Marathon Smarts

Because a little knowledge can go a long way, we asked seven Ph.D. marathoners to give us their best, most scientific race-day tips. Don't race without them.
By Amby Burfoot

(From the August 2004 issue of Runner's World )

You've trained, tapered, and overcome your share of bumps in the road. But there's still a lot you need to do right on marathon day. The experts who share their hard-won wisdom below have run hundreds of marathons between them. They know more about the ins and outs of race day than anyone around. Except you, if you read on.

1) Don't do anything new

Race day is not the time for new shoes, new food or drinks, new clothing, or anything else you haven't done on several training runs. Stick with a routine that works for you. "I learned the hard way that when you try something new on race day, you often end up regretting it," says Russ Pate, who has a Ph.D. in exercise physiology and qualified for three U.S. Marathon Trials in '72, '76, and '80. "I eventually developed a routine that I followed ritualistically before all my races."

2) Eat first thing

 Too many marathoners skip breakfast on race day, opting for just a cup of coffee and/or some sports drink. You need more than that. "From the time you go to bed until the start of the race is usually eight to 10 hours," says Ken Sparks, who has a Ph.D. in exercise physiology and ran a personal best 2:28 at age 46. "In that time, your liver glycogen--which is stored carbohydrate--gets depleted. If you don't have a simple, high-carb breakfast, you're going to be in trouble at 20 miles." Bananas, bagels, or energy bars are good picks.

3) Don't overdress

Marathons often start in the cool of early morning, and it's easy to overestimate the amount of clothing you'll need. As a rule of thumb, it will probably feel 10 or more degrees warmer once you get going, and temps will rise as the day goes on. If you wear too much clothing, you're carrying extra weight, and will sweat more than you want, possibly increasing your body temperature and risk of dehydration. "If you overdress, you create a microclimate around the skin that induces sweating," says Mel Williams, Ph.D., an exercise physiologist, author of The Ergogenics Edge, and veteran marathoner who expects to run his 30th-straight Marine Corps Marathon on October 30. "The best clothing allows for some heat loss, but not so much that you become uncomfortably cold."

4) Prevent chafing

 "During a marathon, every moving body part that can chafe will chafe," says Williams. And nothing is more irritating and painful than skin rubbed raw. To prevent this, make sure your shoes, socks, and clothing have no raised seams that will rub against the skin. Also, use Vaseline, BodyGlide, or something similar in key locations, including your armpits, nipples, and inner thighs.

5) Wear sunscreen

 Marathoners sometimes don't think about the fact that they're in the sun long enough to get sunburned. This is particularly true if you finish in four or five hours, which takes you into the high-sun time of the day, or if you run the Boston Marathon, which starts at noon on a course with little shade. "I used to run with a cap on my head, but then I decided that the cap was holding in too much heat," remembers Williams. "So one year, I ran without the cap. I got sunburned so badly, it turned into one of my most painful races. Now I put a nongreasy sunblock on my head, my shoulders, and my lips."

6) Pin your race number on your shorts

 That way you can fiddle all you want with your upper-body apparel. If the temperature rises, you can peel off the long-sleeve shirt that kept you toasty for the first three miles. If the wind kicks up, reach for the shirt that's wrapped around your waist. "When you put your number on your shorts, you can add or subtract layers as needed to adjust to changing conditions," says Greg Crowther, a 2:22-marathoner with a Ph.D. in physiology and biophysics. "On a hot day, you could even exchange a sweaty shirt for a dry one. The easier you can vary your torso covering, the better."

7) Go for the jolt

 Twenty years ago, researchers thought that caffeine helped runners burn more fat, thereby sparing precious glycogen. That theory has been mostly disproved, but caffeine does make the marathon feel easier. "I did a caffeine-endurance study with some researchers at Yale, and we didn't find any difference in fat burning," says Hal Goforth, who has run the last 28 Boston Marathons in a row and has a Ph.D. in kinesiology and a marathon PR of 2:28. "But the exercisers on caffeine had higher levels of beta-endorphins and a lower perceived effort." So drink your normal amount of coffee before the race. Or, if you want to be more scientific about it, Goforth suggests taking caffeine tablets 60 to 90 minutes before the marathon at a dose of three milligrams per pound of your body weight.

