30.4.10

Calma e cuidado

Dicas para se dar bem na maratona de São Paulo

(Rodolfo Lucena)

A maratona de São Paulo, que acontece no próximo domingo, é uma prova tão complicada e difícil quanto qualquer outra do gênero. A diferença, aqui, é que o horário de largada não leva em consideração os melhores interesses dos participantes, e sim outros fatores.

A prova de São Paulo e todas as maratonas no Brasil deveriam largar muito mais cedo, procurando aproveitar as temperaturas do início do dia, que em geral são mais amenas.

Mas, tudo bem. Se você se inscreveu na prova, sabe do regulamento e do horário. A largada é “a partir de 8h58”. Já comentei neste blog esse maldito “a partir”, que faz com que a prova esteja no horário se largar até as 23h59min59 de domingo...

O que importa agora é correr bem. Para isso, cuide bem de si mesmo nestes últimos dias que faltam para o evento.

Procure dormir cedo, descansar bastante. Talvez um trotezinho hoje, de uns 40 minutos, mais outro na sexta, só para relaxar a tensão e lembrar a musculatura de que ela vai ter um evento esgotante e glorioso pela frente.

Não enrole muito para pegar o kit, que será entregue amanhã e sexta (consulte o site da prova para mais informações). E, apesar da largada tardia na manhã de domingo, arrume suas coisas no sábado.

É aquela coisa: não use tênis novos nem outros equipamentos recém-comprados, não invente na hora de comer nem faça experimentos outros.

A maratona é matemática: você consegue nela o que você treinou. Mas não esqueça de que a matemática também tem sua dose de imprevisibilidade e, como a vida, oferece surpresas nem sempre divertidas. Se o Imponderável de Almeida se atrevessar no seu caminho, improvise.

Vá com calma. Aproveite os primeiros dois ou três quilômetros para se examinar, conferir se o seu ritmo está confortável e depois meta bronca.

Cada corredor, cada treinador tem um projeto de prova na cabeça. Em geral, os técnicos recomendam que você economize no começo e depois vá procurando aumentar o ritmo. Eu tenho sérias dúvidas se isso funciona para corredores amadores em uma prova tão longa como uma maratona.

Alguns amigos meus preferem deitar o chinelo enquanto der e depois administrar para ver como é que fica.

Eu sou a favor de correr no ritmo confortável que o corpo mandar. Em geral, para mim, isso significa ir mais rápido por uns dez ou 15 quilômetros, estabilizando então em um ritmo de cruzeiro. Depois dos 30, dá aquele cansaço, então se reduz o ritmo, para retomar a balada mais forte depois do 35 ou 38.

Enfim, não há uma receita. A coisa mais importante, especialmente para quem estiver fazendo sua estréia neste domingo, é ir na boa, ouvir o corpo, se divertir.

Beba água. Eu costumo tomar pelo menos uns três goles em cada posto de água.

Reabasteça. Leve sachês com carboidrato em gel, um para cada 50 minutos de prova, mais ou menos.

Respeite os colegas corredores, evitando correr em ziguezague ou ouvir música em volume muito alto. Cuidado ao jogar fora seu copo de água ou cuspir.

Se sentir dor, reduza o ritmo, caminhe um pouco. Se o problema persistir, pare. Há muitas maratonas no mundo, e você tem apenas um você.

Mas, se você acha que a dor da derrota fica para sempre (o que, cá entre nós, é uma bobagem...), vá em frente e se arraste até o final. Muitos de nós já fizemos isso em provas mais fáceis e em provas mais difíceis. É aquela história: cada um sabe (ou acha que sabe) o que é mais importante para si mesmo. Não será uma lesãozinha qualquer que vai mudar isso...

Bueno, nos vemos por lá. Eu não vou correr a maratona, porque acho esse horário um desrespeito. Mas vou correr e caminhar pelos 25 km, pois meu técnico programou um longão de 30, para ir na boa. Vamos ver o que meu calcanhar vai dizer disso.

