24.1.10

correr na chuva

Saiba como se preparar para que as chuvas nesta época do ano não atrapalhem seus treinos

(Por Fausto Fagioli Fonseca)


Junto com o verão, estação preferida da maioria dos brasileiros, vêm o sol forte, o calor, as viagens para a praia e...as chuvas. Nesta época é comum ver nos noticiários alguns transtornos acarretados pelo excesso de água que cai nos meses de dezembro e janeiro. Mas como isso afeta, de fato, sua corrida?

Na verdade, não afeta. Para alguns, a chuva pode incomodar na hora das passadas. Outros preferem adiar o treinamento para não ficarem encharcados durante a atividade física. Mas, na verdade, correr debaixo de água pode até ser proveitoso


“Não é porque está chovendo que o corredor vai deixar de treinar. E se no dia de uma prova que ele estiver disputando começar a chover? Ele tem que estar preparado para o que vier durante a corrida”, fala o treinador, que completa. “É claro porém, que deve haver o bom senso. Se a chuva estiver muito forte e com raios, de modo que ofereça riscos, o melhor é esperar diminuir um pouco”.


Difícil parar

“Quando está aquela chuvinha, às vezes é difícil fazer meus alunos começarem o treinamento, mas depois que começam, é um sacrifício fazê-los parar. Sempre tem um que fala: ´Só mais uma voltinha´!. Todos eles relatam que se sentem ótimos correndo nessas circunstâncias”, fala o treinador.

Isso não é nada difícil de se explicar. Com a chuva no lugar do sol forte, o corpo do corredor se refresca com mais facilidade, e faz com que o desgaste demore mais para ser sentido. “É comum também alguns relatarem que conseguiram diminuir o tempo e melhorar o rendimento”, diz Cássio.


Bem preparado

Ao sair para correr debaixo de chuva, você deve ficar atento a alguns detalhes importantes, para que não tenha seu desempenho prejudicado. Um deles é o aquecimento, que em dias chuvosos e frios deve ser feito de forma mais intensa, para que o não corra risco de lesões.

“Normalmente o aquecimento antes dos treinamentos é feito entre 10 e 12 minutos. Porém, com a chuva e a temperatura um pouco mais baixa, o corredor deve estender um pouco esse tempo, para uns 20 minutos”, explica Júlio Coelho, diretor técnico da Equipe Julio Coelho Assessoria Esportiva.

Outro fator importante é a escolha das roupas que você irá escolher para dar suas passadas. Dê preferência aos materiais mais leves, para evitar que pesem demais. “Roupa muito molhada gruda no corpo, o que faz com que haja ainda mais atrito que o normal, por isso, usar vaselina em áreas críticas como virilha, axilas, pé e peito, nos homens”, afirma Lembo.


Dicas:

- Se possível, leve toalha e roupas secas para usar logo após o treinamento

- Fique atento às poças de água, que podem esconder buracos e causar lesões

- Use vaselina nas principais áreas de atrito do corpo

- Correr na chuva proporciona uma quebra de rotina, deixando a atividade mais prazerosa

- Se a chuva estiver muito forte, de forma que ofereça riscos, não fique parado. Corra na esteira ou faça seus exercícios na academia.

16.1.10

horário para treino

Manhã, tarde e noite
Por Maurício Belfante




Cada corredor tem seu horário preferido para praticar o esporte. Veja dicas, vantagens e desvantagens de correr nos três períodos do dia

É certo que cada corredor tem sua preferência quanto ao horário da prática do esporte, e que o corpo geralmente se comporta melhor no período em que o atleta está habituado a treinar. Porém, por conta das tarefas diárias e dos compromissos pessoais, às vezes é necessário correr em um horário que seja “inadequado” para o seu gosto.

O organismo tem melhores horários para poder correr. Em alguns momentos do dia, ele estará mais propício e preparado para uma atividade física. Logo depois do almoço, há uma queda de rendimento e o organismo só voltará a estar bem às 14h, entretanto, o melhor horário para realizar exercícios físicos será das 17h às 19h, quando o corpo atingirá seu ápice, já que a absorção dos alimentos está totalmente concluída e o corpo bem nutrido. Durante a noite, o organismo está propenso a dar uma relaxada, já que o sono estará chegando.

“É claro que esses horários não serão os melhores para todos os tipos de pessoas. Cada corredor tem seu ritmo de vida e hábitos totalmente diferentes, mas os horários serão bem parecidos e mudarão poucas coisas”, afirma o fisiologista Paulo Corrêa.

Apesar de ser o horário predileto para muitos atletas, a parte da manhã não é considerada a melhor para correr. Durante o período matutino, o corpo ainda está sobre os efeitos da noite de sono, fica relaxado de mais e só levará um “tranco” depois de quatro horas acordado.

“Uma pessoa que é acostumada a levantar às 7h só terá seu organismo preparado às 11h, horário que o corpo já estará acordado e alimentado corretamente, com um tempo a mais para se fazer a digestão”, explica Corrêa.

Novos Hábitos

Ter que aliar os horários da corrida com os de trabalho pode ser uma tarefa árdua, já que os compromissos profissionais ocupam o maior tempo da vida. Mas aquele período de sobra na agenda pode ser usado para um bom e estimulante treino, mesmo que o horário não agrade o atleta.

Habituar-se a um horário diferente do que está acostumado não é tão difícil quanto parece, mas exige força de vontade por parte do corredor, como explica o Professor Zeca, diretor técnico da Z.Track e Clínica Paulista de Esportes.

“A habituação a um novo período é semelhante a uma mudança de fuso horário. Pode levar um tempo para se acostumar, mas quando isso acontecer, será tratada como normal e o atleta não sentirá tanta diferença como antes”, fala o treinador.

