Marathon Smarts

Because a little knowledge can go a long way, we asked seven Ph.D. marathoners to give us their best, most scientific race-day tips. Don't race without them.
By Amby Burfoot

(From the August 2004 issue of Runner's World )

You've trained, tapered, and overcome your share of bumps in the road. But there's still a lot you need to do right on marathon day. The experts who share their hard-won wisdom below have run hundreds of marathons between them. They know more about the ins and outs of race day than anyone around. Except you, if you read on.

1) Don't do anything new

Race day is not the time for new shoes, new food or drinks, new clothing, or anything else you haven't done on several training runs. Stick with a routine that works for you. "I learned the hard way that when you try something new on race day, you often end up regretting it," says Russ Pate, who has a Ph.D. in exercise physiology and qualified for three U.S. Marathon Trials in '72, '76, and '80. "I eventually developed a routine that I followed ritualistically before all my races."

2) Eat first thing

 Too many marathoners skip breakfast on race day, opting for just a cup of coffee and/or some sports drink. You need more than that. "From the time you go to bed until the start of the race is usually eight to 10 hours," says Ken Sparks, who has a Ph.D. in exercise physiology and ran a personal best 2:28 at age 46. "In that time, your liver glycogen--which is stored carbohydrate--gets depleted. If you don't have a simple, high-carb breakfast, you're going to be in trouble at 20 miles." Bananas, bagels, or energy bars are good picks.

3) Don't overdress

Marathons often start in the cool of early morning, and it's easy to overestimate the amount of clothing you'll need. As a rule of thumb, it will probably feel 10 or more degrees warmer once you get going, and temps will rise as the day goes on. If you wear too much clothing, you're carrying extra weight, and will sweat more than you want, possibly increasing your body temperature and risk of dehydration. "If you overdress, you create a microclimate around the skin that induces sweating," says Mel Williams, Ph.D., an exercise physiologist, author of The Ergogenics Edge, and veteran marathoner who expects to run his 30th-straight Marine Corps Marathon on October 30. "The best clothing allows for some heat loss, but not so much that you become uncomfortably cold."

4) Prevent chafing

 "During a marathon, every moving body part that can chafe will chafe," says Williams. And nothing is more irritating and painful than skin rubbed raw. To prevent this, make sure your shoes, socks, and clothing have no raised seams that will rub against the skin. Also, use Vaseline, BodyGlide, or something similar in key locations, including your armpits, nipples, and inner thighs.

5) Wear sunscreen

 Marathoners sometimes don't think about the fact that they're in the sun long enough to get sunburned. This is particularly true if you finish in four or five hours, which takes you into the high-sun time of the day, or if you run the Boston Marathon, which starts at noon on a course with little shade. "I used to run with a cap on my head, but then I decided that the cap was holding in too much heat," remembers Williams. "So one year, I ran without the cap. I got sunburned so badly, it turned into one of my most painful races. Now I put a nongreasy sunblock on my head, my shoulders, and my lips."

6) Pin your race number on your shorts

 That way you can fiddle all you want with your upper-body apparel. If the temperature rises, you can peel off the long-sleeve shirt that kept you toasty for the first three miles. If the wind kicks up, reach for the shirt that's wrapped around your waist. "When you put your number on your shorts, you can add or subtract layers as needed to adjust to changing conditions," says Greg Crowther, a 2:22-marathoner with a Ph.D. in physiology and biophysics. "On a hot day, you could even exchange a sweaty shirt for a dry one. The easier you can vary your torso covering, the better."

7) Go for the jolt

 Twenty years ago, researchers thought that caffeine helped runners burn more fat, thereby sparing precious glycogen. That theory has been mostly disproved, but caffeine does make the marathon feel easier. "I did a caffeine-endurance study with some researchers at Yale, and we didn't find any difference in fat burning," says Hal Goforth, who has run the last 28 Boston Marathons in a row and has a Ph.D. in kinesiology and a marathon PR of 2:28. "But the exercisers on caffeine had higher levels of beta-endorphins and a lower perceived effort." So drink your normal amount of coffee before the race. Or, if you want to be more scientific about it, Goforth suggests taking caffeine tablets 60 to 90 minutes before the marathon at a dose of three milligrams per pound of your body weight.

8) Top off your tank

 Most marathoners know enough to stay well hydrated in the days before their race. It's tough to superhydrate, however, because your kidneys have time to release any excess water you consume. But in the final minutes to half hour before the start, you can trick your kidneys by sneaking in a late drink. (Your kidneys will mostly shut down once you start running hard.) "I carry my Gatorade to the starting line, and keep sipping it as long as my stomach feels comfortable," says Williams, who also eats pretzels before the marathon, figuring the extra salt will help him retain the fluids he consumes.

9) Keep your warmup short

 It makes sense to not warm up much before a marathon. After all, you want to save energy. But you'll actually run more efficiently if you first loosen up your leg muscles. "I do a warmup just to the point of a very light sweat," says Kitty Consolo, who has a Ph.D. in exercise physiology and a marathon best of 2:42. "I also use my warmup to gauge the weather, to see how I'll need to adjust my pace to the conditions."

10) Run even pace

 This is possibly the oldest and most important of marathon strategies. "Both the laboratory data and experiences of countless marathoners show that even-pace running is the optimal approach," says Pate. "In my best marathons, I almost felt that I was running too slow the first five to 10 miles." Exercise physiologist Phil Sparling, Ph.D., concurs. "You have to run so slow that it feels like you're holding yourself back," says Sparling. "Later it feels so good when you're going strong and passing people."

11) Fix it sooner, not later

You might notice that your shoelace is beginning to come untied. Or you're starting to chafe in that one particular spot. Or a pebble has taken up residence in your left shoe. These things don't go away on their own. And the sooner you deal with them, the better you'll fair over the distance. "It's like the old saying, 'An ounce of prevention is worth a pound of cure,'" says Crowther. "Only in the marathon, it's more like an ounce of cure early is better than a pound of pain later."

12) Drink early--and late

When you're aiming for a fast marathon time--say a sub-three-hour--every ounce of fluid you consume helps maintain the blood flow to your skin (for cooling) and to your heart and muscles. Since running hard slows the absorption of fluids from your stomach, you need to begin drinking early to have the fluids become available later. That said, Crowther says drinking at the 24-mile mark also helps. "There might not be time to absorb all the water and sugars, but some can get into your system, and this will help you in that last tough mile." (Important note: If you expect to run four hours or slower, be careful not to overdrink and develop hyponatremia. Drink when you are thirsty, and stop drinking if your stomach becomes uncomfortably full of fluids.)