8) Top off your tank

 Most marathoners know enough to stay well hydrated in the days before their race. It's tough to superhydrate, however, because your kidneys have time to release any excess water you consume. But in the final minutes to half hour before the start, you can trick your kidneys by sneaking in a late drink. (Your kidneys will mostly shut down once you start running hard.) "I carry my Gatorade to the starting line, and keep sipping it as long as my stomach feels comfortable," says Williams, who also eats pretzels before the marathon, figuring the extra salt will help him retain the fluids he consumes.

9) Keep your warmup short

 It makes sense to not warm up much before a marathon. After all, you want to save energy. But you'll actually run more efficiently if you first loosen up your leg muscles. "I do a warmup just to the point of a very light sweat," says Kitty Consolo, who has a Ph.D. in exercise physiology and a marathon best of 2:42. "I also use my warmup to gauge the weather, to see how I'll need to adjust my pace to the conditions."

10) Run even pace

 This is possibly the oldest and most important of marathon strategies. "Both the laboratory data and experiences of countless marathoners show that even-pace running is the optimal approach," says Pate. "In my best marathons, I almost felt that I was running too slow the first five to 10 miles." Exercise physiologist Phil Sparling, Ph.D., concurs. "You have to run so slow that it feels like you're holding yourself back," says Sparling. "Later it feels so good when you're going strong and passing people."

11) Fix it sooner, not later

You might notice that your shoelace is beginning to come untied. Or you're starting to chafe in that one particular spot. Or a pebble has taken up residence in your left shoe. These things don't go away on their own. And the sooner you deal with them, the better you'll fair over the distance. "It's like the old saying, 'An ounce of prevention is worth a pound of cure,'" says Crowther. "Only in the marathon, it's more like an ounce of cure early is better than a pound of pain later."

12) Drink early--and late

When you're aiming for a fast marathon time--say a sub-three-hour--every ounce of fluid you consume helps maintain the blood flow to your skin (for cooling) and to your heart and muscles. Since running hard slows the absorption of fluids from your stomach, you need to begin drinking early to have the fluids become available later. That said, Crowther says drinking at the 24-mile mark also helps. "There might not be time to absorb all the water and sugars, but some can get into your system, and this will help you in that last tough mile." (Important note: If you expect to run four hours or slower, be careful not to overdrink and develop hyponatremia. Drink when you are thirsty, and stop drinking if your stomach becomes uncomfortably full of fluids.)

13) Use some gel

Sports drinks contain carbohydrates and other good stuff, but gels provide a more concentrated source of carbs that can prove especially helpful in the last half of the marathon. Williams carries four gel packs, and takes them at miles 10, 14, 18, and 22. "I'm trying to get about 60 grams of carbohydrates per hour," says Williams. "That's about the maximum the body can handle."

14) Draft off someone

Hey, it works for Lance Armstrong. The drafting effect isn't as strong in running, but it's still there. "I always tried to tuck in behind someone in my marathons, because it's so much more efficient to follow," says Sparks. "I'd often pick one of the first women. They'd usually run a strong, even pace." Just be decent about it and don't follow too closely, or better yet, agree to take turns leading so you're working together with this person. Alternative: Find a marathon that offers pace groups, and join the peloton, just like Lance.

15) Don't charge the hills

The goal in marathon running is to maximize your efficiency over 26.2 miles. That's why drafting works. And it's why running hard up the hills doesn't work. "From an energy-output perspective, you gain more speed by putting your effort into the flats than the hills," says Crowther. "When you're on the hills, just relax. Don't worry about those people who are passing you. You'll get them back later."



Poupando para correr

Suas finanças podem ser comparadas ao ritmo em uma prova: se você não tem noção do seu fôlego, não faz um planejamento e gasta muito no início, pode ficar sem pique no final. Confira dicas de especialistas para aprender a gerenciar seu dinheiro e realizar seus sonhos de corrida.

