. Rotate your shoes. If you're training for a longer race or putting in a lot of miles, consider rotating two pairs of shoes during the same season. This can extend the life of each pair of shoes and allow them time to recover after long runs (shoes need recovery days too). This can also be helpful to tailor the particular shoe for the type of run (i.e. one shoe may be better for long runs, while another is better for shorter, faster workouts). This is also a great way to slowly weave in a minimalist shoe if you are thinking of going this route (please do this very slowly and learn the technique before the mileage, please).
    5. Buy fresh and local. Let's hear it for our local running specialty stores!  They work hard and keep a constant flow of fresh shoes in store. Seriously, buying a discounted shoe may seem like a great idea for the pocketbook at the time, but it could have been sitting in a warehouse for years. Time also wears on the shoe life.
    6. Improve your form. You don't need to get lost in the sea of running form information to improve your form. Keep it simple, run mindfully and rhythmically (short, quick cadence) and think of a neutral line from your head to toe. Watch elite runners at races and emulate the motion, not necessarily the form. They move forward, not up and down. Everyone will learn this with different cues, but if you see what it looks like, you can then start to practice it on the roads. This takes time, practice patiently. Efficient form means less impact on the body and your shoes.
    7. Avoid leaving them in extreme elements. Have you ever picked up a shoe that's been sitting in a car during the middle of the summer heat? It's not pretty, it's more like putty. Exposing the shoe to extreme cold and heat can cause serious strain on the shoes, especially the heat. Friends don't let friends leave their shoes in the trunk.
    8. Run within your means. Okay, this probably doesn't belong in this post, but consider it a bonus tip! If you train wisely and progress slowly, you can run stronger during the entire run and hold more efficient form. If you push beyond, there is an imaginary fatigue threshold you cross in a run that takes you from running strong to plugging along. When this line is crossed, it takes a toll on your body and your shoes due the greater impact forces.

    Happy Trails.
    Jenny Hadfield Co-Author, Marathoning for Mortals and Running for Mortals

    http://askcoachjenny.runnersworld.com/2011/11/7-ways-to-make-running-shoes-last-longer.html

    29.10.11

    maratonas

    Pergunta:
    Quantas maratonas um amador pode correr por ano e qual deve ser o intervalo mínimo entre duas maratonas?


    Resposta do Professor Luis Tavares

    Na verdade o que desgasta em uma maratona é a preparação para ela que se trata de mais ou menos três meses de trabalho especifico e árduo para a maratona. Como o próprio Zequinha Barbosa ( ex atleta Olímpico) disse: "É preciso treinar forte para competir fácil".

    O ideal seria do atleta competir de 2 a 3 maratonas no máximo com intervalo de 4 meses entre elas. Infelizmente com um calendário repleto de maratona próximas, o corredor acaba as vezes em um mês, participando de 2 maratonas.

    Para que o atleta tenha uma recuperação mínima satisfatória recomenda-se 1 dia de descanso ou treino leve para cada quilometro corrido na maratona, ou seja, se a maratona tem 42 km, você necessitaria 42 dias de descanso com treinos leve sem pensar em competir.



    Resposta do Professor Carlos Gomes Ventura

    A maratona torna-se desgastante e excessivamente extenuante para pessoas que não se condicionam para os 42195m e a fazem sem objetivos maiores e simplesmente conclui-la como hobby.

    O atleta em condições físicas adequadas e treinado terá logicamente um melhor desempenho físico e talvez emocional. No meu conceito atletas que consideramos amadores ou iniciantes, ou mesmo da terceira idade, devem competir no máximo em uma maratona cada ano dista uma da outra pelo menos em 8 meses.

    Para atletas de ponta que são de outro nível técnico, estes deverão fazer no máximo duas maratonas ano distas uma da outra pelo menos 6 meses.

    Sugiro que os nossos leitores, procurem diferenciar as palavras competir em uma maratona e participar de uma maratona.

    O esforço físico em qualquer modalidade esportiva deve ser bem planejado pelo técnico e referendado pelo médico esportivo.

    Qualquer maratona ou esforço demasiado é um investimento avançado na sua condição de saúde e conseqüentemente delicado. Boas corridas, com treinamento anterior


    Resposta do Professor Luis Antônio Sturian

    Considerando um atleta amador, duas maratonas por ano seriam indicadas, nesse caso, teríamos um período em torno de 4 meses de preparação para a prova, já que os amadores necessitam de mais tempo para adaptação a cargas maiores de treinamento e principalmente aos treinos longos que serão importantes no aumento das reservas de glicogênio muscular, tão essenciais após os 30 km da prova. Isto, levando em conta quem quer fazer uma maratona para performance, de outro ângulo ver experiência abaixo.

    Em Curitiba, na 6ª Maratona Ecológica Internacional (17/11), fiz uma experiência diferente, fui sem fazer treinos específicos, o treino mais longo foi a meia do revezamento do Pão de Açúcar e os 17.850m da Volta da Pampulha, corri mais lento do que estava acostumado até o km 30, depois caminhei 1 km e corri 1 km até chegar no final da maratona, terminei com 4:00:01 (ver www.chiptiming.com.br atleta nº 0283 - LUIS ANTONIO STURIAN). Percebi que os treinos longos fazem falta em maratona, já que também sou um atleta amador, que bom me enquadrar nessa categoria!!. Agora entendo alguns atletas que correm tudo que é maratona, eles vão numa boa, com um pouco de rodagem andando e correndo, completam bem a prova. Nesse caso, por experiência própria, não vejo algum problema em usar uma maratona como treino longo, dentro de uma programação pré-estabelecida. Foi o que fiz, ainda observei muita coisa com olhos de treinador e atleta amador, posso agora passar mais um pouco da minha experiência, dando contribuição principalmente aos amadores, que são a maioria e fazem a grande festa da maratona.
     

