27.5.10

Os 15 alimentos que você precisa consumir toda semana

O supermercado do corredor



Os 15 alimentos que você precisa consumir toda semana para ganhar saúde e desempenho
(Por Liz Applegate - Runner´s World)

As prateleiras dos supermercados oferecem milhares de itens, mas, geralmente, colocamos no carrinho os mesmos dez ou 15 alimentos. Isso não chega a ser ruim, contanto que você leve para casa os alimentos certos, que o mantêm saudável, contribuem para seu desempenho e podem ser transformados em refeições saborosas e fáceis de preparar. Antes da próxima ida ao supermercado, acrescente a sua lista os 15 itens obrigatórios que indicamos a seguir. Quando chegar em casa, use nossas dicas e receitas para incorporá-los a sua dieta e a seu cardápio.
Macarrão sempre foi um grande amigo dos corredores porque contém carboidratos de fácil digestão, que ajudam a recuperar as reservas de glicogênio gasto (energia). Prefira as versões com grãos integrais (em vez das massas refinadas), que contêm mais fibra (ajudam no funcionamento do intestino e promovem sensação de saciedade), vitaminas B essenciais para o metabolismo de energia e ainda substâncias (como a lignana) que ajudam a combater doenças. No mercado brasileiro, há várias opções de massas integrais, como as das marcas Renata (brasileira) e Barilla (italiana). Única ressalva: a fibra demora mais para ser digerida, então não seria a melhor opção para antes do treino, já que pode causar desconforto durante a atividade.

Na dieta: O macarrão pode ser uma refeição completa, perfeita para corredores, quando preparada com legumes e verduras, carne magra, frutos do mar ou tofu. Combine também o macarrão com um molho leve e um pouco do seu queijo preferido e leve-o ao forno para gratinar.


Um ovo supre cerca de 10% da sua necessidade diária de proteína. A proteína do ovo é a mais completa (só perde para a do leite materno): ela contém todos os aminoácidos essenciais para garantir a recuperação dos músculos. Com apenas uma unidade, você também consome cerca de 30% do valor diário recomendado de vitamina K, essencial para a saúde dos ossos. Além disso, os ovos contêm colina, um nutriente do cérebro que auxilia a memória, e luteína, um pigmento necessário para termos olhos saudáveis. Escolha ovos enriquecidos com ômega 3 para aumentar o consumo de gorduras saudáveis. Estudos demonstram que quem consome ovos apresenta menor risco de doenças cardíacas que aqueles que os evitam.

Na dieta: Cozidos, mexidos, pochês ou fritos (em uma frigideira antiaderente para reduzir a gordura), ovos são uma ótima pedida a qualquer hora. Use-os em fritadas ou inclua-os em sanduíches, burritos ou wraps. Você também pode acrescentar um ou dois ovos no último minuto de cozimento de ensopados e sopas.

Uma batata-doce com 100 calorias fornece mais de 250% do valor diário recomendado de vitamina A na forma de betacaroteno, poderoso antioxidante. Batatas-doces são também boa fonte de vitamina C, potássio, ferro e de dois microminerais: manganês e cobre. Muitos corredores não atingem sua cota de manganês e cobre, o que pode prejudicar o desempenho, já que esses minerais são essenciais para o bom funcionamento dos músculos. Há também variedades novas com casca e polpa de cor roxa e que contêm antocianinas, potente antioxidante encontrado nas frutas silvestres.

Na dieta: As batatas-doces podem ser assadas, cozidas ou preparadas no microondas. Você pode recheá-las com queijo magro ou requeijão ou pode incluí-las em cozidos e sopas. Ficam deliciosas assadas no forno em fatias, só com sal. Não as guarde na geladeira, pois perdem o sabor. Prefira um local fresco e escuro, mas só por cerca de duas semanas.


Procure cereais com grãos integrais que ofereçam pelo menos 3 g de fibra e 3 g de proteína por porção. Essa é a proporção encontrada, por exemplo em 40 g (1 xícara) do cereal integral Nesfit. Os grãos integrais promovem sensação de saciedade (você se sente satisfeito) e, além disso, são ricos em fitonutrientes que contribuem para a saúde do coração. O matinal Grain Flakes Jasmine (espécie de granola, com vários sabores, entre eles banana e canela) tem, em 40 g (1/2 xícara), 4,4 g de proteína e 4 g de fibras. Uma boa opção é combinar seu cereal preferido com quinua. Encontrado em grãos, flocos e farinha, esse cereal possui uma quantidade de proteína maior e de fácil absorção. Uma porção de 40 g (duas a três colheres de sopa), traz 6 g de proteína e 4 g de fibra.