Além dos benefícios físicos e emocionais, o que atrai cada vez mais adeptos à corrida é a facilidade de se praticar a atividade. Tanto que é comum ouvir que basta um par de tênis, força de vontade e uma rua para sair correndo por aí. Claro que pode ser simples assim.

Mas com o envolvimento na atividade, participação em uma ou outra prova, aquisição de um calçado ou um relógio mais incrementado ou mesmo uma viagem para correr fora de sua cidade, sem perceber você está mexendo em seu orçamento doméstico. Já parou para pensar quanto você gasta com a corrida? Já colocou na ponta do lápis quanto custa realizar seus sonhos com o esporte?

Os gastos por prova podem pesar no bolso. Afinal, além da inscrição no evento estão envolvidas despesas como tênis, roupas e equipamentos. Participar de corridas fora da sua cidade implica um reforço ainda maior no caixa: dependendo da distância, do meio de transporte, da hospedagem, do tempo que se vai passar no local, pode-se pensar em cifras a partir de 500 reais para viagens nacionais e mil dólares (por volta de dois mil reais) para as internacionais.

Por tudo isso há que considerar as contas mensais - o famoso orçamento - como quem encara o desafio de baixar o recorde pessoal em uma corrida. "É comum você começar com as despesas de casa: aluguel, prestação, condomínio, água, luz, telefone... Em seguida vêm as dívidas: cartão de crédito, financeiras. Depois, a escola dos filhos, plano de saúde, remédios, cabeleireiro, transporte, roupas, presentes, mesadas etc. E rapidamente chegamos a 15, 20, 25 contas. Curiosamente, existem coisas que ou ficam por último ou nunca aparecem quando as pessoas contam nos dedos: alimentação, lazer, impostos e despesas com investimentos", constata a economista Eliana Bussinger, autora do livro Dieta do Bolso - Disciplina para seu Bolso e seu Corpo (Editora Campus) e colunista do site infomoney.com.br. Nesses gastos invisíveis estão também seus custos com a corrida.

 Antes de reservar um dinheiro para as corridas ou qualquer outro projeto, é preciso fazer um diagnóstico financeiro. "Descubra para onde vai cada centavo de seu dinheiro", aconselha o educador financeiro Reinaldo Domingos, presidente do Instituto DSOP de Educação Financeira e autor dos livros Terapia Financeira e O Menino do Dinheiro (Editora Gente).

Para a economista Eliana Bussinger, as contas podem ser divididas em:

- As que você terá de pagar pelo resto da vida (água, luz, telefone).
- As que você não quer pagar pelo resto da vida, de jeito nenhum (cartão de crédito, financeiras).
- As que você está odiando pagar (essa lista é pessoal).
- As que você deveria estar pagando e não está (plano de saúde, previdência, poupança, academia, seus sonhos de corrida).

"Coloque-as no papel, das pequenas às maiores, não deixe nada de fora. Analise-as, rabisque-as, irrite-se e depois decida alguma coisa. É preciso ter um controle concreto do dinheiro. Não dá para confiar na contabilidade mental", diz a especialista.

Se você já faz isso, ótimo. Mas só orçamento não basta. "Anotar só os gastos que se foram seria como correr pela estrada da vida financeira olhando para trás. E os riscos de se levar um tombo, ter um torcicolo ou ser atropelado são grandes. Lembre-se que existe um futuro - uma linha de chegada - e para que ele seja bom é preciso planejamento", ensina Eliana.

QUERO TODAS. Tem horas em que a empolgação é grande e quando você percebe, vai participar de três ou quatro provas no mês, que podem ter inscrições totalizando mais de R$ 200 - isso quando não envolvem viagens. "É preciso atenção: não é só a inscrição, existem mais valores envolvidos como material esportivo, deslocamento, alimentação", diz o educador financeiro Reinaldo Domingos.

Para a economista Eliana Bussinger, tudo tem que estar previsto. "Ao traçar seu calendário de provas do ano, já reserve uma parte de seus ganhos para esse tipo de evento. E lembre-se: a vida é multifacetada, é preciso dar atenção a seus diversos segmentos. Não basta só acumular saúde. Um sonho importante de ser realizado é a segurança financeira, para ter qualidade de vida na velhice".


