30.9.10

sono

Ficar sem dormir na véspera da prova não é uma tragédia (POR FERNANDO BELTRAMI)


Diz-se que depois de um dia cansativo, não há nada como uma boa noite de sono. Para corredores, o descanso é parte fundamental do treinamento, e a quantidade e qualidade do sono são os fatores chaves desta equação. Mas e quando o dia não foi cansativo, quando você passou o dia descansando de pernas para o ar e está com os estoques de energia completos e os nervos à flor da pele, esperando pelo sinal de largada que virá cedo na manhã seguinte?

Mesmo pessoas que têm hábitos de sono regulares podem enfrentar alguma dificuldade para dormir na noite que antecede uma grande prova. A boa notícia é que ao contrário das demais, a última noite de sono parece não ter grande efeitos sobre a performance. Digo ao contrário das demais porque sabemos que dormir direito é uma parte fundamental do treinamento. Cada vez que submetemos nosso corpo a uma carga de estresse (uma sessão de treinos), fazemos isso na esperança de que o organismo se adapte àquela carga, tornando-se mais forte, o que ocorre essencialmente enquanto dormimos.

A preparação ideal para uma prova deve prever esta possibilidade (pouco ou muita insônia na noite anterior), para que caso você realmente custe a dormir isto não influencie sua performance. O ciclo de treinamento para uma competição geralmente envolve o período de polimento, onde o volume e intensidade de treino diminuem abruptamente nos dias que antecedem o evento principal. Uma pessoa que costume dormir oito horas por dia enquanto está em seu auge de treino possivelmente estará suficientemente descansada quando estiver dormindo as mesmas oito horas combinadas com metade da carga de treinos. Isto quer dizer que um corredor bem preparado já deve estar se sentindo descansado e pronto um ou dois dias antes da largada. Assim como isso é verdade, é errado pensar que não basta dormir por doze horas na noite anterior que todos os males se resolverão.

A mistura de ansiedade e nervosismo que surge antes de uma prova ativa nosso sistema psicológico, mas precisamente o denominado sistema simpático, nos deixando mais "acesos" e muitas vezes impedindo que um corredor caia no sono, para passar a noite em claro pensando em suas parciais no dia seguinte. Um ditado comum entre maratonistas e triatletas mais experientes é que se deve aproveitar para dormir na penúltima noite, porque na última será impossível. Isto não é de todo verdade, e muitas vezes ir para cama pensando que será difícil dormir já é meio caminho para a insônia. Além disso, algumas providências podem ser tomadas para diminuir o nervosismo na véspera: antes de ir dormir, deixe tudo o que você vai precisar no dia seguinte pronto e num lugar visível. Se quiser, organize uma lista com os itens que devem estar em sua mochila e cheque tudo antes de ir para a cama. É importante também ter em mente qual será o seu café da manhã e conferir se possui tudo o que precisa em casa, assim como ter certeza de que sabe como chegar no local da prova e onde são os locais de estacionamento.

O QUE DIZEM AS PESQUISAS. As pesquisas envolvendo sono e performance física geralmente surgem do campo laboral ou militar, porém podem ser facilmente transpostas para o universo esportivo. Em um dos trabalhos que melhor simula o que pode ocorrer com corredores, os participantes fizeram um teste máximo de esforço após uma noite de sono normal e após uma noite em que tiveram o sono interrompido por três horas no meio da noite. Na noite em que foram acordados, os participantes tiveram uma menor qualidade de sono, classificada como a quantidade de tempo em diferentes estágios do sono. Durante o teste máximo de esforço, a frequência cardíaca e a ventilação estavam alteradas após a noite de sono prejudicado, porém os participantes foram capazes de se exercitar até os mesmos níveis do teste antecedido por uma noite de sono normal. Em outro trabalho, onde os participantes se exercitaram até a exaustão após 36 horas sem dormir, foi verificado que o tempo de exercício diminuiu em média 11% (variando entre 5 e 40% de queda em performance). Um ponto interessante é que neste estudo os participantes eram pagos, e lhes foi oferecido o dobro do pagamento caso conseguissem alcançar sua marca de exercício do dia de sono normal. Apesar da queda significativa em rendimento, as variáveis fisiológicas medidas permaneceram inalteradas, e mesmo assim os participantes apresentavam uma maior sensação de esforço durante o teste.

