17.12.09

correr descalço


Do ponto de vista evolutivo, o ser humano não é um corredor de longa distância. Como estratégia de fuga e sobrevivência, sua estrutura corporal privilegia mais a capacidade de subir em árvores que propriamente correr, atividade que lhe é particularmente traumática para pés, joelhos e quadril. Nesse aspecto, ao reduzir a resistência do pé ao estresse causado pelo contato com o solo durante a corrida, o uso milenar de calçados pelo homem teria contribuído para agravar mais e mais a situação. Sabedores disso, não seria então a hora de os corredores darem meia-volta? De desamarrarem seus modernos tênis e voltarem a correr descalços ou o mais próximo disso possível? Alguns já começaram esse movimento.


Molas metálicas para maior impulsão, amortecedores de dupla ação e até componentes eletrônicos embutidos no solado. Por mais espetaculares que sejam os desenvolvimentos tecnológicos no setor, pesquisas indicam que os atuais tênis de corrida podem não estar ajudando muito a melhorar o desempenho dos atletas. Nem mesmo a prevenir lesões. Certos corredores chegam a afirmar serem melhores correndo descalços ou então usando tênis de solas tão finas que mais parecem meias. Mas médicos especializados no assunto discordam. Para eles, os conceitos consagrados pela medicina desportiva ao longo dos tempos continuam válidos.

Na outra ponta, em defesa de seu mercado, os fabricantes de tênis resolveram se coçar. Com o propósito de combinar os alegados benefícios de correr descalço com alguma camada que protegesse os pés, foram para as bancadas dos laboratórios e desenvolveram modelos com menos material. Esse movimento em direção ao mínimo pode vir a ter um impacto significativo não só no segmento dos tênis de corrida, mas no mercado de calçados esportivos como um todo. Entre corredores a torcida fica por conta de que o movimento resulte em tempos mais baixos, em menos e menos graves lesões, e - por que não?- em tênis mais baratos.

VANTAGEM EM CORRER DESCALÇO. "Para 95% ou mais da população, correr descalço fatalmente terminará em meu consultório", afirmou recentemente ao jornal The New York Times o Dr. Lewis Maharam, diretor médico dos Corredores de Rua de Nova York, grupo que organiza a maratona da cidade. Segundo ele, "como indivíduos biomecanicamente perfeitos são raros, a grande maioria das pessoas necessita de algum tipo de calçado, seja ele de suporte ou para correção".

Ortopedista, traumatologista e triatleta nas horas vagas (já completou dois Ironman, quatro maratonas e várias outras provas de resistência), Clauber Eduardo Tieppo, 44 anos, não concorda com essa tese. Para ele, que se formou em 1988 pela Faculdade de Medicina de Botucatu-Unesp, SP, e tem especialidade em cirurgia de joelho e trauma desportivo, é preciso levar em consideração a capacidade de adaptação que os pés descalços apresentam. Na defesa do seu ponto de vista, cita estudo realizado pelo Laboratório de Biomecânica da Universidade de São Paulo.

Embora preliminar, o estudo em questão - que foi feito em esteira e analisou sete voluntários do sexo masculino, todos habituados a correr calçados e sem histórico de lesão nos seis meses anteriores -, teve como objetivo investigar as diferenças entre a corrida com os pés calçados e descalços. Ao analisar os resultados, os pesquisadores observaram que impulsos de menor magnitude representariam uma quantidade menor de energia propagada de forma passiva para os ossos e articulações, evidenciando assim um melhor gerenciamento de carga na corrida descalça.

Embora na percepção geral dos corredores o uso do tênis possa estar associado fundamentalmente à necessidade de 1º) amortecer impactos e 2º) evitar ferimentos, Clauber lembra que o calçado faz mais. "Ajuda a distribuir a carga nos pés biomecanicamente ineficientes, como acontece nos pés cavos, com grande supinação e também nos pés planos, com pronação excessiva. É minha opinião pessoal, mas acredito que o supinador severo seja o atleta menos propenso a se adaptar à corrida descalço, isso porque precisa mais do amortecimento de impacto que os demais", diz ele.

Grama, areia, asfalto... Curta, média, longa... Tiro, trote, ritmo... Treinos e corridas há para todo gosto e finalidade. E correr na rua é bem diferente de fazê-lo nos ambientes controlados de laboratórios ou academias. Em meio a tão variado contexto, em quais situações correr descalço pode ser benéfico ao atleta? Clauber responde: "Atletas bem adaptados (condição fundamental) podem correr descalços em grama bem aparada, areia e asfalto em bom estado. No caso inverso, nenhum atleta deveria correr descalço quando a visualização da superfície está prejudicada (como grama alta e locais escuros), pisos em mau estado, com temperaturas baixas ou muito altas. Atletas com sobrepeso, com pés muito rígidos, com supinação excessiva e diabéticos também não devem correr descalços. Também não recomendo correr em concreto nem mesmo para atletas calçados. É muito duro, com força de reação ao impacto de até 6 vezes o peso do corpo."


FUTURO DUVIDOSO. Um número ainda pequeno, mas crescente, de corredores passou a acreditar na corrida ao natural - se não 100% descalço, quanto mais próximo disso melhor. Além do livro "Nascido para Correr", de Christopher McDougall, um best-seller recente, alguns métodos de treinamento (Chi Running e Pose) estão pondo lenha na fogueira. Para essa turma, prevalece o conceito de que o pé nu é perfeitamente capaz de correr longas distâncias, e que "enjaulá-lo" nos tênis modernos enfraquece músculos e ligamentos, bloqueando a recepção dos sinais sensoriais enviados pelo contato com o terreno.

O médico Clauber discorda novamente. Segundo ele, "o que enfraquece músculos e ligamentos é o desuso e não o uso do tênis. Obviamente que os estímulos proprioceptivos são maiores ao se correr descalço, mas isto não significa que estejam ausentes quando se usa tênis. A meu ver, a chave da contribuição para melhora das lesões no correr descalço é a correção da passada larga, quando o contato inicial do pé ocorre muito à frente do eixo do corpo, sinal de uma biomecânica pobre de corrida".