 Uma prova fora do país representa um momento mágico na vida de muitos corredores. Geralmente é a possibilidade de aliar corrida e lazer. E quanto mais cedo você começar a planejar, melhor. "Torne seu sonho específico. Quanto mais focado for, mais tangível e mais fácil de concretizar será. Por exemplo: determine correr a Maratona de Nova York, em novembro de 2011. E comece a buscar desde já maneiras de realizar o projeto. Levante quanto custa a inscrição, a passagem aérea, a hospedagem... Com isso, você transforma seu sonho em um objetivo financeiro. Em seguida, avalie o que terá de fazer em termos de finanças, quanto poderá reservar para seu objetivo", ensina a economista Eliana.

Todos os sonhos podem ser realizados. "Tudo depende da intensidade que se coloca em cada um deles. O ato de iniciar a poupança para a concretização de um objetivo passa em primeiro lugar pelo emocional, ou seja, pelo desejo de realização! Aconselho dividir os sonhos em de curto (até um ano), médio (até 10 anos) e longo prazo (acima de 10 anos), sempre sabendo seu preço e quanto será preciso guardar por mês para sua realização", diz Reinaldo.

 Seja na hora de fazer a inscrição naquela prova badalada que seu melhor amigo também vai participar, seja diante daquela oferta fantástica de tênis no exterior, é preciso controlar os impulsos antes de colocar a mão no bolso. "O cérebro é dividido em dois. O sistema límbico cede às tentações sem pensar. O córtex pré-frontal racionaliza, mas precisa de um tempo para agir. Sugiro então respirar fundo e pensar antes de gastar. Veja se estará abrindo mão de alguma coisa para realizar outra, se o sacrifício e o endividamento valem a pena". Por exemplo: comprar um tênis caro e dividir o pagamento em vezes não poderá deixá-lo sem dinheiro para as inscrições dos próximos meses? "Geralmente, se bateu indecisão é porque você não precisa daquilo".

Você pode se planejar para correr, viajar e comprar, claro. "Mas reserve dinheiro para tudo, para não se endividar com as tentações", diz o educador financeiro do Instituto DSOP. Para não ficar perdido e gastar mais do que pode, Eliana Bussinger aconselha fazer uma lista do que realmente precisa: é uma questão de foco. "É muito comum comprarmos algo que não desejávamos, com o dinheiro que não temos, para impressionar muitas vezes quem nem mesmo conhecemos", completa Reinaldo Domingos.


No site DSOP, do educador financeiro Reinaldo Domingos, você pode baixar gratuitamente uma planilha de orçamento mensal. O link é www.disop.com.br/downloads/downloads.html. "Isso ajudará seu controle mensal e contribuirá para a realização de seus sonhos. Guarde para os sonhos e gaste para a felicidade plena e continua", aconselha o especialista.


- Como na corrida, se você gasta todo seu fôlego de uma vez, pode ficar sem gás no final.
- Se você tem boa performance no esporte, pode ter com seu dinheiro também. Use a mesma determinação do esporte para colocar ordem nas finanças.
- Você não tem tudo anotado em relação a seus paces, batimentos cardíacos, distâncias que percorre? Faça o mesmo com seu orçamento. Não confie na contabilidade mental.
- Não insista em manter um estilo de vida que não combina com sua situação financeira.
- Não gaste mais do que ganha.
- O futuro chega para todo mundo. Esteja preparado.


Após um longo dia, é hora da corrida

Vantagens, desvantagens, cuidados e dicas para você realizar adequadamente seus treinamentos no período noturno
Por Fernanda Silva (http://o2porminuto.uol.com.br/)

Para aquelas pessoas que não correm, pois dizem ter preguiça de acordar cedo, não há mais desculpas, basta correr à noite. Apesar da maioria das competições serem de manhã, muitos atletas optam por fazer seus treinamentos neste período, com um clima mais ameno e ruas mais tranquilas, mesmo após um dia cansativo de trabalho.