13) Use some gel

Sports drinks contain carbohydrates and other good stuff, but gels provide a more concentrated source of carbs that can prove especially helpful in the last half of the marathon. Williams carries four gel packs, and takes them at miles 10, 14, 18, and 22. "I'm trying to get about 60 grams of carbohydrates per hour," says Williams. "That's about the maximum the body can handle."

14) Draft off someone

Hey, it works for Lance Armstrong. The drafting effect isn't as strong in running, but it's still there. "I always tried to tuck in behind someone in my marathons, because it's so much more efficient to follow," says Sparks. "I'd often pick one of the first women. They'd usually run a strong, even pace." Just be decent about it and don't follow too closely, or better yet, agree to take turns leading so you're working together with this person. Alternative: Find a marathon that offers pace groups, and join the peloton, just like Lance.

15) Don't charge the hills

The goal in marathon running is to maximize your efficiency over 26.2 miles. That's why drafting works. And it's why running hard up the hills doesn't work. "From an energy-output perspective, you gain more speed by putting your effort into the flats than the hills," says Crowther. "When you're on the hills, just relax. Don't worry about those people who are passing you. You'll get them back later."



Poupando para correr

Suas finanças podem ser comparadas ao ritmo em uma prova: se você não tem noção do seu fôlego, não faz um planejamento e gasta muito no início, pode ficar sem pique no final. Confira dicas de especialistas para aprender a gerenciar seu dinheiro e realizar seus sonhos de corrida.

Além dos benefícios físicos e emocionais, o que atrai cada vez mais adeptos à corrida é a facilidade de se praticar a atividade. Tanto que é comum ouvir que basta um par de tênis, força de vontade e uma rua para sair correndo por aí. Claro que pode ser simples assim.

Mas com o envolvimento na atividade, participação em uma ou outra prova, aquisição de um calçado ou um relógio mais incrementado ou mesmo uma viagem para correr fora de sua cidade, sem perceber você está mexendo em seu orçamento doméstico. Já parou para pensar quanto você gasta com a corrida? Já colocou na ponta do lápis quanto custa realizar seus sonhos com o esporte?

Os gastos por prova podem pesar no bolso. Afinal, além da inscrição no evento estão envolvidas despesas como tênis, roupas e equipamentos. Participar de corridas fora da sua cidade implica um reforço ainda maior no caixa: dependendo da distância, do meio de transporte, da hospedagem, do tempo que se vai passar no local, pode-se pensar em cifras a partir de 500 reais para viagens nacionais e mil dólares (por volta de dois mil reais) para as internacionais.

Por tudo isso há que considerar as contas mensais - o famoso orçamento - como quem encara o desafio de baixar o recorde pessoal em uma corrida. "É comum você começar com as despesas de casa: aluguel, prestação, condomínio, água, luz, telefone... Em seguida vêm as dívidas: cartão de crédito, financeiras. Depois, a escola dos filhos, plano de saúde, remédios, cabeleireiro, transporte, roupas, presentes, mesadas etc. E rapidamente chegamos a 15, 20, 25 contas. Curiosamente, existem coisas que ou ficam por último ou nunca aparecem quando as pessoas contam nos dedos: alimentação, lazer, impostos e despesas com investimentos", constata a economista Eliana Bussinger, autora do livro Dieta do Bolso - Disciplina para seu Bolso e seu Corpo (Editora Campus) e colunista do site infomoney.com.br. Nesses gastos invisíveis estão também seus custos com a corrida.

 Antes de reservar um dinheiro para as corridas ou qualquer outro projeto, é preciso fazer um diagnóstico financeiro. "Descubra para onde vai cada centavo de seu dinheiro", aconselha o educador financeiro Reinaldo Domingos, presidente do Instituto DSOP de Educação Financeira e autor dos livros Terapia Financeira e O Menino do Dinheiro (Editora Gente).

Para a economista Eliana Bussinger, as contas podem ser divididas em:

- As que você terá de pagar pelo resto da vida (água, luz, telefone).
- As que você não quer pagar pelo resto da vida, de jeito nenhum (cartão de crédito, financeiras).
- As que você está odiando pagar (essa lista é pessoal).
- As que você deveria estar pagando e não está (plano de saúde, previdência, poupança, academia, seus sonhos de corrida).

"Coloque-as no papel, das pequenas às maiores, não deixe nada de fora. Analise-as, rabisque-as, irrite-se e depois decida alguma coisa. É preciso ter um controle concreto do dinheiro. Não dá para confiar na contabilidade mental", diz a especialista.

Se você já faz isso, ótimo. Mas só orçamento não basta. "Anotar só os gastos que se foram seria como correr pela estrada da vida financeira olhando para trás. E os riscos de se levar um tombo, ter um torcicolo ou ser atropelado são grandes. Lembre-se que existe um futuro - uma linha de chegada - e para que ele seja bom é preciso planejamento", ensina Eliana.

QUERO TODAS. Tem horas em que a empolgação é grande e quando você percebe, vai participar de três ou quatro provas no mês, que podem ter inscrições totalizando mais de R$ 200 - isso quando não envolvem viagens. "É preciso atenção: não é só a inscrição, existem mais valores envolvidos como material esportivo, deslocamento, alimentação", diz o educador financeiro Reinaldo Domingos.

Para a economista Eliana Bussinger, tudo tem que estar previsto. "Ao traçar seu calendário de provas do ano, já reserve uma parte de seus ganhos para esse tipo de evento. E lembre-se: a vida é multifacetada, é preciso dar atenção a seus diversos segmentos. Não basta só acumular saúde. Um sonho importante de ser realizado é a segurança financeira, para ter qualidade de vida na velhice".


 Uma prova fora do país representa um momento mágico na vida de muitos corredores. Geralmente é a possibilidade de aliar corrida e lazer. E quanto mais cedo você começar a planejar, melhor. "Torne seu sonho específico. Quanto mais focado for, mais tangível e mais fácil de concretizar será. Por exemplo: determine correr a Maratona de Nova York, em novembro de 2011. E comece a buscar desde já maneiras de realizar o projeto. Levante quanto custa a inscrição, a passagem aérea, a hospedagem... Com isso, você transforma seu sonho em um objetivo financeiro. Em seguida, avalie o que terá de fazer em termos de finanças, quanto poderá reservar para seu objetivo", ensina a economista Eliana.