Na dieta: O cereal com grãos integrais é uma excelente opção para o café da manhã, uma refeição que não deve ser ignorada. Estudos indicam que quem se alimenta no café da manhã é mais saudável e mais magro e consegue administrar melhor o peso que quem pula essa refeição. Cereal também é uma ótima refeição de recuperação pós-corrida, com sua combinação de carboidratos e proteína. Você pode acrescentar leite ou iogurte ou levá-lo para onde quiser em um saquinho vedado do tipo zip.

Corredores precisam de, pelo menos, três a seis porções de 30 g de grãos integrais por dia. Alimentar-se de pão 100% integral (ao contrário de pão apenas integral, que pode conter também farinha e grãos refinados) é uma maneira fácil de atingir essa meta, já que uma fatia equivale a uma porção. O pão integral também pode ajudar os corredores que estão de olho no peso. Mulheres que consomem esse tipo de pão pesam menos que as que consomem pão branco e outros grãos refinados. Quem se alimenta de grãos integrais também apresenta risco 38% menor de sofrer de síndrome metabólica, caracterizada por gordura abdominal, níveis baixos de bom colesterol e níveis altos de glicose no sangue. Tudo isso aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer.

Na dieta: Pão é um alimento versátil, portátil e pronto para ser consumido assim que retirado da embalagem. Passe cream cheese, requeijão, cottage ou seu recheio preferido e muitas verduras para ter à mão uma refeição de recuperação completa. Faça uma torrada com o pão e cubra com um ovo mexido ou quebre em pedacinhos e jogue na sopa. Apenas esteja certo de que se trata de pão 100% integral. E experimente tipos diferentes de grãos integrais, como centeio, aveia e linhaça.

Além de ser boa fonte de proteína e de cálcio (uma xícara fornece 13 g de proteína e 40% do valor diário recomendado de cálcio), o iogurte desnatado (ou light) com lactobacilos vivos oferece as bactérias saudáveis de que seu sistema digestivo precisa para funcionar como deve. Essas bactérias do bem também podem apresentar poder anti-inflamatório e oferecer alívio para quem sofre de artrite. Verifique a embalagem para saber se o iogurte contém os lactobacilos.

Na dieta: O iogurte desnatado fica ótimo com frutas, granola ou castanhas, ou usado como base para vitaminas. O natural pode ser misturado com pepino em cubinhos e ervas (como endro ou dill) e servido com tofu grelhado, frango, peixe e outros tipos de carne. Com vinagre e ervas, também pode ser usado como molho para saladas. Misturado a salsa fresca, pode servir como molho para legumes e batatas assadas.

As substâncias que dão a cor às amoras, framboesas, morangos e acerolas são chamadas de antocianinas, um conjunto potente de antioxidantes que pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e alguns tipos de câncer. As antocianinas também podem ajudar na regeneração muscular e na recuperação pós-corrida. Nada mau para um grupo de frutas que contém meras 60 calorias por xícara. As frutas congeladas são tão nutritivas quanto as frescas e podem ser conservadas por muito mais tempo (até nove meses no freezer), sendo, assim, consumidas o ano todo.

Na dieta: Frutas silvestres ficam excelentes em vitaminas: basta jogar no liquidificador (congeladas mesmo) e pronto. Uma vez descongeladas, você pode comê-las sozinhas ou com iogurte e castanhas. Você também pode incrementar seu cereal com um punhado delas. Uma ótima pedida é assá-las com uma cobertura feita de aveia, mel e amêndoas picadas. Depois de uma longa corrida no fim de semana, você merece.


Coma laranjas e você poderá ter menos dores musculares depois de treinos pesados, como aqueles que incluem trajetos em subidas (e descidas). Elas fornecem mais de 100% do valor diário de vitamina C (um antioxidante), e um estudo recente da Universidade da Carolina do Norte (Estados Unidos) demonstrou que tomar suplementos de vitamina C por duas semanas antes de realizar exercícios para os braços ajuda a aliviar as dores musculares. O poder antioxidante da fruta também vem do composto hesperidina, encontrado na casca de cor laranja. A hesperidina ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a pressão alta.

Na dieta: Acrescente pedaços de laranja em saladas de frutas ou de folhas verdes ou use o suco e a polpa em molhos para frango, carne de porco ou peixe. Para beneficiar-se do antioxidante hesperidina, use a casca em receitas como a do salmão grelhado com ervas. Escolha laranjas firmes e guarde-as na geladeira por até três semanas. A casca pode ser armazenada seca em um vidro por uma semana, se mantida em local fresco.