Clínico geral, especialista em acupuntura e medicina chinesa, e autor de livros como "Medicina Complementar - vantagens e questionamentos sobre as terapias não-convencionais", Alex Botsaris analisa a situação por outro viés. Para ele, "o estímulo gerado pela corrida descalça é excessivo e mais intenso em certas áreas que em outras. Do ponto de vista da reflexologia, não apenas é prejudicial como acaba produzindo mais desequilíbrio. Entretanto, como andar descalço é importante para a fisiologia dos ossos e músculos do pé e ajuda nas trocas de energia do organismo, o bom seria que, como recomenda a medicina chinesa, andássemos descalços uma parte do dia".

Muitos profissionais concordam que embora correr descalço possa trazer benefícios, aqueles que se sentirem tentados a fazê-lo - ou a experimentar algo próximo disso - precisam começar devagar, exatamente como fazem quando procuram alterar qualquer dos seus outros hábitos de corrida.

Em meio a toda essa controvérsia, correr descalço e caminhar de forma natural passaram a ser objeto de intensas pesquisas por praticamente todos os fabricantes do setor de calçados. As companhias simplesmente não desejam perder o bonde, caso o movimento deixe de ser um modismo passageiro. Direta ou não, uma consequência prática disso já pode ser vista no mercado: na busca pelo mínimo, muitos modelos estão sendo construídos com menos material.
A situação pode ser resumida numa difícil questão: embora ainda incipiente, o movimento dos corredores descalços existe, e os fabricantes de tênis precisam tomar posição. Se afirmarem que o que estão fazendo hoje é o certo, estarão dizendo, em outras palavras, que tudo que foi feito até ontem esteve errado. Embora a grande maioria dos corredores não possa sequer pensar em trotar descalça, muitos outros seguramente estarão prontos para dar meia-volta e conferir se, nos pés, menos pode realmente ser mais.



AS VITRINES PODEM MUDAR DE CARA


Correr com o pé nu - ou o mais próximo possível disso. Modismo ou não, o fato é que os fabricantes de tênis estão de olho no comportamento dos corredores.

A Nike lançou, em 2005, o "Free", um calçado que mais parecia uma meia grossa com um solado de borracha, exatamente para dar a sensação de que a pessoa estava correndo descalça, mas protegida de pequenos problemas no piso. A recomendação de uso era para depois de treinos (ou antes) para relaxar. Segundo informações, as vendas foram bem em vários países, mas no Brasil o modelo não vingou, talvez por uma questão de estratégia e marketing.

Conhecida pelos solados de borracha que fabrica, em 2006 a italiana Vibran projetou o "Five Fingers"(5 Dedos) - misto de sapatilha e meia de borracha, mais parecendo um pé-de-pato -, visando atender velejadores e praticantes de caiaque. Mas corredores acabaram gostando da opção e ajudaram nas boas vendas. Costumam ser usados não para correr, mas para antes e depois de treinos e competições.

Produzido pela empresa britânica Terra Plana, o modelo "Vivo" básico é um calçado minimalista ecológico, voltado para quem gosta de caminhar descalço. No entanto, até o fim do ano a empresa deve lançar uma versão do mesmo modelo para competição.

Por tudo isso, acostumados a sempre botar mais alguma coisa no tênis, alguns fabricantes dão como certo ter chegado o momento de pensar em fazer o caminho inverso.



NASCIDO PARA CORRER

"Born to Run" é o título em inglês do livro de Christopher McDougall (272 pags., editora Random House, US$ 25 - sem previsão de lançamento no Brasil). Como autor, seu ponto de partida foram os índios Tarahumara, do México, conhecidos pelo feito épico de correrem 100 milhas (aproximadamente 160 quilômetros) com os pés protegidos apenas por tiras de borracha. O livro passou a ser a bíblia dos corredores descalços.

Após sofrer dores crônicas nos pés e ter sido avisado por médicos do esporte que deveria abandonar as corridas, Christopher resolveu experimentar calçados de solas finas. Atualmente ele corre longas distâncias sem tênis - e sem dores.


FAMOSOS QUE UM DIA CORRERAM DESCALÇOS...

O etíope Abebe Bikila e a brasileira Jorilda Sabino são lembrados pelos bons resultados obtidos ao correrem descalços. Cada qual teve lá suas razões.

Primeiro atleta a ganhar duas maratonas olímpicas consecutivas, Bikila disse que correu descalço na maratona dos Jogos Olímpicos de 1960, em Roma, "para mostrar ao mundo que seu pobre país era campeão em determinação". Eminência na preparação esportiva da época, seu treinador, o sueco Onni Niskanen, não se opôs de imediato ao gosto de Bikila em correr sem calçado. Ao contrário, optou por estudar os tempos de seu atleta correndo com e sem eles. Comprovou que Bikila era de fato mais rápido descalço. Quatro anos depois, em Tóquio, Bikila correu calçado, bateu recorde e ganhou ouro.

Apelidada de "Cinderela Descalça", Jorilda Sabino foi 2ª colocada na São Silvestre de 1984, prova que na ocasião disputou palmo a palmo com Rosa Mota. Segundo consta, suas razões para correr descalça eram de ordem financeira.


...E UM SUPERCAMPEÃO QUE AINDA HOJE DISPENSA O TÊNIS

Sérgio Cordeiro é o tipo de atleta que pode ser resumido em uma palavra: vencedor. Uma de suas mais fabulosas conquistas foi vencer o Mundial de Deca Ironman, no México, em 2007, prova da qual pretende se tornar bicampeão este ano. E pensar que começou com o pé no chão, literalmente. Acompanhe a entrevista que ele nos deu.

Quando e por que razão você começou a correr descalço?
Iniciei nos esportes há 30 anos. Na época o "tênis de corrida" ainda não existia no Brasil. Pelo menos não para mim, uma pessoa muito pobre, sem condições de importar. Usava então os "Congas", que além de bolhas me causavam dores na panturrilha. Acabava tirando e corria descalço mesmo. Me sentia melhor e até corria mais.

De modo geral, você sempre compete e treina descalço ou só faz isso de vez em quando?
Na verdade só treino calçado. E muitas das minhas longas (110/120 km) faço com tênis baixo. Quanto a competir, depende muito da prova. No triatlo, quando termino o ciclismo muito travado, começo correndo descalço até que me sinta mais solto, e aí coloco o tênis. Inclusive, dependendo de como esteja, coloco um tênis com solado alto ou baixo.