    27.10.11

    Doce mel


    Descubra por que esse alimento pode turbinar sua corrida – e sua saúde

    Por Liz Applegate http://runnersworld.abril.com.br/materias/docemel/

    Apesar de conter um pouco mais de calorias por porção do que o açúcar, o mel traz uma série de vantagens para a saúde. Quando comprá-lo, tenha em mente que as variedades claras e de cor âmbar têm sabor suave, enquanto as escuras são mais encorpadas e marcantes. Cada tipo de mel também traz diferentes benefícios para a saúde. Veja a seguir como incluir esse alimento na sua dieta.

    Energia alternativa
    Um estudo feito com ciclistas constatou que o consumo de água com uma colher de sopa de mel (que contém cerca de 60 calorias), a cada meia hora de treino, funciona tão bem quanto um gel energético para dar um gás na reta final de um longão.

    Sob controle
    Estudos demonstram que usar mel em vez de açúcar comum pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue – ótima notícia para quem está com pré-diabetes ou tem resistência à insulina.

    Menos colesterol
    Usar mel em vez de açúcar por duas semanas pode diminuir os níveis de LDL, também chamado de "colesterol ruim", e reduzir os níveis de proteína C-reativa, que mede a inflamação nos vasos sanguíneos.

    Intestino em ordem
    O mel contém oligossacarídeos, um tipo de açúcar que favorece o crescimento de bactérias que aumentam a imunidade no intestino, promovendo uma flora intestinal saudável.


    RAPIDINHAS
    Aprenda a fazer receitas fáceis, nutritivas e saborosas que vão ajudar a incluir o mel na sua alimentação. Mostramos opções para 5, 10, 15 ou 20 minutos de preparo.

    5 MINUTOS - Molho para salada Misture 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem, 1/4 de xícara de mel, 1/3 de xícara de vinagre de vinho tinto, 2 colheres de sopa de cebolinha picada e sal e pimenta a gosto.

    10 MINUTOS - Vitamina de frutas Bata 1/2 xícara de morangos, 1 pêssego, 1 xícara de iogurte desnatado, 1 colher de sopa de mel, 1/2 colher de chá de essência de baunilha e gelo.
     
    15 MINUTOS - Legumes grelhados Coloque fatias de abobrinha, pimentão e cebola na grelha quente. Pincele uma mistura de 2 colheres de sopa de mel, 1/4 de xícara de vinho tinto e 1 colher de chá de alho amassado nos legumes e espere até que eles fiquem dourados.

    20 MINUTOS - Barrinhas assadas Misture 3 colheres de sopa de mel, 2 colheres de sopa de óleo de canola, 2 ovos, 2 nozes picadas, raspas de casca de laranja e 2 xícaras de granola. Faça barrinhas do tamanho que desesejar e asse por 15 minutos a 190 °C

    24.10.11

    efeito 42km


    O efeito 42 km

    O que acontece com o corpo de quem encara uma maratona



    A temperatura sobe, suor é liberado, o coração acelera, queimamos açúcar para produzir energia. O corpo dói, o cansaço não perdoa. Mas quem completa garante: compensa. Se você já passou por isso ou pretende correr 42 km, conheça a verdadeira revolução que se passa no corpo de um maratonista.

    TEMPERATURA CORPORAL
    O corpo usa 25% da energia gerada na corrida para contração muscular. A maioria — 75% — é transformada em calor e por isso nossa temperatura aumenta até 2ºC. Mas atingir os 39ºC é sinal de perigo: o atleta pode ter náusea, tontura e até desmaiar.

    TAXA DE SUOR
    Para normalizar a temperatura do corpo, as glândulas sudoríparas liberam suor: de pouco menos de 1 litro a até 2,5 litros. Nesse suor, perdemos água e sais minerais, como sódio e potássio. E a deficiência desses sais pode causar cãibras, fadiga e dor de cabeça.

    PLASMA SANGUÍNEO
    Pelo suor, também perdemos plasma (um líquido por onde as células do sangue viajam). Por isso, após a maratona, o volume de plasma diminui. Na prova, hidrate-se e evite que o sangue fique mais espesso e o coração trabalhe mais para bombeá-lo.

    DEFESAS DO ORGANISMO
    Durante a prova, como todo o corpo "se volta" para a corrida, a produção de glóbulos brancos, mecanismos de autodefesa do organismo, fica comprometida, ou seja, é reduzida. Por isso, o atleta fica mais suscetível a doenças como gripes e resfriados, por exemplo.

    BEM-ESTAR
    Em exercícios intensos, a hipófise (glândula no hipotálamo) produz o hormônio endorfina, que causa euforia e segue para o resto do corpo pelo sangue, diminuindo a sensibilidade a dores, inclusive musculares.