Chocolate contém antioxidantes poderosos chamados flavonoides, que ajudam a manter o coração saudável. Estudos sugerem que os flavonoides diminuem inflamações e ajudam a prevenir que substâncias do sangue se tornem aderentes, diminuindo assim o risco de coágulos. E ainda: o consumo regular da delícia poderia baixar a pressão arterial, o colesterol total e o LDL (que bloqueia as artérias). Mas não vale qualquer tipo de chocolate. O meio amargo (quanto mais escuro, melhor) geralmente contém mais flavonóis que o ao leite. Além disso, o modo como os grãos de cacau são processados pode influenciar a potência dos flavonoides. O fabricante de chocolate Mars realizou um estudo que mostra que um pedacinho de cerca de 30 g (equivalente a 200 calorias) de chocolate meio amargo por dia é suficiente para oferecer benefícios para a saúde do coração.

Na dieta: Além da maneira óbvia — consumindo-o puro —, você pode acrescentar chocolate meio amargo a um mix de frutas secas e nozes ou combiná-lo com frutas para aumentar ainda mais o poder antioxidante. Mas fique de olho nas calorias. Compre chocolate embrulhado em pequenos pedaços para ajudá-lo a controlar as porções.


Os corredores devem consumir um punhado de três a cinco vezes por semana. Amêndoas são excelente fonte de vitamina E. Como há poucos alimentos ricos nessa vitamina, muitos atletas apresentam deficiência desse antioxidante. Comer amêndoas (ou outras nozes) várias vezes por semana diminui os níveis de colesterol no sangue — principalmente o LDL, que bloqueia as artérias —, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Além disso, a forma de vitamina E encontrada nas amêndoas, chamada gama-tocoferol (incomum nos suplementos), também pode ajudar a prevenir câncer.

Na dieta: Acrescente amêndoas e similares em saladas, massas, sobre sopas e ensopados ao forno ou jogue no cereal para que fique mais crocante. Combine com frutas secas picadas, grãos de soja torrados e pedaços de chocolate e ganhe um mix saudável e gostoso. Guarde todas as nozes em jarras ou em saquinhos plásticos vedados (do tipo “zip”) em local seco e fresco, longe da luz do sol. Assim, serão conservadas de dois a quatro meses. No freezer, podem ser guardadas por mais um ou dois meses.


Corredores precisam de cerca de 50% a 75% mais proteína que os não-corredores para ajudar na regeneração dos músculos e promover a recuperação pós-treinos pesados. Uma porção de 115 g de frango (um filé bem pequeno) fornece cerca de metade da necessidade de proteína de um corredor. Além disso, o frango contém selênio, um microelemento que ajuda a proteger os músculos dos danos causados por radicais livres durante os exercícios, e niacina, vitamina B que ajuda a regular a queima de gordura nas corridas. Estudos recentes sugerem que aqueles que consomem uma quantidade boa de niacina apresentam um risco 70% menor de desenvolver doença de Alzheimer.

Na dieta: A versatilidade do frango é perfeita para corredores com pouco tempo para a cozinha. Você pode assar, grelhar ou cozinhar o frango. As sobras são ótimas em saladas, no macarrão ou em sanduíches e burritos. Frango fresco pode ser armazenado com segurança por dois dias na geladeira, mas pode ser congelado por pelo menos seis meses.


Estudos demonstram que consumir uma combinação de antioxidantes, como betacaroteno e vitamina C, pode diminuir a dor muscular após treinos intervalados intensos, ao reduzir a inflamação causada pelos radicais livres (liberados no exercício). A maioria dos produtos disponíveis oferece uma combinação potente de antioxidantes, pois inclui verduras e legumes variados como pimentões vermelhos e amarelos, cebolas, couve-chinesa e grãos de soja. Com a versão congelada, você economiza no tempo de preparo e não sai perdendo em relação ao valor nutritivo dos alimentos frescos.

Na dieta: Despeje os legumes e verduras congelados diretamente em uma panela do tipo wok ou em uma frigideira quente. Acrescente tofu, frutos do mar ou carne e seu molho preferido e sirva com arroz integral. Ou coloque-os na água de cozimento do macarrão nos últimos minutos, passe pelo coador e misture com um pouco de azeite de oliva. Você pode também misturá-los a sopas ou cozidos ao término do cozimento ou descongelá-los e acrescentá-los a ensopados. Podem ser armazenados no freezer por cerca de quatro meses — portanto, lembre-se de colocar data nas embalagens.

Em vez de escolher um tipo de alface para a salada, selecione folhas variadas e coloridas como radicchio, alface comum, endívia crespa e alface mimosa. Cada variedade oferece uma combinação única de fitonutrientes. Estudos sugerem que esses fitonutrientes podem prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, como Alzheimer, câncer, doença cardíaca e diabetes. Eles atuam também como antioxidantes, evitando danos musculares causados por treinos pesados. Você pode comprar verduras mistas a granel ou pré-lavadas em sacos plásticos.