A preferência por um horário específico para praticar o esporte é diretamente relacionado ao biorritmo de cada um. Através de características cultivadas desde a infância, as preferências vão se formando até tornar algo ideal para o organismo. Pessoas que gostam de correr no período matutino, certamente não têm dificuldades de acordar cedo. Se o gosto é noturno, o corredor é um pouco mais “preguiçoso”, e gosta de dormir até mais tarde.

Com insistência, esses hábitos podem ser mudados, e o corredor sentirá apenas uma pequena queda de rendimento, como diminuição da resistência e intensidade no começo dos treinos. Mas o Professor Zeca fez um alerta: “Se habituar pode ser uma coisa boa, mas é mais fácil se desacostumar com o novo habito do que cultivá-lo. Se deixar de correr no período que deseja, o organismo vai retornar aos seus antigos gostos e terá que passar por todo o processo de habituação novamente”


Além do relógio...

Para se habituar aos novos horários, não basta apenas treinar no período que deseja. Existem outros fatores que terão que ser mudados, como o sono e a alimentação.

“A alimentação e o sono são as principais mudanças para quem quiser modificar seus horários. Se o período desejado for pela manhã, uma boa alimentação deve acontecer, além de uma noite bem dormida”, explicou Marcelo Lopes, diretor técnico da Assessoria Esportiva Run All Way.

Para treinar durante a noite também há mudanças. A alimentação não é o maior dos problemas, já que o atleta tem todo o dia para escolher os alimentos ideais. O sono, contudo, deve ser reorganizado, para que, na hora de ir para a cama, o corredor não sofra para dormir.


Melhor período

Manhã

Vantagens: Está enquadrado nos períodos das competições, evita problemas com compromissos surpresas, temperatura e a umidade do ar propícia para o exercício físico.

Desvantagens: É preciso ter uma boa noite de sono e uma boa alimentação no café da manhã. Pode haver fraqueza durante a corrida.


Tarde

Vantagens: Ápice do metabolismo, melhor rendimento dos músculos, acúmulo dos nutrientes das refeições do dia.

Desvantagens: Temperatura alta, umidade do ar baixa, sol forte, horário de trabalho para a maioria das pessoas.
Noite

Vantagens: Temperatura agradável, oferece boa noite de sono.

Desvantagens: Acúmulo do estresse diário, ar com grande quantidade de gás carbônico, iluminação escassa (o que pode causar acidentes).

14.1.10

primeira maratona

A primeira maratona não dá

mesmo para esquecer

Há uma mística envolvente em torno da maratona. Difícil encontrar aquele que começa a correr e não se imagina trilhando essa distância... Acompanhe histórias de luta e glória de atletas que já fizeram sua estréia nos 42.195 metros.



Reza a lenda que a maratona surgiu com o soldado grego Pheidippides, que sacrificou sua vida para percorrer os 40 Km entre as cidades de Maratona e Atenas, na Grécia, em 490 a.C. O corredor teria trilhado a distância para levar a notícia da vitória sobre os persas e, assim que fez o anúncio, caiu morto. É verdade que não existe prova deste fato, mas a história (registrada pelo escritor Herodotus) é boa e inspirou a competição, que foi realizada pela primeira vez nos Jogos Olímpicos modernos de 1896, em Atenas, tendo como vencedor o grego Spiridon Louis, com o tempo de 2:58:50.

E foi em 1908, nos Jogos Olímpicos de Londres, que o percurso ganhou um trechinho a mais: para que a família real britânica pudesse assistir ao início da corrida do jardim do Castelo Windsor; o comitê organizador aferiu a distância total em 42.195 metros, que continua até hoje.

Aquele que começa a correr, logo se entusiasma com as provas de 10 km. Depois, os 21 km de uma meia-maratona aparecem como novo desafio. E quem está nesse caminho, certamente sonha com ela, a maratona. E a primeira ninguém esquece. É uma prova que requer preparação, dedicação, sacrifício, vem carregada de expectativas, medos, sorrisos e lágrimas, mas que, segundo aqueles que já participaram desse tipo de competição, provoca sentimentos inacreditáveis. Reunimos aqui algumas dessas histórias, que podem servir de inspiração para que você também chegue lá.



A FORÇA DA EQUIPE

"A primeira maratona não representa somente os 42.195 metros corridos no dia da prova. É necessário voltar quatro meses antes, quando tomei a decisão de fazer uma prova como essa. O máximo que havia experimentado eram duas meias (São Bernardo e Rio) no ano anterior, 2006. Foi parte de um plano de evolução e uma idéia compartilhada com vários amigos da equipe PlayTeam, com a qual treino. A estréia seria na difícil Maratona de São Paulo, em junho, com os seus túneis, suas subidas e o horário de largada desfavorável.

Faltando 20 dias para a prova, fiz o meu último treino longo - a ‘prova de fogo' de 34 km, correndo praticamente no horário da maratona, com todos os procedimentos e recursos que usaria no dia, incluindo a alimentação. Fui muito bem e naquele momento tive a certeza que poderia concluir a prova e se possível abaixo de 4 horas.

Na semana que antecedeu a maratona, foi a vez de me preparar psicologicamente, analisando o percurso. Minha equipe já tinha definido que teria um ponto de apoio dentro da USP e alguns amigos me acompanhariam nos 10 últimos quilômetros. Para mim isso era parte fundamental da estratégia.

No dia da prova, felizmente a temperatura estava agradável. Após a passagem do primeiro quilômetro, vi a placa no outro sentido marcando ‘km 41' e sinceramente pensei: ‘vai ser uma longa corrida até chegar por aqui de novo'.