Todos os sonhos podem ser realizados. "Tudo depende da intensidade que se coloca em cada um deles. O ato de iniciar a poupança para a concretização de um objetivo passa em primeiro lugar pelo emocional, ou seja, pelo desejo de realização! Aconselho dividir os sonhos em de curto (até um ano), médio (até 10 anos) e longo prazo (acima de 10 anos), sempre sabendo seu preço e quanto será preciso guardar por mês para sua realização", diz Reinaldo.

 Seja na hora de fazer a inscrição naquela prova badalada que seu melhor amigo também vai participar, seja diante daquela oferta fantástica de tênis no exterior, é preciso controlar os impulsos antes de colocar a mão no bolso. "O cérebro é dividido em dois. O sistema límbico cede às tentações sem pensar. O córtex pré-frontal racionaliza, mas precisa de um tempo para agir. Sugiro então respirar fundo e pensar antes de gastar. Veja se estará abrindo mão de alguma coisa para realizar outra, se o sacrifício e o endividamento valem a pena". Por exemplo: comprar um tênis caro e dividir o pagamento em vezes não poderá deixá-lo sem dinheiro para as inscrições dos próximos meses? "Geralmente, se bateu indecisão é porque você não precisa daquilo".

Você pode se planejar para correr, viajar e comprar, claro. "Mas reserve dinheiro para tudo, para não se endividar com as tentações", diz o educador financeiro do Instituto DSOP. Para não ficar perdido e gastar mais do que pode, Eliana Bussinger aconselha fazer uma lista do que realmente precisa: é uma questão de foco. "É muito comum comprarmos algo que não desejávamos, com o dinheiro que não temos, para impressionar muitas vezes quem nem mesmo conhecemos", completa Reinaldo Domingos.


No site DSOP, do educador financeiro Reinaldo Domingos, você pode baixar gratuitamente uma planilha de orçamento mensal. O link é www.disop.com.br/downloads/downloads.html. "Isso ajudará seu controle mensal e contribuirá para a realização de seus sonhos. Guarde para os sonhos e gaste para a felicidade plena e continua", aconselha o especialista.


- Como na corrida, se você gasta todo seu fôlego de uma vez, pode ficar sem gás no final.
- Se você tem boa performance no esporte, pode ter com seu dinheiro também. Use a mesma determinação do esporte para colocar ordem nas finanças.
- Você não tem tudo anotado em relação a seus paces, batimentos cardíacos, distâncias que percorre? Faça o mesmo com seu orçamento. Não confie na contabilidade mental.
- Não insista em manter um estilo de vida que não combina com sua situação financeira.
- Não gaste mais do que ganha.
- O futuro chega para todo mundo. Esteja preparado.


Após um longo dia, é hora da corrida

Vantagens, desvantagens, cuidados e dicas para você realizar adequadamente seus treinamentos no período noturno
Por Fernanda Silva (http://o2porminuto.uol.com.br/)

Para aquelas pessoas que não correm, pois dizem ter preguiça de acordar cedo, não há mais desculpas, basta correr à noite. Apesar da maioria das competições serem de manhã, muitos atletas optam por fazer seus treinamentos neste período, com um clima mais ameno e ruas mais tranquilas, mesmo após um dia cansativo de trabalho.

Há aqueles também que sentem muita diferença em treinar à noite e participar de provas em outros horários, mas isso é pessoal. Essa mudança de horário pode atrapalhar, mas manter uma rotina de treino em um determinado horário ajuda a ter disciplina. É aconselhável variar para ter bons resultados. A maioria dos meus alunos não se incomoda, mas isso é particular. As pessoas que geralmente correm à noite, nos fins de semana correm pela manhã, e, assim, se adaptam.
As vantagens aparecem de acordo com o organismo e com as necessidades de cada um. Treinar à noite acaba sendo uma segunda opção, mas que também pode ter os mesmos benefícios dos treinos matutinos. O clima geralmente está mais ameno, então é melhor. Entretanto, algumas pessoas preferem de manhã, pois estão mais dispostas, já à noite elas estão mais cansadas e não podem dar o seu máximo basicamente, a corrida pela manhã ou à noite é a mesma coisa, porém, o desgaste físico no período da manhã pode, em alguns casos, ser um pouco maior, devido às altas temperaturas.

Além disso, existem os cuidados que os corredores desse horário devem tomar, como optar por lugares bem iluminados e seguros, prestar atenção aos buracos nas vias e no trânsito, caso for correr em ruas movimentadas, usar roupas de cores mais chamativas e, se possível, com faixas reflexivas. É bom também ter uma companhia para correr, um amigo, um treinador, tanto faz. É mais segur.


O ideal é treinar no período da prova em que você vai correr, pois assim você já acostuma com as características do horário, da temperatura e do ambiente em si. Se você faz seus treinamentos, na maioria das vezes, à noite e vai correr uma prova pela manhã, tire alguns dias para correr também neste horário. O importante é fazer um bom treino.
Com a variação de temperatura e umidade, muitas vezes não tem como saber se no dia seguinte fará calor ou se irá chover, por isso tente se adaptar ao clima. Em dias quentes, corra bem no começo da manhã, antes do sol, quando a umidade geralmente ainda está num bom nível, pois nesses dias, as noites são um pouco mais secas e a poluição pode atrapalhar seu ritmo. Já nos dias frios, tanto faz correr pela manhã ou à noite, porém, as pessoas tendem a ter mais preguiça em levantar cedo e acabam deixando seu treino para o final do dia. Esses dias exigem um aquecimento e um alongamento maior para não ter nenhum perigo de lesão.

No mais, relaxe e aproveite ao máximo seu treino. Correr à noite pode te ajudar a aliviar o estresse e a tensão que teve ao longo do dia, mas não ultrapasse os seus limites, um bom treinamento neste horário melhora seu sono, mas os exageros podem acabar com o resto da sua noite. Por isso, prefira terminar seu treino algumas horas antes de ir para a cama.


Apesar de serem em horários diferentes, os cuidados com a alimentação antes dos treinos devem ser os mesmos. Beber bastante água, ingerir alimentos leves e fazer uma refeição pelo menos duas ou três horas antes do treino, para poder fazer uma boa digestão. Na corrida noturna a pessoa deve tomar cuidado, pois já ingeriu muitos alimentos durante o dia, como carne vermelha, que tem difícil digestão, e vão correr. Pela manhã ela ainda não se alimentou, ou comeu algo leve e os carboidratos ingeridos durante o dia anterior já foram digeridos à noite, enquanto dormia. Portanto, um lanche leve à tarde ajuda a preparar o corpo para a atividade.