Sua carreira é longa, e suas provas são duríssimas. Mesmo assim, apesar dos atuais 55 anos, em determinadas situações você continua preferindo correr descalço, chegando inclusive a tirar ou colocar o tênis durante as provas. Seu rendimento muda quando você corre descalço?
Sim, e como muda! Quando tenho que correr contra o tempo, inclusive buscar uma colocação melhor na prova, com certeza tem que ser descalço. Já deixei muito tênis pelo meio do caminho nas corridas de rua. O engraçado é que vinha uma tremenda galera atrás de mim para pegar o tênis que eu largava. Quantas brigas tive com meu treinador, o Lauter Nogueira, por causa desse tira e bota tênis...

Pedriscos, vidros, metais, óleo... Correr descalço implica em riscos de ferimentos graves. Já teve que abandonar alguma prova ou deixar de competir em função de acidentes dessa natureza?
Nos meus 30 anos de esporte, correr descalço nunca me causou qualquer problema, acidente, ou mesmo contusão. Pelo contrário. Me sinto muito melhor. Corro mais fácil, mais solto e até aprendi a conviver com minha dificuldade, já que para mim a condição financeira era um obstáculo.


Aconselharia alguém a correr descalço?
Com certeza, não. Acho que é uma situação só minha, que não veio de modismo ou de achar legal. Foi uma condição causada por dificuldade financeira. E se as pessoas podem iniciar de forma correta, que o façam, pois é mais saudável. Curto cada prova e procuro me superar, mas definitivamente não vivo a filosofia do gostar de sofrer, de sentir dor.


 fonte:
contra-relógio

14.11.09

Planeje bem sua maratona

Planeje bem sua maratona, para que ela seja uma festa
POR MARCOS OLIVEIRA BOTTESI

Há muitas coisas na vida que o dinheiro não compra. Uma delas é o prazer de completar uma maratona. Num mundo onde é possível até mesmo pagar pelos serviços de guias super-especializados para se chegar ao cume do Everest tendo, claro, experiência em alpinismo e preparo físico e psicológico adequados à subida a mais de 8 mil metros de altitude, vale citar o tão popular slogan daquele cartão de crédito: tem coisas que o dinheiro não compra. Para todas as outras... bem, cada um paga como pode.

Não! Em hipótese alguma quero dizer que a tarefa de escalar o Everest é mais fácil do que completar os 42.195 m de uma maratona. Na verdade, tomando por base o número de pessoas que completam cada um destes desafios, a gente logo vê que o "buraco" de escalar o Everest é muito, muito mais embaixo, se me permitem o trocadilho ridículo. E muito mais caro também, como se descobre através de uma simples consulta a um site que vende tal serviço, cujo valor ultrapassa os 60 mil dólares.

Mas, dificuldades e custos à parte, há espaço para todos os tipos de espetáculo, principalmente para o de correr uma maratona. Muito espaço. Basta ver a enorme quantidade de maratonas que é disputada nos quatro cantos do mundo.

A idéia básica aqui é mostrar que para completar uma prova desse tamanho e dentro dos tempos-limites razoavelmente aceitos nas maratonas mais tradicionais - digamos 6 horas - de nada adianta pagar um treinador e achar que o restante se resumirá a dar umas poucas corridinhas ao redor do quarteirão de sua casa. O interessado vai ter que suar a camisa. E quando digo suar, é suar mesmo, muito, várias vezes, exaustivamente.

Correr os 42 é fácil... Costumo dizer que o dia da maratona na verdade é o dia da festa. Se você está lá, naquele bolo de gente, se aquecendo e aguardando o tiro de largada, com certeza deve ter feito a sua lição de casa e agora pretende tão somente coroar tudo o que penou nos meses que antecederam a prova. O duro não é correr os 42 km do dia da maratona, quando muitas vezes você é incentivado por centenas ou milhares de pessoas, quem sabe algumas até mesmo gritando seu nome a ponto de causar arrepios.
A maratona exige, sim, concentração para que você não perca o ritmo tantas vezes treinado e imaginado para suas passadas. Mas como negar que ouvir uma, duas, várias bandas tocando no percurso da corrida não é estimulante, relaxante e gratificante? No dia da prova você ainda ganha frutas, água e bebidas energéticas, sem que precise se preocupar em como vai fazer para obtê-las.

Para demonstrar que é dia de festa, com um pouco de sorte você será fotografado e poderá se ver todo formoso num desses sites de esportes. Sendo dia de festa, é natural que você receba um presentinho... no caso, uma camiseta com detalhes sobre o evento. E, glória plena, no dia da prova você será premiado com uma medalha. Simples ou toda cheia de frescuras, ela, a medalha, vai simbolizar seu esforço e sempre que você a vir guardada se lembrará com orgulho e satisfação de tudo o que fez para merecê-la.

Longos e mais longos. Falei da festa e duvido que alguns não corredores que me honraram lendo este texto até aqui não queiram participar disso tudo. Mas a verdade, meus amigos, é que nem tudo são flores. Há que se passar pelo dia-a-dia do treinamento, esse negócio que inventaram e que nos obriga a correr quilômetros e mais quilômetros durante semanas a fio apenas para poder ter o prazer de completar os 42 km. Aí é que entra (ou sai) o suor, muito suor. Haja disposição! Haja força de vontade para cumprir a carga de treinamento prevista!
E não espere ganhar nenhuma medalha por ter concluído, sozinho, mais um daqueles intermináveis longões de 30 km num fim de semana chuvoso qualquer, enquanto seus familiares desfrutam ainda da cama aconchegante. É justamente nesse árduo caminho feito de muitas corridas, suor, fartleks e intervalados, ladeiras, dores musculares, planilhas, vários quilômetros rodados, com sol ou com chuva, e muitas vezes realizadas após a desgastante jornada diária do trabalho, que algumas pessoas desistem da idéia de participar de uma maratona.