    PRESSÃO SANGUÍNEA
    Com a intensidade do exercício, o volume sanguíneo nos vasos aumenta e eles se dilatam. Após a prova, o volume diminui drasticamente, mas os vasos não se contraem com a mesma rapidez. E a pressão cai. Por isso, caminhe ou trote.

    BALANÇO
    O processo é mecânico: o impacto da corrida estimula os movimentos peristálticos (involuntários) que expulsam as fezes. Antes da maratona, evite alimentos ricos em fibras, como granola e Linhaça, e frutas como mamão e ameixa.

    COMBUSTÍVEL
    A fonte primária de energia para a corrida é o carboidrato, armazenado como glicogênio nos músculos e como glicose no sangue. Muita gente quebra no km 30 porque não tem essa reserva de energia. Tente consumir carboidrato a cada 30 minutos.

    ÁCIDO LÁTICO
    Quem vai além do seu limite também pode produzir acido lático em quantidade maior que a capacidade do corpo de remover essa substância. Resultado: ele é produzido nas fibras musculares e se espalha pelo sangue, o que pode reduzir o desempenho muscular e travar seus movimentos, especialmente nos últimos quilômetros da maratona.

    fonte:
    http://runnersworld.abril.com.br/materias/efeito42/

    18.10.11

    Dez mandamentos de um maratonista de primeira viagem

    por  Cassio Polit
    http://dialetica.org/corrida/

    Receio que seja muita petulância afirmar que maratonistas entendem muito de maratona, mas que de primeira maratona entende bem quem fez apenas uma. No meu caso, foi a Maratona de Chicago, no dia 10/10/10.
    Do alto de minha inexperiência como maratonista, me arrisco a escrever 10 mandamentos para quem ainda vai se aventurar nos 42,2 km.


    1. Sonhe intensamente com a prova.
    Visualize a chegada. Quando criança, você  desejou muito que o Natal chegasse logo para finalmente colocar as mãos no tão sonhado presente. Resgate toda a sabedoria que se perde na infância e sonhe muito com a linha de chegada. Visualize aquele momento, experimente a emoção imaginária. Não há combustível melhor.

    2. Treine mais do que precisaria.
    Você acha que cinco meses são suficientes? Então, prepare-se durante sete, oito, nove meses (que foi o meu caso). O corpo não precisa de tanto, eu sei. Mas a cabeça precisa para ganhar autoconfiança.

    3. Exercite a garra a cada treino.
    Não adianta criar um espírito guerreiro somente no dia da prova. Desafie-se nos treinos, estipulando pequenas metas.

    4. Use provas intermediárias para testar sua estratégia.
    Aproveite meias maratonas e outras distâncias para se conhecer melhor. Erre nessas ocasiões.

    5. Encare a prova como um importante desafio.
    Atribua àquele momento a importância de conquistar uma medalha de ouro. Maratona não é diversão. É desafio!

    6. Defina a sua meta pouco mais de um mês antes da prova.
    É ali, depois do último longão de mais de 30 km, que você terá exata noção do tempo que consegue fazer na maratona sem se colocar em risco de quebrar.

    7. Aprenda a gostar do que você não gosta.
    Você detesta musculação? Então, aprenda a gostar. Desafie-se a cada treino. E ignore as pessoas que dizem que aquilo é um porre. O mesmo vale para quem abomina treinos de tiro, longões etc.

    8. No último quilômetro de cada treino, reflita.
    É a melhor ocasião para pensar e até tomar decisões. Use esse momento para, por exemplo, conversar com Deus. Quem tiver outra crença (ou nenhuma) use então esse último quilometro para pensar nas coisas que estão em andamento na vida pessoal ou profissional. E veja o resultado que isso gera.

    9. Use a corrida na sua vida pessoal e profissional.
    Associe sua meta de completar a primeira maratona a metas pessoais e profissionais. Deixe as conquistas na corrida contagiarem as conquistas fora dela.

    10. Vibre muito ao completar 42,2 km.
    Vibre na linha de chegada. Mas vibre muito mesmo! Não desperdice a chance de comemorar. Um minuto depois de terminar a prova, talvez o timing da emoção da conquista tenha passado. Grite, chore, abrace… Enfim, faça o que der vontade. Afinal, você dedicou meses da sua vida por aquele momento. Torne-o especial.

    Depois do 10º mandamento, siga um conselho: coma hambúrguer, chocolate, sorvete, cerveja, churrasco. Na semana pós-prova, está liberado. Porque depois começa tudo de novo. Ainda bem.

    8.10.11

    nutrição

    Nutrição na prática esportiva
    Toda atividade física envolve um trabalho muscular que necessita da energia proveniente dos alimentos que ingerimos. Assim, a alimentação determina a forma como os nutrientes são oferecidos aos músculos no momento do exercicio, influenciando a eficiência da contração muscular e a resistência à fadiga.
      

    A maioria dos esportes dependem de força muscular ou movimentos rápidos e por isso, proporcionam alto gasto calórico e demandam grande quantidade de energia. Por isso, uma alimentação inadequada afeta diretamente o desempenho dos praticantes. Se não comer ou comer pouco, não haverá energia suficiente para o músculo. Se comer demais, haverá sobrecarga no processo digestivo, excesso de nutrientes e consequente acúmulo de gordura causando aumento de peso corporal.