Divirta-se.

29.4.10

Treinos longos para Maratonistas


Os maratonistas sabem que é preciso fazer treinos longos. Mas qual a distância máxima que se deve treinar ? De quantos em quantos dias ? Qual o ritmo ?

Para tirar estas dúvidas, Hal Higdon escreveu uma matéria para a revista Runner's World, depois de ter consultado vários outros treinadores experientes.

A seguir os pontos mais importantes sobre este assunto.



Qual a principal finalidade dos treinos longos ?
As corridas longas lhe dão a oportunidade de treinar as habilidades necessárias para participar das maratonas (42 km), como por exemplo, beber líquidos durante a corrida. As corridas longas desenvolvem a confiança do corredor, e também desenvolvem a paciência necessária para completar provas longas.
De um ponto de vista mais científico, também podemos dizer que as corridas longas aumentam o número de mitocôndrias e capilaridades nos músculos ativos, melhorando a capacidade destes músculos em utilizar oxigênio. Mas a razão mais importante dos treinos longos para quem pretende participar de maratonas, é a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga.

Qual a melhor distância para maratonistas ?
Não existe uma distância exata, mas a maioria dos treinadores entrevistados concordam que a corrida longa não deve passar dos 32 km, pois a partir daí trariam um desgaste excessivo.
A distância mais utilizada por eles, fica em torno dos 30 km.
A partir dos 25 km, já se pode dizer que você está dentro da faixa onde aparecem os reais benefícios.
Mas existe um outro ponto a ser levado em consideração: o tempo gasto neste tipo de treino. O tempo necessário para percorrer estas distâncias vai depender do condicionamento de cada corredor. Devemos tomar o cuidado de: não deixar o treino longo ir além dos 32 km, e também não deixar que ultrapasse 3 horas de duração. O corredor mais lento deve se preocupar mais com este limite de tempo de duração.


Qual a velocidade a ser utilizada nos treinos longos para maratona ?
Durante os treinos longos, devemos correr cada quilômetro num ritmo cerca de 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo que usamos nas competições de maratona.


Quantas corridas longas devemos fazer antes da competição ?
Se você vai correr uma maratona (42 km) pela primeira vez, basta incluir uma ou duas corridas longas no seu programa de treinamento. Esta pequena quantidade servirá para lhe dar confiança para enfrentar os 42 km da maratona (aqui o objetivo é apenas completar a maratona). Mas se você resolver fazer muitas corridas longas, corre o risco de obter alguma lesão.
Os maratonistas experientes, e os atletas de elite, não precisam fazer um treino longo toda semana, mas precisam fazer de três a seis corridas longas durante a sua preparação para competir numa maratona. Devem procurar dar um intevalo de 14 dias entre uma corrida longa e outra. Para os mais experientes, não basta completar a prova. O objetivo é fazer a melhor marca possível.


Podemos parar para caminhar durante o treino longo ?
Você pode andar por alguns segundos, e aproveitar para beber líquidos.


Quanto tempo devemos descansar após um treino longo ?
Os maratonistas mais experientes conseguem se recuperar em dois ou três dias, mas o corredor novato pode precisar bem mais do que isto.
No dia seguinte ao treino longo, o maratonista deve ficar sem correr ou fazer apenas uma corrida leve para relaxar. No outro dia, deve fazer uma corrida leve. No terceiro dia, se já estiver se sentindo bem recuperado, pode fazer um treino forte, desde que este treino não seja outro treino longo.


Existe algum truque para recuperação rápida ?
Infelizmente, não. Mas é muito importante que você dê bastante atenção à hidratação, antes, durante e após os treinos longos.
Também é importante que você cuide da alimentação, repondo suas energias ingerindo bastante carboidrato.