Uma das alterações fisiológicas mais importantes que parecem ocorrer durante a privação do sono (entre 30 e 72 horas sem dormir) é uma maior resistência à insulina e diminuição da tolerância à glicose. As duas mudanças, neste caso, acarretam a mesma coisa. A insulina é um hormônio responsável entre outras funções por controlar o metabolismo de carboidratos em nosso corpo, "abrindo" comportas para a passagem de carboidratos vindos do sangue em nossos músculos. Aumentar à resistência à insulina significa que estas "comportas" não se abrem mais tão facilmente na presença de insulina, e com isso os carboidratos não saem do sangue. Tolerância à glicose é um teste para medir o quanto nosso corpo absorve a glicose (que é o tipo mais simples de carboidratos) do sangue, e também é um reflexo de nossa sensitividade à insulina. Como os carboidratos são um dos combustíveis essenciais durante o exercício, qualquer alteração que possa afetar o fornecimento deles para os músculos é percebida, e faz com que nosso organismo não se sinta tão disposto a se exercitar, o que se manifesta pela nossa percepção de esforço.

Em outra linha de pesquisa, um estudo avaliou os efeitos de descanso forçado, exercício ou descanso fragmentado sobre a performance em testes de atenção e humor. Os participantes foram obrigados a seguir uma das três rotinas por 40 horas consecutivas, numa escala de 60 minutos de uma das rotinas por 160 minutos livres: dormir, caminhar ou descansar sem dormir. Os resultados mostraram que o descanso sem sono foi tão ruim para o desempenho nos testes quanto o exercício. Aqueles que puderam dormir (totalizando um total de 3,5 horas por dia) no entanto tiveram uma performance quase inalterada nos testes. Este último estudo suporta a idéia de que se o corredor estiver descansado nos dias que antecedem sua prova, possivelmente uma noite de sono fragmentado não irá ter efeitos sobre seu tempo.

Como em vários outros campos, porém, os resultados de estudos sobre os efeitos da privação de sono sobre o desempenho não são unânimes. Por exemplo, enquanto uma pesquisa mostrou diminuição em consumo máximo de oxigênio, performance e outros indicadores fisiológicos após 30 horas de privação de sono, outra encontrou quase nenhuma diferença entre diversos testes físicos como força máxima, tempo de esforço, consumo de oxigênio e outros, após 60 horas de privação de sono!


EFEITOS MAIS NO HUMOR. Apesar das aparentes diferenças em resultados, a maioria dos trabalhos na área parece confluir para a conclusão de que a perda de sono passa a ter efeitos reais, ainda que pequenos, sobre a performance a partir de 30-40 horas de privação de sono, e estes efeitos parecem ser muito mais significativos no que se refere a mudanças de humor do que alterações fisiológicas propriamente ditas.

Voltemos então à questão central do nervosismo, que é normalmente central para a perda de sono na última noite antes de uma prova. Há quem diga que se um atleta não estiver nervoso é porque ele não está pronto. Isto talvez não seja mentira, mas o fato é que muitas pessoas ficam nervosas porque superestimam a importância de uma prova, e isso sim foge ao normal. Um exemplo infeliz deste tipo de situação foi uma campanha criada por uma marca esportiva para um de seus atletas patrocinados, tempos atrás. O comercial calculava tudo que o atleta perdia enquanto estava treinando: churrascos com os amigos, tempo com a família etc. No final, o comercial dizia que na grande prova que se aproximava o atleta descobriria se todo aquele sacrifício havia valido a pena. Algumas semanas depois, na dita prova, o atleta teve problemas com a sua bicicleta durante a competição e abandonou o evento. Este comercial, na minha opinião, ilustra a maneira como muitos corredores encaram sua carreira esportiva. Este tipo de pensamento pode criar uma expectativa exagerada em cima de uma prova, e aí sim começar a criar distúrbios de sono mais sérios que podem comprometer de verdade o rendimento atlético.

Fora isso, rolar de um lado para outro da cama, ou ficar acordado até mais tarde por estar sem sono é extremamente comum. Planeje seu dia anterior e prepare-se para isso, e fique tranquilo sabendo que isso não irá lhe prejudicar durante a prova. Caso o evento não seja na sua cidade, evite passeios turísticos desgastantes neste dia. Passe o dia tranquilo, não jante muito tarde e tenha um ou dois filmes leves à mão para embalar seu sono. O desafio lhe espera do outro lado da noite.

26.9.10

18km



fim-de-semana bom, fiz uma corrida de 18km em 1h15´ na cidade de General Carneiro, terminando em quinto lugar na minha categoria




25.9.10

sal

Sal para longas distâncias


Artifício usado por maratonistas e ultramaratonistas, o sódio tem momento e quantidade certos para ser ingerido

Por Maurício Belfante


Assunto que tem gerado certa polêmica na área da educação física, o uso do sal em provas longas tem sido cada vez mais comum entre os atletas. Importante pelo controle hidroeletrolítico ou osmótico, e também pela perda acentuada de água e eletrólitos, o sal consegue equilibrar todos esses pontos, acarretando em um melhor desempenho do corredor, além de uma leve sensação de bem-estar.