Na dieta: Misture as folhas com tomate, pepino, cebolinha e molho à base de azeite de oliva (a gordura do azeite ajuda o corpo a absorver os fitonutrientes). Você pode também colocá-las em sanduíches, wraps e tacos. Outra ideia: coloque-as em uma frigideira aquecida, mexa até que murchem e coloque salmão grelhado, frango ou bife por cima. A melhor maneira de armazená-las é em uma centrífuga para saladas ou na gaveta inferior da geladeira por até seis dias. Não as deixe molhadas, senão não durarão tanto tempo.

Salmão é o rei dos peixes, no que se refere a seu valor nutritivo. Além de ser uma excelente fonte de proteína (cerca de 30 g em um filé pequeno de 120 g), ele é uma das melhores fontes de ômega 3. Esse tipo de gordura ajuda a equilibrar a resposta do corpo às inflamações, uma função que, quando em desequilíbrio, parece estar ligada a muitas doenças, inclusive asma. Estudos indicam que pessoas com asma induzida por exercícios apresentam melhora nos sintomas após três semanas consumindo mais óleo de peixe.

Na dieta: Sirva o salmão assado ou grelhado com ervas frescas e casca de frutas cítricas. Calcule o tempo de cozimento desta forma: 10 minutos para cada 2,5 cm de espessura de peixe (em fatias ou filés). Para saber se está pronto, use um garfo e veja se o salmão se desprende em lascas. As sobras do salmão cozido ou o salmão enlatado são uma ótima pedida em saladas, no macarrão ou misturadas a sopas. O peixe fresco fica de um a dois dias na geladeira. Você também pode congelá-lo em um recipiente hermeticamente fechado por quatro ou cinco meses.

Uma xícara oferece 30% do valor diário recomendado de proteína, quase 60% do de fibras (em grande parte do tipo solúvel, que reduz o colesterol) e 60% do de folato, uma vitamina B que tem papel fundamental na saúde do coração e na circulação. Feijão-preto também contém antioxidantes, e alguns estudos indicam que o trio fibra-folato-antioxidante é o motivo pelo qual uma porção diária de feijões parece reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Além disso, o feijão-preto é um carboidrato com baixo índice glicêmico (IG), ou seja, é liberado lentamente no corpo. Alimentos de baixo IG podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e a melhorar o desempenho devido à liberação gradual de energia.

Na dieta: Acrescente feijões ao arroz para uma dose extra de fibra e proteína. Uma opção prática e saborosa seria um burrito, indicação da nutricionista Cynthia Antonnacio, mestre em nutrição pela USP: cozinhe uma xícara de feijão-preto e amasse com um pouco de salsa picada. Acrescente um vinagrete feito com tomate em pedaços, cebola e vinagre. Pegue uma folha de pão para wrap, coloque o recheio no meio e enrole. Nos dias de frio, faça uma sopa: bata 1 xícara de feijão pronto (cozido) no liquidificador, adicione cubinhos de peito de peru e tempere com vinagrete.

20.5.10

velocidade

TEXTO ANDRÉA ESTEVAM (REVISTA O2 - EDIÇÃO 02)


Poucas sensações são melhores do que o gostinho de baixar o próprio tempo, ultrapassar um competidor no último quilômetro de corrida ou ver os parceiros de treino ficando para trás. Se você quer aumentar sua velocidade, saiba o que cinco dos técnicos de corrida mais conceituados do Brasil fazem para que seus atletas voem baixo.

1:: Comece pelo básico

Antes de correr rápido, é preciso simplesmente correr. Um treinamento bem periodizado deve começar com o trabalho de base, com a busca de volume de treino, não intensidade. É nesta fase que você ganha resistência muscular, cardiovascular e articular. Sem isso, o risco de lesão é muito grande e as perspectivas de melhora a longo prazo, pequenas.

:: É preciso dois ou três meses para preparar o corpo através de treinos longos, de intensidade moderada;

:: A corrida deve ser agradável e mantida sempre dentro do limiar aeróbio - você deve ser capaz de conversar enquanto corre e de correr por bastante tempo.

:: Depois do trabalho de base aeróbia, vem o trabalho de força. Só então chega a vez da velocidade, quando se aumenta a intensidade, reduzindo proporcionalmente o volume (tempo total) de treino. Os treinos longos nunca devem sair de vez de sua planilha – eles são a base de treino e o complemento de toda a semana de corrida.

:: Não ceda à tentação de começar a correr acelerando. Se você tiver uma base bem feita, em um mês de trabalho específico de velocidade já começará a sentir o vento bater mais forte na cara.


2:: Fortaleça as pernas

Sem força, não há velocidade. As musculaturas envolvidas na corrida precisam estar condicionadas o suficiente para que o atleta consiga se mover mais rápido. O ideal é desenvolver a resistência desses músculos dentro da própria corrida, tornando o trabalho mais específico. A maneira mais fácil é incluir trechos de subida nos treinos, uma ou duas vezes por semana.