Há aqueles também que sentem muita diferença em treinar à noite e participar de provas em outros horários, mas isso é pessoal. Essa mudança de horário pode atrapalhar, mas manter uma rotina de treino em um determinado horário ajuda a ter disciplina. É aconselhável variar para ter bons resultados. A maioria dos meus alunos não se incomoda, mas isso é particular. As pessoas que geralmente correm à noite, nos fins de semana correm pela manhã, e, assim, se adaptam.
As vantagens aparecem de acordo com o organismo e com as necessidades de cada um. Treinar à noite acaba sendo uma segunda opção, mas que também pode ter os mesmos benefícios dos treinos matutinos. O clima geralmente está mais ameno, então é melhor. Entretanto, algumas pessoas preferem de manhã, pois estão mais dispostas, já à noite elas estão mais cansadas e não podem dar o seu máximo basicamente, a corrida pela manhã ou à noite é a mesma coisa, porém, o desgaste físico no período da manhã pode, em alguns casos, ser um pouco maior, devido às altas temperaturas.

Além disso, existem os cuidados que os corredores desse horário devem tomar, como optar por lugares bem iluminados e seguros, prestar atenção aos buracos nas vias e no trânsito, caso for correr em ruas movimentadas, usar roupas de cores mais chamativas e, se possível, com faixas reflexivas. É bom também ter uma companhia para correr, um amigo, um treinador, tanto faz. É mais segur.


O ideal é treinar no período da prova em que você vai correr, pois assim você já acostuma com as características do horário, da temperatura e do ambiente em si. Se você faz seus treinamentos, na maioria das vezes, à noite e vai correr uma prova pela manhã, tire alguns dias para correr também neste horário. O importante é fazer um bom treino.
Com a variação de temperatura e umidade, muitas vezes não tem como saber se no dia seguinte fará calor ou se irá chover, por isso tente se adaptar ao clima. Em dias quentes, corra bem no começo da manhã, antes do sol, quando a umidade geralmente ainda está num bom nível, pois nesses dias, as noites são um pouco mais secas e a poluição pode atrapalhar seu ritmo. Já nos dias frios, tanto faz correr pela manhã ou à noite, porém, as pessoas tendem a ter mais preguiça em levantar cedo e acabam deixando seu treino para o final do dia. Esses dias exigem um aquecimento e um alongamento maior para não ter nenhum perigo de lesão.

No mais, relaxe e aproveite ao máximo seu treino. Correr à noite pode te ajudar a aliviar o estresse e a tensão que teve ao longo do dia, mas não ultrapasse os seus limites, um bom treinamento neste horário melhora seu sono, mas os exageros podem acabar com o resto da sua noite. Por isso, prefira terminar seu treino algumas horas antes de ir para a cama.


Apesar de serem em horários diferentes, os cuidados com a alimentação antes dos treinos devem ser os mesmos. Beber bastante água, ingerir alimentos leves e fazer uma refeição pelo menos duas ou três horas antes do treino, para poder fazer uma boa digestão. Na corrida noturna a pessoa deve tomar cuidado, pois já ingeriu muitos alimentos durante o dia, como carne vermelha, que tem difícil digestão, e vão correr. Pela manhã ela ainda não se alimentou, ou comeu algo leve e os carboidratos ingeridos durante o dia anterior já foram digeridos à noite, enquanto dormia. Portanto, um lanche leve à tarde ajuda a preparar o corpo para a atividade.


Treinamento progressivo

Também chamado de ritmado, neste treino o corredor inicia a prática esportiva em um ritmo leve e vai aumentando a velocidade gradativamente

Buscar variações de treinamentos é a melhor forma de conseguir resultados satisfatórios durante as competições. O treino progressivo é uma destas mudanças necessárias na rotina de preparação. Correr com um aumento gradual de esforço pode ser o melhor segredo para completar provas em um menor tempo e com um menor esforço físico.

O treino progressivo faz o organismo se adaptar ao esforço que será exigindo, agindo de uma forma menos sofrida. Alguns corredores, por começarem uma prova mais rápido que o normal, sofrem com o declínio de produção mais na frente. Mas esse treino gradual faz o atleta correr de forma mais `correta.