Contudo, o que seria indicado apenas para as provas longas, tem sido presença também nas provas de curta metragem. “O uso de sal nas provas só deve ocorrer acima de maratonas, especialmente em ultramaratonas. Ainda assim, é necessário contar com um nutricionista, para ver se é necessário ou não o uso do sal. Em distâncias mais baixas, apenas a ingestão de gel e bebidas isotônicas são requisitadas”, afirma Enzo Amato.

Além disso, caso seja recomendado o uso de sal durante a prova, não há um momento certo para sua ingestão, apenas dependendo das explicações do nutricionista e das necessidades do corpo durante a prova. “Pode depender da temperatura do ambiente e da quantidade de água que é perdida pelo suor, que pode chegar a dois litros”, diz a nutricionista Maria Gabriela Goulart.


Quantidade ideal e forma de consumo

Diferente de pessoa para pessoa, a quantidade não tem uma média regular, já que depende de vários atributos do atleta, como peso, quantidade de suor expelido na distância requerida, além do peso perdido após a corrida.

“Com estes testes, começamos a perceber qual deve ser a quantidade de líquido que deve ser ingerido, sendo proporcional a quantidade que foi perdida pela transpiração”, explica a nutricionista, que também cita as pesquisas da American College of Sports Medicine (ACSM), que recomenda de 600 ml a 1.200 ml para corridas que durarem mais de uma hora, além de 0,5 a 0,7 g/l de sódio, encontrado no sal.

Hoje em dia, a reposição de sódio está bem mais facilitada, já que existem vários modos de ingerir sal durante a competição. Entre eles estão as pastilhas efervescentes, as pastilhas de sal e bebidas hidroeletrolíticas, sendo a primeira a preferida dos corredores. O consumo exagerado do sal também causa problemas, como retenção líquida e edema.


Hiponatremia

Problema provocado pela falta de sódio no organismo, essa desregularização pode ocorrer em esportistas que perdem suor excessivamente e de forma prolongada, deixando o plasma com baixo índice de sódio.

“Os principais sintomas da hiponatremia incluem náusea, vômito e mal-estar. Se não revertido em tempo pode haver confusão, reflexos diminuídos, convulsão e coma. Outros sintomas mais intensos da hiponatremia são edemas celulares, pois o meio intracelular tenta transitar com o sódio ali presente para o meio extracelular, tentando alcançar os valores ideais fisiológicos; convulsões, edema pulmonar e cerebral, alterações do sistema nervoso central; parada cardiorrespiratória e morte súbita”, afirma Maria Gabriela.

O consumo de bebidas esportivas ou alimentos sem sódio, ou sem a quantidade adequada, levam a baixa concentração da substância no sistema celular. Para evitar esse problema em provas longas, consulte o seu nutricionista e comece uma dieta alimentar regular.


Veja uma receita de hidroelétrico caseiro:

- 950 ml de água gelada

- 50 ml de suco concentrado (pode ser de limão que além do sabor cítrico oferece vitamina C)

- 1 colher de sopa de açúcar (12 gramas)

- 1/2 colher de chá de sal (2 gramas)

17.9.10

Condições Psicológicas em uma Competição



Estresse a ansiedade são adversários dos corredores
(Webrun)

 Muitos atletas que se preparam para uma competição conseguem atingir ótimos resultados durante o treino porém, quando competem deixam muito a desejar, atingindo índices inferiores aos dos treinos.

Em situações como essa fica evidente a capacidade física do atleta pois, se ele consegue atingir bons resultados em treinos, o que limita não pode ser seu condicionamento. O que seria então? Podem ser fatores psicológicos.

São muitos os fatores que podem fazer o atleta “perder sua força” no dia de uma competição. O primeiro pode ser a falta de concentração, ou seja, o atleta está tão preocupado com estímulos externos que deixa de preocupar-se com o que tem de fazer, com a tarefa que irá realizar.

É muito importante que o atleta, minutos antes da competição, concentre-se na tarefa em que fará, visualize o exercício, construa uma estratégia de prova, ative o seu corpo através de uma respiração adequada para enfrentar uma intensidade de força.

Exercícios respiratórios, mentalizações e visualizações - que podem ser feitos durante o alongamento - ou mesmo uma conversa com o técnico podem ajudar muito o atleta a entrar no clima da prova.

Um outro fator prejudicial ao desempenho do atleta é ele preocupar-se demais com o seu adversário. O atleta deve ter claro que ele tem total controle do seu treino e da sua estratégia, mas nenhum sobre o do outro atleta.