:: As subidas não precisam ser muito íngremes nem muito longas; o importante é que o circuito seja variado, alternando trechos planos e subidas.

:: Além das subidas, pode-se fortalecer as pernas correndo na areia, em trilhas com acidentes naturais ou sendo tracionado por um elástico.

:: A musculação é outra ferramenta útil, apesar de não ser tão específica. Entre os exercícios indicados estão o avanço com barra (com o atleta agachando com um pé à frente do outro, alternadamente, como se estivesse andando) e o trabalho de panturrilha no leg press (mantendo a coxa fixa e movendo o peso somente com os músculos da batata da perna).


3:: Corra com intervalos

Agora vem a parte mais eficiente e mais sofrida do treinamento de velocidade: os temidos e suados treinos intervalados. Eles são cruciais para ensinar suas pernas a se moverem mais rápido, para acostumar seu corpo a conviver com o ácido lático produzido quando corremos acima do limiar anaeróbio e para aumentar o seu Vo2 máx, ou seja, a capacidade do seu coração de usar o oxigênio contido no ar atmosférico.

Para compor um treino intervalado, o treinador “brinca” com algumas variáveis. Combinando a quantidade de repetições, a distância ou o tempo de cada estímulo, a intensidade, o intervalo entre o período do treino em que se encontra o corredor, e analisando os resultados de testes específicos como o ergoespirométrico e os testes na pista de corrida, consegue-se montar um treino adequado para o condicionamento de cada atleta.

Os treinadores dizem:

:: Além dos tiros, o estímulo de velocidade pode ser dado através de acelerações rápidas: acelere cinco ou seis vezes progressivamente até sua velocidade máxima por 100 m; esses estímulos podem ser feitos duas vezes por semana.

:: É importante variar os trabalhos: em vez de fazer cinco tiros de mil metros toda quarta-feira, por exemplo, alterne esse treino com 10 tiros de 500 m. Escolha alguns treinos-padrão para servir de parâmetro e realize-os a cada mês para ver o quanto seu condicionamento melhorou.

:: O estímulo de velocidade (tiro) deve fazer sua freqüência subir pouco acima do limiar anaeróbio, enquanto os intervalos devem ser suficientes para reduzi-la abaixo do limiar aeróbio.

:: A recuperação nos intervalos deve ser ativa. Nada de correr feito louco e simplesmente parar. Descanse trotando.

:: Termine o treino sentindo que poderia ter feito mais um tiro no mesmo ritmo.

:: Quanto mais próximo do seu limite você chegar durante os tiros, maior deve ser o tempo de recuperação entre eles.

:: Mantenha o controle mesmo quando o coração parecer que vai saltar da boca. Não mexa seus braços excessivamente.

:: Um treino intervalado forte por semana é suficiente.

:: Comece dando estímulos curtos e descansos longos. Conforme o condicionamento for aumentando, aumente a duração dos estímulos e diminua o tempo de intervalo.

:: Se a freqüência cardíaca ao final do tiro estiver muito alta e demorar para baixar, o próximo tiro deve ser mais fraco. Se a freqüência baixar rápido, pode ir mais forte no próximo.


4:: Prepare a mente
A principal arma dos treinadores para fazer com que os alunos sigam as planilhas é estabelecer, junto com eles, objetivos. Pode ser emagrecer, correr uma maratona, qualquer coisa. É o objetivo que determina o nível de sofrimento do treino.

:: Para correr mais rápido é preciso disciplina e força de vontade para enfrentar os treinos intervalados, feitos em freqüências cardíacas desconfortáveis.

:: Os iniciantes, principalmente, não costumam gostar muito. Mas assim que vêem suas marcas melhorando, ganham motivação para seguir treinando.

Uma boa notícia: a adaptação ao treino de velocidade costuma ser rápida. Em outras palavras: agüente firme, que os resultados virão logo.


5:: Aproveite a energia

Quando corremos, gastamos energia, elevando nossa fre-qüência cardíaca até o limite ditado pelo nosso condicionamento físico. Com movimentos mais econômicos, gastamos menos energia e podemos nos forçar mais até que a freqüência chegue ao limite. Isso significa que uma boa técnica faz com que possamos correr mais rápido dentro do nosso limite físico.

Segundo os treinadores, esta é a posição ideal de corrida.

:: Joelhos altos (no caso dos corredores de distâncias curtas) e paralelos à frente, passadas largas;
:: Braços em 90º movimentando-se paralelamente ao corpo;
:: Calcanhares altos para trás
:: Cabeça olhando à frente, corpo reto


Existem vários exercícios educativos para corrigir os detalhes técnicos. Porém, mais importante do que fazer os exercícios de técnica, é policiar-se durante a corrida.

