29.4.10

Treinos longos para Maratonistas


Os maratonistas sabem que é preciso fazer treinos longos. Mas qual a distância máxima que se deve treinar ? De quantos em quantos dias ? Qual o ritmo ?

Para tirar estas dúvidas, Hal Higdon escreveu uma matéria para a revista Runner's World, depois de ter consultado vários outros treinadores experientes.

A seguir os pontos mais importantes sobre este assunto.



Qual a principal finalidade dos treinos longos ?
As corridas longas lhe dão a oportunidade de treinar as habilidades necessárias para participar das maratonas (42 km), como por exemplo, beber líquidos durante a corrida. As corridas longas desenvolvem a confiança do corredor, e também desenvolvem a paciência necessária para completar provas longas.
De um ponto de vista mais científico, também podemos dizer que as corridas longas aumentam o número de mitocôndrias e capilaridades nos músculos ativos, melhorando a capacidade destes músculos em utilizar oxigênio. Mas a razão mais importante dos treinos longos para quem pretende participar de maratonas, é a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga.

Qual a melhor distância para maratonistas ?
Não existe uma distância exata, mas a maioria dos treinadores entrevistados concordam que a corrida longa não deve passar dos 32 km, pois a partir daí trariam um desgaste excessivo.
A distância mais utilizada por eles, fica em torno dos 30 km.
A partir dos 25 km, já se pode dizer que você está dentro da faixa onde aparecem os reais benefícios.
Mas existe um outro ponto a ser levado em consideração: o tempo gasto neste tipo de treino. O tempo necessário para percorrer estas distâncias vai depender do condicionamento de cada corredor. Devemos tomar o cuidado de: não deixar o treino longo ir além dos 32 km, e também não deixar que ultrapasse 3 horas de duração. O corredor mais lento deve se preocupar mais com este limite de tempo de duração.


Qual a velocidade a ser utilizada nos treinos longos para maratona ?
Durante os treinos longos, devemos correr cada quilômetro num ritmo cerca de 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo que usamos nas competições de maratona.


Quantas corridas longas devemos fazer antes da competição ?
Se você vai correr uma maratona (42 km) pela primeira vez, basta incluir uma ou duas corridas longas no seu programa de treinamento. Esta pequena quantidade servirá para lhe dar confiança para enfrentar os 42 km da maratona (aqui o objetivo é apenas completar a maratona). Mas se você resolver fazer muitas corridas longas, corre o risco de obter alguma lesão.
Os maratonistas experientes, e os atletas de elite, não precisam fazer um treino longo toda semana, mas precisam fazer de três a seis corridas longas durante a sua preparação para competir numa maratona. Devem procurar dar um intevalo de 14 dias entre uma corrida longa e outra. Para os mais experientes, não basta completar a prova. O objetivo é fazer a melhor marca possível.


Podemos parar para caminhar durante o treino longo ?
Você pode andar por alguns segundos, e aproveitar para beber líquidos.


Quanto tempo devemos descansar após um treino longo ?
Os maratonistas mais experientes conseguem se recuperar em dois ou três dias, mas o corredor novato pode precisar bem mais do que isto.
No dia seguinte ao treino longo, o maratonista deve ficar sem correr ou fazer apenas uma corrida leve para relaxar. No outro dia, deve fazer uma corrida leve. No terceiro dia, se já estiver se sentindo bem recuperado, pode fazer um treino forte, desde que este treino não seja outro treino longo.


Existe algum truque para recuperação rápida ?
Infelizmente, não. Mas é muito importante que você dê bastante atenção à hidratação, antes, durante e após os treinos longos.
Também é importante que você cuide da alimentação, repondo suas energias ingerindo bastante carboidrato.


As corridas longas são importante para corredores de distâncias menores (5km, 10km, etc.) ?
Sim ! Até os corredores de 5 km podem obter benefícios de treinos longos, mas devem limitar a duração dos treinos longos a não mais do que uma ou duas horas, porque se fizerem treinos muito longos como os maratonistas, estarão desperdiçando energia que vão precisar depois para os treinos mais específicos (treinos de velocidade para provas de 5 e 10 km).