Quando o competidor é ultrapassado, ou ameaçado de ser ultrapassado, muitas vezes ele desconcentra-se e tenta “buscar” o outro atleta, desviando-se da estratégia traçada e realizando uma força muitas vezes desnecessária, o que pode resultar numa fadiga prematura. Isso é tão verdadeiro que certas equipes, aproveitando-se do despreparo psicológico de alguns atletas, contratam os chamados coelhos, que entram na prova somente com o intuito de fadigar um competidor.

Se você traça uma estratégia com seu técnico, dentro dos limites do seu treino, deve confiar nela e executá-la. Se, em algum momento você for ultrapassado por um outro atleta é importante considerar as seguintes possibilidades: a estratégia dele pode ser diferente da sua, ele pode estar só querendo “quebrÁ-lo” e, quando o fadigar, vai ou largar a prova ou reduzir a intensidade, ele pode não ter uma estratégia e vai fadigar alguns metros a frente e, principalmente, a sua estratégia pode ser melhor que a dele. Confie em você e em seu técnico.

16.9.10

Cross Training

Cross Training
People sometimes ask how I’ve been able to avoid injuries over years of running. While I don’t profess to understand myself (other than just being darn lucky), I do believe that cross training has helped.

Many runners don’t do much, if any, cross training. One of the benefits of cross training is that it helps strengthen the muscles that support proper running form. A runner with good overall muscles strength is typically able to maintain proper form during longer workouts, thus avoiding some of the trauma caused by sloppy running technique toward the end of a hard training session.

Julie Fingar, a renowned trainer and running coach, was recently featured in a Wall Street Journal story highlighting the importance of cross training for endurance runners. Julie tells of being able to improve her client’s performances, as well as helping them avoid many common running related aliments, by having them run less and incorporate cross training as part of their workout routine in exchange.

Cross training doesn’t have to be done in a gym. Many outdoor activities–mountain biking, climbing, Stand Up Paddling, for example–are excellent ways to realize the benefits of cross training in a fun and engaging way (though I’m now using the ElliptiGO almost exclusively to cross train for leg strength and cardio). Let’s face it, if you’re not enjoying the activity you probably won’t keep it up.

So find something that you dig and build it into your overall fitness program. Even at the expense of logging fewer miles, your times (and number of injuries) may actually both decrease as a result.

Okay, I’m off for a paddle.

Digging life,
Dean Karnazes

12.9.10

Fortaleça a lombar

Saiba a importância de trabalhar a região para a corrida e confira vídeos com a indicação de alguns exercícios (site O2)

A corrida é uma atividade física que exige esforço de quase todas as partes do corpo, e fortalecer a musculatura como um todo é essencial para melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões. Uma região muito importante a ser trabalhada é a lombar, pois ela recebe grande parte do impacto gerado pelos movimentos do exercício.

“O trabalho de fortalecimento e alongamento da região lombar é aconselhável para que exista uma proteção das estruturas corporais no movimento da corrida ou nos exercidos durante o dia”, explica o Professor Zeca, diretor técnico da Assessoria Z-Track. O treinador ainda orienta que os exercícios de musculação devem ser feitos em dias alternados aos treinos mais pesados de corrida, para não prejudicar o desempenho do atleta.

“Em um programa de treinamento, os exercícios localizados de fortalecimento são distribuídos durante a semana, nos dias em que não haja treinos de corrida ou com os trabalhos mais leves, para que o praticante tenha melhor aproveitamento dos movimentos e cargas estabelecidas”, completa o treinador.

No vídeo abaixo, o Professor Zeca mostra alguns exercícios para fortalecer a região lombar. O treinador explica que o número de sessões deste trabalho varia de acordo com o grau de experiência dos praticantes.

“Iniciantes poderão executar os exercícios de uma a duas vezes, evoluindo a até quatro vezes na semana, em três a quatro séries de doze repetições. É importante que o trabalho de fortalecimento desta região do corpo esteja inserido em um programa de fortalecimento global”, orienta o técnico.

11.9.10

100 dicas para um treino eficiente

1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA.
É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL.
Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.

3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA.
Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.

4.TESTE DA CONVERSA.
Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.

5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES.
Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.

6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO.
Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.

7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA.
Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.

8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO.
Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.

9.EVITE O OVERTRAINING.
Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regenerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.

10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA.
Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro.

11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO.
Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.

12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE.
A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.

13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA.
Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

14.CONHEÇA SEU RITMO.
A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.

15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA.
Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.

16.TREINE LADEIRA ACIMA.
É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.

17.EVITE LADEIRA ABAIXO.
Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.

18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO.
Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.

19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA.
A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.
20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO.
Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.

21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS.
Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.

22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE.
Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.

23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA.
É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.