Cruzar a linha de chegada, mesmo que às vezes em condições um pouco debilitadas, é o resultado de alguns meses de trabalho árduo e um mínimo de planejamento e estratégia. É quando você vê, na prática, o que acontece com outros tantos projetos, muitos deles enormes, vultosos, que se transformam em realidade à custa desses mesmos fatores: planejamento, estratégia e esforço individual ou coletivo. Por isso, procurarei detalhar o que compõe este planejamento, quando se trata de fazer uma maratona.

Planejamento físico. Esse é sem dúvida o mais conhecido. É o planejamento dos dias em que você vai treinar, em qual ritmo, a duração do treinamento, as distâncias, os descansos. E inclui também o planejamento de exercícios que busquem fortalecer outros músculos do corpo visando principalmente prevenir lesões. Ou exercícios e atividades cuja principal função seja justamente ajudá-lo a relaxar.

Existem dezenas de fontes para achar planilhas de treinamento. Algumas podem ser montadas especialmente para você por profissionais de Educação Física. Não esqueço jamais uma charge sensacional mostrada nesta revista...o cara todo produzido para a corrida, boné, tênis último modelo, cronômetro, óculos de sol e por aí vai. O colega pergunta: e aí, treinou bastante? Ele responde: putz...sabia que tinha esquecido alguma coisa!


Planejamento nutricional. Trata da questão bastante séria e delicada de ingerir adequadamente alimentos e bebidas para se obter energia necessária durante os treinos e a prova. Carboidratos, gorduras, glicogênio, gasto energético...são palavras que vão pautar este planejamento. Nele devem constar basicamente os cardápios das refeições, de acordo com as características pessoais e também atrelados ao planejamento físico uma vez que cada fase do planejamento tem uma necessidade diferente de energia. O ideal é que tal planejamento seja preparado por um profissional especializado em nutrição.

Planejamento logístico. Responde pela preparação de tudo o que envolve materiais necessários e deslocamentos para cumprir adequadamente seus treinos e a prova. Onde você costuma correr? Na rua? Na esteira da academia? No parque de sua cidade? Na praia? Com certeza você pensou em como vai se hidratar em cada um destes locais, como vai repor carboidratos durante os treinos mais longos, que tipo de roupa vai usar porque, mesmo no frio, ao começar a correr, seu corpo vai gerar calor e não vai ser nada agradável ficar correndo com aquele agasalho que lhe parecia tão aconchegante momentos antes. Quem já correu em NY sabe o tanto de roupa que é deixada pelos corredores na largada em Staten Island - podemos dizer que é uma campanha do agasalho de curtíssima duração mas de enorme eficácia.

A maratona vai ser fora de sua cidade? Pois então você planejou o dia em que vai chegar, onde vai se hospedar, como vai se deslocar até o local da largada e com que antecedência. Desnecessário citar a importância do tênis, pois teses e mais teses de doutorado já foram escritas tratando apenas e tão somente dele. E não esqueça que alguns pequenos itens podem fazer a diferença... experimente ficar correndo com seus mamilos machucados pelo atrito com a camiseta suada. Pois então... vaselina ou protetores adesivos, além de protetor solar e labial. Óculos de sol, boné, MP3, uma meia já usada ou uma novinha e pronta a lhe causar bolhas. Será que você já tinha se dado conta de quantas variáveis e detalhes essa parte do planejamento engloba? Logo, não os menospreze jamais!

Planejamento médico. Responde pelas ações necessárias para que você mantenha seus exames médicos em dia, ações em caso de eventuais interrupções no treinamento e pausas para recuperação de lesões, resfriados e outras doenças. Para correr uma maratona com o mínimo de risco possível à sua tão valiosa saúde, você deve estar em dia com suas mensalid...digo, com seus check-ups. O médico deverá solicitar e avaliar seus exames, desde um simples exame ergométrico até uma cintilografia, se ele assim julgar necessário.
Logo, planeje adequadamente um tempo para a consulta médica, realização e avaliação dos exames. Planeje também o tempo para se recuperar se você está lesionado. Quanto mais longo o período de treinamento, maior a chance de pegar uma gripe durante esse período, o que pode afastá-lo por alguns dias das corridas. Afastamentos por longos períodos implicam alterações nos treinamentos. Logo, há uma ligação direta entre o planejamento médico e o físico.

Planejamento psicológico. Cuide da sua mente, poderoso aliado (ou inimigo) para este desafio a que você se propôs. Esteja preparado para a parte final da corrida quando tudo o que você deseja é enxergar o pórtico de chegada ou até mesmo para um eventual insucesso na conclusão da prova. Não sei dizer se são muitos os que desistem nem exatamente as razões, mas que existem, existem. Numa maratona lembro-me até de um ônibus que vinha recolhendo os desistentes e que era chamado carinhosamente de "prego".

Você já ouviu a frase "shit happens" ou conhece o tal do Murphy e suas leis, não é mesmo? Então prepare-se para, eventualmente, suportar um pouco de câibras, para correr com chuva, com vento ou com sol forte, para ver que o seu recorde pessoal não será batido desta vez, apesar de todo o seu esforço. Mas acima de tudo, prepare-se para a dureza da rotina dos treinos. Nem sempre você vai estar no clima e disposto na hora de começar um treino programado meses antes. Aqui entra a força psicológica e mentalizar com freqüência seu objetivo traz ótimos resultados. Correr em grupos com certeza também ajuda bastante, pois existe um incentivo mútuo entre os colegas.

Quem sabe a Comrades um dia. Vimos aqui cinco áreas de planejamento. Algumas delas os corredores realizam sem se dar conta, principalmente porque várias atividades de diferentes áreas de planejamento são feitas simultaneamente. Você treina enquanto acerta sua viagem. Você monta seu calendário de treinamento, enquanto mentaliza e sonha com a conclusão da prova.

Procure planejar tudo, pois as chances de sucesso serão maiores e a maior beneficiada será a sua saúde. Quem sabe um dia você estará fazendo o mesmo que alguns "loucos" já realizaram, se não escalar o Everest, pelo menos concluindo com sucesso os 87 km ladeira acima da Comrades, na África do Sul.


6.11.09

como ou não como?

POR ANDREIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)


SUPLEMENTOS PODEM ME AJUDAR?