As corridas longas são importante para corredores de distâncias menores (5km, 10km, etc.) ?
Sim ! Até os corredores de 5 km podem obter benefícios de treinos longos, mas devem limitar a duração dos treinos longos a não mais do que uma ou duas horas, porque se fizerem treinos muito longos como os maratonistas, estarão desperdiçando energia que vão precisar depois para os treinos mais específicos (treinos de velocidade para provas de 5 e 10 km).

15.4.10

Relato: Maraton de Santiago 2010 - minha primeira maratona!

eis aqui o relato épico da minha primeira maratona

minha primeira maratona... soou muito assustador antes da largada, pois sou humano, e tenho a noção que correr 42km exige um esforço sobrehumano.


A escolha foi feita há alguns meses atrás... Santiago, Chile seria o palco da minha estréia. E cá entre nós, como é bom viajar, conhecer novos lugares... isto foi um fator motivador para que eu realizasse uma boa corrida.


outra coisa boa foi correr ao lado de dois bons amigos Josué (amigo carioca) e Pinda (amigos desde a faculdade). Minha estratégia foi correr na boa os primeiros 30km, junto com meus amigos... para que no final, se eu tivesse energia, estaria livre para forçar o ritmo. E exatamente isso aconteceu, corri tranquilo os primeiros km, e no final tinha sobrado gás extra para eu acelerar e chegar... foi emocionante, gratificante, e compreendi o quanto valeu a pena me dedicar aos treinamentos desde o ano passado, para que eu fizesse uma prova tão boa... minha primeira maratona, e sub-4h 


e ... 3h53min após a largada, cheguei, num gás surpreendente. eu estava eufórico!



Obrigado a Deus,
a meu técnico Rui, e
aos meus amigos Josué e Pinda que me acompanharam na maratona!

daqui pra frente sou  William, o maratonista.

9.4.10

Maratona dicas

Concluir uma maratona é uma vitória. Vitória do físico, que fortalece o corpo mental, emocional e espiritual. Nada é mais significativo para a mente de uma pessoa do que ela ver seu corpo realizando tal proeza. É um momento de se deixar levar, de se emocionar e sentir toda a pujança da vida. O obstáculo superado deixa uma marca muito concreta com um efeito terapêutico sobre nossa mente.



MARATONA É TERAPIA PARA A MENTE (por Nuno Cobra)

A palavra maratona é utilizada quando se quer dizer que alguém irá cumprir uma árdua e longa missão. O termo surgiu em 490 a.C. Os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona e coube a Pheidippides a tarefa de levar a boa notícia até Atenas. Ele correu aproximadamente 35 km da planície da Maratona até Atenas e, ao chegar, só teve fôlego de anunciar "vencemos" e caiu morto.

Essa história não é comprovada, mas mostra o quão agressivo ao organismo pode ser percorrer um percurso de 42 km, não respeitando seu momento cardiovascular, indo muito além dos limites suportáveis pelo corpo. Mas participar de uma maratona uma ou duas vezes na vida pode ser extremamente gratificante e grandioso! Por quê? A maratona deve ser um momento especial na vida da pessoa. Essa experiência única comove nosso espírito, nossas emoções, nos fortalece e nos deixa realmente outro.

A vitória do corpo físico fortalece o corpo mental, emocional e espiritual. Nada é mais significativo para a mente de uma pessoa, do que ela ver, ali, seu corpo realizando tal proeza. Maratona fortalece caráter e personalidade. Correr 42 km fortifica nosso caráter e desenvolve bastante nossa personalidade. Isso porque o indivíduo tem que se impor a continuar ao longo do trajeto e não se abater, principalmente quando se percorreu os primeiros 20 km. O moral se bate, pois ainda faltam mais de 20. O obstáculo superado deixa uma marca muito concreta com um efeito terapêutico sobre nossa mente.