    O tipo de alimento também é importante. Uma alimentação de digestão mais lenta antes de praticar um esporte causa desconforto, mal estar e ainda desloca o fluxo sanguíneo para o aparelho digestivo prejudicando a ação muscular.

    A principal fonte de energia para os músculos são os carboidratos. O armazenamento corporal de carboidratos é pequeno e não é suficiente para atender todas as necessidades da prática esportiva. Portanto, antes de uma aula, treino ou competição a pessoa deve ingerir um alimento rico em carboidratos de fácil digestão (ex: pão, biscoito, frutas ou suplementos alimentares como a maltodextrina). Se a duração for superior a uma hora, é necessária a ingestão adicional de carboidratos e líquidos.

    O consumo de liquidos também é fundamental pois facilita a utilização dos carboidratos pelo músculo e ainda previne o cansaço precoce. O volume de hidratação depende da duração, intensidade e temperatura ambiente. Em esportes que envolve um esforço leve e com pouca sudorese, a reposição de água pura geralmente é suficiente. Em práticas mais prolongadas, principalmente em tempo de calor, o uso de isotônicos ou bebidas esportivas está indicado para compensar a perda acentuada de eletrólitos.
    Muitas pessoas ignoram a importância da alimentação após o exercício. É nesta hora que ocorre a reposição dos estoques de glicogênio hepático e muscular que foram consumidos durante o exercício. Além disso, o consumo de alimentos com proteinas após o treino estimula a regeneração muscular. Portanto, após o exercicio, é recomendada uma refeição mista de carboidratos e proteinas. A quantidade e a proporção destes nutrientes variam individualmente e dependem dos objetivos de cada praticante ou atleta.

    Fica então o recado: não adianta ter um bom condicionamento físico, treinamento e uma técnica apurada e se esquecer da alimentação. Tanto para um praticante habitual quanto para um atleta de nível avançado, uma orientação nutricional pode ser um importante diferencial para o seu desempenho na próxima competição. 

    6.10.11

    How to Recover Efficiently After a Marathon



    I just finished my first marathon Sunday, and I'm wondering what to do for recovery. How much should I be running in the next few weeks, and how long before I can schedule marathon number two? –Jamie D.


     
    Congratulations on your new marathoner status! The recovery process varies every bit as much as the marathon experience itself. Sometimes the post-race healing happens very efficiently and you are back to running 100% in a matter of weeks, while other times it can take much longer. Some variables that affect the length of recovery time needed include the quality of the training season, lingering aches and pains, how you navigate the return to running, nutrition, stress in your life, sleep, how hard you pushed on race day, the course and terrain, the weather, your age, your marathon experience, and more.

    Celebrate with a few Spa weeks. Since this was your first marathon, going the distance can be a little more demanding on the body and mind than marathons in your future. For this reason, it is wise to invest in some solid tender loving care (TLC) the week after the marathon. Don't get me wrong, this doesn't mean lying on the couch watching Dancing with the Stars. It simply means being gentle with your activity and nurturing as you heal. Things that can improve the quality and speed of recovery include getting a massage, moving lightly with walking or easy effort cross-training for 20 to 30 minutes, flexibility exercises (foam rolling, stretching), rest days, quality sleep, and high-quality nutrition.

     Calm your mind and listen to your body. The better the quality of rest and nurturing, the more efficient the recovery. Your mind tends to want to get right back into running out of pure excitement from your marathon finish. However, it is wise to be mindful of the tremendous accomplishment you've achieved in becoming a marathoner and how hard you had to work to cross the finish line.

    Start back with short, easy runs. After several days of TLC, assess how your body feels. If there aren't any lingering aches and pains, dedicate the next week to short, easy-paced runs for 30 to 40 minutes followed by flexibility work. If you experience leftover aches or pains, give yourself more active rest time to heal. Again, this process varies after every marathon. If you listen to how your body is responding, you'll have a direct line to what you need to do to recover. There isn't a cookie-cutter recovery plan, but all should gently return to running, first with TLC, then easy paced runs, followed by a return to your normal running regimen.

    Keep it easy and build the mileage back. Continue to build the total time of your runs while keeping the effort level easy. Giving yourself a solid three weeks of easy effort will help the recovery process. Again, this varies, but I always err on the conservative side. I'd rather give myself time to heal and feel good during the runs than to push the envelope and risk an injury, poor performance, or burnout. Typically, runners can get back into the quality workouts (speed, endurance) after three or four weeks of easy-paced running.

    The marathon world is your oyster. After a few weeks of quality recovery time, assess how you feel and what you want to do next. There isn't one right answer for when to run your next marathon. The key is to go with what excites you, give yourself time to train, and be realistic as you develop your inner marathoner. Some people love running marathons very often and travel to explore the world, while others dig running one or two a year to improve their time. Go with what motivates you and stay mindful to how your body is adapting to the demands of the training. That is one of the greatest parts of the running world–you can choose what you want to accomplish and tailor it to your marathoning life.

    Happy trails.
    runners world

    3.10.11

    o uso do gel

    Saiba mais sobre esse suplemento, que serve como repositor de carboidratos durante as provas e treinos longos

    Existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas. “O gel é um repositor energético, ou seja, fornece energia aos músculos e glicose para a manutenção da glicemia. Só há necessidade de ser consumido se o exercício tiver duração superior a uma hora”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar, especialista em fisiologia do exercício.