6:: Alongue-se

Para ter passadas mais largas e eficientes, é preciso boa técnica e flexibilidade. A rapidez de sua corrida depende tanto da velocidade quanto da amplitude da sua passada. Se você é do tipo que precisa de ajuda para amarrar o tênis e abomina a idéia de se esticar, considere fazer sessões diárias de 15 minutos de alongamento. O ioga é uma ótima opção, já que trabalha a flexibilidade e a respiração.


7:: Corra atrás dos amigos


Correr em grupo é uma ótima maneira de melhorar a velocidade. Você buscará sempre o da frente, brigando com o do lado e não querendo ser ultrapassado pelo de trás. Pelo menos uma vez por semana, procure correr com pessoas um pouco mais rápidas que você. Isso o forçará a manter um ritmo levemente mais forte do que você manteria sozinho.




8:: Treinamento

Os treinos intervalados, essenciais para ganhar velocidade, são os que mais agridem o corpo de quem corre. Por isso o descanso de quem está buscando rapidez é ainda mais importante. Depois de cada dia de treino intervalado forte deve vir um dia de descanso ou de corrida leve e contínua. Se a “coceira” de forçar o ritmo for irresistível, faça isso em outra modalidade. Vale pedalar, nadar, surfar – qualquer atividade que não tenha impacto.


9:: Entre no ritmo

As pernas estão fortes, a velocidade nos trabalhos intervalados está melhor que nunca. Resta unir essas duas conquistas no trabalho de ritmo. Ter velocidade num intervalo curto de tempo não adianta; a corrida exige que se mantenha a velocidade por uma certa distância. O trabalho de ritmo costuma ser feito uma vez por semana. A idéia é correr uma distância menor do que a da prova para a qual você está se preparando, mas num ritmo mais forte do que espera corrê-la.

:: Se você quer correr 10km em 50 minutos (num ritmo de 1 km a cada cinco minutos), seu treino pode ser correr 7km em 30 minutos (num ritmo de 1 km a cada 4:25 minutos).

:: O trabalho de ritmo melhora toda a nossa parte cardio-respiratória. O corpo produz mais glóbulos vermelhos. O Vo2 máximo cresce. O tamanho do coração e das artérias aumenta, e surgem novas pequenas artérias. O músculo do coração fica mais forte para bombar o sangue. Com tudo isso, sua corrida ganha mais potência.


10:: Corra das lesões

Os treinos intervalados são os que mais causam lesões e oferecem riscos à saúde, pois forçam o corredor a trabalhar próximo aos limites cardiovascular e muscular. Preste atenção no seu corpo sem querer virar Carl Lewis da noite para o dia.

:: Não se force a ir mais rápido toda a vez que faz treinos intervalados. Cada vez que você atingir um novo patamar, mantenha seus tempos constantes durante alguns treinos. Se você tentar correr mais todo treino, os resultados serão mais rápidos, mas os riscos de lesão serão maiores.

:: Considerando uma escala de 0 a 100, trabalhe os tiros em 90%, em vez de 100%. Isso diminui a probabilidade de lesão sem afetar o aproveitamento do treino.

:: Outra opção que traz bons resultados sem sobrecarregar tanto o corpo é fazer trabalhos progressivos no treino intervalado. Em vez de cinco tiros de mil metros a 90%, aumente a intensidade a cada tiro para chegar aos 90% no final do último trabalho. Se mesmo assim canelas e tendões doerem, varie o tipo de terreno – grama, terra – para reduzir o impacto.

18.5.10

motivação e stress



Em uma competição o atleta se vê afetado por uma série de emoções que muitas vezes não sabe reconhecer ou nomear. Muitas dessas emoções podem ser extremamente positivas no sentido de levar o atleta a atingir melhores resultados – nesse caso estamos falamos de motivação.

Por outro, lado existem emoções que impedem o atleta de atingir o ápice de seu rendimento, impedindo-o de realizar sua tarefa com competência – neste caso estamos falando do stress ou da ansiedade.

A motivação é, muitas vezes, entendida como o principal motivo do sucesso de um atleta e o fracasso dele, muitas vezes, é explicado através de uma “desmotivação”. Podemos dizer que existem dois tipos de motivação - a intrínseca e a extrínseca. A intrínseca refere-se ao prazer que um atleta tem em realizar uma tarefa, como este se sente após correr 10 Km, a busca por sentir as sensações corporais após um dia de treino. Essa motivação diz respeito a energia que o atleta encontra para realizar uma tarefa, a fim de conseguir uma sensação que se origina dele mesmo.

A motivação extrínseca refere-se a uma valorização que vem do meio externo: pode ser uma palavra do técnico, um aplauso da torcida, o carinho de alguém querido. É uma força originada pela vontade de conquistar um reconhecimento externo.

Podemos entender que a motivação intrínseca refere-se a um reconhecimento e uma valorização interna do próprio atleta, e a extrínseca a um reconhecimento que parte do ambiente.