Como deve ser feita a maratona? O organismo deve trabalhar numa freqüência cardíaca baixa conquistada com treinamento correto. Por isso é preciso preparar-se adequadamente e deixar a evolução de sua corrida vir gradativamente através de treinos sólidos. A maratona deve ser feita somente participando, relaxado, descompromissado com qualquer outra coisa que não seja festejar a ida. É um momento de se deixar levar, de se emocionar, de perceber seu corpo e sentir toda a pujança da vida passando diante de seus olhos e receber o calor das pessoas acenando, gritando e incentivando. Deve-se festejar engrandecido cada quilômetro vencido, sem pensar nos próximos quilômetros. Estar realmente dentro e somente de cada quilômetro percorrido, viver o presente.

Males
A maratona quando feita com uma freqüência cardíaca alta, forçando demais o ritmo natural do organismo, coloca sua vida em risco. Pude ver pessoalmente em algumas Olimpíadas o day after de alguns maratonistas. Eles sequer conseguiam caminhar... Descer escada, nem pensar! Por aí se calcula o estrago devido ao esforço extraordinário do coração, do metabolismo e do organismo: pernas, musculatura, articulações, ligamentos e tendões. É preciso acabar com essa cultura da malhação estúpida, onde se trata corpo como máquina, impondo limites além de sua capacidade.

7.4.10

gastar calorias

Alimentação adequada, atividade física e ganho de massa muscular contribuem para que o organismo gaste mais calorias mesmo quando não está se exercitando

Por Maurício Belfante


É fácil encontrar pessoas que mesmo com muita dedicação não conseguem emagrecer quase nada no período. Uma das explicações para essa situação é devido a aceleração do metabolismo, que quando lento, tem mais dificuldade em perder as gorduras localizadas.

Mas ao contrário do que muitos pensam, é possível reverter essa situação e dar uma acelerada no próprio metabolismo, perdendo assim mais calorias e gorduras durante todo o dia.

Para aumentar a velocidade que o organismo trabalha, o indivíduo cujo organismo é mais lento deve se preocupar ainda mais com os alimentos e exercícios físicos, e a atenção a cada detalhe deve ser redobrada. Aliando esses dois conceitos, o corpo perde gordura durante todo o dia, trazendo grandes benefícios na saúde e na estética.


Alimentação balanceada

Não é possível emagrecer de uma forma saudável pulando as refeições do dia ou sobrevivendo apenas dietas milagrosas. É importante que a alimentação esteja sempre balanceada conforme indicação de um nutricionista, para que se tenha energia a todo instante e que ela seja gasta da melhor maneira possível: em exercícios físicos.

Existem alimentos que podem auxiliar nesse processo de aceleração do metabolismo humano, como a salsinha, a maçã, a canela e o gengibre.
Mesmo não querendo, a partir dos 28 anos as pessoas já começam a ter sua aceleração do metabolismo diminuída. Isso explica a grande quantidade de adultos acima dos 40 anos de idade com maiores problemas de obesidade. Para não sofrer tanto com a “lentidão” do organismo, a nutricionista Ana Paula Souza, da Clínica de Nutrição Santé, dá a dica.

“Além de ter uma boa alimentação, as pessoas devem ter uma pausa entre as refeições de 3 horas, comendo algo que seja útil para a saúde, deixando de lado alguns beliscos nesse meio tempo e compromete toda a meta planejada”, argumenta.


Atividades físicas
A atividade física sempre foi uma das melhores maneira de perder aquela gordurinha localizada e já auxiliou muitas pessoas a chegarem no peso que sempre desejaram. Com a ajuda de uma alimentação balanceada, perder peso pode ficar mais fácil

A realização de exercícios aeróbios como a corrida é essencial para quem busca uma vida mais saudável. Enquanto o corpo se mantém em movimento, mais caloria se perde, ou seja, mais se emagrece.

Além dos exercícios aeróbios, fazer musculação é também muito importante, já que é ali que ocorre a troca da gordura por músculos, além da aceleração do metabolismo.

