30.9.10

sono

Ficar sem dormir na véspera da prova não é uma tragédia (POR FERNANDO BELTRAMI)


Diz-se que depois de um dia cansativo, não há nada como uma boa noite de sono. Para corredores, o descanso é parte fundamental do treinamento, e a quantidade e qualidade do sono são os fatores chaves desta equação. Mas e quando o dia não foi cansativo, quando você passou o dia descansando de pernas para o ar e está com os estoques de energia completos e os nervos à flor da pele, esperando pelo sinal de largada que virá cedo na manhã seguinte?

Mesmo pessoas que têm hábitos de sono regulares podem enfrentar alguma dificuldade para dormir na noite que antecede uma grande prova. A boa notícia é que ao contrário das demais, a última noite de sono parece não ter grande efeitos sobre a performance. Digo ao contrário das demais porque sabemos que dormir direito é uma parte fundamental do treinamento. Cada vez que submetemos nosso corpo a uma carga de estresse (uma sessão de treinos), fazemos isso na esperança de que o organismo se adapte àquela carga, tornando-se mais forte, o que ocorre essencialmente enquanto dormimos.

A preparação ideal para uma prova deve prever esta possibilidade (pouco ou muita insônia na noite anterior), para que caso você realmente custe a dormir isto não influencie sua performance. O ciclo de treinamento para uma competição geralmente envolve o período de polimento, onde o volume e intensidade de treino diminuem abruptamente nos dias que antecedem o evento principal. Uma pessoa que costume dormir oito horas por dia enquanto está em seu auge de treino possivelmente estará suficientemente descansada quando estiver dormindo as mesmas oito horas combinadas com metade da carga de treinos. Isto quer dizer que um corredor bem preparado já deve estar se sentindo descansado e pronto um ou dois dias antes da largada. Assim como isso é verdade, é errado pensar que não basta dormir por doze horas na noite anterior que todos os males se resolverão.

A mistura de ansiedade e nervosismo que surge antes de uma prova ativa nosso sistema psicológico, mas precisamente o denominado sistema simpático, nos deixando mais "acesos" e muitas vezes impedindo que um corredor caia no sono, para passar a noite em claro pensando em suas parciais no dia seguinte. Um ditado comum entre maratonistas e triatletas mais experientes é que se deve aproveitar para dormir na penúltima noite, porque na última será impossível. Isto não é de todo verdade, e muitas vezes ir para cama pensando que será difícil dormir já é meio caminho para a insônia. Além disso, algumas providências podem ser tomadas para diminuir o nervosismo na véspera: antes de ir dormir, deixe tudo o que você vai precisar no dia seguinte pronto e num lugar visível. Se quiser, organize uma lista com os itens que devem estar em sua mochila e cheque tudo antes de ir para a cama. É importante também ter em mente qual será o seu café da manhã e conferir se possui tudo o que precisa em casa, assim como ter certeza de que sabe como chegar no local da prova e onde são os locais de estacionamento.

O QUE DIZEM AS PESQUISAS. As pesquisas envolvendo sono e performance física geralmente surgem do campo laboral ou militar, porém podem ser facilmente transpostas para o universo esportivo. Em um dos trabalhos que melhor simula o que pode ocorrer com corredores, os participantes fizeram um teste máximo de esforço após uma noite de sono normal e após uma noite em que tiveram o sono interrompido por três horas no meio da noite. Na noite em que foram acordados, os participantes tiveram uma menor qualidade de sono, classificada como a quantidade de tempo em diferentes estágios do sono. Durante o teste máximo de esforço, a frequência cardíaca e a ventilação estavam alteradas após a noite de sono prejudicado, porém os participantes foram capazes de se exercitar até os mesmos níveis do teste antecedido por uma noite de sono normal. Em outro trabalho, onde os participantes se exercitaram até a exaustão após 36 horas sem dormir, foi verificado que o tempo de exercício diminuiu em média 11% (variando entre 5 e 40% de queda em performance). Um ponto interessante é que neste estudo os participantes eram pagos, e lhes foi oferecido o dobro do pagamento caso conseguissem alcançar sua marca de exercício do dia de sono normal. Apesar da queda significativa em rendimento, as variáveis fisiológicas medidas permaneceram inalteradas, e mesmo assim os participantes apresentavam uma maior sensação de esforço durante o teste.