Tanto a motivação intrínseca quanto a extrínseca são importantes pois ao vencer uma prova, um atleta competitivo recebe reconhecimentos tanto internos quanto externos. Perguntar-se por que quer vencer a prova, o que espera receber ao ganhá-la pode ajudar o atleta a identificar as suas motivações.

Há alguns fatores como o stress e a ansiedade que interferem negativamente na motivação. Muitas vezes são gerados por problemas pessoais ou do próprio treino, ou por incertezas do atleta em relação ao seu próprio preparo ou o preparo dos outros competidores. Uma prática que ajuda muito o atleta a se manter motivado é traçar, junto ao técnico um bom planejamento de metas e objetivos, tanto em relação a uma prova quanto ao calendário do ano. Saber o que pretende em cada prova, ter clareza da importância de cada uma delas e quais as reais possibilidades de atingir os objetivos.

Como exemplo imaginemos um atleta que começou a competir nesse ano. Ele ainda não tem experiência e nem alcançou resultados significativos. Seria um objetivo irreal esperar que ele fosse campeão brasileiro no final da temporada, isso desmotivaria o atleta, pois dificilmente ele conseguiria atingí-lo. Ao dividir esse objetivo final em diferentes etapas a serem cumpridas - como primeiro vencer os campeonatos regionais, para depois almejar os estaduais e finalmente o brasileiro - estamos traçando possibilidades reais de realização, o que de fato motiva o atleta.

Da mesma forma, muitos atletas preocupam-se excessivamente com seus adversários. Antes de competirem querem saber quem estará em seu balizamento e comparam-se com os outros atletas. Esse é um fator gerador de stress e muito desmotivador, uma vez que não é possível exercer nenhum controle sobre o treino e o preparo de outros, mas apenas sobre o próprio treino.

Assim, o atleta deve concentrar-se no próprio preparo, confiar no próprio treino e no técnico, traçar uma estratégia de prova e segui-la dentro do planejado, ter em mente que se o adversário te passou em uma prova de longa distância ele pode estar usando uma estratégia diferente daquela traçada por você e seu técnico, e que essa pode ser a melhor.

Por isso é importante uma boa visualização da prova. Antes de largar o atleta deve imaginar-se executando todo o percurso, como se já estivesse competindo, e tentar, após a largada, executar exatamente o que visualizou. O atleta que faz uma boa visualização não enfrenta surpresas durante a prova.

fonte: webrun

16.5.10

meia maratona da cataratas 2010


Hoje, corri a meia maratona das cataratas do iguaçu. Ano retrasado, eu já havia participado da prova, mas desta vez foi mais marcante.



Corri ao lado de meu amigo João, e fizemos a meia em 1h 37 min. Não me recordo de ter corrido uma meia maratona num tempo tão bom!





13.5.10

overtraining

Cuidado para o treino não passar do ponto

POR MARCELO AUGUSTI


Os corredores mais dedicados e competitivos são sempre passíveis de serem vítimas da filosofia "quanto mais, melhor". Mas o que isso significa? Muito simples. Algumas pessoas acreditam que ao aumentar sua quilometragem semanal irão correr ainda melhor.

Muitas pesquisas científicas entre as décadas de 1960-1980 apontavam na direção de que um aumento do volume de treino acarretaria uma melhora no rendimento atlético. Sem dúvida que isso provou ser parte de uma verdade incontestável da preparação dos corredores: um avanço nos resultados passa necessariamente pelo aumento da quantidade nos treinos. Ou seja, para se correr mais rápido, deve-se percorrer maiores distâncias no treinamento.

Porém, isto corresponde a apenas uma parte da verdade do treinamento esportivo. Ao longo do percurso científico e da evolução do conhecimento no esporte, descobriu-se que o aumento do volume de treino tem um teto ao qual o corredor, ao ultrapassar seus limites biológicos de ajuste orgânico (dos órgãos e sistemas do organismo), além de não obter qualquer benefício para o seu condicionamento, piora o rendimento atlético e põe em risco a sua saúde.

Exemplo disso é que alguns corredores de elite na década de 1970-80 chegaram a percorrer mais de 8 mil quilômetros por ano, porém, sem apresentar qualquer melhora em sua capacidade aeróbia e tampouco no rendimento atlético, e ainda acompanhado por um aumento das lesões. Isso fez com que os treinadores e cientistas esportivos mudassem o foco de suas pesquisas e metodologias de treinos para a questão da intensidade do esforço e a sua importância para a melhora do resultado esportivo.


PRIMEIRO QUANTIDADE, DEPOIS QUALIDADE.
 Mas, como já foi destacado, para se melhorar a qualidade, primeiro deve-se priorizar a quantidade. E este é um dos preceitos básicos da teoria geral do treinamento esportivo. Aos corredores iniciantes, o aumento do volume de treino é fundamental para a formação e consolidação de sua resistência, força e velocidade.