Sim, suplementos podem ajudar, contanto que sejam tomados quando necessários e de forma individualizada, considerando-se o esporte praticado, a intensidade, a freqüência de prática, o grau de condicionamento, além da idade, do sexo, peso, dentre outros fatores. Porém, os suplementos sozinhos não fazem milagre. Não adianta gastar o salário na loja de suplementos e não treinar bem.
Existem atletas que relatam um enorme consumo calórico proveniente de shakes, barras de cereal e proteína, hipercalóricos, géis, bebidas esportivas. É impressionante: onde estão os alimentos de verdade? Frutas, verduras, cereais integrais, peixes, castanhas, nozes e feijões contêm muitos nutrientes importantes não presentes nestes produtos prontos. Por isto, tenha cuidado para sua suplementação não comprometer o equilíbrio do organismo. Também é importante saber que nosso corpo se adapta aos suplementos e por isto os mesmos não devem ser utilizados indefinidamente. Lembre-se: a vida precisa de pausas!


QUANTAS REFEIÇÕES PRECISO FAZER POR DIA?

Esta quantidade é variável, visto que o consumo calório não é igual para todos. Enquanto uma mulher sedentária precisa de cerca de 1.200 kcal por dia, um atleta pode necessitar de 5.000 ou mais. Obviamente o número e o volume das refeições do atleta será maior. Mesmo assim lembre-se que o ideal é nos alimentarmos de três em três horas. para manter o metabolismo acelerado, os níveis de energia altos e os estoques de glicogênio muscular cheios para as próximas corridas.
Existem, por exemplo, pessoas que estudam, trabalham, correm e acabam comendo muito pouco durante todo o dia e se empanturrando à noite. Este hábito pode ter um impacto negativo nos treinos. Se você for correr no final da tarde sem se alimentar bem pode correr mal e ainda utilizar sua musculatura para o fornecimento de energia, o que não é bom: menos músculos = mais lesões. Assim, se esforce para ter sempre à mão alimentos como frutas secas, castanhas ou mesmo barras de cereais e dê preferência a sucos naturais.


DEVO COMER ANTES DE CORRER?
Você não vai conseguir correr após uma feijoada ou um churrasco, mas também não precisa sair para o exercício faminto. Corridas logo após uma refeição podem causar desconfortos gástricos, porém correr em jejum fará com que o exercício renda menos, já que os níveis de energia estarão baixos. Assim, como regra geral, quando vamos correr não podemos estar famintos nem muito cheios após uma refeição. Por isto, tente se alimentar de forma leve 1 a 2 horas antes da sua corrida, especialmente se ela for longa. Alimentos ricos em carboidratos, como pães, macarrão, batata são boas opções. Alimentos muito ricos em gorduras, fibras ou proteínas podem não cair muito bem.


O QUE DEVO COMER APÓS A CORRIDA?

Após as corridas, especialmente as longas, tente repor as energias o quanto antes. Isto maximiza o estoque de glicogênio muscular, peça fundamental para um próximo treino. O consumo de carboidratos até 30 minutos após a corrida também diminui as dores e evita futuras lesões. Assim, o ideal é continuar dando preferência aos carboidratos. Contudo, não ignore as proteínas após as corridas. Neste caso, um sanduíche com queijo, uma macarronada com carne, leite com cereal ou vitamina de fruta são opções interessantes.


PRECISO COMER DURANTE A CORRIDA?

Se for correr menos de 90 minutos não haverá necessidade, porém tempos maiores fazem com que a glicose sanguínea caia e os estoques de glicogênio se esgotem. Para manter o ritmo, o ideal é repor o carboidrato perdido. Não existe forma melhor de descobrir o alimento perfeito para você a não ser testando. Gel de maltodextrina, biscoito, barras de cereal, rapadura, jujuba são todas opções possíveis. Se você perde muito liquido, não se esqueça também de repor o sódio. O mesmo está presente em alimentos salgados, sal de cozinha e bebidas esportivas.


CORRO BASTANTE E SOU MAGRO; POSSO COMER O QUE EU QUISER?

Existe um mito entre os corredores de que a atividade física os manterá sempre saudáveis, mesmo consumindo muitos alimentos processados, do tipo "fast food", ricos em açúcares, ou mesmo exagerando nas bebidas alcoólicas. Porém a atividade física não compensa a falta de nutrientes que pode acontecer em dietas como estas. Não tem problema nenhum em sair para comer uma pizza, tomar uma cerveja com os amigos ou saborear um sorvete no calor. Por outro lado, fazer disto uma regra pode causar um estrago, visto que a falta de nutrientes antioxidantes aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Por isto, as regras gerais aplicam-se a todos: consumir entre 3 e 5 porções de frutas e verduras diariamente, moderar o consumo de bebidas alcoólicas, evitar carnes gordas e preferir alimentos integrais, sempre que possível.


PRECISO EMAGRECER; DEVO EXCLUIR AS GORDURAS DA MINHA ALIMENTAÇÃO?

Não! As gorduras são muito importantes, auxiliam a digestão, melhoram o sabor dos alimentos e dão mais saciedade após as refeições. O que devemos fazer é escolher bem os tipos de lipídios consumidos. Existem aqueles mais relacionados ao entupimento das artérias. São as gorduras saturadas e trans, presentes em carnes e queijos gordos, leite integral, alimentos processados (tortas, cookies, biscoitos recheados). Mas existem também as gorduras boas, que não entopem as artérias e ainda regulam nosso metabolismo, ajudando o processo de emagrecimento. Estão presentes no azeite, no abacate, no açaí, nas nozes e castanhas. Isto não significa que você poderá exagerar no consumo destes alimentos, que fornecem ainda zinco, selênio, vitaminas e fitoquímicos, antioxidantes que favorecem nosso sistema imune.


É PROIBIDO BEBER ÁGUA DURANTE AS REFEIÇÕES?

Na verdade, as pesquisas sugerem que pequenas quantidades de água durante as refeições não causam problema algum, porém o consumo excessivo de líquido pode diluir o ácido gástrico e outras enzimas estomacais, atrasando a digestão dos alimentos, o que não é nada bom se você estiver pensando em correr logo mais. Além disso, a diluição poderia fazer o estômago produzir mais ácido, podendo causar a sensação de queimação.

5.11.09

benefícios da MARATONA

MARATONA


- O maratonista aprende a desenvolver pequenas metas (mensais, semanais e até diárias) e a se organizar melhor.