    Como utilizar
    O gel de carboidrato deve ser consumido pela indicação de um profissional da área de nutrição esportiva e deve ser aliado à rotina de treinos e disputas. “Isso é muito importante, pois junto com o plano de treino prescrito pelo professor, o suplemento deverá atender a demanda energética ao qual o corpo precisará gastar para cumprir os treinos. O gel tem a função de repor a energia gasta na corrida, mas tem que haver necessidade”, acrescenta o diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, Leandro Sandoval.

    Quando recomendado, o produto deve ser consumido em corridas com duração superior a uma hora, lembrando que pelo menos uma ou duas horas antes da atividade é importante que o atleta tenha feito uma refeição saudável. A nutricionista Mariana elaborou um “esquema” para ingerir o gel durante provas com duração maior que 60 minutos (considerando um gel de 30g):

    Corrida de até 1 hora: Apenas água
    Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
    Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
    Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
    Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

    Outro ponto relevante é que o produto deve ser consumido junto com água, para ser digerido com mais facilidade. Para os que irão utilizar o gel pela primeira vez, não é indicado prová-lo no dia da disputa ou num treino muito importante, para não haver desconfortos caso o organismo não aceite muito bem. “Após a prescrição do nutricionista, sugiro experimentar algum de um amigo de treino, para testar como o paladar irá reagir, mas jamais fazer isso em dia de prova. Não se come nada novo em dia de competição e nem no dia anterior!”, reforça a nutricionista esportiva funcional, Priscila Di Ciero.

    Com relação à embalagem, guarde num lugar de fácil acesso durante a corrida e não desperdice o conteúdo. “O jeito mais fácil é ir dobrando-o à medida que sorve o conteúdo (aquela `gosminha´). Assim você terá certeza que está consumindo todo o gel do sachê, sem desperdiçar nada”, recomenda Priscila. “Também é importante segurar a embalagem depois de ingerir o gel, para descartá-la no lixo mais próximo durante o percurso”, lembra o treinador Sandoval, para não atrapalhar os outros participantes.

    Aliado a uma boa alimentação
    As composições mais comuns no mercado são, basicamente, repositoras de carboidrato. Porém, com o avanço tecnológico, dependendo da marca do gel, existem sachês que, além do carboidrato, fornecem eletrólitos - sais minerais como sódio e potássio, eliminados na corrida pelo suor. “Existem ainda os que possuem, além de eletrólitos, BCAAs, o que pode retardar a fadiga, melhorando ainda mais o desempenho”, complementa Mariana. Os geis mais consumidos variam de 40 à 160 calorias, dependendo da quantidade dentro da embalagem.

    Mesmo assim, é importante ressaltar que uma refeição completa antes e depois dos treinos e provas não pode ser substituída pelo repositor de energia. Alimentos ricos em carboidratos, como pães e torradas, de preferência integrais, macarrão, arroz e batatas, são opções ideais para antes da corrida. Além de uma grande variedade de frutas, verduras e legumes, que dão ainda mais vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo. Depois da atividade física, além do cardápio pré-corrida, aliar proteínas animais (frango, leite, carnes e queijos magros) e vegetais (como a soja, em diversas formas) e uma boa hidratação é também importante.


    Por Fernanda Silva
    http://o2porminuto.uol.com.br/ 

    29.9.11

    How Exercise Can Strengthen the Brain


    Can exercise make the brain more fit? That absorbing question inspired a new study at the University of South Carolina during which scientists assembled mice and assigned half to run for an hour a day on little treadmills, while the rest lounged in their cages without exercising.
    Earlier studies have shown that exercise sparks neurogenesis, or the creation of entirely new brain cells. But the South Carolina scientists were not looking for new cells. They were looking inside existing ones to see if exercise was whipping those cells into shape, similar to the way that exercise strengthens muscle.
    For centuries, people have known that exercise remodels muscles, rendering them more durable and fatigue-resistant. In part, that process involves an increase in the number of muscle mitochondria, the tiny organelles that float around a cell’s nucleus and act as biological powerhouses, helping to create the energy that fuels almost all cellular activity. The greater the mitochondrial density in a cell, the greater its vitality.
    Past experiments have shown persuasively that exercise spurs the birth of new mitochondria in muscle cells and improves the vigor of the existing organelles. This upsurge in mitochondria, in turn, has been linked not only to improvements in exercise endurance but to increased longevity in animals and reduced risk for obesity, diabetes and heart disease in people. It is a very potent cellular reaction.

    Brain cells are also fueled by mitochondria. But until now, no one has known if a similar response to exercise occurs in the brain.
    Like muscles, many parts of the brain get a robust physiological workout during exercise. “The brain has to work hard to keep the muscles moving” and all of the bodily systems in sync, says J. Mark Davis, a professor of exercise science at the Arnold School of Public Health at the University of South Carolina and senior author of the new mouse study, which was published last month in The Journal of Applied Physiology. Scans have shown that metabolic activity in many parts of the brain surges during workouts, but it was unknown whether those active brain cells were actually adapting and changing.
    To see, the South Carolina scientists exercised their mice for eight weeks. The sedentary control animals were housed in the same laboratory as the runners to ensure that, except for the treadmill sessions, the two groups shared the same environment and routine.
    At the end of the two months, the researchers had both groups complete a run to exhaustion on the treadmill. Not surprisingly, the running mice displayed much greater endurance than the loungers. They lasted on the treadmills for an average of 126 minutes, versus 74 minutes for the unexercised animals.
    More interesting, though, was what was happening inside their brain cells. When the scientists examined tissue samples from different portions of the exercised animals’ brains, they found markers of upwelling mitochondrial development in all of the tissues. Some parts of their brains showed more activity than others, but in each of the samples, the brain cells held newborn mitochondria.
    There was no comparable activity in brain cells from the sedentary mice.
    This is the first report to show that, in mice at least, two months of exercise training “is sufficient stimulus to increase mitochondrial biogenesis,” Dr. Davis and his co-authors write in the study.