Treinamento progressivo

Também chamado de ritmado, neste treino o corredor inicia a prática esportiva em um ritmo leve e vai aumentando a velocidade gradativamente

Buscar variações de treinamentos é a melhor forma de conseguir resultados satisfatórios durante as competições. O treino progressivo é uma destas mudanças necessárias na rotina de preparação. Correr com um aumento gradual de esforço pode ser o melhor segredo para completar provas em um menor tempo e com um menor esforço físico.

O treino progressivo faz o organismo se adaptar ao esforço que será exigindo, agindo de uma forma menos sofrida. Alguns corredores, por começarem uma prova mais rápido que o normal, sofrem com o declínio de produção mais na frente. Mas esse treino gradual faz o atleta correr de forma mais `correta.

Treino intermediário, compatível para qualquer tipo de corredor, mas principalmente para aqueles que estão saindo da base e passando para o pré-competitivo, o trabalho evolutivo é bastante usado por corredores de alto nível, que fazem a primeira metade da prova de forma mais “lenta” e depois aceleram o ritmo buscando melhor desempenho.


Produtivo e agradável, o treino progressivo traz diversos benefícios, mas gera melhora em dois aspectos principais: o técnico e o fisiológico. O objetivo técnico consiste no domínio da corrida, fazendo com que o esportista consiga impor seu ritmo mais facilmente, além de compreender a sensação de correr.

Esse objetivo faz com que o corredor consiga dominar a corrida, que tenha percepção da sua velocidade. É bem importante para quem irá correr a São Silvestre, já que muitos começam rápido demais e acabam quebrando no meio da prova
Já o objetivo fisiológico é trabalhar as diversas faixas de frequência cardíaca que a corrida pode promover, resultando em um melhor condicionamento físico, além de um auto-conhecimento mais aguçado.

Pra rua!

Mesmo com tantos benefícios, o treinamento ritmado, como também é chamado, é mais simples de se fazer do que parece. Em um treino de aproximadamente uma hora, o corredor pode variar bastante o seu ritmo e, se possível, acompanhar os seus batimentos cardíacos. Se o atleta é capaz de fazer um quilômetro para quatro minutos, pode começar a correr para quem faria em quatro minutos e meio, assim aumentando o seu ritmo a cada dois quilômetros.
Isso visa também mostrar para o atleta seu ritmo ideal de corrida, já que experimentando o treino em várias velocidades ele consegue perceber melhor em qual se sente bem. Mesmo não sendo um treino regenerativo, o treino progressivo pode ser realizado constantemente, sendo sempre um treino que trará enormes benefícios.

Por Maurício Belfante



A dura tarefa de manter-se condicionado

Manter o treinamento que você conquistou pode ser muito difícil. Mas, por quê? O grande problema está num organismo vivo que não para
Por Miguel Sarkis

Manter o treinamento que você conquistou pode ser muito difícil. Mas, por que é tão difícil? O grande problema está num organismo vivo que não para.

Desde que fomos gerados pelos nossos pais, a luta é constante de ir pra frente ou para trás. Ganhar um melhor condicionamento físico pode significar muito treinamento e muita dedicação no seu dia a dia, o que não é tarefa fácil.

Imagine só que durante uma, duas, até mais horas, você treinará arduamente, depois, terá as restantes horas do dia, para viver. É exatamente nessas tantas horas do dia que você melhorará ou piorará a conquista com os seus treinos.

Saiba que todo o conjunto priorizará o resultado. Dormir, alimentar-se, viver em paz, são alguns dos cuidados que todo ser vivo tem direito, isso se torna mais evidente em pessoas que praticam corrida.

Quanto mais cuidados e acertos, maiores serão os ganhos para o seu organismo. É dormindo que se obtém o “passe” para maior ganho físico (supercompensação), depois, alimentar-se adequadamente ajuda a repor o que se eliminou e que precisa ser recuperado no organismo, o estar bem com você mesmo libera as tensões dos músculos, tendões e ligamentos, evitando situações muito desgastantes do dia a dia.

Com certeza, depois dos cuidados com este último item, o seu treino seguinte será mais prazeroso. A água é um dos ingredientes vitais e de suma importância para os treinos. Aqueles engraçadinhos que resolvem inovar e eliminam de sua dieta, principalmente durante treinos de horas de duração, estão com os dias contados como corredores.

Lesões sérias podem advir deste comportamento tão comum nos parques e bosques onde há maior concentração dos atletas anônimos. E se todos esses cuidados não bastassem, deixar de treinar alguns dias pode parecer inofensivo, mas para quem vive a vida nas cidades grandes essa atitude, muito comum entre os que trabalham arduamente, é muito evidente.

Ao retomar os treinos, sente-se como se tivesse perdido muito do condicionamento físico. Algumas razões muito evidentes para este sentimento são: o ganho de volume e peso corporal (num fim de semana pode-se adquirir até 4 quilos), a diminuição substancial do tônus muscular, o estresse acumulado com a parada, mais os quilos que já estão acima do peso ideal justificam plenamente esta volta atribulada. Então, concluímos que melhor é manter do que tentar reaver.

Treine bem, treine sempre e acerte seu compasso...


Long-Run Survival

Follow this routine to recover from long runs.  
(By Jim and Phil Wharton)

Long runs are the centerpiece of marathon training. But the key isn't just how you run them--it's also how you recover from them. Muscles regenerate and get stronger during the rest period after hard bouts of exercise. So in order to run well and stay injury-free, we recommend the following recovery routine. Work it into your schedule after every long run of 18 miles or more.

Hydrate: Drink eight to 16 ounces of sports drink, which replenishes electrolytes and minerals lost through sweat.

Change: Your body needs to cool down; putting on dry clothes (even just a fresh top) will help your body regulate its temperature.

Reload: Consume a mix of carbs and protein within 15 minutes after a run to jumpstart muscle recovery. Our personal favorite: hemp protein powder mixed in juice.

Shower: Warm water relaxes the nervous system and helps your body readjust its temperature.

Stretch: Doing our flexibility routine within an hour of ending a run boosts circulation, which aids recovery.

Refuel, again: Once your stomach has settled, eat a meal with a balance of carbs and protein to replace your glycogen (energy) stores and rebuild damaged muscle. Our postrun staple is quinoa, a whole grain high in protein.

Get horizontal: Naps are ideal, but you'll benefit from even a 15- to 30-minute break with your feet up (promotes circulation, relaxes heart rate).

