20.5.10

velocidade

TEXTO ANDRÉA ESTEVAM (REVISTA O2 - EDIÇÃO 02)


Poucas sensações são melhores do que o gostinho de baixar o próprio tempo, ultrapassar um competidor no último quilômetro de corrida ou ver os parceiros de treino ficando para trás. Se você quer aumentar sua velocidade, saiba o que cinco dos técnicos de corrida mais conceituados do Brasil fazem para que seus atletas voem baixo.

1:: Comece pelo básico

Antes de correr rápido, é preciso simplesmente correr. Um treinamento bem periodizado deve começar com o trabalho de base, com a busca de volume de treino, não intensidade. É nesta fase que você ganha resistência muscular, cardiovascular e articular. Sem isso, o risco de lesão é muito grande e as perspectivas de melhora a longo prazo, pequenas.

:: É preciso dois ou três meses para preparar o corpo através de treinos longos, de intensidade moderada;

:: A corrida deve ser agradável e mantida sempre dentro do limiar aeróbio - você deve ser capaz de conversar enquanto corre e de correr por bastante tempo.

:: Depois do trabalho de base aeróbia, vem o trabalho de força. Só então chega a vez da velocidade, quando se aumenta a intensidade, reduzindo proporcionalmente o volume (tempo total) de treino. Os treinos longos nunca devem sair de vez de sua planilha – eles são a base de treino e o complemento de toda a semana de corrida.

:: Não ceda à tentação de começar a correr acelerando. Se você tiver uma base bem feita, em um mês de trabalho específico de velocidade já começará a sentir o vento bater mais forte na cara.


2:: Fortaleça as pernas

Sem força, não há velocidade. As musculaturas envolvidas na corrida precisam estar condicionadas o suficiente para que o atleta consiga se mover mais rápido. O ideal é desenvolver a resistência desses músculos dentro da própria corrida, tornando o trabalho mais específico. A maneira mais fácil é incluir trechos de subida nos treinos, uma ou duas vezes por semana.

:: As subidas não precisam ser muito íngremes nem muito longas; o importante é que o circuito seja variado, alternando trechos planos e subidas.

:: Além das subidas, pode-se fortalecer as pernas correndo na areia, em trilhas com acidentes naturais ou sendo tracionado por um elástico.

:: A musculação é outra ferramenta útil, apesar de não ser tão específica. Entre os exercícios indicados estão o avanço com barra (com o atleta agachando com um pé à frente do outro, alternadamente, como se estivesse andando) e o trabalho de panturrilha no leg press (mantendo a coxa fixa e movendo o peso somente com os músculos da batata da perna).


3:: Corra com intervalos

Agora vem a parte mais eficiente e mais sofrida do treinamento de velocidade: os temidos e suados treinos intervalados. Eles são cruciais para ensinar suas pernas a se moverem mais rápido, para acostumar seu corpo a conviver com o ácido lático produzido quando corremos acima do limiar anaeróbio e para aumentar o seu Vo2 máx, ou seja, a capacidade do seu coração de usar o oxigênio contido no ar atmosférico.

Para compor um treino intervalado, o treinador “brinca” com algumas variáveis. Combinando a quantidade de repetições, a distância ou o tempo de cada estímulo, a intensidade, o intervalo entre o período do treino em que se encontra o corredor, e analisando os resultados de testes específicos como o ergoespirométrico e os testes na pista de corrida, consegue-se montar um treino adequado para o condicionamento de cada atleta.

Os treinadores dizem:

:: Além dos tiros, o estímulo de velocidade pode ser dado através de acelerações rápidas: acelere cinco ou seis vezes progressivamente até sua velocidade máxima por 100 m; esses estímulos podem ser feitos duas vezes por semana.

:: É importante variar os trabalhos: em vez de fazer cinco tiros de mil metros toda quarta-feira, por exemplo, alterne esse treino com 10 tiros de 500 m. Escolha alguns treinos-padrão para servir de parâmetro e realize-os a cada mês para ver o quanto seu condicionamento melhorou.

:: O estímulo de velocidade (tiro) deve fazer sua freqüência subir pouco acima do limiar anaeróbio, enquanto os intervalos devem ser suficientes para reduzi-la abaixo do limiar aeróbio.

:: A recuperação nos intervalos deve ser ativa. Nada de correr feito louco e simplesmente parar. Descanse trotando.

:: Termine o treino sentindo que poderia ter feito mais um tiro no mesmo ritmo.

:: Quanto mais próximo do seu limite você chegar durante os tiros, maior deve ser o tempo de recuperação entre eles.

:: Mantenha o controle mesmo quando o coração parecer que vai saltar da boca. Não mexa seus braços excessivamente.

:: Um treino intervalado forte por semana é suficiente.

:: Comece dando estímulos curtos e descansos longos. Conforme o condicionamento for aumentando, aumente a duração dos estímulos e diminua o tempo de intervalo.

:: Se a freqüência cardíaca ao final do tiro estiver muito alta e demorar para baixar, o próximo tiro deve ser mais fraco. Se a freqüência baixar rápido, pode ir mais forte no próximo.