Tudo estava indo bem, até mais do que eu planejara. Fiz a metade da prova num tempo abaixo do que esperava. O negócio é que depois da metade da prova as coisas mudam - e mudam bastante. A partir do km 28 comecei a sentir o peso de cada trecho e os tempos já não estavam como no começo. Era o sinal do desgaste depois de três horas correndo. Mas só tinha uma coisa em mente: chegar ao km 32, pois ali estariam as pessoas da equipe e o apoio tão desejado.

Esse apoio da equipe fez toda a diferença. No km 35, vi três amigos com problemas, praticamente andando. Foi sofrido vê-los assim, mas tinha que manter a concentração e me preparar para os túneis que estavam por vir. Depois deste momento o ritmo caiu muito, o apoio era o que me segurava e o que eu vi ao meu redor parecia um cenário de guerra, pois eu ultrapassava muita gente, muitos deles só caminhando, mancando ou então mesmo apoiados em algum lugar e exaustos. Pensava no fato que eu não era imune a isso e poderia ter alguma cãmbra também e comprometer toda a prova.

Cheguei ao km 41, aquele que vi no começo da prova, e pensei comigo mesmo que tinha sido uma grande jornada chegar até lá e agora faltava pouco. Também lembrei que no dia anterior à prova, encontrei o editor da Contra-Relógio, o Tomaz Lourenço, que havia comentado que correria a prova somente como treino para a Comrades e aqueles 41 km corridos por mim seriam quase a metade de sua ultramaratona.

Enfim, consegui terminar no tempo de 4h18. Cruzei a linha de chegada gritando de euforia e alegria por ter atingido a minha meta. Ao encontrar minha namorada, a abracei e comecei a chorar como uma criança; a razão na hora não era importante, foi só mesmo uma maneira de eu descarregar toda a concentração e controle psicológico que tive que manter durante a prova. Voltei para a casa com a medalha no peito, caminhando, com aquele sorriso de satisfação de saber que daquele dia em diante, eu não era apenas um corredor e, sim, um maratonista."

Marcelo Mauro, 31 anos, engenheiro

ESTRÉIA NA CHINA


"Comecei a correr em 2005 por meio da Widex, empresa dinamarquesa de aparelhos auditivos na qual trabalho há 10 anos como fonoaudióloga e que patrocinou a prova de revezamento Ayrton Senna Racing Day, em São Paulo. Continuei participando de várias corridas, mas todas de no máximo 10 km.

Em outubro de 2006 recebi um convite inesperado: fazer a Maratona da Muralha da China, com o tempo previsto para um atleta bem preparado de aproximadamente 4 horas. Para mim seria algo em torno de 6 horas!
Mais uma vez a Widex lançou o desafio: convidou representantes da marca em todo o mundo para que testassem seus limites, trabalhassem com garra e disciplina para chegar ao objetivo final, que era completar a prova. Foram escolhidos seis brasileiros - quatro homens e duas mulheres e eu era uma delas.

Em novembro viajamos para as Ilhas Canárias, onde o grupo de corredores se encontrou e conhecemos nosso técnico: um dinamarquês extremamente competente e maluco também, pois acreditou no potencial de cada um de nós. Éramos 40, de diferentes lugares do mundo. Fomos avaliados e recebemos todas as orientações de como treinar.

Voltamos ao Brasil ansiosos pelos seis meses que estavam por vir. Seria um treinamento duro: tiros, longões e escada... muita escadaria. Como não encontraríamos mais nosso treinador até a semana que antecederia a maratona, todo o suporte técnico e orientação, aqui no Brasil, foi realizado pela equipe de corrida SIX, de São Paulo.

Treinar não foi fácil. Além do desgaste físico, o emocional também afetava muito. Meus três filhos pequenos (9, 7 e 5 anos) sentiam minha falta. Tive que aprender a me organizar, priorizar, valorizar o tempo e os ganhos e a ouvir meu corpo.

Chegava o dia de reunir novamente todo o grupo. Nos encontramos em Kopenhague, na Dinamarca, e voamos todos juntos para Beijing, na China, para alguns dias de treinos finais e adaptação. Na noite que antecedeu a prova, se dormi quatro horas foi muito. Saímos do hotel às três da manhã e viajamos por três horas até chegar ao local da largada.

Preparações finais: número na camiseta, chip no tênis, MP3 no braço, boné, protetor solar, vaselina, cinto com garrafinha, gel, cápsulas de sal. Tudo pronto? Não, ainda tinha o GPS, para que nossas famílias e amigos pudessem acompanhar nossa corrida on-line, via Internet.

Nosso técnico chamou a todos e juntos fizemos uma grande roda, abraçados. Uma energia boa correu solta, meu coração batia forte. Demos um grito de guerra. Em seguida, o Marcelo Vasconcellos, diretor da Widex Brasil, chamou os brasileiros para uma segunda roda, disse que a escolha tinha sido acertada, que faríamos nosso melhor e que se qualquer coisa nos impedisse de terminar, ele continuaria orgulhoso do grupo da mesma forma. Não só meu coração batia forte, minhas lágrimas escorriam forte!

Tudo o que havia passado nos seis meses anteriores estava sendo colocado à prova. O percurso desta prova tem momentos distintos: dois trechos em que passamos pela muralha, um no começo e outro no final - e era aí que colocaríamos nossos treinos de escada à prova - e entre estes trechos, passamos por 25 km de asfalto e terra. Nesta etapa, vários chinesinhos ficavam com as mãozinhas abertas aguardando um ‘give me five' dos ‘malucos' que estavam passando. Só lembrava das minhas crianças.

Já havíamos completado 36 km quando não passei bem. Senti uma fraqueza muito grande, não era um cansaço ofegante, minha pulsação estava boa, mas uma moleza e um mal-estar estomacal estavam me impedindo de continuar. Parei por uns minutos, coloquei a mente no lugar, pensei em coisas boas e no quanto tinha treinado para estar lá. Eu merecia terminar, aquilo não podia estar acontecendo a somente 6 km do final.