Treino intermediário, compatível para qualquer tipo de corredor, mas principalmente para aqueles que estão saindo da base e passando para o pré-competitivo, o trabalho evolutivo é bastante usado por corredores de alto nível, que fazem a primeira metade da prova de forma mais “lenta” e depois aceleram o ritmo buscando melhor desempenho.


Produtivo e agradável, o treino progressivo traz diversos benefícios, mas gera melhora em dois aspectos principais: o técnico e o fisiológico. O objetivo técnico consiste no domínio da corrida, fazendo com que o esportista consiga impor seu ritmo mais facilmente, além de compreender a sensação de correr.

Esse objetivo faz com que o corredor consiga dominar a corrida, que tenha percepção da sua velocidade. É bem importante para quem irá correr a São Silvestre, já que muitos começam rápido demais e acabam quebrando no meio da prova
Já o objetivo fisiológico é trabalhar as diversas faixas de frequência cardíaca que a corrida pode promover, resultando em um melhor condicionamento físico, além de um auto-conhecimento mais aguçado.

Pra rua!

Mesmo com tantos benefícios, o treinamento ritmado, como também é chamado, é mais simples de se fazer do que parece. Em um treino de aproximadamente uma hora, o corredor pode variar bastante o seu ritmo e, se possível, acompanhar os seus batimentos cardíacos. Se o atleta é capaz de fazer um quilômetro para quatro minutos, pode começar a correr para quem faria em quatro minutos e meio, assim aumentando o seu ritmo a cada dois quilômetros.
Isso visa também mostrar para o atleta seu ritmo ideal de corrida, já que experimentando o treino em várias velocidades ele consegue perceber melhor em qual se sente bem. Mesmo não sendo um treino regenerativo, o treino progressivo pode ser realizado constantemente, sendo sempre um treino que trará enormes benefícios.

Por Maurício Belfante



A dura tarefa de manter-se condicionado

Manter o treinamento que você conquistou pode ser muito difícil. Mas, por quê? O grande problema está num organismo vivo que não para
Por Miguel Sarkis

Manter o treinamento que você conquistou pode ser muito difícil. Mas, por que é tão difícil? O grande problema está num organismo vivo que não para.

Desde que fomos gerados pelos nossos pais, a luta é constante de ir pra frente ou para trás. Ganhar um melhor condicionamento físico pode significar muito treinamento e muita dedicação no seu dia a dia, o que não é tarefa fácil.

Imagine só que durante uma, duas, até mais horas, você treinará arduamente, depois, terá as restantes horas do dia, para viver. É exatamente nessas tantas horas do dia que você melhorará ou piorará a conquista com os seus treinos.

Saiba que todo o conjunto priorizará o resultado. Dormir, alimentar-se, viver em paz, são alguns dos cuidados que todo ser vivo tem direito, isso se torna mais evidente em pessoas que praticam corrida.

Quanto mais cuidados e acertos, maiores serão os ganhos para o seu organismo. É dormindo que se obtém o “passe” para maior ganho físico (supercompensação), depois, alimentar-se adequadamente ajuda a repor o que se eliminou e que precisa ser recuperado no organismo, o estar bem com você mesmo libera as tensões dos músculos, tendões e ligamentos, evitando situações muito desgastantes do dia a dia.

Com certeza, depois dos cuidados com este último item, o seu treino seguinte será mais prazeroso. A água é um dos ingredientes vitais e de suma importância para os treinos. Aqueles engraçadinhos que resolvem inovar e eliminam de sua dieta, principalmente durante treinos de horas de duração, estão com os dias contados como corredores.

Lesões sérias podem advir deste comportamento tão comum nos parques e bosques onde há maior concentração dos atletas anônimos. E se todos esses cuidados não bastassem, deixar de treinar alguns dias pode parecer inofensivo, mas para quem vive a vida nas cidades grandes essa atitude, muito comum entre os que trabalham arduamente, é muito evidente.