24.MANTENHA A MÃO FECHADA.
Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.

25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO.
Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.

26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS.
Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.

27.INVISTA NOS EDUCATIVOS.
Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.

28.A PASSADA É SUA ASSINATURA.
Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.

29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA.
Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.

30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS.
Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.

31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA.
Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.

32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA.
Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.

33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS.
Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.

34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA.
Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.

35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES.
Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.

36.LARGUE ATRÁS.
Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.

37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO.
Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.

38.PARA DEPOIS DA PROVA.
Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.

39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA.
Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.

40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES.
A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.

41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL.
Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.

42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL.
Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição ­–, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço.

43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA.
Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.

44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO.
Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço.

45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA.
Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.

46.ALONGUE NA HORA CERTA.
Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.

47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO.
Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.

48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO.
Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.

49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO.
Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.

50.DURMA SETE HORAS POR NOITE.
Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.

:: EQUIPAMENTOS

51.NÃO “BATIZE” UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA.
Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocá-lo para ser usado nas provas.

52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA.
Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.

53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%.
Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.

54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.

55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS.
Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.

56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA.
Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados.

57.PROTEJA-SE DO SOL.
Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços.

:: VIAGEM

58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO.
O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.

59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM.
Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.

60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM.
Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.

61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO.
Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.

62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA.
Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.

63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO.
Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.

:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO

64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS.
Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR.
Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS.
A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.

67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA.
A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular.

68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS.
Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta.

69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA.
A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos.

70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS.
Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.

71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO.
Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.

72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM.
Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.

:: COMPORTAMENTO

73.EVITE CORRER COM SEU CÃO.
Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão.

74.DIVIRTA-SE CORRENDO.
O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.

75.BUSQUE INFORMAÇÕES.
Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.

76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM.
Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira.

77.CORRA NA CONTRAMÃO.
Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.

78.EVITE A POLUIÇÃO.
Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.

79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR.
A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.

80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA.
Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.

81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE.
Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.

82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO.
Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.

83.EVOLUA PASSO A PASSO.
Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.

84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA.
Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.

85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO.
Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.

86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS.
Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.

87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS.
Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.

88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA.
Descubra a resposta para a pergunta: “Por que corro?”. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação.

89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS.
O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.

:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES

90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR.
Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não fez e já treina – para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.

91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES.
O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.

92.CUIDE DAS CÃIBRAS.
A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.

93.OUÇA SEU CORPO.
Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.

94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES.
As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.

95.EVITE O CONCRETO.
Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.

96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR.
Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.

97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES.
Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO.
Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.

99.EXISTE GANHO SEM DOR.
O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.

100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO.
Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.


fonte: REVISTA O2 - EDIÇÃO 25


8.9.10

academia

Como a academia pode ajudar na corrida?
Por Prof. Diego Leite de Barros

A musculação pode ajudar o corredor em vários aspectos

1- Atualmente a presença de corredores em salas de musculação com o objetivo de melhorar o rendimento em provas de rua é cada vez maior. Os benefícios que o treinamento de força traz no desempenho esportivo são inquestionáveis, porém acho imprescindível que este ganho de massa muscular proporcione ao corredor ganho de funcionalidade.

Destaco dois pontos principais que devem guiar o objetivo de um treinamento de musculação, que visa ganho de performance na corrida:

Proteção articular – Uma das principais funções dos músculos é a absorção de impacto. A musculatura bem fortalecida terá condições de proteger as articulações que a fase aérea da corrida impõe sobre nosso corpo. Este impacto, que chega a ser mais de duas vezes o peso do próprio corpo, é absorvido pela flexão do joelho entre 50 e 60 graus e pela resistência do quadríceps, ou músculo anterior da coxa.

Especificidade – A forma como os exercícios são propostos em uma sala de musculação deve sempre ser guiada pela demanda fisiológica que a corrida exerce sobre nosso corpo. Os movimentos utilizados no ganho de força devem se aproximar, dentro de uma lógica, dos movimentos realizados durante a corrida.

A mecânica da passada do corredor é um movimento complexo e que deve ser considerado na elaboração de seu treinamento físico. Possuímos sete capacidades físicas, três delas: força, resistência e flexibilidade são bem valorizadas em academias, porém vejo com pouca frequência o trabalho que visa equilíbrio, agilidade, velocidade e coordenação motora.

Sem equilíbrio nosso corredor não terá, entre outras coisas, estabilidade na fase de aterrissagem. Sem agilidade perdemos tempo e energia ao ultrapassar obstáculos, mesmo que pequenos, sem considerar a maior possibilidade de lesão ao encontrar um desnível, guia, buraco ou até mesmo o colega mais lento que surge de repente. Sem velocidade, obviamente, perdemos condição de imprimir um ritmo mais intenso e melhorar nosso rendimento e, por fim, sem coordenação motora gastamos energia de forma desnecessária, o que ao final da prova é a diferença do tempo que você pretendia fazer e o tempo que você fez.