Respirei fundo e continuei a passos de tartaruga. Terminei a muralha e então faltavam apenas 5 km de descida. Entre passadas e lágrimas, estava literalmente correndo para o abraço. Peguei a bandeira do Brasil do meu bolso e com um sorriso de orelha a orelha, cruzei a tão sonhada linha de chegada! Terminei a prova em 6h40. Foi tudo tão perfeito que, já na chegada, começamos a pensar na próxima."

Lígia Assumpção De Marco, 36 anos, fonoaudióloga


UMA IDÉIA MALUCA

"Passei a me interessar por corrida em novembro do ano passado, quando recebi um e-mail da Corpore. Logo resolvi fazer uma prova de 10 km - terminei com o tempo de mais de uma hora e dores pelo corpo todo. Caiu a ficha que estava totalmente fora de forma. Mas me empolguei e encarei até os 15 km da São Silvestre, concluindo em 1h29, muito exausto.

Em janeiro decidi treinar. Mas treinar o quê? Parti para uma pesquisa na Internet e saí dando tiros de velocidade pra lá e pra cá, sem nenhum resultado, apenas fortes dores musculares. Consegui fechar poucas vezes 10 km em menos de uma hora. Conversei com alguns corredores mais experientes, fiz diversos exames e testes específicos. E passei a trabalhar mais com resistência. Fiquei animado com alguns resultados e meus tempos chegaram próximos de 55 minutos em provas de 10 km.

Resolvi focar em provas longas e parti para meias-maratonas: a de São Paulo fiz em 2h07 e a do Rio em 1h57. E pintou a idéia maluca de correr uma maratona. Maluca pois não tinha rodagem, força física, experiência suficiente para encarar uma prova extremamente longa. Mas pensei que teria como meta cumprir pelo menos 30 km. Escolhi a de São Paulo, em junho.

Uma semana antes da prova já tinha tudo arrumado para a corrida. Na verdade o que me restava era a preparação psicológica, pois a física não tinha mesmo. Antes de largar fiquei mentalizando a chegada. Vi em uma revista que antigamente para se ter sucesso em uma competição esportiva era necessário 80% de preparo físico e 20% de psicológico. Hoje já estamos em 60% de físico e 40% de psicológico e num futuro bem próximo chegaremos a 50% cada. Se for isso, o meu preparo ficou em 80% de psicológico e 20% de físico - acho que estou 100 anos à frente ...

A maratona foi bem tranqüila até o km 25. Fechei 20 km com 1h53. A USP parecia um labirinto que a gente nunca saía e meus joelhos começaram a doer muito. Jogava copos e copos de água gelada e não adiantava nada, claro. Ficava pensando nos colegas e na família: que vexame seria desistir. Acho que esse foi a maior motivação para continuar, pois é ilógico você insistir em um ato que visivelmente está maltratando o seu corpo.

Completei minha primeira maratona em 5h05. A sensação é que parecia que aquilo nunca ia acabar... e acabou! Não tive uma reação extrema, nada de choro ou gritos. Achei graça, isso sim, pois na largada só pensava na chegada e agora na chegada só pensava... na largada. Como ficaria meu corpo depois dessa maluquice? Três unhas pretas, pés esfolados e muita dor nas pernas, costas e braços. Recebi muitos cumprimentos do tipo ‘você agora é um maratonista'. Mas tenho comigo que sou apenas um cara que correu uma maratona.

Detalhe: minha trajetória de corredor tinha tudo para dar errado. Para começar, sofro de um distúrbio chamado ‘doença celíaca' - uma alergia do aparelho digestivo a qualquer pitada de trigo, cevada, centeio e aveia - e para quem pratica atividade física, especialmente corrida, esses alimentos estão em todas as dietas. Desse modo, macarrão no dia anterior à prova é impossível para mim. Mais: começar a correr com 44 anos sendo totalmente sedentário, é estranho. Para completar, meu nariz é quebrado e só respiro por uma narina, logo há dificuldade em respirar pelo nariz. Vendo por esse prisma, a possibilidade que eu corra decentemente já é baixa. Que eu corra 10 Km, então, nem se fala. Uma maratona seria impossível - mas já fiz uma e vou fazer outras. Talvez seja a teimosia do sangue português."

Carlos Nadais, 44 anos, advogado e contabilista


DEPOIS DE UM INFARTO


"Sempre gostei de correr - pratico a atividade desde meus 17 anos, no tempo em que cachorro corria atrás de corredor. Mas regularmente, com um treinador, comecei em fevereiro de 2005. Resolvi procurar orientação também, porque, quatro meses antes, com 48 anos, tive um infarto. Os primeiros ‘treinos' eram caminhadas, dava nervoso, até mãe com carrinho de bebê era mais rápida que eu. Mas precisa ter modéstia, humildade e paciência para começar do zero. Com regularidade e orientação, meu rendimento foi melhorando.
A primeira prova que corri foi em dezembro de 2005, ainda mantendo a pulsação baixa. Logo depois, meu cardiologista me deu alta irrestrita e pude acelerar. Em maio de 2006 fiz 10 km em 51 minutos; a Meia de São Paulo em 1h47 e a do Rio em 1h56, com calor.

Fui ganhando confiança e no início deste ano, discutindo planejamento com meu técnico, optei por uma maratona. Decidi pela do Rio de Janeiro, em junho.

A maratona é uma prova fascinante, porém tem seu lado duro. É desafiante, mas você não tem certeza de que vai conseguir. Acho que tem que correr a primeira e ver como vai ser, aprender. Foi assim comigo.