Ao retomar os treinos, sente-se como se tivesse perdido muito do condicionamento físico. Algumas razões muito evidentes para este sentimento são: o ganho de volume e peso corporal (num fim de semana pode-se adquirir até 4 quilos), a diminuição substancial do tônus muscular, o estresse acumulado com a parada, mais os quilos que já estão acima do peso ideal justificam plenamente esta volta atribulada. Então, concluímos que melhor é manter do que tentar reaver.

Treine bem, treine sempre e acerte seu compasso...


Long-Run Survival

Follow this routine to recover from long runs.  
(By Jim and Phil Wharton)

Long runs are the centerpiece of marathon training. But the key isn't just how you run them--it's also how you recover from them. Muscles regenerate and get stronger during the rest period after hard bouts of exercise. So in order to run well and stay injury-free, we recommend the following recovery routine. Work it into your schedule after every long run of 18 miles or more.

Hydrate: Drink eight to 16 ounces of sports drink, which replenishes electrolytes and minerals lost through sweat.

Change: Your body needs to cool down; putting on dry clothes (even just a fresh top) will help your body regulate its temperature.

Reload: Consume a mix of carbs and protein within 15 minutes after a run to jumpstart muscle recovery. Our personal favorite: hemp protein powder mixed in juice.

Shower: Warm water relaxes the nervous system and helps your body readjust its temperature.

Stretch: Doing our flexibility routine within an hour of ending a run boosts circulation, which aids recovery.

Refuel, again: Once your stomach has settled, eat a meal with a balance of carbs and protein to replace your glycogen (energy) stores and rebuild damaged muscle. Our postrun staple is quinoa, a whole grain high in protein.

Get horizontal: Naps are ideal, but you'll benefit from even a 15- to 30-minute break with your feet up (promotes circulation, relaxes heart rate).

Cool down: In the evening, soak in a cool or cold bath for 10 minutes to aid muscle recovery and prevent soreness the next day.

Self-massage: A sports massage can be too intense post-long run; kneading your own muscles helps you regulate your comfort level.

fonte: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-9998-0,00.html




As 2010 draws to an end, self-help book sales skyrocket. Seminars focusing on self-improvement and goal setting fill to capacity. Airwaves and inboxes across the land are bombarded with tips and recommendations from experts offering advice on how to make this next year better than the last. Like it or not, someone is going to ask you about your ‘new years resolutions.’ What will you say to them?

If you’re like me, all the noise has an impact. I start asking myself how I’m going to improve in 2011, what steps will I take toward becoming a better person in the upcoming year? Okay, it’s more like what baby steps will I take toward achieving my goal? That might even be an overstatement, some mornings it’s all I can do to muster up a tiptoe.

Yet tiptoes can carry you a long way if you have the courage and commitment not to stop. The problem with going out boldly and brazenly is maintaining that same tenacity over the course of the long run. How many health clubs are filled to capacity the month of January, and nearly empty the month of February? By virtue of our craft, we runners are enlightened with a particular insight that applies to almost every element of life; that is, the path of least resistance will only carry you so far. Anything worth achieving requires more.

You see, there is simply no way to “fake” your way through running a marathon. You have to pay your dues. Without tremendous discipline, commitment and dedication, you won’t make it. When you do make it, you forever prove to yourself that with focus and gritty doggedness, you have what it takes to accomplish great things. And you recognize that it all started with a single baby step, with having the courage to try, with having the bravery to keep putting one foot in front of the other and not stopping until you’ve reached your goal.

So here’s my challenge to you in the New Year. First, celebrate your biggest moment of success in 2010, whatever that might be. For some of us, that might have been completing our first 10K, for others, it might be finishing your first 100K. Pat yourself on the back for reaching your mark. Better, toast the moment at the stroke of midnight on December 31st with your favorite refreshment (Accelerade, I’m sure).

Now, challenge yourself to take it to the next level. If you’ve run a 10K, commit to completing a half-marathon. If you’ve run a marathon, commit to running your first ultra, a 50K. In the grand spirit of ‘never stop exploring,’ vow to challenge your own perceived limitations by going further than you ever thought possible.

Best to you in 2011