    The finding is an important “piece in the puzzle implying that exercise can lead to mitochondrial biogenesis in tissues other than muscle,” says Dr. Mark Tarnopolsky, a professor of medicine at McMaster Children’s Hospital, who was not involved with this experiment but has conducted many exercise studies.
    The mitochondrial proliferation in the animals’ brains has implications that are wide-ranging and heartening. “There is evidence” from other studies “that mitochondrial deficits in the brain may play a role in the development of neurodegenerative diseases,” including Alzheimer’s and Parkinson’s diseases, Dr. Davis says. Having a larger reservoir of mitochondria in your brain cells could provide some buffer against those conditions, he says.
    Dr. Tarnopolsky agrees. “Epidemiological studies show that long-term runners have a lower risk of neurological disease,” he points out.
    More immediately, Dr. Davis speculates, re-energized brain cells could behave like mitochondrial-drenched muscle cells, becoming more resistant to fatigue and, since bodily fatigue is partly mediated by signals from the brain, allowing you to withstand more exercise. In effect, exercising the body may train the brain to allow you to exercise more, amplifying the benefits.
    Revitalized brain cells also, at least potentially, could reduce mental fatigue and sharpen your thinking “even when you’re not exercising,” Dr. Davis says.
    Of course, this experiment was conducted with animals, and “mouse brains are not human brains,” Dr. Davis says. “But,” he continues, “since mitochondrial biogenesis has been shown to occur in human muscles, just as it does in animal muscles, it is a reasonable supposition that it occurs in human brains.”
    Best of all, the effort required to round your brain cells into shape is not daunting. A 30-minute jog, Dr. Davis says, is probably a good human equivalent of the workout that the mice completed.

    fonte:
    http://well.blogs.nytimes.com/2011/09/28/how-exercise-can-strengthen-the-brain/ 

    22.9.11

    Three Reasons to Feel Good About Bad Runs

    I´m training for my first half-marathon and had an awful long run last weekend. I only have six weeks left to train and I'm starting to worry I won't be prepared. Do you have any tips to get my mind back on track? Thanks.  -Susan
    Hi, Susan. You may be surprised to read that there are many benefits to a having a long run so brutally hard that it makes you question your sanity for signing up for the half-marathon to begin with. Here are three that come to mind:
    • Opportunity for Growth. We can learn much more from the runs that humble us than the ones that go so well we hardly take notice. Bad runs inspire us to evaluate what went wrong. How many long runs have you had this season after which you sat back and thought about what went right? A brutally hard long run is an opportunity to refine your training process to avoid making any mistakes that might have led you to the tough run last weekend.  Many times, when you reflect on all the variables, you can isolate a few things that may have caused a less-than-pleasant long training run. Some possibilities include: lack of sleep, stress, poor nutrition quality or quantity, weather, pacing, training too hard earlier in the week, travel, different terrain, not enough recovery in your training season, slacking on training, illness, and vacation.  Evaluate, track, and modify as you go.  A training plan is never set in stone and is always a work in progress.
    • Keeps you from dancing on the tables.  If running a half-marathon were easy, everyone would do it, and the value of the bragging rights you're earning would decline dramatically at the office. Seriously, though, I always say it ain't a half or full marathon training season until you've had a long run that knocks you off your socks and demands your attention. The tough runs keep you focused on your goal and they're a great reminder of the challenge ahead.
    • Mind over matter. That which does not kill us, makes us stronger. – Nietzsche When you run a long distance race, you ebb and flow through a lifetime of emotions. The strong training runs prepare you for the highs, but it is the not-so-strong runs that inevitably simulate and prepare you to run through the lows. Running through it builds a solid foundation of mental strength that prepares you to tackle the greatest of challenges come race day. Bad runs can also be teaching moments in knowing your limits and learning when to call it quits by cutting your run short. Sometimes you gain more from a shorter version of the long run than if you went the whole way. If you listen, these not-so-pleasant long runs will be a guiding force in your training telling you when to push through and when to stop and call it a day. It may not feel like it now, but the run(s) that bring you to your knees are an important piece of the journey to the finish line.
    Happy trails.
    Jenny Hadfield Co-Author, Marathoning for Mortals and Running for Mortals

    http://askcoachjenny.runnersworld.com/2011/08/three-reasons-to-feel-good-about-bad-runs.html 

    21.9.11

    Um pouco de luz sobre as malditas câibras

    O tema câibra interessa demais aos corredores, por razões óbvias. Contudo, ainda não se consegue explicá-lo, nem informar de forma taxativa como evitar o problema ou enfrentá-lo. Mas um monte de teorias existem, discordantes entre si.