4:: Prepare a mente
A principal arma dos treinadores para fazer com que os alunos sigam as planilhas é estabelecer, junto com eles, objetivos. Pode ser emagrecer, correr uma maratona, qualquer coisa. É o objetivo que determina o nível de sofrimento do treino.

:: Para correr mais rápido é preciso disciplina e força de vontade para enfrentar os treinos intervalados, feitos em freqüências cardíacas desconfortáveis.

:: Os iniciantes, principalmente, não costumam gostar muito. Mas assim que vêem suas marcas melhorando, ganham motivação para seguir treinando.

Uma boa notícia: a adaptação ao treino de velocidade costuma ser rápida. Em outras palavras: agüente firme, que os resultados virão logo.


5:: Aproveite a energia

Quando corremos, gastamos energia, elevando nossa fre-qüência cardíaca até o limite ditado pelo nosso condicionamento físico. Com movimentos mais econômicos, gastamos menos energia e podemos nos forçar mais até que a freqüência chegue ao limite. Isso significa que uma boa técnica faz com que possamos correr mais rápido dentro do nosso limite físico.

Segundo os treinadores, esta é a posição ideal de corrida.

:: Joelhos altos (no caso dos corredores de distâncias curtas) e paralelos à frente, passadas largas;
:: Braços em 90º movimentando-se paralelamente ao corpo;
:: Calcanhares altos para trás
:: Cabeça olhando à frente, corpo reto


Existem vários exercícios educativos para corrigir os detalhes técnicos. Porém, mais importante do que fazer os exercícios de técnica, é policiar-se durante a corrida.

6:: Alongue-se

Para ter passadas mais largas e eficientes, é preciso boa técnica e flexibilidade. A rapidez de sua corrida depende tanto da velocidade quanto da amplitude da sua passada. Se você é do tipo que precisa de ajuda para amarrar o tênis e abomina a idéia de se esticar, considere fazer sessões diárias de 15 minutos de alongamento. O ioga é uma ótima opção, já que trabalha a flexibilidade e a respiração.


7:: Corra atrás dos amigos


Correr em grupo é uma ótima maneira de melhorar a velocidade. Você buscará sempre o da frente, brigando com o do lado e não querendo ser ultrapassado pelo de trás. Pelo menos uma vez por semana, procure correr com pessoas um pouco mais rápidas que você. Isso o forçará a manter um ritmo levemente mais forte do que você manteria sozinho.




8:: Treinamento

Os treinos intervalados, essenciais para ganhar velocidade, são os que mais agridem o corpo de quem corre. Por isso o descanso de quem está buscando rapidez é ainda mais importante. Depois de cada dia de treino intervalado forte deve vir um dia de descanso ou de corrida leve e contínua. Se a “coceira” de forçar o ritmo for irresistível, faça isso em outra modalidade. Vale pedalar, nadar, surfar – qualquer atividade que não tenha impacto.


9:: Entre no ritmo

As pernas estão fortes, a velocidade nos trabalhos intervalados está melhor que nunca. Resta unir essas duas conquistas no trabalho de ritmo. Ter velocidade num intervalo curto de tempo não adianta; a corrida exige que se mantenha a velocidade por uma certa distância. O trabalho de ritmo costuma ser feito uma vez por semana. A idéia é correr uma distância menor do que a da prova para a qual você está se preparando, mas num ritmo mais forte do que espera corrê-la.

:: Se você quer correr 10km em 50 minutos (num ritmo de 1 km a cada cinco minutos), seu treino pode ser correr 7km em 30 minutos (num ritmo de 1 km a cada 4:25 minutos).

:: O trabalho de ritmo melhora toda a nossa parte cardio-respiratória. O corpo produz mais glóbulos vermelhos. O Vo2 máximo cresce. O tamanho do coração e das artérias aumenta, e surgem novas pequenas artérias. O músculo do coração fica mais forte para bombar o sangue. Com tudo isso, sua corrida ganha mais potência.


10:: Corra das lesões

Os treinos intervalados são os que mais causam lesões e oferecem riscos à saúde, pois forçam o corredor a trabalhar próximo aos limites cardiovascular e muscular. Preste atenção no seu corpo sem querer virar Carl Lewis da noite para o dia.

:: Não se force a ir mais rápido toda a vez que faz treinos intervalados. Cada vez que você atingir um novo patamar, mantenha seus tempos constantes durante alguns treinos. Se você tentar correr mais todo treino, os resultados serão mais rápidos, mas os riscos de lesão serão maiores.

:: Considerando uma escala de 0 a 100, trabalhe os tiros em 90%, em vez de 100%. Isso diminui a probabilidade de lesão sem afetar o aproveitamento do treino.

:: Outra opção que traz bons resultados sem sobrecarregar tanto o corpo é fazer trabalhos progressivos no treino intervalado. Em vez de cinco tiros de mil metros a 90%, aumente a intensidade a cada tiro para chegar aos 90% no final do último trabalho. Se mesmo assim canelas e tendões doerem, varie o tipo de terreno – grama, terra – para reduzir o impacto.