Só que o aumento da quilometragem semanal e do volume geral de treinamento deve ser realizado progressivamente, de modo a proporcionar ao corredor um ajuste gradual em seus sistemas orgânicos (cardiovascular, respiratório, muscular e nervoso) em relação às exigências do treinamento.

Tudo deve ser feito em fases, etapas e períodos - sem pressa e com atenção às respostas anatômicas e fisiológicas dadas pelo organismo. Para isso, os corredores principiantes devem realizar corridas em ritmo lento e constante, procurando aumentar antes a duração do esforço que a sua intensidade. Uma correta sedimentação do condicionamento para a corrida deverá observar, em primeiro lugar, a melhora da resistência (cardiorrespiratória e muscular), da coordenação motora e aprendizagem da técnica e, posteriormente, da velocidade, ritmo de deslocamento e estratégia de competição.

Já os corredores experientes podem utilizar duas propostas de treinamento, sempre observando a questão do volume e da intensidade:

1) Aumentar a quilometragem semanalmente, de modo gradual e progressivo, exclusivamente por meio de rodagens e treinos longos, concentrando-se, portanto, apenas no fator volume de treinamento. Não ficarão "velozes", porém muito resistentes.

2) Aumentar a quilometragem semanalmente, de modo gradual e progressivo, mas utilizando-se também dos treinos de qualidade (fartleks, intervalados, fracionados), uma ou duas vezes na semana, além das rodagens e longos, enfatizando tanto o fator volume quanto a intensidade. Vão aliar resistência à velocidade.

Essas duas variantes podem ser utilizadas na preparação dos corredores, desde que sempre seja observada a questão da moderação (aumento gradual e progressivo).

O treino vai além do necessário quando ocorre o fenômeno do supertreinamento, ou seja, aumento do volume (ou da intensidade) em ritmo muito rápido, que tem como resultado uma diminuição do rendimento. Mesmo treinando mais, o organismo não responde às expectativas do corredor, já que se encontra em um estado crítico, de fragilidade, pois não consegue absorver a carga de treinamento. É o treino em excesso, o esgotamento, a apatia e a fadiga crônica que atingem o corredor e por vezes também doenças oportunistas, como gripes e resfriados.


OS SINTOMAS DO SUPERTREINAMENTO. Muitos e variados são os sintomas da síndrome do supertreinamento, dentre eles, pode-se destacar os seguintes, segundo consta no livro "Corrida - Ciência do Treinamento e Desempenho", de Eric Newsholme, Tony Leech e Glenda Duester. Editora Phorte, 2006.

- A frequência cardíaca encontra-se aumentada pela manhã e, após o exercício ocorre uma demora para ela retornar aos valores de repouso;

- Redução do rendimento atlético;

- Diminuição da capacidade de resistência e força geral;

- Perda de peso;

- Maior propensão a adquirir infecções;

- Demora na cicatrização;

- Apatia e fadiga crônica.

O corredor que se encontra em um estado de supertreinamento deve reduzir a carga de treinos, observar maiores períodos de repouso, fazer treinos leves / regenerativos, de preferência, utilizando-se de outras modalidades (natação, ciclismo etc.), alimentar-se adequadamente, dentre outros. Os casos mais suaves podem ser "curados" em duas a quatro semanas. Porém, em casos extremos de supertreinamento, o corredor poderá ficar até seis meses ou mais afastado dos treinos e competições.

Conta-se que, em 1973, em uma maratona na Inglaterra, Ron Hill, o favorito, foi surpreendido por um atleta desconhecido, Ian Thompson. Thompson treinava não mais que 100 km / semana e, após vencer algumas provas, foi aconselhado pelos especialistas da época a aumentar sua quilometragem semanal para 190-210 km, caso contrário, seu futuro como atleta fundista estaria comprometido. Thompson seguiu o conselho e, coincidência ou não, nunca mais venceu uma prova. Eis a questão!

Outro caso interessante é do atleta Vladimir Kutz, da ex-União Soviética, que na década de 1950 foi recordista mundial e campeão olímpico dos 5.000 e 10.000 m (Melbourne, Austrália, 1956). Kutz realizava treinos longos e intensos mais do qualquer outro atleta já tenha feito, seguindo uma metodologia científica rigorosa, o que lhe possibilitou certa hegemonia nas pistas durante algum tempo. Entretanto, Kutz veio a falecer com 45 anos, vitimado por um ataque cardíaco fulminante, resultado de seu árduo treinamento.

Portanto, aos corredores mais dedicados e competitivos, muita atenção aos seus treinamentos e a aquilo que diz o seu corpo. O supertreinamento pode ser bastante prejudicial!