Cool down: In the evening, soak in a cool or cold bath for 10 minutes to aid muscle recovery and prevent soreness the next day.

Self-massage: A sports massage can be too intense post-long run; kneading your own muscles helps you regulate your comfort level.

fonte: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-9998-0,00.html




As 2010 draws to an end, self-help book sales skyrocket. Seminars focusing on self-improvement and goal setting fill to capacity. Airwaves and inboxes across the land are bombarded with tips and recommendations from experts offering advice on how to make this next year better than the last. Like it or not, someone is going to ask you about your ‘new years resolutions.’ What will you say to them?

If you’re like me, all the noise has an impact. I start asking myself how I’m going to improve in 2011, what steps will I take toward becoming a better person in the upcoming year? Okay, it’s more like what baby steps will I take toward achieving my goal? That might even be an overstatement, some mornings it’s all I can do to muster up a tiptoe.

Yet tiptoes can carry you a long way if you have the courage and commitment not to stop. The problem with going out boldly and brazenly is maintaining that same tenacity over the course of the long run. How many health clubs are filled to capacity the month of January, and nearly empty the month of February? By virtue of our craft, we runners are enlightened with a particular insight that applies to almost every element of life; that is, the path of least resistance will only carry you so far. Anything worth achieving requires more.

You see, there is simply no way to “fake” your way through running a marathon. You have to pay your dues. Without tremendous discipline, commitment and dedication, you won’t make it. When you do make it, you forever prove to yourself that with focus and gritty doggedness, you have what it takes to accomplish great things. And you recognize that it all started with a single baby step, with having the courage to try, with having the bravery to keep putting one foot in front of the other and not stopping until you’ve reached your goal.

So here’s my challenge to you in the New Year. First, celebrate your biggest moment of success in 2010, whatever that might be. For some of us, that might have been completing our first 10K, for others, it might be finishing your first 100K. Pat yourself on the back for reaching your mark. Better, toast the moment at the stroke of midnight on December 31st with your favorite refreshment (Accelerade, I’m sure).

Now, challenge yourself to take it to the next level. If you’ve run a 10K, commit to completing a half-marathon. If you’ve run a marathon, commit to running your first ultra, a 50K. In the grand spirit of ‘never stop exploring,’ vow to challenge your own perceived limitations by going further than you ever thought possible.

Best to you in 2011


zonas de treinameto

O treinador, Ronaldo Martinelli, da 5Ways, explica o que são e como devem ser utilizadas as "Zonas de Treinamento" na corrida de rua.




Você descobre que está pirando com esse negócio de corridas quando...

· Vai trocar de carro e pergunta para o vendedor da concessionária que pace ele faz

-Dirigindo, vê uma placa na estrada “tal lugar a 5 Km” e pensa “nossa, ainda vou demorar 20 minutos pra chegar lá” (ou 25, ou 30, ou menos de 15, depende...)

· No seu calendário de parede, do lado do “D” do domingo, rabiscou um “P”, afinal, domingo é Dia de Prova...

· Já tem a sua agenda de provas programada até dezembro... Dezembro do ano seguinte

· Está inscrito em várias corridas que sequer foram divulgadas na internet

· Seus filhos se chamam Dean Karnazes da Silva e Deena Kastor da Silva (ou seja lá qual for o seu sobrenome)

· E seu cachorro (ou gato, ou hamster, ou periquito, ou peixe dourado) se chama Haile Gebrselassie

· Anda enviando mailing lists para os amigos falando sobre ultramaratonas de 24 horas

· Por falar em amigos, quase todos os que estavam na sua festa de aniversário eram corredores; e os poucos que não eram você anda tentando convencer a correr...

· Fez proposta de compra pela casa do vizinho para servir de depósito de troféus e medalhas

· Decorou a composição de todas as marcas de géis de carboidratos disponíveis no mercado, inclusive aquelas que ninguém encontra pra comprar em lugar nenhum

· Tem vinte e seis pares de tênis, mas sapato, é aquele velho só, e olhe lá...

· Mandou um e-mail para a Ortopé pra saber se eles têm sapatinho infantil para pisada supinada; com a resposta negativa, encaminhou a mensagem para a Klin e a Pé com Pé

· Desmarcou a data do seu casamento pra não perder a camiseta “Corri Todas”

· Canelite te dá mais medo que câncer

· Não sendo ortopedista e nem fisioterapeuta, é capaz de descrever todos os sintomas (e tratamentos) da fasciíte plantar, da condromalácea patelar e da síndrome da banda íleo-tibial

· Sua caixa de remédios tem mais antiinflamatórios que a prateleira da farmácia, inclusive aqueles que já foram recolhidos dela

· Adorava carnaval, mas passou a detestar depois que descobriu que no domingo dele não tem corrida em lugar nenhum

· Nunca assistiu nenhuma corrida de rua na televisão, porque estava em todas que foram televisionadas até hoje

· Entra no site da São Silvestre no dia 1º de janeiro para ver se já abriram as inscrições

· Não dá déirreal num quilo de bife, mas paga sorrindo R$ 200 na Féxom-Rã

· Todas as suas camisetas, sem exceção, são dry-fit

· O fundo da gaveta de camisetas da sua cômoda cedeu com o excesso de peso

· Não tem mais uma meia de algodão na sua gaveta, porque elas dão bolhas...

· Seu relógio-frequencímetro tem funções que você nunca usou (e nem vai usar), mas fez questão de pagar trezentão a mais por elas

· No seu MP3, MP4, MPn+1 ou similar, tem setlists diferentes para cada tipo de treino, de acordo com a frequência cardíaca em batimentos por minuto

· Definiu o tema de “Carruagens de Fogo” como ringtone do seu celular

· Ainda nem pagou a última parcela do Kayano 15 e já comprou o 16; e anda entrando no site gringo pra saber quando sai o 17

· Dá um sorrisinho de superioridade sempre que algum amigo não sabe dizer se é pronador, supinador ou neutrador

· Fica ofendido quando a tia pergunta se você já saiu pra fazer seu cooper

· Tem dentro do armário duas mochilas de hidratação que comprou e não se adaptou ao uso, além de três calcanheiras de silicone e quatro cintos porta-utilidades

· Além daquela esteira mecânica pesada pra dedéu, que virou cabide

· Isso sem falar na estação de ginástica, na cadeira com bicicleta ergométrica embutida, no banco e/ou aparelho para abdominais e nas sopas e barrinhas da Luciana Gimenez

· Passou a madrugada inteira acordado pra assistir a Maratona de Shangai por streaming