Fui muito bem até o km 30, que passei em 2h47. Por volta desse trecho, em Ipanema, senti um cansaço mais forte. Era o primeiro aviso que o corpo dava. Quando cheguei ao km 35, me apavorei. No seguinte, senti cãibra. Pensava: ‘treinei tanto para desistir agora...' Como eterno otimista, calculei que alternando caminhada e corrida, terminaria em 4h30. Acontece que não conseguia mais trotar. Não era uma questão de persistir - minha perna simplesmente travou. No km 37 tomei dois copos de isotônico e parei. É muito difícil desistir. Claro que dá uma frustração.

Mas foi uma experiência bacana, um desafio enorme, aos 50 anos e infartado. Ficou o gostinho de tentar de novo, no ano que vem. Para quem pensa em correr uma maratona, digo: tente entender porque quer fazer isso. Se questione o quão grande é essa vontade, pois você paga um preço alto."

Gercílio de Lazzari Corrêa, 50 anos, engenheiro de produção


UMA SEGUNDA PRIMEIRA VEZ

"A primeira maratona não representa somente os 42.195 metros corridos no dia da prova. É necessário voltar quatro meses antes, quando tomei a decisão de fazer uma prova como essa. O máximo que havia experimentado eram duas meias (São Bernardo e Rio) no ano anterior, 2006. Foi parte de um plano de evolução e uma idéia compartilhada com vários amigos da equipe PlayTeam, com a qual treino. A estréia seria na difícil Maratona de São Paulo, em junho, com os seus túneis, suas subidas e o horário de largada desfavorável.

Dava minhas corridinhas na praia, mas comecei a me interessar mais seriamente no início de 1993, quando encontrei um amigo e um primo que me contaram que estavam treinando para uma maratona. Achei que era possível que eu corresse uma prova como essa também. Fui buscar orientação com o treinador Vanderlei de Oliveira, numa época em que não existia esse monte de assessoria esportiva de hoje. Lembro que ele me submeteu a um teste, no Constâncio Vaz Guimarães, orientando para que eu corresse três mil metros, progressivamente, iniciando mais lento e acelerando. Fiz o contrário. O Vandelei perguntou: ‘Você não entende nada de corrida, não é?' Eu falei que não. E passei a treinar para uma maratona no mês de novembro, em Nova York.

Fiz tudo direitinho. Mas acho que exagerei um pouco antes da prova e não fui bem. Conclui em 5 horas, sendo que me arrastei do km 31 ao 42. Perguntava o que eu tinha feito de errado. Sou super ansioso, cobrei demais de mim. Foi duro, fiquei traumatizado. Tanto que só agora, 14 anos depois, vou encarar outra maratona - a de Chicago, em outubro. Estou com medo - acho que até mais do que a primeira vez. Mas também acredito que estou melhor preparado, só que procuro não criar expectativa para não sofrer como em minha estréia."

Julio Ortiz Neto, 47 anos, administrador

11.1.10

2010

  
 
 2010.....


1 - Estabeleça metas concretas – se já for um corredor, por exemplo, “vou correr uma maratona”; ou para iniciantes, “vou pedalar uma média de 50 quilômetros por semana”.

2 - Estabeleça metas desafiadoras. Para um indivíduo sedentário, uma boa meta seria correr uma prova de 5 quilômetros após três meses de treinos. Para um corredor experiente, talvez diminuir seu tempo nos 10 quilômetros em 1 minuto.



3 - Escreva suas metas em adesivos e cole-os em diversos locais: na geladeira, na mesa de trabalho, na agenda, enfim, você precisa ver e rever suas metas todos os dias. Lembre-se de colocar a data em que atingirá sua meta.

4 - Crie uma recompensa que receberá ao conquistar seu objetivo. Pense em algo que gostaria de ganhar de presente e, quando tiver alcançado sua meta, presenteie-se.

5 - Filie-se a algum grupo de praticantes da sua modalidade. Pode ser uma academia, uma associação, um clube. O importante é fazer parte de um grupo com pessoas que compartilham idéias e objetivos semelhantes. Isso faz toda a diferença.



6 - Anote suas atividades físicas, seus treinos em uma agenda. Assim, você percebe com maior clareza se está se empenhando ou se precisa se esforçar mais.



7 - Tenha um professor de Educação Física. Um profissional será importante para orientá-lo e também para dar incentivo sempre que a motivação oscilar.

8 - Adote um colega esportista como referência. Apesar das diferenças naturais genéticas, constituição física, idade e outros fatores, ajuda muito ter alguém como fonte de inspiração. Aquele pensamento “um dia vou correr como ele (a)…” serve para continuar alimentando o nosso sonho.

9 - Leia publicações especializadas na sua modalidade. Ao ler sobre os assuntos relacionados ao seu esporte, ficará sabendo das últimas novidades, equipamentos e histórias de pessoas que são exemplos de superação.

10 - Cumpra sua agenda de treinos com a mesma seriedade que faz com seus compromissos profissionais. Ter um parceiro de treinos ajuda muito, pois fica bem mais difícil cancelar um treino quando tem alguém te esperando.

9.1.10

alongar

 Saiba alongar corretamente e evite lesões na corrida
Por Dr. Neto


 Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física.

O alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas. Já o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor desempenho físico.

A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios.

Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2.

A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino normalmente negligenciada pelos corredores.

1) Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)
- Aquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
- TREINO = 60%
- Desaquecimento = 5%
- Alongamento = 15%

Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado.

Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.

Segue-se então a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Nessa etapa respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário.

Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém, jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará mais bem recuperado e preparado para seu próximo treino.

3.1.10

comilança do fim de ano


Fim de ano, tempo de comilança e celebração com os amigos e a família em mesa farta. Infelizmente, as consequências são desanimadoras, pois não há como não ganhar peso. Nem como fugir também de algumas dúvidas que nos atormentam assim que as festas terminam: em quanto tempo conseguiremos eliminar os quilos em excesso?; qual a quantidade necessária de exercício para obter resultados efetivos?; existe alguma “dose” de exercício que proteja dos deslizes gastronômicos?