6.4.10

Foque no próximo objetivo

Veja dicas de como manter sua performance e o prazer pela prática do esporte após atingir suas metas na corrida
(Por Maurício Belfante)

Meses de treinamento para fazer bonito e valer a pena todo o esforço. É esse o rumo natural de milhares de corredores amadores do planeta. Mas depois que passa o entusiasmo e a emoção de ter completando um sonho, vem a pergunta: “E agora?”.

A melhor maneira de continuar motivado nos treinos é sempre buscar novos objetivos e novidades na corrida, criando metas que não deixam que o desânimo tome conta. Mas sempre fica a dúvida sobre o momento e o objetivo correto a ser traçado. Confira algumas dicas para você continuar correndo sempre.


Metas, metas e mais metas!

Não há dúvidas entre os treinadores que a melhor forma de motivar um atleta é criando metas. Ao criar um objetivo, o corredor terá uma motivação a mais para correr e deixará a insistente preguiça de lado na hora de dar suas passadas.

Existem muitas metas que podem motivar o atleta ao máximo. Buscar algo que deseja muito pode virar pretexto para dar suas passadas. Ideologias como correr distâncias em uma boa velocidade, correr para perder peso ou quebrar algum recorde pessoal podem ajudar os corredores a terem vontade de sobra.

“É importante criar essas metas, mas o mais importante é que elas sejam possíveis de serem realizadas. Os objetivos podem ser de curto, médio ou longo prazo, dependendo da motivação do atleta”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.


Saúde em primeiro lugar

Acima de procurar prazer e auto-estima, o atleta deve sempre procurar obedecer a suas capacidades fisiológicas, e não ultrapassar limites. “É importante em qualquer esporte preservar a saúde, já que é através dela que se consegue força para a realização de exercícios físicos. Procurar realizar exames logo após a conquista de uma meta é sempre necessário, para que se possa criar outros objetivos a partir do seu desenvolvimento físico”, explica Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance.

Além de o atleta estar bem preparado, sabendo da sua atual capacidade, uma boa saúde pode ser um estimulante a mais, já que trará confiança ao corredor, aumentado sua auto-estima e sua capacidade mental de assimilar a pressão que pode ocorrer antes da conquista do objetivo.


Cada degrau de uma vez...

Quando se pensa em assumir outro objetivo, logo se relaciona a algo superior, com mais distância e treinamentos. Mas o que ocorre naturalmente é, muitas vezes, o inverso. Corridas de menores distâncias podem ser mais estimulantes que as demais.

“Sempre alerto meus alunos que antes de subir um degrau, você deve se estabilizar naquele que você ainda está, melhorando o tempo e criando mais maturidade no asfalto. Querer dar um passo maior que a perna pode resultar em lesão e frustração”, alerta Professor Zeca, diretor técnico da Z.Track e Clínica Paulista de Esportes.

Trabalhar metas na mesma distância pode ser muito motivador, procurando outros princípios que não foram buscados no objetivo anterior. Construir uma boa base antes de pular de nível é essencial para um bom amadurecimento na corrida.


Dicas dos treinadores

Para poder crescer na corrida, nada melhor do que dicas de especialistas para ter um suporte favorável. Confira os macetes dos treinadores Paulo Rennó, Professor Zeca e Sandro Figueiredo.

• Respeitar o organismo, sem colocar em risco a saúde;
• Traçar um planejamento e segui-lo rigorosamente, sem ausências desnecessárias;
• Ter sempre um “Plano B” na hora de realizar o objetivo, sendo assim, sem proporcionar frustração;
• Pensar no que pode ser feito depois de concretizar uma meta;
• Realizar check-ups pelo menos duas vezes ao ano;
• Passar para distâncias maiores após longo período de amadurecimento;
• Sempre mentalizar e almejar a meta que será alcançada;
• Procurar um profissional que possa dar auxílio a suas metas;

3.4.10

estratégia para uma boa maratona

POR MARCELO AUGUSTI

Correr uma maratona, enfrentando os seus 42 km de percurso, não é uma tarefa das mais fáceis, porém, nada impossível desde que sejam adotadas medidas racionais para a sua realização. Mesmo entre os mais preparados e experientes corredores, a decisão de participar de uma maratona pede uma atenção especial aos pequenos detalhes, que podem fazer a diferença no momento da prova

Ao contrário das competições em distâncias mais curtas, a maratona exige do corredor uma dedicação maior aos treinamentos e uma atenção a alguns elementos que, a princípio, parecem de pouca importância e que somente durante a prova se manifestarão de modo decisivo às pretensões do atleta.