· Quando está na fila do banco, do correio ou do caixa do supermercado, fica com o RG na mão e procurando o comprovante original de inscrição

· E, enquanto não é atendido, fica pensando em quantos quilômetros já podia ter corrido nesse tempo

· Entre as vinte mil fotos de corridas (só deste ano), tem uma ao lado do Marilson, do Vanderlei, do Frank, do Zé Teles, da Zeferina, da Marizete (que você só não sabe qual das duas é) e de um punhado de outros corredores que são famosos pra caramba, só que você não sabe o nome deles

· Os fotógrafos das provas te chamam pelo nome

· Você virou a casaca e passou a torcer pelo Cruzeiro... Equipe de Atletismo do Cruzeiro

· Pra você, o atleta do século XX é Paul Tergat

· Todas as fotos do seu álbum no Orkut têm logotipo no canto

· Você não adiciona no Orkut (e nem dá bom dia para) quem não tenha corrido maratonas abaixo de 3 horas

· Depois de assistir à matéria no Globo Esporte, procurou a receita da gororoba dos quenianos no Google

· Fez (e aguentou tomar sem vomitar) o chazinho milagroso do Globo Repórter

· Além de corrida, você faz musculação, power yoga, pilates e tai chi chuan

· Dois terços da sua geladeira são ocupados por isotônicos e bebidas esportivas à base de maltodextrina

· Gasta mais na loja de suplementos que no supermercado

· Tem todos os números de peito das provas que participou, dobrados, dentro do envelope original e com os quatro alfinetes (retirados e engatados)

· Comprou como souvenir os chips das provas que considera mais importantes; todos os cento e cinquenta

· Usa mais Hipoglós agora do que quando era criança

· E mais vaselina do que quando era solteiro

· Não sabe de cabeça o número do RG, do CPF e da CNH, mas lembra o tempo líquido, bruto, colocação geral, por sexo e por categoria nas suas quinze São Silvestres

· E mandou gravar essas informações no verso de cada medalha

· Esquece todo ano do aniversário de casamento, mas comemora sempre o da primeira maratona

· Ninguém te chama pra feijoada no sábado há mais de dez anos

· Anda achando que 5 Km é prova pra criança; e de 10 Km, pra adolescente

· É conhecido na vizinhança como “aquele que corre” ou “o tiozinho atleta”

· Quando sai a lista de participantes antecipada, olha nome por nome e conta quantos são os da sua faixa etária

· Para ficar mais leve na corrida, prende o número de peito só com dois alfinetes; e destaca o canhotinho do guarda-volumes

· Acha que pra “Semente da Vitória” virar a Bíblia, só faltam os números dos versículos

· Entra no Climatempo toda segunda-feira pra saber qual é a previsão para o próximo domingo

· É capaz de converter, de cabeça, Km/h em mph e vice-versa; e ambos em min/Km

· Passa filtro solar antes de correr na esteira; e perde mais tempo programando o fartlek nela do que correndo

· Está planejando, e faz tempo, um abaixo-assinado para a São Silvestre voltar a ser noturna

· Acompanha 450 blogs de corredores no Blogspot; e na segunda-feira, fica mandando parabéns pela participação até as onze e meia da noite

· Já foi pra lan house fazer isso quando a internet amanheceu sem sinal

· Todos os seus followers no Twitter são corredores

· Já leu TODOS os relatos de corridas do Namiuti

· Escreveu relatos de TODAS as suas corridas, que nem o Namiuti

· Neles, entabulou dados como a velocidade do vento, a umidade relativa do ar e a pressão atmosférica em mmHg

- Entra em loja de roupas e por mais roupas de corrida que voce tenha. Os olhos quase que hipnotizados já procuram a sessão de roupa esportiva da loja! rsrsrs

- entra em site de corrida umas 20 vezes por dia pra ver se apareceu alguma nova pra voces se deliciar!

- Pensa duas vezes pra pagar 50 reais reais na churrascaria.. mas paga 100 paus na inscrição da SS !

- Se te pedem conselho para montar treino ou te consultam sobre dores na corrida;

- Fica triste quando recebe um convite para uma festa (de aniversário ou casamento), sabendo que no dia seguinte tem aquela prova especial;

- Leu essa lista enorme, e não só se identificou com quase todos os itens, como pensou em mais um monte.

Fábio Namiuti


Abebe Bikila

eis aqui uma compilação de videos de uma lenda do atletismo, o etíope Abebe Bikila, sua grande façanha, ganhar a Maratona de Roma, correndo descalço!

ele sim é o cara!

e aqui um video de motivação pra nós, corredores:


Dicas para diminuir a gordura corporal


Muitas pessoas começam a correr para perder peso. Esta é uma estratégia realmente maravilhosa, pois o gasto energético durante a corrida é alto. E você sabe: para emagrecer é necessário se gastar mais do que se consome em termos energéticos. Porém, relatos de emagrecimento, acompanhados de diminuição da massa muscular (o que não é o objetivo) ou manutenção de um percentual de gordura elevado são comuns. Neste caso a dieta balanceada pode ajudar e muito.


Uma estratégia importante é não passar muito tempo sem se alimentar. Quando ficamos em jejum ou sem comer por muitas horas acabamos utilizando o músculo para fornecimento de energia. Atividades de força também são interessantes para a manutenção da massa magra.
É por isto, que hoje se indica musculação até para quem quer perder peso. Neste caso é importante comer algo após a atividade (até 1 hora depois) e indica-se algum alimento que contenha proteína (carne, leite, queijo, ovo, quinua, soja...) pois pesquisas recentes mostram que dietas ricas em proteínas são eficientes para a perda de gordura, com manutenção da massa magra.


O excesso de peso ou de gordura é desencadeado principalmente pela má qualidade da alimentação (com alto consumo de açúcar, gorduras ruins e álcool), por uma maior exposição a toxinas (bisfenol A, dos plásticos, agrotóxicos, corantes, estabilizantes e outros preservativos), por um funcionamento intestinal inadequado, pela deficiência de micronutrientes e também pelo estresse.
Todas estas condições sobrecarregam o sistema imune, alteram a funcionalidade do tecido adiposo (onde a gordura fica estocada) e provocam maior resistência à perda de peso. Por isto, adotar uma dieta mais natural, com o mínimo de industrializados, e controlar o estresse (que é um produtor de toxinas internamente), ajuda muito no processo de perda de gordura corporal.