Penso que está na maneira como entendemos as necessidades do nosso corpo como a grande chave para se aproximar ao máximo do treinamento ideal. A corrida, assim como todas as outras atividades físicas, tem sua característica própria, desta forma o treinamento físico que tem como objetivo melhorar seu rendimento deve acompanhar esta lógica e considerar de forma prática suas variáveis.

5.9.10

Pense rápido

Sim, você precisa treinar suas pernas, mas é a cabeça que define o seu ritmo Por Matt Fitzgerald

Saber dosar o ritmo ao longo de um treino pesado ou uma prova é um objetivo comum a todos os corredores. Talvez você já tenha passado pela experiência de se empolgar demais nos primeiros quilômetros, acelerar em excesso e chegar ao fim cambaleando e respirando com dificuldade. Se sim, é bem provável que, na prova seguinte, você tenha se contido, chegando mais inteiro. Mas, então, aparece um novo dilema: você se torna especialista em correr moderadamente e termina as corridas se sentindo bem até demais — e fica a sensação de que poderia ter forçado um pouquinho mais...

Encontrar seu ritmo perfeito, tentando correr determinada distância no menor tempo possível sem ficar esgotado, é uma arte. Isso acontece porque quando corremos, mesmo se olhamos para o relógio, tomamos como base, em grande parte, nosso instinto: decidimos se devemos acelerar, reduzir ou manter o ritmo de acordo com o grau de desconforto que achamos que podemos suportar.

Até recentemente, a ciência do exercício dava pouca atenção a esse lado mental do ritmo. Se no meio de uma corrida você reduzisse a velocidade até parar, a maioria dos especialistas tentaria dar uma explicação dizendo que a temperatura do seu corpo se elevou demais ou que havia muito lactato (substância que provoca fadiga) circulando em seu sangue. Mas Ross Tucker, fisiologista do exercício na Universidade da Cidade do Cabo (África do Sul), e um grupo cada vez maior de cientistas do exercício acreditam que há um sistema mais complexo em ação. Os trabalhos desses cientistas mostram que o cérebro interpreta o que acontece nos órgãos, tecidos e células enquanto você corre e, então, usa essas informações para que a corrida seja iniciada no ritmo certo, com os devidos ajustes ao longo do percurso. A chave para melhorar o ritmo e se tornar um corredor mais forte é aprender como esses sensores internos atuam.


A ciência do ritmo

Foi um pesquisador alemão quem fez com que os cientistas do exercício estudassem a ideia de que o cérebro controla o ritmo. Em 1996, H.V. Ulmer formulou a teoria de que, quando se realiza uma tarefa, o cérebro se volta para o resultado final (a linha de chegada ou o momento em que o cronômetro da esteira chega aos 30 minutos) e trabalha de trás para a frente, a partir do término do evento, calculando quanto esforço você é capaz de fazer e ainda assim concluir o treino. Há vários anos, Ross Tucker e colaboradores, inclusive o renomado fisiologista do exercício sul-africano Timothy Noakes, começaram a realizar experiências com base na teoria de Ulmer, que chamaram de “regulação prevista”, ou seja: o cérebro prevê o período em que o atleta estará correndo e regula o ritmo de acordo com essa previsão. "O cérebro controla o desempenho do exercício para evitar que o organismo chegue a um ponto de falência ou a um nível de esforço que possa oferecer risco", diz Tucker.


O poder do pensamento

E como o cérebro conhece esse limite? “Ele recebe sinais do corpo e os interpreta durante o exercício”, afirma o pesquisador. Então, interpreta a intensidade do exercício e os vários sistemas do corpo (Você tem energia suficiente? Você está bem hidratado? Qual é a temperatura do corpo?) para determinar se o corredor conseguirá terminar a atividade física mantendo o mesmo ritmo. "Em seguida, o cérebro muda o grau de ativação muscular para diminuir o ritmo do atleta ou permitir que ele seja ainda mais rápido", explica Tucker.


Em um dos estudos feitos por ele, dois grupos de ciclistas fizeram testes de tempo em temperatura alta ou baixa. E, como era de esperar, os atletas que se exercitaram em temperatura mais alta foram mais lentos. Mas esses mesmos atletas diminuíram o ritmo, sem perceber, nos primeiros 5 minutos a partir do início do teste, muito antes de a temperatura corporal interna se elevar. "O fato de esses ciclistas terem diminuído o ritmo tão rapidamente indica que as decisões sobre o ritmo são tomadas pelo cérebro, muito antes de qualquer fator fisiológico obrigar o atleta a reduzir a velocidade", diz Craig Kain, psicólogo esportivo e professor no Departamento de Cinesiologia da California State University (Estados Unidos). "Então você não reduz a velocidade porque está quente, mas sim porque há uma previsão de aumento da temperatura."