- O treino longo pode ser uma positiva e construtiva forma de egoísmo. Naquele momento a pessoa aprende a fazer por ela mesma. Isso gera autoconfiança e segurança de saber que é capaz.

- “Você tem de dizer ‘eu concluí’. Não existe prazer maior que este. Na corrida, não importa se você é o primeiro a chegar, se chega na metade, ou se está entre os últimos”, Fred Lebow, corredor e um dos fundadores da Maratona de Nova York.

- Depois de uma maratona, tudo na vida fica menos complicado. Os problemas ganham proporções muito menores.

- É uma experiência de superação que pode ser levada para a vida profissional e pessoal.

- Treinar para fazer o melhor é a mais saudável forma de competição.

- Muitas pessoas correm para relaxar da realidade; outras para provar a si mesmas que são capazes; e algumas para encontrar os próprios limites.

fonte: http://maratonismo.blogs.sapo.pt/40871.html

2.11.09

Salve sua pele

Vem chegando o verão...Salve sua pele!

É verdade que a temperatura esteve acima da média durante o ano todo, mas chegou a hora de redobrar a atenção com a proteção solar a fim de se evitar problemas, que vão de envelhecimento precoce a câncer cutâneo.

"Você cuida do seu coração correndo, mas a pele é o seu maior órgão; tome cuidado", alertou a maratonista americana Deena Kastor, alguns meses atrás, época em que anunciou que estava com câncer de pele. Aos 34 anos, a dona do recorde americano em maratona revelou que foram identificados em seu corpo 25 pontos com carcinoma basocelular e melanoma, este último um dos mais graves tipos de câncer e, segundo os médicos, também o que mais cresce no mundo.

Ao falar da doença, a intenção da atleta foi chamar a atenção dos corredores para os cuidados com o sol durante os treinamentos. "Se você é corredor ou amante de esporte outdoor, use protetor solar, roupas adequadas e boné, e procure um dermatologista pelo menos uma vez por ano", aconselha Deena, que conseguiu superar o problema com tratamento especial (veja mais adiante nesta matéria).

Em um recente artigo, a dermatologista Ana Lúcia Recio, de São Paulo, relata que especialistas da Universidade Federal do Rio Grande do Sul realizaram um estudo, durante os Jogos Pan-Americanos do Rio, para avaliar os hábitos e conhecimentos de atletas brasileiros a respeito dos riscos da exposição solar sem proteção. Uma das principais conclusões foi a de que 73% dos esportistas praticam sua atividade ao ar livre, na maior parte do tempo. E embora todos afirmassem ter consciência da necessidade de foto proteção adequada durante o treino e o lazer, as queimaduras nesses indivíduos ocorriam freqüentemente - o que significa que o filtro utilizado era inferior ao recomendado ou então que a aplicação não era feita de maneira correta.

Cuidados básicos. Para os pesquisadores, esse resultado também reflete os hábitos da população brasileira em geral. Por isso, não precisa ser um atleta de ponta para se preocupar. Nós, pobres mortais corredores, também temos que tomar muito cuidado. "O sol traz muitos benefícios, desde promover a síntese da vitamina D no organismo até melhorar o humor da pessoa. Mas também traz malefícios, que vão do envelhecimento precoce, queda da resistência imunológica a manchas e risco de câncer de pele", diz a dermatologista Ana Maria Pinheiro, professora da Universidade de Brasília, presente no 21º Congresso Mundial de Dermatologia, realizado em outubro, em Buenos Aires.

Para os corredores, a médica aconselha: "Em primeiro lugar, fuja do sol entre 10 da manhã e 4 da tarde, visto que a incidência de radiações ultravioletas é maior nesse período. Aplique uma dupla camada de filtro solar - ou seja, espalhe o produto, espere a pele absorver, e passe novamente -, com Fator de Proteção Solar (FPS) 30, vinte minutos antes de sair de casa. Reaplique a cada duas horas ou se transpirar muito. Não esqueça de nenhuma parte do corpo: rosto, orelhas, braços, mãos, pernas. Também use camiseta e boné como proteção física".

No Congresso muito foi falado sobre os danos causados pelo sol à pele e sobre a importância dos produtos apresentarem proteção não só contra raios ultravioleta B (UVB), mas também contra raios ultravioleta A (UVA). "Estamos trabalhando para que haja uma normatização e todos os filtros passem a ter proteção anti-UVA, radiação que, como se sabe agora, também predispõe a pele ao surgimento do câncer", diz a dermatologista Ana Maria.

Alguns laboratórios, atentos a isso, já disponibilizam produtos com essa dupla proteção. "Protetores em spray e resistentes ao suor, desenvolvidos especialmente para esportistas, começam a se tornar mais comuns nas prateleiras, além de roupas com tecidos leves e FPS", conta o dermatologista Luis Fernando Tovo, de São Paulo.

A displicência nos treinos. Pergunte a um amigo corredor se ele se preocupa com proteção solar e usa filtro inclusive durante os treinos. Difícil encontrar quem tenha tão constantemente esse comportamento. Um estudo desenvolvido por C.M. Rudolph, da Universidade de Graz, na Áustria, e publicado na revista Archives of Dermatology, avaliou 210 corredores de maratona quanto ao risco de câncer de pele. Nos treinos e nas corridas, 97% deles disseram usar roupas leves, calções e camisetas de manga curta ou sem manga. Dessa forma, deixam de proteger ombros, braços e pernas dos raios ultravioletas. E apenas 56% garantiram utilizar regularmente protetor solar durante os treinos. Só que, ao examiná-los, foi encontrado um número significativamente maior número de lesões (pintas, nódulos) pré-malignas do que em pessoas não corredoras de maratonas. E essas lesões podem se transformar em câncer de pele.

"A principal causa da doença é a exposição prolongada e repetida à radiação ultravioleta do sol", explica Luis Fernando Tovo, um dos organizadores do censo realizado pela Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), que teve como objetivo levantar as principais queixas dermatológicas da população, com o propósito de contribuir para o desenvolvimento da política de saúde pública do país.