Se você assalta a geladeira à noite realmente terá mais dificuldade em emagrecer e perder gordura, já que o metabolismo fica mais lento quando se dorme. Por essa razão, é importante não ter deixado de comer durante o dia, para que não esteja tão faminto no período noturno. Existem também alimentos mais propícios para controlar a compulsão neste horário.

Os peixes possuem fosfatidilserina, que diminuem a compulsão e o acúmulo de gordura. A fosfatidilserina também está presente em vegetas folhosos escuros e na soja.

A banana, fruta muito bem aceita pelos corredores, contem o aminoácido triptofano que melhora a saciedade. Você pode fazer uma vitamina com a soja ou mesmo batê-la com uma polpa de açaí. Mas açaí não engorda? O açaí é realmente calórico, porém é rico em antocianinas e ácido oléico que regulam o metabolismo energético e diminuem a compulsão à noite!

O abacate é outra fruta calórica com o mesmo efeito do açaí, já que também é fonte de ácido oléico. Você pode fazer um suco batendo-o com limão e quinua (fonte de proteína, que também dá saciedade), colocá-lo na salada de fruta da tarde ou mesmo na salada de folhas à noite.
O ideal, quando se perder peso, é ir dormir com a sensação de que se poderia ter comido um pouco mais...




Respeite os treinos mais leves para guardar energias quando for "pra valer".
Por Bob Cooper

Corredores que suam a camisa para definir cada detalhe de seu treino — ritmo, distância, intensidade — não devem hesitar em incluir um "dia de recuperação" no programa de treinamento. Só que, enquanto algumas pessoas ficam mais que satisfeitas em tirar um dia de folga, outros não resistem em sair para uma volta de bicicleta ou mesmo uma corrida leve de 5 km. Mas qual das duas opções é melhor?

Os dias de recuperação contam como treinamento, pois o corpo obtém ganhos físicos enquanto você descansa. Se você não dá ao corpo a chance de se recompor, não consegue maximizar esses ganhos — e algumas atividades em determinados momentos possibilitam uma melhor recuperação.

Para atingir todo seu potencial, é essencial escolher o que fazer no dia de descanso para equilibrar com seus esforços mais intensos. Mas, como qualquer princípio de treinamento, a fórmula ideal para cada pessoa depende de uma série de fatores, incluindo o nível de condicionamento, a idade, o tipo de trabalho e o estilo de vida de cada um. Para a maioria dos corredores, porém, as recomendações de recuperação a seguir ajudarão a obter o descanso necessário para maximizar os resultados dos treinos pesados.

A RECUPERAÇÃO: Corrida leve
Corridas leves permitem que os músculos se recuperem ao mesmo tempo que melhoram sua eficiência biomecânica, o que se traduz em uma melhor forma para correr. A chave é fazer um treino suficientemente curto e lento. A recomendação é fazer de um terço a metade da distância que você percorre em suas corridas mais longas e em ritmo mais devagar. Comece a correr bem devagar por 5 a 10 minutos.

QUANDO: No dia seguinte a um tempo run (treino de ritmo), treino de velocidade ou tiros em subidas.

A RECUPERAÇÃO: Cross-training
Ciclismo, natação, transport ou remo são boas modalidades de baixo impacto para acelerar a eliminação das substâncias residuais que nos deixam doloridos (depois de treinos intensos) e, ao mesmo tempo, corrigir os desequilíbrios musculares causados pela corrida. No entanto, se seu objetivo for a recuperação, você não deve fazer um cross-training muito longo ou intenso. Limite-se a sessões de 30 a 60 minutos (um pouco mais, se for pedalar em ruas planas). Seus batimentos cardíacos devem se elevar, mas sua respiração não deve ficar ofegante.

QUANDO: Sempre que se sentir um pouco esgotado ou dolorido, principalmente um dia depois de um longão ou treino de velocidade.

O treino de força dá a suas pernas um descanso mais que necessário do impacto do asfalto e aumenta a força corporal como um todo. Músculos mais fortes podem melhorar a eficiência da sua passada, fazendo de você um corredor melhor. Um tronco forte impede que sua forma se deteriore e ajuda você a enfrentar ladeiras, enquanto que uma base com membros inferiores fortes absorve melhor os impactos, o que pode proteger de lesões. Para aproveitar melhor seu tempo treinando, escolha exercícios que trabalhem vários grupos musculares de uma vez, como agachamentos, avanços, flexões de braço, barra fixa supinada, step e remadas unilaterais. Comece com duas a três séries de seis a 12 repetições de cada exercício. Seus músculos devem estar esgotados no fim da última série.

QUANDO: No dia seguinte a um treino de tiros em subidas ou tempo run.

A RECUPERAÇÃO: Descanso total
Nem ioga nem caminhadas curtas, tampouco um futebolzinho com as crianças (se você conseguir evitar). Um dia sem nenhuma atividade pode ser difícil para os perfeccionistas, que acham que devem fazer progressos todo dia. Mas, na verdade, o princípio de treinamento de 'supercompensação' sugere que um dia de folga faz com que o desempenho dê um salto. E também dá ao atleta um intervalo mental do treinamento.

QUANDO: Uma vez por semana. O dia seguinte ao longão é o ideal, mas qualquer dia em que você estiver se sentindo sem energia também funciona.




The Marathon is not about running, it is about salvation. We spend so much of our lives doubting ourselves, thinking we’re not good enough, not strong enough, not made of the right stuff. The Marathon is an opportunity for redemption. “Opportunity,” because the outcome is uncertain. “Opportunity,” because it is up to you, and only you, to make it happen.

There is no luck involved in finishing a marathon, the ingredients required to tackle this formidable challenge are straightforward: commitment, sacrifice, grit, and raw determination. Plain and simple.

So you set about in your training to prepare your body for the rigors of running 26.2 miles. You train like crazy, dedicating yourself wholeheartedly to the challenge ahead, pouring everything you’ve got into it. But you know the Marathon will ask for more. In the dark recesses of you mind, a gloomy voice is saying, you can’t. You do your best to ignore this self-doubt, but the voice doesn’t go away.

The Marathon shakes you to the core. It deconstructs your very essence, stripping away all your protective barriers and exposing your inner soul. At a time when you are most vulnerable, the Marathon shows no pity. The Marathon tells you it will hurt you, that it will leave you demoralized and defeated in a lifeless heap on the roadside. The Marathon tells you that it can’t be done, not by you. “Ha!” it torments you, “In your dreams.”

You fight back, however, and stand courageously at that starting line, nervously awaiting the gun to go off. When it does, you put your head down and charge off into the abyss with the knowledge that you either paid your dues, or skimped along the way. There is no lying to yourself, the Marathon sees right through excuses, shortcuts and self-transgressions.