Embora o processo de “regulação prevista” se destine a evitar que o atleta se machuque, às vezes o cérebro pode ser superprotetor e fazer com que o ritmo diminua antes que seja necessário. E como impedir que o cérebro pise no freio antes da hora? “Fizemos uma pesquisa e concluímos que a melhor maneira de o cérebro aprender é vivenciando experiências”, diz Carl Foster, professor de exercício e ciência esportiva na University of Wisconsin - La Crosse (Estados Unidos). "Quanto mais cansaço você sentir, mais o cérebro entrará em sintonia com seus limites. Simular uma experiência de corrida, exercitando-se em ritmo de competição pelo menos três a quatro vezes durante o treinamento, fará com que seu cérebro se familiarize com seus limites reais."

Craig Kain sugere mais uma estratégia: treino com split negativo. "Se você correr a segunda metade do percurso em ritmo mais rápido que o da primeira, você ficará treinado para vencer sua mente quando ela tentar reduzir o ritmo durante a segunda parte de uma prova", explica. Essas técnicas de treinamento ajudarão o corpo e a mente a se acostumarem com o esforço necessário para fazer qualquer treino ou competição no ritmo perfeito.

3.9.10

dean karnazes


Q and A
Thanks for all the great questions! I pulled together some of the most frequently asked and answered those below. Beyond just giving you my answers, I hope my responses are ultimately useful. In any event, I was glad to see so many thoughtful comments coming in.


Q: Do you cross train?

A: Like crazy. I cross train with other outdoor sports (e.g., cycling, surfing, stand up paddle boarding, etc.), as well as do sets of push-ups, pull-ups, dips and sit-ups throughout the day (my friends call the program I follow the “Dean Routine”). I rarely use weights. Recently, I’ve been cross training with this device called an ElliptiGO and it’s quickly become an integral part of my conditioning and endurance building plan. I love the thing!



Q: Have you ever been injured?

A: Knock on wood (i.e., the side of my head), no. I attribute my lack of injuries primarily to cross training (see above). To everyone who has asked me questions about injuries: I'm unqualified to answers these question because I don’t have any firsthand experience from which to draw. Guess I should consider myself lucky.



Q: Are you ever going to get that TV show off the ground? I sure hope so!

A: I am trying. The TV world is a funny place. I really want to keep this show authentic and real. Some of the offers I’ve had thrown my way feel kind of phony and contrived, so I’ve turned them down. I recently did a segment on 20/20 that got a favorable response, so I remain hopeful. Here is a link if you are interested in watching it: Superhuman



Q: What’s the biggest impediment to getting kids fit?

A: In a word, parents. Setting a good example is the only way to lead.



Q: Are you writing another book?

A: Yes. It will be out early next year. Many thanks to all of you who’ve inquired. More as the time approaches.



Q: What's your favorite candy/treat?

A: I have a particular weakness for chocolate-covered espresso beans.



Q: Do you ever not feel motivated to run? If so, what gets you out the door?

A: Getting motivated can be tough. As anyone reading this knows, running isn’t always the most inviting of pastimes. There is a measure of discipline involve in dragging your butt off the couch some days, and I am not immune. I use a technique called projection. In essence, it involves projecting those favorable emotions and feelings you have after you’ve completed the run as an impetus to get out the door. Many times it’s just a matter of getting down the block. Once you’re out and moving, momentum takes over.



Q: How do you get by on four hours of sleep a night?

A: I think it’s hereditary. My dad sleeps very little. It’s not for everyone. There are guys I train with who are insane athletes and they sleep eight or nine hours a night (sometimes 10 or 11!). Me, I can’t sleep more than four or five.



Q: What’s your best bit of advice?

A: Listen to everyone; follow no one. We are each unique, what works for me may not work for you. Seek advice, listen, analyze, experiment, and test new things. Then, go with what works best for you.



Q: What’s your favorite place to run?

A: I’ve had the good fortune of running and racing on all seven continents, twice over, so I’ve seen some of the most exotic and magical places on earth. Still, my favorite place to run is in the San Francisco Bay area. As they say, it’s always best in your own back yard.



Q: I’ve started to increase my mileage and it’s really painful. Any tips?

A: As my junior high track coach, Mr. McTavish, once told me: “If it’s fun, you’re doing something wrong. It’s supposed to hurt like hell.” So it sounds like you’re doing everything just perfectly.