Uma das alterações fisiológicas mais importantes que parecem ocorrer durante a privação do sono (entre 30 e 72 horas sem dormir) é uma maior resistência à insulina e diminuição da tolerância à glicose. As duas mudanças, neste caso, acarretam a mesma coisa. A insulina é um hormônio responsável entre outras funções por controlar o metabolismo de carboidratos em nosso corpo, "abrindo" comportas para a passagem de carboidratos vindos do sangue em nossos músculos. Aumentar à resistência à insulina significa que estas "comportas" não se abrem mais tão facilmente na presença de insulina, e com isso os carboidratos não saem do sangue. Tolerância à glicose é um teste para medir o quanto nosso corpo absorve a glicose (que é o tipo mais simples de carboidratos) do sangue, e também é um reflexo de nossa sensitividade à insulina. Como os carboidratos são um dos combustíveis essenciais durante o exercício, qualquer alteração que possa afetar o fornecimento deles para os músculos é percebida, e faz com que nosso organismo não se sinta tão disposto a se exercitar, o que se manifesta pela nossa percepção de esforço.

Em outra linha de pesquisa, um estudo avaliou os efeitos de descanso forçado, exercício ou descanso fragmentado sobre a performance em testes de atenção e humor. Os participantes foram obrigados a seguir uma das três rotinas por 40 horas consecutivas, numa escala de 60 minutos de uma das rotinas por 160 minutos livres: dormir, caminhar ou descansar sem dormir. Os resultados mostraram que o descanso sem sono foi tão ruim para o desempenho nos testes quanto o exercício. Aqueles que puderam dormir (totalizando um total de 3,5 horas por dia) no entanto tiveram uma performance quase inalterada nos testes. Este último estudo suporta a idéia de que se o corredor estiver descansado nos dias que antecedem sua prova, possivelmente uma noite de sono fragmentado não irá ter efeitos sobre seu tempo.

Como em vários outros campos, porém, os resultados de estudos sobre os efeitos da privação de sono sobre o desempenho não são unânimes. Por exemplo, enquanto uma pesquisa mostrou diminuição em consumo máximo de oxigênio, performance e outros indicadores fisiológicos após 30 horas de privação de sono, outra encontrou quase nenhuma diferença entre diversos testes físicos como força máxima, tempo de esforço, consumo de oxigênio e outros, após 60 horas de privação de sono!


EFEITOS MAIS NO HUMOR. Apesar das aparentes diferenças em resultados, a maioria dos trabalhos na área parece confluir para a conclusão de que a perda de sono passa a ter efeitos reais, ainda que pequenos, sobre a performance a partir de 30-40 horas de privação de sono, e estes efeitos parecem ser muito mais significativos no que se refere a mudanças de humor do que alterações fisiológicas propriamente ditas.

Voltemos então à questão central do nervosismo, que é normalmente central para a perda de sono na última noite antes de uma prova. Há quem diga que se um atleta não estiver nervoso é porque ele não está pronto. Isto talvez não seja mentira, mas o fato é que muitas pessoas ficam nervosas porque superestimam a importância de uma prova, e isso sim foge ao normal. Um exemplo infeliz deste tipo de situação foi uma campanha criada por uma marca esportiva para um de seus atletas patrocinados, tempos atrás. O comercial calculava tudo que o atleta perdia enquanto estava treinando: churrascos com os amigos, tempo com a família etc. No final, o comercial dizia que na grande prova que se aproximava o atleta descobriria se todo aquele sacrifício havia valido a pena. Algumas semanas depois, na dita prova, o atleta teve problemas com a sua bicicleta durante a competição e abandonou o evento. Este comercial, na minha opinião, ilustra a maneira como muitos corredores encaram sua carreira esportiva. Este tipo de pensamento pode criar uma expectativa exagerada em cima de uma prova, e aí sim começar a criar distúrbios de sono mais sérios que podem comprometer de verdade o rendimento atlético.

Fora isso, rolar de um lado para outro da cama, ou ficar acordado até mais tarde por estar sem sono é extremamente comum. Planeje seu dia anterior e prepare-se para isso, e fique tranquilo sabendo que isso não irá lhe prejudicar durante a prova. Caso o evento não seja na sua cidade, evite passeios turísticos desgastantes neste dia. Passe o dia tranquilo, não jante muito tarde e tenha um ou dois filmes leves à mão para embalar seu sono. O desafio lhe espera do outro lado da noite.