All goes well for the first half. But slowly, step by step, the pain mounts, while the intensity of the endeavor amplifies. You remain steadfast, knowing that you did not skimp, that you did not take shortcuts along the way, that every footstep was earned through months of diligent preparation. Still, with each wearing thrust forward, that little nagging inclination of self-doubt progressively advances toward the surface of your awareness.

Then, at mile twenty, the voice looms louder than ever. It hurts so bad you want to stop. You must stop. But you don’t stop. This time, you ignore the voice, you tune out the naysayers who tell you you’re not good enough, and you listen only to the passion in your heart. This burning desire tells you to keep moving forward. To continue putting one foot boldly in front of the other, and don’t stop. Courage comes in many forms, today you will have the courage to keep trying, to not give up, no matter how dire things become. And dire they do become. At the 26 mile mark, you can barley see the course any longer, your vision is faltering as you teeter on the edge of consciousness.

And then, suddenly before you, looms the finish line. Tears stream down your face as you cover those final few steps. Now you are finally able to answer back to that nagging, pervasive voice with a resounding: Oh yes I can!

You burst across that finish line and are liberated from the prison of self-doubt and limitations that have forever held you captive. You have learned more about yourself in the past 26.2 miles than you have known in a previous lifetime, now you are freed from the chains that bind. Even if you can’t move for a week, you have never been so free.

As you are being carried away from the finish line, wrapped in a flimsy mylar blanket, barely able to raise your head, you are at peace. That daunting adversary that, as a runner, has haunted you for an entire lifetime is now your liberator, you fondest ally. You have done what few will ever do—you have done what you thought you could never do—and it is the most glorious, unforgettable awakening ever. You are, a Marathoner, and you will wear this distinction not on the lapel of your clothing, but in your heart, for the rest of your life.

fonte: http://dean.runnersworld.com/


Feira livre

As frutas podem e devem estar presentes em seu cardápio diariamente. Mas você sabe como fazer delas uma aliada nos treinos? (Por Inês Trevisan)

Não é novidade para ninguém, principalmente para quem se preocupa com o corpo e tenta levar uma vida saudável, que as frutas são uma ótima opção de alimento nutritivo e saboroso. Elas ajudam a prevenir a desidratação (pois têm água na composição) e possuem ingredientes que aumentam a resistência imunológica do organismo, reduzem o risco de lesões musculares e a incidência de cãibras.

As vantagens não param por aí. Frutas são uma boa fonte de energia para esportistas, pois possuem carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, que é o açúcar das frutas. Além disso, elas contêm vitaminas e minerais antioxidantes, como vitamina C e betacaroteno, essenciais no combate aos radicais livres que se formam na prática esportiva.
Mas os corredores precisam prestar atenção ao escolher o tipo de fruta e o momento em que vão consumi-la, de acordo com a rotina de treinos e provas. Esse cuidado deve ser tomado porque as fibras das frutas podem trazer desconforto gástrico e prejudicar o desempenho. Por outro lado, se a escolha for feita de forma correta, elas vão ajudá-lo a ter mais disposição para os treinos e competições e trazer energia para a recuperação depois de um dia puxado de corrida.


Para quem treina pela manhã e precisa fazer a primeira refeição de 30 a 40 minutos antes de sair para a corrida, frutas são bem-vindas no café da manhã. Para enriquecer essa refeição, uma sugestão é consumir cereais integrais com frutas variadas e picadas. Vale também um iogurte de frutas desnatado. Mesmo que você treine mais tarde ou à noite, pode consumir frutas antes do exercício para matar a fome e se sentir mais disposto para a corrida.

Em ambos os casos, antes de um treino ou de uma prova, o melhor é optar pelas frutas que têm baixo ou moderado índice glicêmico, como pera, damasco-seco e maçã. Esses alimentos dão energia durante um tempo prolongado, como o período em que você estiver correndo.
E, se você prefere não comer logo antes de encarar a corrida porque se sente enjoado ou com algum desconforto gástrico depois da refeição, tome um suco de frutas coado, mais fácil de digerir. Uva e caju são boas opções, mas evite melancia, que pode ser indigesto para algumas pessoas. No caso da laranja, retire o bagaço, pois ele tem efeito laxante.


Tudo depende da duração do exercício. Se a corrida não for muito longa (abaixo de cinco horas), não é preciso consumir qualquer tipo de alimento sólido. Durante esses tipos de treino e prova, as bebidas isotônicas dão conta do recado para manter o pique. Mas, se o tempo de exercício for grande, uma opção é ingerir frutas secas, que são fáceis de carregar.
E lembre-se de que, antes de consumir qualquer alimento durante um treino, é preciso ficar atento para a forma como você o digere – mesmo no caso das frutas. Vale a pena, por exemplo, escolher uma oleaginosa, como castanha de caju ou noz e ver o que acontece se você comê-las durante o exercício. Assim, nenhum tipo de desconforto vai atrapalhar um treino importante ou uma prova.


Se o treino acabou ou a prova tão esperada chegou ao fim, é hora de se alimentar da forma correta para recuperar a energia perdida. Nesse momento, se o atleta escolher uma fruta, deve optar pelas que têm índice glicêmico maior, que fornecerão energia rapidamente para recuperá-lo do esforço. Boas opções são: suco de melancia ou laranja (que também vão ajudar a repor os líquidos perdidos), uva-passa, banana ou manga.

As frutas também podem ser combinadas com um lanche mais reforçado e rico em carboidratos, que inclua pães ou massas.

Uma dica bacana é variar, para não ficar enjoado da mesma fruta. Se quiser experimentar um suco diferente após um treino, invista na compra de frutas congeladas, como as frutas vermelhas, que nem sempre estão na época para serem consumidas in natura e são ricas em antioxidantes (que ajudam na regeneração dos músculos).

Fique longe!

Além das recomendações para se preparar para um treino, manter a energia durante o exercício e se recuperar de uma prova com a ajuda das frutas, é preciso ficar atento para as variedades que você deve evitar quando estiver prestes a calçar o tênis.

Frutas fibrosas e com efeito laxante podem estar presentes na dieta do corredor, mas em períodos do dia longe dos treinos ou provas. Exemplos são mamão, laranja com bagaço e figo.
Evite consumir esses tipos de fruta entre 3 e 4 horas antes de treinar. Assim, você afasta o risco de seu estômago e intestino reclamarem bem no meio de uma corrida.