Q: If you could run a marathon with one person, living or dead, who would it be?

A: The living one.



Q: What is your take on barefoot running?

A: I’ve long advocated barefoot running on the beach in the soft sand. I’ve been doing this for years. As for running barefoot on other surfaces, I haven’t tried it. I’m not sure we’re engineered to run barefoot on pavement. With regard to minimalist footwear, I’m a big believer. I think Newton has done a really good job.



Q: What’s next?

A: I was thinking perhaps 50 states, 50 couches, 50 beers (HA! HA!). In all seriousness, beyond the many great marathons and ultras upcoming throughout the year, I’m planning on some larger format adventures in 2011 and 2012. One will be based in the US, and the other will be global. Here’s where you come in: Both of these events will be open for others to join me (for as long, or as short, as you so desire). The 50 marathons, 50 states, 50 days endeavor was so meaningful because of the thousand of other runners who joined alongside me during the event. Together, we had a huge effect (while also having a great time!). If you are interested, I’ll be posting more information in the Schedule of my web site as the dates draw nearer. Hope to see you soon!

2.9.10

Questão econômica

Aprenda a correr gastando menos energia — seu motor agradece
Por Jennifer van Allen


O que dá rapidez a um corredor? O senso comum diz que é a alta capacidade aeróbia, ou VO2 máx (quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar do ar, transportar através do sistema circulatório e utilizar nos músculos). Mas, se examinarmos os dez corredores mais velozes do mundo em qualquer prova, perceberemos que o vencedor não terá necessariamente o maior VO2 max. Então qual é o segredo? Chama-se "economia de corrida".

De acordo com o livro O Corpo do Corredor (editora Gente), o papel do VO2 máx tem sido superestimado. Se você quiser correr mais rápido e ir mais longe, de acordo os autores, é preciso melhorar a economia de corrida, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza oxigênio. Assim como no caso da economia de combustível de um carro, de quanto menos oxigênio e energia você precisar para movimentar-se em determinado ritmo, mais tempo vai conseguir correr antes de, digamos, esvaziar o tanque.

"A economia de corrida é o que vai ajudá-lo a ir mais rápido, mais longe, exigindo menos do que das pessoas à sua volta", diz Jonathan Dugas, doutor em medicina do esporte na Universidade de Illinois, em Chicago, e um dos autores do livro. "O VO2 máx prevê o desempenho apenas até certo ponto".

É uma ótima notícia, pois significa que sempre há mais espaço para melhorar a economia para além do VO2 máx, que é em grande parte limitado pela genética. Veja como fazer.


Aperfeiçoe a técnica


Sabemos que Paula Radcliffe bateu o recorde mundial da maratona feminina com seu estilo de corrida tranquilo e peculiar. Para os mortais comuns, entretanto, correr de forma relaxada significa desperdício de energia. "Quanto mais você ensaiar a técnica, mais eficiente vai ficar", diz o treinador Matt Fitzgerald, que ajudou a escrever o livro em conjunto com Dugas e Ross Tucker, também doutor em medicina do esporte.

Faça acontecer: Com a ajuda de um treinador, pratique uma boa técnica, num ritmo que pareça confortável, do início ao fim. A ideia não é ficar esbaforido, nem movimentar-se lento demais a ponto de sentir desconforto. Com o tempo, seu trote ficará mais eficiente. Se você ainda é iniciante, simplesmente concentre-se em acumular quilometragem. Conforme for ganhando experiência, trabalhe também a velocidade, inclua treinos em subidas e ritmos variados.

Adquira potência



Ter passadas potentes faz com que a corrida pareça mais fácil. Quanto mais força você é capaz de usar para empurrar o chão com o pé, menos esforço terá que aplicar a cada passada: isso, como resultado, facilita correr mais rápido. "Você sentirá que tem mais força de reserva", diz Fitzgerald.

Faça acontecer: Experimente a pliometria, que trabalha movimentos explosivos de salto que reforçam o impulso de saída do chão. Esses exercícios (ver "Atualize seu treino") contribuem com sua potência para empurrar o solo durante a corrida.


Ganhe força

Distribua a força em todo o corpo para manter-se no ritmo com mais facilidade, mesmo quando vier o cansaço. "Trata-se de distribuir por igual a força em todos os lugares, e não só nas pernas para que corram mais rápido", afirma Dugas. Quaisquer fraquezas podem desequilibrar sua biomecânica e custar mais energia.

Faça acontecer: Peito, costas e ombros ajudarão seu corpo a ficar ereto. Escolha exercícios específicos para incluir na sua rotina e realize-os de forma consistente, recomenda Dugas. "O mais importante é que você esteja de fato fazendo algo para ganhar força", diz ele.