    Já que no mês passado tratamos de fadiga muscular, uma boa forma de continuar o assunto é falando das câibras musculares, que muitas vezes despedaçam as esperanças de corredores. Dado que este assunto é extremamente polêmico e discutido, resolvi abordá-lo de uma forma diferente.

    Fiz uma busca no Google pelas palavras câibra e suplementos, e abri os primeiros dez resultados que faziam algum sentido. Esse é o tipo de informação que, eu imagino, o corredor regular tem acesso. Na segunda parte da matéria, e por favor leiam a segunda e a terceira parte da matéria também, fiz uma pesquisa pelas palavras câibras e exercício em um portal de buscas de artigos científicos. Na terceira parte vamos abordar os mecanismos responsáveis pelas diferentes teorias. Vejamos o que encontrei.



    PESQUISA INFORMAL. De acordo com a Fitnessboutique, câibras são espasmos ou contrações musculares involuntárias, em geral bastante dolorosas, causadas pela perda de líquidos (desidratação) em conjunto com a perda de nutrientes pelo suor, pelo acúmulo de ácido lático e principalmente pela má circulação de fluxo sanguímeo.

    Esta visão é compartilhada pelo blog voltado ao fisiculturismo Planeta do Corpo, que explica: as câibras são causadas pelo acúmulo de ácido lático na musculatura devido à ausência de oxigênio durante a quebra de glicose no músculo.

    A assessoria Copacabana Runners segue a primeira linha apresentada pela Fitnessboutique, e expõe como causa para as câibras a grande perda de sódio e líquidos durante o exercício. O site do grupo acrescenta, ainda, que como a perda de potássio e magnésio no suor são relativamente baixas, é pouco provável que estes minerais tenham algum envolvimento na causa das câibras.

    A fabricante de suplementos USN discorda, e promove a venda do seu Cramp Bloq (bloqueador de câibras, em tradução livre), um comprimido rico em sódio, magnésio, cálcio e potássio, que deve ser ingerido a cada hora de exercício para prevenir a ocorrência das malditas.

    Entre as sugestões de tratamento para as câibras está uma dieta balanceada, rica em minerais e hidratação adequada. A suplementação de alimentos ricos em potássio e também magnésio é recomendada. Já entre as sugestões nutricionais do blog Portal do Corpo aparece a ingestão de uma banana (fonte de potássio), cerca de meia hora antes da atividade física. A Copacabana Runners também apoia a ingestão de bebidas esportivas para repor o sódio perdido durante o exercício.

    Uma visão diferente é apresentada pelo blog Ultimate de suplementos, segundo o qual as câibras são fruto da fadiga, da contração muscular em posições encurtadas e da falha de reflexos de relaxamento da musculatura. O alongamento da musculatura afetada é o tratamento sugerido.


    PESQUISA FORMAL. A medicina esportiva descreve as câibras musculares como "contrações musculares involuntárias, dolorosas e espasmódicas, que ocorrem durante ou logo após o exercício". É importante salientar que estamos falando de câibras associadas ao exercício, e não de qualquer outra situação patológica que leve às câibras.

    Uma série de trabalhos de dois grupos tem liderado as pesquisas no assunto nos últimos anos: na universidade de Cape Town, na África do Sul, o comandado pelo prof. Martin Schwellnus, e nos Estados Unidos o de Kevin Miller.

    As pesquisas mais recentes do sul-africanos buscaram por associações entre a ocorrência de câibras em uma ultra-maratona ou um Ironman com variáveis de treinamento, performance e exames sangue dos participantes. Os resultados mostraram que não havia diferenças importantes nos níveis sanguíneos de sódio, potássio, magnésio, cálcio, glicose, osmolalidade plasmática, concentração de hemoglobina (estes dois últimos são referências para o grau de hidratação de um indivíduo) entre os corredores que tiveram ou não câibras.

    No entanto, uma das variáveis medidas em um dos estudos foi a atividade elétrica presente na musculatura durante o repouso (eletromiografia). No grupo de atletas com câibras a atividade elétrica muscular se encontrava elevada, mesmo que eles estivessem repousando deitados, então teoricamente com a musculatura relaxada.

    Outro ponto interessante é que o grupo de atletas com câibras em um dos estudos havia corrido em tempos mais fortes em comparação ao de seus "controles" que não tiveram câibras durante a prova, apesar de ambos terem feito cargas similares de treino durante sua preparação. Ou seja, o grupo com cãibras tinha forçado mais o ritmo em relação ao treino que haviam feito durante sua preparação.

    Também foi constatado que corredores com câibras haviam realizado treinos mais intensos nos três dias anteriores à prova, tendo corrido mais forte na primeira metade. Todos estes resultados apontam para uma disfunção muscular decorrente de atividade exagerada como explicação para o fenômeno das câibras durante o exercício.


    NEM DESIDRATAÇÃO, NEM FALTA DE MINERAIS. Já os americanos abordam o problema por outro aspecto. Em um dos trabalhos o grupo desidratou seus participantes em 3% via exercício, ou cerca de 2,1 kg para uma pessoa de 70 kg, e após testou o limiar de estimulação para câibras. Explico: utilizando a técnica de estimulação elétrica da musculatura é possível determinar que frequência de estímulo é necessária para que se obtenham câibras. Em outras palavras ainda, o músculo é forçado a contrair em pulsos cada vez mais frequentes, digamos 10, 20, 30 vezes por segundo, até que se obtenha uma câibra.