Em estudo realizado na Universidade de Berkeley (EUA), em que mais de 50.000 participaram dos levantamentos - corredores com variados níveis de quilometragem semanal e performance, de ambos os sexos e com faixa etária entre 20 a 70 anos, há algumas conclusões sobre o assunto:


1) Se o objetivo é emagrecer, seja caminhando ou correndo, isso só começa a ocorrer a partir de uma quilometragem semanal de 32 quilômetros para homens e 16 quilômetros para mulheres;

2) As pessoas que andam ou correm mais de 48 quilômetros semanais têm mais dificuldade para engordar. E, mesmo quando a gordura corporal aumenta, este aumento ocorre em graus consideravelmente inferiores em comparação a indivíduos que se exercitam menos;

3) A velocidade de emagrecimento é muito mais lenta que a de engorda. O estudo demonstra que é necessário se exercitar muito mais do que o nível habitual para se livrar do excesso de gordura acumulado. E, em muitos casos, os quilinhos a mais tendem a fixar residência permanente no indivíduo.

O estudo não aborda a questão alimentar, mas a qualquer tempo o que deve ser levado em conta é que as pessoas tenham pelo menos moderação durante suas refeições.


Por Renato Dutra

2.1.10

Correr maratona é mais perigoso do que fazer 10 km?

POR MÁRCIO DEDERICH


 Se correr é de fato um exercício tão saudável, por que corredores continuam morrendo ao praticar tal atividade? Sob calor ou frio, em esteiras ou nas ruas, treinando ou competindo, estatisticamente falando é possível afirmar que vários outros morrerão durante corridas no mundo inteiro ainda este ano, a maioria devido a doenças do músculo cardíaco, as chamadas miocardiopatias. Em todas essas ocorrências, enquanto alguns irão culpar as maratonas (sacrificam demais!), outros apontarão o dedo para as provas mais curtas (o corredor exagera no ritmo!). Quem está com a razão? Será a distância a grande vilã ou haverá um terceiro culpado?

Com base em pesquisas, vários especialistas admitem que a prática regular de exercícios físicos vigorosos como as corridas, reduz consideravelmente os riscos de mortalidade. Executados de forma regular e em bases crônicas, tais exercícios têm de fato se mostrado um fator de proteção considerável. Indivíduos que mantem essa prática parecem viver mais e melhor. No entanto, além de alertarem para a existência de paradoxos surpreendentes no binômio saúde-doença, esses mesmos especialistas afirmam não haver qualquer garantia a tal respeito, podendo cada novo treino ou corrida significar um risco potencial para certos corredores.

Para Ricardo Stein, que no momento atua como professor consultor em Cardiologia do Exercício na Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, mesmo que não se manifeste através de sinais ou sintomas, basta a presença de alguma doença pré-existente para que o exercício vigoroso possa vir a atuar como um "gatilho" e assim provocar tanto o desencadeamento de arritmias malignas, quanto algum outro processo maléfico ao coração. "Agora, se o indivíduo está devidamente preparado e não existem evidências de qualquer enfermidade potencialmente deletéria sob o ponto de vista cardiológico-clínico, o risco passa a ser muito pequeno", afirma Stein.

Estudos demonstram que embora a curva de ganhos continue ascendente, os benefícios à saúde aumentam menos intensamente quando se corre pouco. Em 1997, analisando 8283 corredores, foram comparados os que corriam mais de 80 km semanais com os que corriam menos de 16. A conclusão foi que os níveis de colesterol bom (HDL) ofereciam 2,5 vezes mais proteção e davam 50% menos chances de os atletas de alta quilometragem sofrerem de hipertensão. A mensagem não poderia ter sido entendida de forma mais direta pelo público interessado: quanto mais correr, melhor.

Mas não é bem isso que acontece. Sendo o coração um músculo, e não havendo limites de distância ou esforço para as competições modernas (sempre aparecem novos desafios), é preciso bom-senso. "Considerando que existem provas que levam o ser humano ao limite, é razoável que a estas sejam atribuídos riscos maiores e, portanto, cuidados extras. No entanto, sob o ponto de vista prático, é muito difícil, quase impossível, afirmar que o risco de morte súbita é maior nas maratonas do que em provas menores. Não é a prova que determina o risco, mas sim a situação clinica de quem a está fazendo", diz Ricardo Stein.

FREQUÊNCIA CARDÍACA OU DURAÇÃO DA ATIVIDADE? Embora a distância percorrida em um maratona seja quatro vezes maior que numa prova de 10 km, é o ritmo em que se corre que determina o quão vigoroso está sendo o exercício. Neste caso, considerando um mesmo atleta, qual deveria ser julgado o fator de risco mais relevante: a freqüência cardíaca ou a duração da atividade? Cardiologista do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, José Luiz Cassiolato acredita que os dois componentes devem ser observados em conjunto.

Para ele, "é fundamental que qualquer praticante de atividade física vigorosa saiba sua FC limítrofe (o chamado limiar anaeróbico do teste ergoespirométrico) e realize sua tarefa preservando esse dado, pois é nesta faixa que os exercícios vigorosos trabalham (80 a 85% da FCmáx ). Esta FC deve ser relacionada ao tempo da atividade proposta. Quanto maior o tempo exigido, mais cuidados é preciso ter com eventuais reposições liquidas, nutrientes e eletrólitos, minimizando os riscos do esforço físico prolongado e vigoroso".

Cassiolato vai um pouco mais longe nas suas observações. Afirma que as respostas do coração são adaptativas às várias fases de treinamento e competição, sendo que indivíduos que se preparam para provas com desafios maiores devem estar cientes das condições as quais serão submetidos - aclimatação ao local, temperatura, altitude, época do ano e limitações nutricionais são apenas alguns dos elementos que irão atuar sobre seu organismo.