Assim, o calçado que será utilizado no dia deve ser testado anteriormente durante os treinamentos. O tênis de corrida deve estar perfeitamente ajustado, permitindo a dilatação normal dos pés do corredor e não causar atritos que possam provocar bolhas.

O vestuário (camiseta, calção e meias) não deve causar irritações na pele, como por exemplo, nos mamilos, nas axilas, na parte interna das coxas e nos calcanhares.

A vestimenta do corredor deverá ser testada com antecedência, apresentando-se confortável e adequada ao que se pretende, assim como a alimentação que antecede a prova e a suplementação que será utilizada. Nada de coisas novas e que nunca foram utilizadas nos treinos diários deve ser introduzido no grande dia. Isso é regra!

Independente da experiência do corredor em relação à maratona, as variações de percursos, as condições atmosféricas e as próprias condições de treinamento e preparação psicológica fazem com que praticamente cada maratona seja única.


Maratona: 32 + 10 km

Para se adquirir uma expectativa psicológica otimista, uma das estratégias adotadas por muitos corredores é dividir os 42 km em duas partes:

1) uma corrida longa de 32 km em ritmo confortável / moderado;
2) uma corrida de 10 km em ritmo forte.

A explicação para essa estratégia é que os maratonistas, em sua preparação, estão acostumados aos treinos longos de 32 km, sendo esta, portanto, uma distância muito familiar. Por outro lado, 10 km também é uma distância muito comum, já que os maratonistas costumam participar de elevado número de eventos nessa distância. Assim, os maratonistas devem, nos primeiros 32 km, apenas "correr", e nos últimos 10 km, "competir".

Quando se é capaz de imaginar uma corrida longa de 32 km e em seguida uma competição de 10 km, a nível psicológico, isso fica muito familiar ao corredor. Com isso, buscamos uma estratégia que facilite o comportamento emocional do corredor durante o trajeto. Mesmo que o ritmo dos últimos 10 km venha a cair por diversos motivos, o corredor estará preparado psicologicamente para enfrentar o esforço mais difícil, ou seja, o trecho final do percurso.



Nos longos, dois ritmos

Como dica de treinamento para adoção de tal estratégia, sugerimos que o corredor, ao realizar seus treinos longos, divida-os em dois momentos, sendo que, na primeira parte do percurso (1h20min-1h40min), o ritmo seja por volta de 5% menor que o ritmo normal de competição; na segunda parte do treino (20-40 min), o ritmo deve ser o mesmo previsto para a competição.

Para determinar o ritmo competitivo, propomos a realização do teste de 15 km, uma distância que atende perfeitamente as necessidades do maratonista em relação à sua capacidade tanto de resistência como de velocidade. O teste deve ser realizado em local preferencialmente plano e com a devida marcação.

Realizado o teste, calculamos a intensidade do esforço correspondente ao ritmo competitivo do corredor como sendo 0,85 da velocidade média dos 15 km, adotando o valor de -5% para a estratégia do treinamento.

É preferível ao corredor iniciar a prova em um ritmo ligeiramente mais lento que o previsto, adotando essa estratégia ao longo de toda a primeira parte do percurso (32 km), com o objetivo de preservar as suas reservas de energia (carboidratos).

Na segunda parte da prova, ou seja, os últimos 10 km, caso o corredor queira aumentar o seu ritmo com o intuito de alcançar um outro corredor ou um grupo de corredores mais à frente, o mesmo ainda terá uma reserva de carboidratos que será utilizada como energia para o aumento do ritmo e / ou a arrancada final.