    Este trabalho mostrou que a perda de 3% de massa corporal e consequente perda de eletrólitos (minerais) e aumento da osmolalidade plasmática não tiveram quaisquer efeitos no limiar de câibras, sugerindo pouco ou nenhum efeito da desidratação e perda de minerais (nessas quantidades).

    Um segundo estudo, utilizando esta mesma metodologia, mostrou que pessoas com histórico de câibras possuem um limiar de estimulação mais baixo, ou seja, são mais suscetíveis a câibras, necessitando de menos estimulação elétrica para obtê-las. Estes resultados suportam a hipótese do outro grupo, de que as câibras associadas ao exercício são fruto de uma disfunção neuromuscular, ao invés de serem decorrência da perda de eletrólitos ou água.


    ÁGUA DE CONSERVA! Um resultado inusitado deste mesmo grupo foi encontrado recentemente, ao se avaliar uma teoria popular. Os autores decidiram testar se beber água de conservas (picles) tinha algum efeito sobre a ocorrência de câibras. Novamente pessoas foram induzidas por estimulação elétrica, e imediatamente um grupo ingeriu a água de conserva, enquanto o outro tomou água pura. Surpreendentemente a água de conserva reduziu a duração das câibras em 50 segundos, sem no entanto afetar as concentrações plasmáticas de eletrólitos, mesmo cinco minutos após sua ingestão.

    Os pesquisadores criaram então a hipótese de que sensores na região da boca estimulariam algum reflexo que inibiria a disparo de motoneurônios responsáveis pela contração muscular involuntária.


    CONTRAÇÃO MUSCULAR E FADIGA.Toda a contração muscular é decorrente de um estímulo elétrico. Eletricidade é o método escolhido pelos nervos para transmitir impulsos do cérebro para a musculatura. Essa eletricidade é gerada a partir da constante troca de íons de sódio e potássio de dentro para fora da célula e vice-versa (íons são moléculas eletricamente carregadas).

    Assim, não é surpresa que as câibras sejam associadas à carência destes íons. Os outros minerais (magnésio, cálcio) atuam em outras partes do processo de contração muscular, mas não iremos chegar lá. Por agora, basta entender que em algumas situação patológicas graves, é possível, sim, que a carência destes íons leve à câibras. No entanto, estamos falando de situações de falência quase geral do organismo, e não de uma câibra na panturrilha durante a corrida.

    Durante o exercício, nosso corpo perde líquidos e sais minerais. Só que ele perde muito mais líquidos do que minerais, então na verdade a concentração de todos eles aumenta, e não diminui. Ingerir sais minerais nesse caso só faz aumentar ainda mais esta super-concentração. Imagine uma piscina de 100 litros com 14 mil pedras dentro. Temos uma concentração de 140 pedras por litro (qualquer semelhança com nossa concentração de sódio não é mera coincidência).

    Se nossa piscina for correr por uma hora e perder 5 litros d'água junto com 200 pedras, a concentração da nossa piscina não diminui, ela aumenta para 145 pedras por litro! Essa conta vale para todos os outros eletrólitos do organismo. Obviamente que a ingestão de água (com ou sem eletrólitos) irá dissolver um pouco essa concentração, mas normalmente o máximo que ocorre é que tudo volte ao normal.

    Uma outra possibilidade é que a desidratação em si, por diminuir o tamanho das células e deixar suas paredes mais próximas e talvez instáveis perante estímulos elétricos, pudesse ser o causador das câibras. Estudos como o que mostramos desaprovam essa teoria, além dos milhares de atletas que se desidratam sem apresentar câibras.

    O problema das câibras parece residir mesmo na excitabilidade das fibras (independente de hidratação), que se modificaria com a fadiga. É como se, após muito tempo fazendo a mesma atividade, o músculo começasse a descoordenar, com o processo de contração e relaxamento saindo dos eixos.

    É importante observar que, como mostraram os trabalhos que acabamos de descrever, câibras raramente aparecem em situações em que a quantidade de atividade física realizada é moderada para o indivíduo. Ou seja, quem está acostumado a correr 10 km em 40 minutos dificilmente têm câibras, a menos que tente correr em 38.

    O fenômeno parece estar intimamente relacionado a algum "erro de treinamento". Erro não é a melhor palavra, mas fica claro que a fibra não está preparada para transmitir estímulos por tanto tempo ou tão repetidamente, o que possivelmente poderia ter acontecido se ela tivesse sido melhor treinada. Esta interpretação final é mais um passo lógico, baseado nos estudos na área, não necessariamente uma conclusão científica, e pode não se confirmar verdadeira com o tempo.

    Este exercício que fizemos de buscar informações em diferentes "bancos de dados", por assim dizer, é de extrema importância para o corredor. Notem como a explicação / tratamento muda drasticamente de acordo com a fonte utilizada.

    Salvo um dos textos encontrados na busca "informal", todos os outros nos guiaram para a hipótese de desidratação, perda de sais, alguns indo até a hipóteses como má circulação e acúmulo de ácido lático. É preciso abrir os olhos e sempre buscar por respostas em mais de uma fonte, especialmente se esta estiver interessada em vender uma cura.