Se, por um lado, atividades físicas vigorosas como corridas são "dolorosas", por outro o corredor sabe seu nível de tolerância a essa "dor". Do ponto de vista médico, Cassiolato se considera um tanto radical: "Qualquer indivíduo que esteja correndo e se sinta desconfortável, deve, no mínimo, diminuir a intensidade. Persistindo o sintoma, melhor parar. Todo e qualquer sinal clínico deve ser valorizado pelo praticante, sendo que sudorese excessiva ou fria, palpitação, dificuldade de respirar, dor torácica ou tontura necessitam, além da interrupção da atividade, uma avaliação criteriosa".

Em relação às distâncias, a opinião de Cassiolato é que um maior risco de morte súbita não depende da prova em si. Para ele, "um indivíduo bem avaliado, com prescrição adequada de treinamento, sabedor das características da prova a que irá se submeter, consciente da necessidade de reposição hídrica durante a prova e sabedor de seus limites, terá sempre menor risco de morte súbita. E que o atleta não se esqueça do período de recuperação, fase que também faz parte da prova".

CORAÇÃO DE MARATONISTA. Bastante empregado entre corredores, o termo "coração de maratonista" em princípio reflete orgulho. Transmite a idéia de um coração maior, mais potente, saudável e altamente eficiente, desenvolvido através de intensa atividade física. Até aí, beleza. Mas nem sempre o quadro é verdadeiramente esse. Embora também aumentem a massa e o volume do coração, as miocardiopatias hipertróficas são um problema patológico grave que o tornam um órgão defeituoso, fraco, não confiável e extremamente perigoso.

Doutor em medicina pela Unifesp e cardiologista intervencionista dos hospitais Bandeirantes e São Luiz, ambos de São Paulo, Marcelo Cantarelli alerta para a necessidade de o atleta manter em dia as avaliações médicas periódicas funcionais e anatômicas do coração, capazes de detectar prováveis patologias. "Já que sabidamente o teste de esforço não é suficiente para detectar todos os fatores de risco, após consulta médica ao cardiologista e a pedido deste, o corredor poderá ser solicitado a fazer exames complementares como Ecodopler, Holter, ressonância, teste ergoespirométrico etc.".

Em relação ao risco de morte súbita cardíaca durante o exercício, Cantarelli afirma que estudo realizado na década de 90 mostrou que o risco relativo de sofrer infarto agudo do miocárdio é 5,9 vezes maior no período de uma hora após a atividade vigorosa, e que esse mesmo risco diminui quando a prática é regular e a frequência semanal aumenta. Assim, enquanto exercícios moderados não aumentam o risco de morte súbita, formas mais vigorosas associam-se a riscos cinco a sete vezes maior.

RESPEITO À INDIVIDUALIDADE. A prática regular de exercícios físicos vigorosos leva a fenômenos orgânicos adaptativos. Ponto. As alterações funcionais e anatômicas tem maior impacto sobre o sistema músculo-esquelético e cardiovascular. Outro ponto. Embora possam situar-se fora dos limites da normalidade, seus significados clínicos e prognósticos são controversos. Vírgula.

A resposta individual ao exercício não está relacionada apenas à duração ou intensidade, mas também a fatores intrínsecos como idade, sexo, raça e componentes genéticos. Estes últimos ganham relevância quanto ao desenvolvimento de hipertrofia ventricular esquerda, acentuando diferenças nas alterações cardíacas para um mesmo dado esforço.

Atualmente, a busca por atividade física regular tem aumentado não só pelo público jovem, que procura resultado principalmente estético, mas também pela turma da terceira idade, estes correndo atrás da prevenção cardiovascular. Em ambos os casos, é possível notar nas academias a exigência quanto a avaliação física prévia, o mesmo não acontecendo em relação à parte cardiológica.

Médico responsável pelo serviço de cardiologia intervencionista do Hospital Check-up, de Manaus (AM), Rizzieri Moura alerta: "Jovens ou nem tanto, indivíduos portadores de miocardiopatia hipertrófica secundária à atividade física devem estar cientes de que se trata da principal causa de morte súbita cardíaca. Lembrando mais uma vez, que o fato deve ser investigado e acompanhado intensivamente, já que é uma alteração estrutural adquirida que se desenvolve a longo prazo e de forma evolutiva."

Tomando por base um mesmo corredor, Rizzieri afirma que o risco de morte súbita cardíaca é maior em maratonas que em provas menos longas. Segundo ele, "o remodelamento miocárdico varia de intensidade conforme o tipo de atividade física a qual é submetido, sendo as atividades prolongadas e contínuas as responsáveis pelas alterações morfológicas e funcionais mais importantes."

Como se vê, controvérsias à parte, o importante é que o corredor mantenha plena consciência de suas reais condições de saúde. Que realize acompanhamento periódico com especialista para não ser surpreendido por sinais ou sintomas graves em estágio avançado. Que respeite seus limites individuais. Que a corrida - tenha ela a distância que tiver, exija o esforço que exigir - seja praticada dentro da capacidade cardiovascular, pulmonar e osteo-muscular a qual o indivíduo está adequadamente treinado e adaptado. Isso feito, as estatísticas ficarão para o passado distante.



O CORAÇÃO NA BATIDA

Estima-se que 90 milhões de pessoas apresentem insuficiência cardíaca no mundo; 5% da população brasileira possui algum tipo de arritmia. Apesar dos medicamentos modernos e da evolução no campo das medidas preventivas, enquanto nos Estados Unidos ocorrem cerca de 450 mil casos de morte súbita por ano, no Brasil este número chega a 250 mil. Em outras palavras: a cada 4 ou 5 minutos um brasileiro é vitima de morte súbita.