Split negativo

Nos últimos anos tem acontecido de atletas de elite fazerem a segunda metade da maratona em um ritmo superior à primeira, fato este denominado de split negativo, sendo que muitos se preparam especificamente para tal, uma vez que nas principais provas do mundo a estratégia dos ponteiros é segurar o ritmo na primeira parte ou até o km 30 e só então começar a forçar. Isto, aliás, se verificou na sensacional vitória de Marilson dos Santos em Nova York 2006, assim como quando Ronaldo da Costa estabeleceu a melhor marca mundial (2:06:50) em Berlim 1998. Nos primeiros 21 km, Ronaldo correu no ritmo médio de 3:06 /km, e nos últimos a média foi de 2:56/km.

Mas correr a segunda metade de uma maratona em ritmo mais rápido do que a primeira não é nada fácil, mesmo para os bem treinados, por duas razões especialmente:

1) É muito difícil para o corredor manter um ritmo confortável no início, pois o mesmo se encontra cheio de energia e sempre surge a tentação de acelerar (é a falta de paciência que deve ser treinada!). Os corredores nunca se lembram do martírio que foi completar a segunda parte da última maratona disputada e acabam por cometer o mesmo equívoco, ou seja, correm no ritmo que se sentem bem no começo (não segurando) e "quebram" no final.

2) Devido à desidratação (que sempre acontece numa maratona, mesmo que o corredor procure se hidratar em todos o postos), que reduz o volume de sangue circulante e eleva a freqüência cardíaca (meio compensatório para enviar nutrientes aos músculos), ocorre uma diminuição na velocidade de limiar anaeróbio. Essa diminuição do ritmo de corrida é para compensar o aumento da concentração do lactato no sangue, evitando que o corredor pare de vez com a corrida.


Economia de esforço: fundamental


Na maratona, para que se obtenha o máximo em termos de economia de esforço (redução do gasto energético), uma opção é que o corredor mantenha uma variação mínima no ritmo competitivo. Essa variação mínima está compreendida entre -2% a +2% do ritmo de competição na maratona, ou seja, o corredor não deve se distanciar 2% acima ou abaixo do seu ritmo normal, pois isto implica em maior dispêndio energético e, em conseqüência, falta de combustível para a manutenção ou aumento do ritmo no trecho final.

Como exemplo, se um corredor, após o teste, tem como ritmo competitivo (85% do ritmo dos 15 km) o tempo de 4 min/km, a variação mínima adotada será de 3:56 - 4:04 min/km. Mas temos que considerar que percursos muito duros, com muitos aclives ou declives, "quebram" o ritmo do corredor, o que aumenta o gasto energético e resulta em pior resultado final.

Outro fator de elevada dificuldade para o corredor é a temperatura ambiente e a umidade relativa do ar. Em temperaturas acima de 28ºC e umidade relativa maior que 60% é quase impraticável o alcance de um bom resultado competitivo. Nesse caso, como medida de precaução, podemos considerar uma perda no ritmo competitivo maior que 5% do ritmo normal.

Outra estratégia que deve ser considerada de muita importância é a reposição hídrica e energética durante a prova, e que deve ser ensaiada também durante os treinamentos longos.


Para evitar o "muro"

O objetivo de todas essas estratégias é a manutenção do ritmo de competição e seu posterior aumento no trecho final da prova, e também retardar a fadiga, evitando-se a "barreira dos 30 km" (ou por volta disso), quando o "urso monta nas costas" e tem-se a impressão de "bater contra a parede". Os maratonistas, mesmo os mais experientes, sabem muito bem do que estamos falando.

O equilíbrio físico e emocional é a pedra fundamental do exímio maratonista. Portanto, para quem pretende se preparar para os 42 km, a atenção aos detalhes e a escolha de uma correta estratégia de corrida são fatores que farão grande diferença no momento crucial da competição.