Vale lembrar que essa exposição é um dos fatores, mas não o único. O câncer de pele é provocado também por fatores genéticos e ambientais, como a destruição da camada de ozônio. Para se ter idéia da encrenca, de acordo com o especialista, a cada 1% da diminuição da camada de ozônio, aumenta em 4% as chances da enfermidade.

Como reconhecer e tratar. O câncer de pele é um tumor formado por células da pele que sofreram uma transformação de multiplicaram-se de maneira desordenada e anormal dando origem a um novo tecido (neoplasia). Pode se manifestar por meio de manchas pruriginosas (que coçam), descamativas ou que sangram; sinais ou pintas que mudam de tamanho, forma ou cor; feridas que não cicatrizam em quatro semanas. É o mais comum entre os cânceres e pode ter as seguintes formas:

Carcinoma basocelular. Mais freqüente (70% a 80% dos casos) e com menor potencial de malignidade. Seu crescimento é lento e raramente se dissemina; está relacionado à exposição dos raios UVB; se manifesta em áreas expostas ao sol como face, braços, colo e mãos e, freqüentemente, é indolor; aparece através de nódulos e feridas que não cicatrizam ou lesões que sangram com facilidade, como o atrito com uma toalha de banho ao se secar, por exemplo.

Carcinoma espinocelular / epidermóide. Menos comum que o basocelular, acomete mais as áreas de mucosa aparente, como boca ou lábios, cicatrizes de queimaduras antigas ou áreas que sofreram irradiação (raio X). Tem crescimento mais rápido e as lesões maiores podem dar origem a metástases.

Melanoma maligno. Corresponde à transformação maligna dos melanócitos (células produtoras de pigmento) e é o câncer que mais cresce no mundo (nos últimos 10 anos a incidência aumentou 20%). Pode surgir na pele sadia ou a partir de sinais "escuros", em áreas não expostas ao sol, porém é mais freqüente nas áreas expostas.

Felizmente, quando submetido a uma intervenção precoce e adequada, o câncer de pele tem altos índices de cura. Se for benigno, o procedimento pode ser cirúrgico (remove-se parte ou o tumor inteiro para exame microscópico, a fim de se determinar seu tipo e conduzir o tratamento) ou através da criocirurgia (congelamento da lesão com um jato de nitrogênio líquido, em uma ou várias sessões).

Novo tratamento. Agora, a grande novidade é a terapia fotodinâmica, um método não invasivo, que não deixa cicatrizes e permite ao paciente retomar sua rotina em poucos dias. Consiste na aplicação tópica do creme cloridrato de aminolevulinato de metila, seguida da exposição da pele a uma fonte de luz especial chamada Akilite (desenvolvida pelo laboratório Galderma, especificamente para esse método), que emite uma onda vermelha ativando o produto. Desta forma, o medicamento chega às camadas mais profundas da pele, atingindo o tumor. Se a lesão for maligna, quanto antes for retirada, maior a chance de cura.

A maratonista Deena Kastor submeteu-se ao tratamento e removeu os pontos afetados pela doença, seguindo depois com seus treinos e provas. Mas o melhor, sempre, é investir em prevenção. O ideal é iniciar a conscientização da proteção solar na infância, já que cerca de 80% da radiação solar recebida durante a vida ocorre nos primeiros 20 anos. Os efeitos da radiação ultravioleta só se manifestam com o passar do tempo e as lesões começam a aparecer na maioria das vezes por volta dos 40 anos.

POR YARA ACHÔA

28.10.09

10 coisas para não esquecer de fazer (antes de uma corrida)

10 coisas para não esquecer de fazer (antes de uma corrida)


POR TOMAZ LOURENÇO

1) Na semana da prova, o melhor a fazer é privilegiar o "descanso ativo", ou seja, realizar trotes, sem forçar, e na véspera colocar a leitura em dia ou assistir tudo que tiver (e o que não tiver) de bom na TV. Devidamente sentado ou, melhor ainda, quase deitado.

2) Vai buscar o kit? Veja o que exatamente a organização pede para que se leve de documentos e comprovação. Checou o local e o horário dessa entrega?

3) Depois de pegar o kit procure sempre fazer a checagem do chip, para ver se seu nome está certo, sua faixa etária e até mesmo o sexo. Caso contrário, só vai lhe restar lamentar se seu resultado sair todo errado.

4) Você já ouviu falar de não inventar nada na véspera nem no dia, em termos de alimentação, certo? Pois isso é certo mesmo! Nada de ficar tentado a experimentar uma refeição que um amigo falou ser infalível para correr mais rápido ou para ganhar resistência. Não há milagre de última hora!

5) Também já cansou de ler/ouvir para não experimentar roupa/tênis/meia novos numa prova, especialmente as mais longas. É igualmente verdade, mas nem tanto como no item anterior, porque esses acessórios estão cada vez vindo mais "amaciados". Pode ser mais importante dar uma olhada nas unhas dos pés, para ver se nenhuma tem chance de incomodar durante a corrida.

6) Se possível, saia de casa no dia já com tudo em cima (número preso na camiseta, chip no tênis etc) e com boa antecedência. Não tem coisa pior do que chegar em cima da hora numa prova, sem tempo de ir ao banheiro, de deixar a roupa no guarda-volume etc.

7) Vai correr uma prova mais longa do que está acostumado e/ou está um dia frio? Então tem que passar vaselina nas áreas de atrito (entre as coxas, na parte genital, nos mamilos). Boa opção é correr com uma camiseta fina e regata por baixo, que protege os mamilos e também do frio.

8) Esta recomendação ainda encontra alguma rejeição, mas vamos relembrá-la: não é necessário alongar naqueles momentos que antecedem a largada. Segundo pesquisas a respeito, esse alongamento prévio não previne lesões e muito menos ajuda a correr melhor.

9) Também outro ponto que vem sendo destacado pela revista. Se hidratar é muito bom logicamente, mas não precisa ficar tomando um porre de água ou outras bebidas quaisquer antes da largada. Não é necessário exagerar, mesmo porque hoje praticamente todas as provas oferecem excelente abastecimento no percurso (em alguns casos até demais), mas nem todas disponibilizam muitos banheiros pelo trajeto...