Em relação à prática esportiva, calcula-se que ocorra 1 morte súbita para cada 165.000 pessoas que fazem atividade física regular por ano. Entre maratonistas, a morte súbita cardíaca tem sido estimada em 0,002%, ou seja, um falecimento para cada 50.000.



FIQUE ATENTO AOS SINAIS

Na busca pela superação, frequentemente o atleta acaba ultrapassando os limites do próprio corpo. E isso pode ser fatal. Sim, a morte súbita costuma mandar aviso-prévio! Ignorá-lo é dar chance ao azar.

Vários trabalhos já realizados mostram que, uma semana antes, entre 70% e 80% das pessoas que tiveram morte cardíaca súbita sofreram quadros de falta de ar, tontura, azia, palpitações ou cansaço fora do habitual. São sinais que precisam ser devidamente valorizados. Ao sentir qualquer coisa estranha durante a atividade física, pare. Não continue, achando que vai passar.

E lembre-se: muito embora o calor seja tido como o inimigo nº 1 dos corredores, nos dias frios a baixa temperatura também pode ser o gatilho para situações graves como a angina ou o infarto. A explicação é simples: o frio provoca uma descarga de adrenalina no corpo, estreitando os vasos sangüíneos e fazendo com que a pressão arterial suba. Quando isso acontece, o coração pode sofrer alterações no ritmo dos batimentos.



O QUE É MORTE CARDÍACA SÚBITA

Morte súbita relacionada aos exercícios é aquela que ocorre durante a realização de atividade física ou em até 1 hora após seu término. Além disso, deve ser provocada por algum transtorno no funcionamento do sistema cardiovascular, excluindo-se dessa forma as mortes que acontecem devido à prática de esportes com risco de vida intrínseco, como pára-quedismo, alpinismo, automobilismo e outros.

Ao morrer, logo após ter corrido de Maratona até Atenas e informado que os gregos haviam derrotado os persas, Feidípedes foi, muito provavelmente, o primeiro caso de morte cardíaca súbita relacionada ao exercício físico de que se tem notícia.



RESULTADO FALSO-NEGATIVO, UM PROBLEMÃO

A chamada morte súbita está fortemente relacionada a casos de infarto do músculo do coração (miocárdio) e é uma situação que assusta pela maneira furtiva como acontece, sendo comum ocorrer em pessoas que nunca apresentaram qualquer sintoma de irregularidade cardíaca. Não são raros os casos em que tais problemas passam batidos por exames específicos. Em outras palavras: existem casos em que um problema latente não detectado pode vir a se agravar com o esforço e provocar o evento cardíaco. São os chamados resultados falso-negativos.

O falso-negativo é um problema sério na medida em que o indivíduo efetivamente possui uma enfermidade cardiovascular, mas é informado que está sadio. Para diminuir as chances dessa falha acontecer, o atleta deve ser orientado pelo médico a realizar exames que estejam de acordo com o seu histórico clínico, fatores de risco, sinais e sintomas, além de considerar os achados de exames clínicos realizados anteriormente.

Entre os fatores de risco devem ser levados em conta o histórico familiar, a idade, o sexo, o tabagismo, o diabetes, a hipertensão, o colesterol alto e outros. Indivíduos com resultado negativo para um determinado exame e que apresentem alto fator de risco devem confirmar junto ao médico sua situação, afastando a possibilidade de ter ocorrido um resultado falso-negativo. Em casos de dúvida é melhor buscar mais informações que se expor a um risco iminente e desnecessário.

Por outro lado, há também os chamados resultados falso-positivos, que são justamente o oposto. Menos danosos, nesse caso a pessoa não é portadora de qualquer enfermidade, mas, por qualquer motivo, o resultado do seu exame aponta a existência de algum problema. Esquecendo o susto, a realização de outro exame e uma boa conversa com o médico põe as coisas nos devidos lugares.



O TESTE DE ESFORÇO NÃO DIZ TUDO

No chamado Teste Ergométrico (ou de Esforço), um dos objetivos é prever de simples desordens cardíacas até problemas mais graves, que só se manifestam sob esforço acentuado e que podem levar à morte em determinado espaço de tempo. Embora sejam especialmente indicados para pessoas que apresentem problema cardíaco, no dia-a-dia costumam ser feitos por pessoas sem sintomas.

A eficácia do teste ergométrico depende do paciente, sendo mais preciso em indivíduos com prevalência de doença coronariana. Na maioria das pessoas sem sintomas, a prevalência de doença é tão baixa que a precisão do teste também passa a sê-lo. Além do mais, quando o teste é feito em pessoas de baixo risco cardíaco, achados anormais costumam dar falso-positivo, o que demanda testes adicionais.


"GATILHO" E CONDIÇÃO PRÉ-EXISTENTE

Dizem que uma imagem vale mais que mil palavras. Sendo assim, imagine o seguinte quadro: uma mangueira de jardim (ou então de lavar carro) por onde passa um fluxo de água bastante fino. Comparativamente falando, essa é sua situação arterial quando você está em repouso.

À medida que se abre a torneira, o aumento do fluxo faz a mangueira começar a chicotear. Algo similar acontece quando você corre: o fluxo sanguíneo aumenta de forma dramática e a "mangueira" começa a se agitar, torcer e contorcer. Nessa situação, muitas coisas desagradáveis podem acontecer.

Se você tem colesterol depositado na parede das artérias, o movimento pode, por exemplo, fazer com que alguma placa se solte e, mais adiante, bloqueie a passagem do sangue. Sim, a morte súbita pode vir daí. Em casos desta natureza, a corrida terá sido apenas o "gatilho". A verdadeira causa será a condição pré-existente, no caso o depósito de colesterol.

fonte: contra-relógio