10) Tudo pronto para largar? Quase! Porque é fundamental amarrar bem o tênis, para não ser obrigado a parar no caminho, especialmente em dias chuvosos, provas longas ou quando se transpira muito (ou joga-se água no corpo, escorrendo para os pés). A solução é simples: dê o laço que costuma fazer, mas depois pegue os cadarços e faça um nó cego em cima. É infalível!

20.10.09

época é de muito sol

época é de muito sol... aproveite para esquentar seu conhecimento!!!


Esta época do ano as farmácias e drogarias começam a preparar seus estoques de protetores solares, bronzeadores e produtos afins.

Podemos observar este fenômeno todos os anos e geralmente as dúvidas sobre os protetores se arrastam de ano para ano... " o que é mesmo PABA? E "oil free"? Falamos em UVA e UVB, mas será que se o cliente perguntar o que é PPD e IPD, dá para explicar?

Vamos abordar o assunto dos protetores solares e afins....

Muitas pessoas gostam de tomar banho de sol porque acham que o bronzeado que adquirem sugere um estilo de vida moderno e ativo. Infelizmente acabam se esquecendo dos perigos trazidos pelo sol em excesso. Ele não apenas acelera o envelhecimento da pele, mas também aumenta os riscos de câncer de pele.

O uso do protetor solar não deveria estar associado à exposição direta ao sol e sim a exposição diária aos raios ultravioleta, inclusive os raios emitidos pela iluminação artificial.

É importante ter consciência de que o bronzeado pode estar sinalizando o início de um sério problema. O bronzeado nada mais é do que a pele tentando proteger-se danos dos raios solares.

O bronzeamento ocorre, por uma intensificação da produção de pigmento pela pele. Este pigmento é chamado melanina.

Os raios de sol são formados de luz invisível, raios ultra-violeta e raios infra-vermelho. Os raios ultra-violeta (UV) são divididos em três tipos:
• UVA
• UVB
• UVC

A radiação solar que atinge a pele consiste em raios ultra-violeta UVA e UVB. Os raios UVC não atingem a pele porque são absorvidos pela camada de ozônio da atmosfera (não atingem a superfície da terra).

Os raios UVA atingem a camada intermediária da pele (derme), e a exposição excessiva causa danos irreversíveis, incluindo degeneração dos tecidos e rugas. A radiação UVA é a principal causa do envelhecimento precoce da pele.

Os raios UVB penetram na camada mais externa da pele (epiderme), onde ocorre a regeneração das células. A exposição demasiada aos raios UVB causa queimaduras. Repetidos processos de queimaduras durante a vida aumentam os riscos de câncer de pele.

Existem diferenças entre bronzeadores e filtros solares - o bronzeador é constituído por filtros químicos que absorvem radiações UVB na superfície da pele e deixam passar radiações UVA. O protetor solar deve conter filtros químicos UVB e UVA, que absorvem estas radiações na superfície da pele, podendo estar associado ou não a filtros físicos.

Entre os bronzeadores temos os simuladores de bronzeado, destinados a promover o escurecimento da pele por aplicação externa, dispensando a exposição às radiações solares.

*Bronzeamento à sombra: Todos sabem que a exposição excessiva ao sol pode causar câncer de pele e envelhecimento precoce. Os auto-bronzeadores contém um ingrediente ativo denominado dihidroxiacetona (DHA), um açúcar simples, não-tóxico encontrado no óleo de peixe. A DHA bronzeia a pele em um processo chamado reação Maillard, mais conhecida na engenharia de alimentos para fabricação da cerveja de cor marrom dourada. As proteínas em nossa pele interagem com tais açúcares para criar os compostos de cor marrom e marrom dourada. A DHA não penetra além da parte exterior (camada morta) da pele.

Os bronzeadores não promovem maior pigmentação, pois a capacidade de pigmentação individual está pré-determinada geneticamente. Uma pessoa com pele muito sensível, jamais poderá adquirir um bronzeado como o de outra pessoa de pele normal.

Os bloqueadores solares são aqueles de proteção máxima, impedindo a passagem das radiações UVA e UVB, diretas ou refletidas, de origem solar ou não.

Termos úteis:

FPS: Fator de Proteção Solar: quantidade de radiação solar a mais que a pele consegue agüentar, EXPERIMENTALMENTE, sem formar eritema

IPD e PPD: Fator de Proteção anti-UVA: quantidade de radiação UVA a mais que a pele consegue agüentar, EXPERIMENTALMENTE, antes de formar a pigmentação específica do bronzeado.

Anti UVA e UVB: filtros que protegem contra os raios ultravioleta A e ultravioleta B.

Hipoalergênico: utiliza substâncias que geralmente não provocam alergias. Livre de PABA ou "PABA Free": filtros que não contém a substância PABA (Paraminobenzóico), que tem alto poder de causar alergias.

Livre de óleo ou "oil free": filtros cujos veículos não contém substâncias oleosas. São os mais indicados para pessoas de pele oleosa ou com tendência à formação de cravos e espinhas.

Não comedogênico: filtros que não obstruem os poros, evitando assim a formação de cravos. São também indicados para pessoas de pele oleosa e com tendência à formação de cravos e espinhas.

Lembre-se, FPS é somente um número aproximado. A umidade, a transpiração, a água e o vento, estão entre os fatores que podem reduzir o tempo de exposição segura.

Permanecer na sombra em dias ensolarados não evita queimadura solar. Mesmo na sombra podem ocorrer queimaduras severas, provocadas por raios refletidos.

Para evitar queimaduras, oriente o cliente a aplicar cremes ou loções com filtro solar em todo corpo, de 20 a 30 minutos antes da exposição ao sol. Ao adquirir ou indicar um desses produtos, preste atenção no fator de proteção: quanto mais clara a pele, maior deve ser o fator de proteção.

Lembre-se também que um bom Protetor deve oferecer:

• Proteção contra UVA e UVB

• Predomínio de protetores físicos

• Ser resistente à água

• Fragrâncias hipoalergênicas ou ausentes

• Ter boa absorção e espalhamento

Os produtos como as loções e géis pós-sol, são benéficos para devolver a hidratação da pele e ajudar na manutenção do bronzeado. Lembre-se de oferecer estes produtos e agrupa-los próximos aos Protetores e Bronzeadores.

Dra. Giovanna Dimitrov